Упражнение «гуд монинг» пробуждает ягодицы: как убрать нагрузку с квадрицепсов и поясницы одной сменой техники

{{ banner_block|raw }}

Почему упражнение называется «доброе утро»

«Гуд монинг», или «доброе утро» — это силовой наклон вперёд с грузом на плечах. 

Вы ставите ноги на ширину таза, чуть сгибаете колени, держите спину ровно и мягко уводите таз назад. Корпус медленно наклоняется вперёд, пока не появляется натяжение по задней поверхности бёдер и ощущается работа ягодиц. Затем вы возвращаете таз вперёд и поднимаете корпус в исходное положение. 

В итоге нагрузка уходит в ноги и ягодицы, спина остаётся устойчивой и собранной. Вес может быть любым, от пустого грифа до нагруженного. Важен не рекорд по килограммам, а то, как именно вы двигаетесь.

Вам будет актуально это упражнение, если после «дня ног» устаёт в первую очередь поясница и передняя поверхность бедра, а не ягодицы.

«Гуд монинг» учит важнейшему базовому навыку: правильно отводить таз назад, держать корпус собранным и переносить нагрузку с уязвимой поясницы на сильные мышцы бёдер и ягодиц. Когда этот паттерн закрепляется, тяги становятся прогнозируемыми и безопасными, ягодицы и задняя поверхность ног наконец включаются в работу, исчезает ощущение, что каждый наклон со штангой — это испытание судьбы (и спины).

Чем помогает упражнение

Тренировочный план — штука не резиновая, зачем бы вам вставлять туда ещё и «гуд монинг»? Мы собрали конкретные доказательства, что именно включается при этом упражнении, как распределяется нагрузка и почему даже лёгкий гриф даёт ощутимый результат. 

Вы учитесь наклоняться так, чтобы работали ягодицы и бёдра, а не поясница

В «гуд монинг» вы тренируете нормальный наклон: таз уходит назад, корпус остаётся собранным, нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра и ягодицы, а не нагромождается вся в многострадальную поясницу. В исследовании, где смотрели работу мышц в этом упражнении, выяснили: чем больше вес, тем активнее включаются задняя поверхность бедра и мышцы, удерживающие спину, а вот угол сгибания в пояснице почти не меняется. Проще говоря, позвоночник стабилен, а за работу отвечают те мышцы, которые и должны тянуть. 

Укрепляется задняя цепь и просыпаются ягодицы, а не только перед бедра

В «гуд монинг» основную работу берут на себя задняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы, которые держат спину. По включению мышц оно сопоставимо с румынской тягой, только вес лежит на спине, а не тянется руками снизу. Задняя часть тела начинает прогрессировать: становится сильнее и рельефнее. Кстати, это бонус даже в повседневной жизни: вы сможете резко ускориться и догнать уезжающий автобус. Или ребёнка на самокате.

Спина становится выносливее и спокойнее относится к нагрузкам

Когда мышцы вдоль позвоночника сильные, они работают как плотный корсет. Исследования по силовым тренировкам при хронической боли в пояснице: если регулярно и технично выполнять упражнения с отягощением, боль уменьшается, а спина работает лучше. «Гуд монинг» даёт ей дозированную нагрузку в безопасной траектории и учит сохранять форму под весом. Согласитесь, приятнее долгие годы даже не вспоминать о своей спине, чем ежедневно мечтать о её здоровье.

Снижается риск травмы задней поверхности бедра

В «гуд монинг» задняя поверхность бедра работает в растянутом положении и при опускании, и при подъёме. Такой режим используют в программах профилактики травм, где показано, что регулярная эксцентрическая работа делает эти мышцы крепче и менее уязвимыми.

{{ info_block_small|raw }}

Практика: как подружиться с «гуд монинг» и не поссориться со спиной

Если хочется, чтобы тяги, приседы и любые наклоны наконец стали результативными и безопасными, пора пробовать «гуд монинг». Разбираемся, как делать его так, чтобы работали ягодицы и бёдра, а не поясница.

1. Подготовка

Начните с самого простого варианта.
Первую неделю вам не нужна тяжёлая штанга. Достаточно палки, лёгкого грифа или даже полотенца, натянутого за спиной.

Поставьте перед собой зеркало в полный рост, если есть возможность. Так проще следить, чтобы спина оставалась ровной, а шея не «уезжала» вперёд.

Обувь удобная и стабильная. Лучше кроссовки с ровной подошвой, чем мягкие «подушки», в которых пятка уходит, куда хочет.

2. Исходное положение: найдите устойчивую «базу»

1. Поставьте стопы на ширину таза. Не слишком широко, не узко, просто комфортно. Пальцы ног смотрят почти прямо, можно чуть в стороны.

2. Слегка согните колени. Положите палку или гриф на верхнюю часть трапеций, туда же, где вы держите штангу в приседе. Не на шею.

3. Возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд, локти направлены вниз, не торчат в стороны.

4. Зажмите пресс, как будто вам слегка постучали ладонью по животу.

