Причины боли в коленях после тренировки

Причины могут быть различными вплоть до генетических заболеваний. Вот пять основных причин боли в коленях после физической нагрузки, на которые мы можем повлиять самостоятельно.

  • Неадекватная нагрузка: упражнения, которые провоцируют излишнюю компрессию суставов, необходимо подбирать в соответствии со своими физическими возможностями. Например, не стоит приседать с большим свободным весом, для этих целей подходит, например, тренажёр Смита. Если у тебя есть большой лишний вес, следует избегать бега и прыжков. 

Кстати, авторская программа Иванны Идуш «Кардио для новичков» разработана таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы. Если предпочитаешь более активные, но всё же бережные тренировки, тогда тебе к амбассадору FitStars Михаилу Прыгунову на программу «Кардио без прыжков».

  • Неправильная техника выполнения: на технику необходимо обращать внимание абсолютно всем — новичкам и профессионалам — все одинаково подвержены травмам при неправильной технике определённых упражнений, например, приседаний или выпадов. Поэтому внимательно слушай тренера и береги колени!

Я — Катя, автор статей, зову тебя тренироваться технично вместе с FitStars. Хочешь скидку на мой любимый тариф «Безлимит Премиум на 2 года!»?! Тогда держи — 70% по моему промокоду MediaKatya! А в подарок ты ещё и получишь сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей!

  • Нет разминки и растяжки перед тренингом: перед любой тренировкой тело нуждается в разминке, особенно суставы! Именно поэтому все тренировки под руководством тренера начинаются с классической суставной гимнастики и растяжки. Неразогретые связки и суставы больше всего подвержены травмам.

  • Есть травмы или заболевания суставов: даже если так, не стоит отчаиваться. Проконсультируйся с лечащим врачом и выясни, какая именно нагрузка для тебя недопустима. Если тебе всего лишь противопоказан бег, прыжки и глубокие приседания, подбирай комплекс упражнений без подобных упражнений — альтернатива есть. Если же травмы серьёзней, проконсультируйся насчёт ЛФК, ведь программы восстановительной физкультуры показаны практически каждому.

Познакомься с амбассадором FitStars Ольгой Дерендеевой и восстанавливай суставы с её программой  «ЛФК».

  • Перетренированность: слишком интенсивные тренировки даже при правильной технике выполнения упражнений могут негативно повлиять на неподготовленные суставы, переутомив связки и мышцы вокруг сустава. Увеличивай нагрузку постепенно и обязательно давай себе время на восстановление.

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Разминка коленей перед тренировкой

Комплекс упражнений для подготовки суставов к тренировке. Разогрей суставы и связки!

Лёгкие круговые движения коленями

  • Встань прямо, удерживая равновесие.

  • Выполни круговые движения коленями по часовой и против часовой стрелки, руки при этом поставь над коленями.

  • Повтори упражнение 15–20 раз в каждую сторону.

Махи ногой

  • Встань у опоры (стены, стула) для равновесия.

  • Одной ногой выполни 15–20 махов вперёд и назад.

  • Повтори на другую ногу.

  • Следи за положением таза — оно должно быть максимально ровным, не «ходить ходуном», корпус тоже старайся держать прямо. Движение должно происходить в тазобедренном суставе.

Статическое растяжение для икры

  • Сделай шаг вперёд одной ногой, задняя нога прямая.

  • Согни переднюю ногу в колене и медленно наклонись вперёд, почувствуй растяжение в икроножной мышце задней ноги.

  • Удерживай позу 20–30 секунд, затем поменяй ноги.

Приседания без отягощения

  • Поставь ноги на ширине плеч.

  • Медленно согни колени, опускаясь в присед. Держи спину прямо, вес переноси на пятки, не приседай глубоко, таз отводи назад.

  • Выполни 15–20 повторений, чтобы активировать мышцы коленей и бёдер.

девушка
Присед укрепляет коленный сустав. Источник: pexels 

Основные упражнения для суставов коленей

Упражнения без нагрузки на колени весьма разнообразны, обрати внимание на кардио без прыжков.

Непосредственно сустав мы укрепить, к сожалению, не способны, но! Мы можем укрепить мышцы, стабилизирующие коленный сустав: квадрицепс (это четырёхглавая мышца бедра), бицепс бедра, икроножные мышцы, внутренние и внешние мышцы бёдер, мышцы, поддерживающие связки.

А теперь топ-3 упражнений на укрепление коленных суставов: приседвыпады и ягодичный мост. Да, для укрепления коленей самыми лучшими упражнениями являются те, что прорабатывают бёдра!

Присоединяйся к команде FitStars Медиа в Telegram, там мы обсуждаем самые свежие новости и мотивируем становиться лучше.

Профилактика боли и травм коленного сустава

  • Соблюдай питьевой режим: недостаток жидкости в организме сказывается не только на коже и внешнем виде, но также и вредит суставам. В суставах содержится специальная жидкость (синовиальная), она смазывает суставные поверхности, уменьшает трение между ними и обеспечивает питание суставного хряща, отвечает за обмен веществ в суставе. При обезвоживании организм может терять и эту жидкость тоже.

  • Укрепляй мыщцы вокруг колена. Тренировка улучшит стабилизацию сустава, обеспечит приток кислорода и крови к суставному хрящу, обеспечит питание.

  • Всегда выполняй разминку и растяжку перед тренировкой.

  • Контролируй вес: большой лишний вес оказывает излишнее давление на суставы, провоцирует травмы.

  • При занятиях спортом или физическими упражнениями используй правильную обувь, подходящую для конкретного вида активности. Например, кроссовки для кроссфита не подходят для бега, потому что в них не предусмотрена система амортизации, снижающая нагрузку на пятку-колени-поясницу, которая неизбежна при беге.

  • Соблюдай технику выполнения упражнений!

  • Увеличивай нагрузку постепенно. Начни с малого и постепенно усложняй тренинг.

Как разминать колени перед тренировкой?

В статье представлен комплекс на разминку. Вообще, подойдёт любой комплекс суставной гимнастики, ключевые требования: плавность, мягкость движений.

Почему болят колени после тренировки?

Причины могут быть различными: слишком большая нагрузка, неправильно подобран рабочий вес; нарушение техники безопасности; старые травмы.

Какие делать упражнения для укрепления коленей?

Для стабилизации коленного сустава необходимо укреплять мышцы бёдер, ягодиц и икроножные. Для этого отлично подходят неглубокие приседания; аккуратные статичные выпады и мост.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!