Упражнение «Гусеница»: одно движение, которое заменит планку и скручивания

{{ banner_block|raw }}

«Гусеница» — это динамическое упражнение с собственным весом, имитирующее движение ползущей гусеницы. Представьте, как она изгибается и разгибается, переставляя свои многочисленные ножки — именно это движение мы и повторяем. 

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет мышцы кора, развивает гибкость задней поверхности бедра, повышает выносливость плеч. Разберёмся, как именно распределяется нагрузка на разные группы мышц.

• Мышцы кора делают корпус стабильным на протяжении всего упражнения. Они особенно активны, когда вы «шагаете» руками вперёд и удерживаете статическую планку.

• Мышцы плеч и рук несут основную нагрузку, когда вы «шагаете» руками вперёд и удерживаете планку.

• Мышцы груди работают в динамике, когда вы «шагаете» руками вперёд, и помогают поддерживать корпус в планке.

• Мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы растягиваются, когда вы наклоняетесь вперёд и ставите руки на пол, а затем сокращаются, подтягивая ноги к рукам. Они отвечают за гибкость и подвижность нижней части тела.

• Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) стабилизируют коленные суставы и помогают поддерживать равновесие, пока вы выполняете упражнение.

Польза упражнения «Гусеница»: от гибкости до силы

Это упражнение, имитирующее движение гусеницы, задействует всё тело — от плеч до икр.

• Укрепляет кор и предотвращает боли в спине. Планка хорошо укрепляет мышцы кора, стабилизируя позвоночник и снижая нагрузку на межпозвонковые диски. Многочисленные исследования подтверждают, что тренировка мышц кора, которую вы получаете, когда выполняете «Гусеницу», помогает уменьшить боль в спине. Это особенно полезно для тех, кто ведёт сидячий образ жизни или испытывает дискомфорт в пояснице.

• Развивает проприоцепцию, баланс и координацию. «Гусеница» также развивает проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве. Необычный характер движения заставляет ваши мышцы и нервную систему работать слаженно, постоянно адаптируясь к меняющемуся положению тела. Так вы начинаете лучше осознавать собственные движения, улучшаете координацию и баланс. Хорошая проприоцепция особенно важна как для спортсменов, так и для людей, ведущих активный образ жизни.

{{ info_block_small|raw }}

• Защищает от травм и улучшает подвижность всего тела. «Гусеница» мягко растягивает заднюю поверхность бедра, что особенно важно для подготовки мышц к нагрузкам. Это снижает риск травм и улучшает общую подвижность тела, делая ваши тренировки более результативными и безопасными.

• Повышает спортивные показатели. Функциональные тренировки, к которым относится и «Гусеница», развивают силу и мощность. Мышцы работают в динамическом режиме, что развивает взрывную силу и улучшает спортивные показатели.

Когда вы шагаете руками вперёд, то укрепляете плечи, грудь и трицепсы, а мышцы кора напрягаются и формируют прочный мышечный корсет. Когда вы динамично переходите из положения стоя в планку и обратно, то улучшаете координацию движений и чувство баланса, что важно как в спорте, так и в повседневной жизни.

Противопоказания

Упражнение оказывает нагрузку на различные суставы и мышцы, поэтому воздержитесь от его выполнения, если у вас есть:

• Травмы запястий, плеч, локтей или коленных суставов.

• Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз и т.д.).

Важно не путать упражнение «Гусеница» для всего тела с упражнением «Гусеница» для стоп, которое развивает гибкость и подвижность стопы. 

{{ post_1966|raw }}

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения.

Классический вариант

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Наклонитесь вперёд, сгибая тазобедренные суставы, и поставьте ладони на пол перед собой, на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, колени можно слегка согнуть, чтобы было удобнее.

3. Маленькими шагами передвигайте руки вперёд, пока ваше тело не примет положение планки. Убедитесь, что кисти находятся точно под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток.

4. Удерживайте положение планки на 1-2 секунды, напрягая мышцы кора.

5. Короткими шагами передвигайте руки назад к ногам, возвращаясь в исходное положение стоя.

6. Повторите необходимое количество раз.

Количество повторений зависит от вашей цели. Для разминки достаточно 8–10 повторений, для полноценной тренировки — 12–15 повторений в 2–3 подходах.

Усложнённые варианты 

Если базовый вариант стал для вас слишком простым и вы хотите увеличить интенсивность тренировок, сочетайте «Гусеницу» с приседаниями, выпадами, бёрпи и другими упражнениями, или попробуйте следующие варианты:

• «Гусеница» с прыжком. В положении планки, вместо того чтобы шагать руками назад, выполните прыжок ногами к рукам. Этот элемент плиометрики отлично развивает взрывную силу.

• «Гусеница» с отжиманием. В положении планки выполните одно отжимание, прежде чем начать шагать руками назад. Так вы дополнительно проработаете мышцы груди и трицепсы.

{{ post_3277|raw }}

• «Гусеница» с поднятием ноги в планке. В положении планки поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх, удерживая каждую ногу в воздухе на 1—2 секунды. Это усложнит задачу для мышц кора и улучшит баланс.

Если вам сложно выполнять полный вариант «Гусеницы»

Существует несколько способов, как его упростить:

1. Уменьшите амплитуду шага. Не обязательно сразу идти руками до полноценной планки. Делайте небольшие шаги руками вперёд, постепенно увеличивая расстояние по мере укрепления мышц. Этот вариант снижает нагрузку на плечи и мышцы кора, позволяя вам освоить правильную технику.

2. Опирайтесь на колени. Вместо того чтобы опираться на стопы, попробуйте выполнять « на коленях. Этот вариант значительно уменьшает нагрузку на мышцы кора и делает упражнение более доступным для начинающих.

3. Опирайтесь на кулаки. Если вы испытываете дискомфорт в запястьях при опоре на ладони, попробуйте выполнять « на кулаках. Это поможет снизить давление на запястья и сосредоточиться на том, как работают мышцы кора. Убедитесь, что кулаки правильно сжаты, а запястья находятся в нейтральном положении.

4. Ограничьте диапазон движения. Не нужно стремиться сразу выполнять упражнение с полной амплитудой. Начните с небольшого диапазона движения, постепенно увеличивая его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и выносливее.

Сделайте шаг к завидной физической форме

«Гусеница» — это универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и опытным спортсменам. Оно прекрасно вписывается в комплексные тренировки — такие как разминка перед силовой или кардио, так и самостоятельное упражнение в рамках функциональной тренировки. Но для закрепления результата важна система. Программа «Функциональный тренинг» — это продуманный курс из 12 тренировок, который поможет развить силу, выносливость, координацию и баланс.