5. Грудную клетку мягко потяните вперёд и вверх, но без прогиба в пояснице. Цель тут: спина как одна ровная линия от таза до головы.

3. Первое движение: таз назад, а не грудь вниз

Самая частая ошибка: люди «роняют» грудь к полу, вместо того чтобы отвести таз назад.

Ваша задача другая. Сделайте вдох и начните движение с таза. Медленно ведите его назад, как будто хотите закрыть дверцу машины ягодицей. Колени чуть сгибаются, но не уезжают далеко вперёд.

Корпус наклоняется только потому, что таз уходит назад. Сохраняйте спину в том же положении, что в начале. Не округляйте поясницу, не задирайте подбородок. Шея — продолжение спины, взгляд примерно в пол чуть впереди.

Продолжайте движение, пока:

• вы не почувствуете отчётливое натяжение по задней поверхности бедра;

• корпус не окажется примерно под углом 30–45 градусов к полу.

Не нужно уходить до параллели с полом в первый же день. Глубина наклона подстраивается под то, как тянется задняя поверхность бедра и что ощущает спина.

4. Движение вверх: не толкайте спину, толкайте пол ногами

На нижней точке остановитесь на секунду. Проверьте себя:

• Вес больше в середине и пятках, чем в носках.

• Спина ровная.

• Пресс в тонусе.

С выдохом начните возвращаться в исходное положение.

Подумайте не о том, что вы «поднимаете корпус», а о том, что вы толкаете пол ногами и выталкиваете таз вперёд за счёт ягодиц. Они в этот момент слегка сжимаются, задняя поверхность бедра помогает разогнуть таз и корпус. Спина как была зафиксирована, так и остаётся, она не «тащит» вас вверх, а держит форму. В верхней точке полностью не расслабляйтесь. Таз подайте в нейтраль, не закидывайте его вперёд, не прогибайте поясницу. Представьте, что кто-то аккуратно выровнял вас за макушку.

5. Дыхание: как не сбивать себе ритм

Самый простой вариант для начала: вдох на наклоне, выдох на подъёме.

Делайте вдох, пока таз идёт назад и корпус опускается. На нижней точке дыхание не задерживайте, просто начинайте подъём и выдыхайте, слегка напрягая пресс. Если вы уже уверенно работаете с весом, можно попробовать короткую задержку дыхания внизу для дополнительной стабилизации.

Как встроить «гуд монинг» в уже существующую тренировку

Если у вас день ног и спины, практичный вариант такой:

1. Разминка.

2. Основное упражнение, например присед или тяга.

3. Затем «гуд монинг» в 2–4 рабочих подходах.

4. После него более лёгкие упражнения на ягодицы и корпус.

Не ставьте его самым последним, когда вы уже устали и всё внимание где угодно, только не в мышцах. Но и не делайте первым, чтобы не «устать» спиной до базового движения. Середина тренировки обычно идеальна.

Нормальные ощущения и тревожные сигналы

Нормально, если:

• тянет заднюю поверхность бедра;

• ягодицы ощущаются в работе, особенно к концу подхода;

• мышцы вокруг позвоночника чувствуют нагрузку, но без резкой боли.

Повод остановиться и пересмотреть технику или вес:

• острая боль в пояснице;

• прострел при наклоне или подъёме;

• ощущение, что вас «ломает» в одном конкретном позвонке;

• головокружение, потемнение в глазах.

В таком случае сбрасывайте вес до нуля и возвращайтесь к варианту с палкой у зеркала. Если даже так дискомфорт никуда не делся, упражнение следует обсудить с врачом или опытным тренером.

Если вы хотите, чтобы «гуд монинг» работал в связке с продуманной нагрузкой на ягодицы и заднюю цепь, посмотрите программу «Ягодицы 3D». Виктория Вакулина собирает тренировки так, чтобы ягодицы не просто «горели», а становились функциональными: много работы в разных плоскостях, асимметричные упражнения, внимание к технике и стабильности корпуса. Это хороший следующий шаг, если вы уже освоили наклон и хотите, чтобы спина, таз и ноги прорабатывались равномерно.

Противопоказания

• Острое или обострение хронического болевого синдрома в пояснице.

• Свежие травмы позвоночника, таза, бёдер, коленей.

• Невылеченные грыжи межпозвоночных дисков с выраженной симптоматикой.

• Сильное онемение, слабость или боль, отдающая в ногу.

• Декомпенсированные заболевания сердца и сосудов.

• Неконтролируемая артериальная гипертония.

• Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем анамнезе.

• Острые воспалительные заболевания, высокая температура.

• Беременность при отсутствии разрешения врача и тренера, умеющего адаптировать нагрузку.

• Любые состояния, при которых врач запретил наклоны с нагрузкой.

Тренируемся с умом

Если, тренируя ягодицы, мы по старой привычке выгибаемся как бог на душу положит, то к желаемому результату не придём никогда. Хорошо, что есть «гуд монинг» — относительно несложное упражнение, которое быстро выстроит технику наклона, а с ней и силу, и уверенность.