Упражнения, чтобы колени не болели
-
Время прочтения
5 мин.
-
Опубликовано
23.02.2024
Не только честь надо беречь смолоду, но и колени! Коленные суставы подвержены износу и травмам, поэтому относиться к ним важно крайне бережно. Любой хороший тренер или человек из большого спорта скажут, что при любой активности необходимо контролировать положение ног и нагрузку, чтобы не повредить сустав. Сегодня обсудим, как же жить активной жизнью, при этом безопасно для коленей.
Написано
158 статей
Содержание
Причины боли в коленях после тренировки
Причины могут быть различными вплоть до генетических заболеваний. Вот пять основных причин боли в коленях после физической нагрузки, на которые мы можем повлиять самостоятельно.
Неадекватная нагрузка: упражнения, которые провоцируют излишнюю компрессию суставов, необходимо подбирать в соответствии со своими физическими возможностями. Например, не стоит приседать с большим свободным весом, для этих целей подходит, например, тренажёр Смита. Если у тебя есть большой лишний вес, следует избегать бега и прыжков.
Кстати, авторская программа Иванны Идуш «Кардио для новичков» разработана таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы. Если предпочитаешь более активные, но всё же бережные тренировки, тогда тебе к амбассадору FitStars Михаилу Прыгунову на программу «Кардио без прыжков».
Неправильная техника выполнения: на технику необходимо обращать внимание абсолютно всем — новичкам и профессионалам — все одинаково подвержены травмам при неправильной технике определённых упражнений, например, приседаний или выпадов. Поэтому внимательно слушай тренера и береги колени!
Я — Катя, автор статей, зову тебя тренироваться технично вместе с FitStars. Хочешь скидку на мой любимый тариф «Безлимит Премиум на 2 года!»?! Тогда держи — 70% по моему промокоду MediaKatya! А в подарок ты ещё и получишь сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей!
Нет разминки и растяжки перед тренингом: перед любой тренировкой тело нуждается в разминке, особенно суставы! Именно поэтому все тренировки под руководством тренера начинаются с классической суставной гимнастики и растяжки. Неразогретые связки и суставы больше всего подвержены травмам.
Есть травмы или заболевания суставов: даже если так, не стоит отчаиваться. Проконсультируйся с лечащим врачом и выясни, какая именно нагрузка для тебя недопустима. Если тебе всего лишь противопоказан бег, прыжки и глубокие приседания, подбирай комплекс упражнений без подобных упражнений — альтернатива есть. Если же травмы серьёзней, проконсультируйся насчёт ЛФК, ведь программы восстановительной физкультуры показаны практически каждому.
Познакомься с амбассадором FitStars Ольгой Дерендеевой и восстанавливай суставы с её программой «ЛФК».
Перетренированность: слишком интенсивные тренировки даже при правильной технике выполнения упражнений могут негативно повлиять на неподготовленные суставы, переутомив связки и мышцы вокруг сустава. Увеличивай нагрузку постепенно и обязательно давай себе время на восстановление.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Разминка коленей перед тренировкой
Комплекс упражнений для подготовки суставов к тренировке. Разогрей суставы и связки!
Лёгкие круговые движения коленями
Встань прямо, удерживая равновесие.
Выполни круговые движения коленями по часовой и против часовой стрелки, руки при этом поставь над коленями.
Повтори упражнение 15–20 раз в каждую сторону.
Махи ногой
Встань у опоры (стены, стула) для равновесия.
Одной ногой выполни 15–20 махов вперёд и назад.
Повтори на другую ногу.
Следи за положением таза — оно должно быть максимально ровным, не «ходить ходуном», корпус тоже старайся держать прямо. Движение должно происходить в тазобедренном суставе.
Статическое растяжение для икры
Сделай шаг вперёд одной ногой, задняя нога прямая.
Согни переднюю ногу в колене и медленно наклонись вперёд, почувствуй растяжение в икроножной мышце задней ноги.
Удерживай позу 20–30 секунд, затем поменяй ноги.
Приседания без отягощения
Поставь ноги на ширине плеч.
Медленно согни колени, опускаясь в присед. Держи спину прямо, вес переноси на пятки, не приседай глубоко, таз отводи назад.
Выполни 15–20 повторений, чтобы активировать мышцы коленей и бёдер.
Основные упражнения для суставов коленей
Упражнения без нагрузки на колени весьма разнообразны, обрати внимание на кардио без прыжков.
Непосредственно сустав мы укрепить, к сожалению, не способны, но! Мы можем укрепить мышцы, стабилизирующие коленный сустав: квадрицепс (это четырёхглавая мышца бедра), бицепс бедра, икроножные мышцы, внутренние и внешние мышцы бёдер, мышцы, поддерживающие связки.
А теперь топ-3 упражнений на укрепление коленных суставов: присед, выпады и ягодичный мост. Да, для укрепления коленей самыми лучшими упражнениями являются те, что прорабатывают бёдра!
Присоединяйся к команде FitStars Медиа в Telegram, там мы обсуждаем самые свежие новости и мотивируем становиться лучше.
Профилактика боли и травм коленного сустава
Соблюдай питьевой режим: недостаток жидкости в организме сказывается не только на коже и внешнем виде, но также и вредит суставам. В суставах содержится специальная жидкость (синовиальная), она смазывает суставные поверхности, уменьшает трение между ними и обеспечивает питание суставного хряща, отвечает за обмен веществ в суставе. При обезвоживании организм может терять и эту жидкость тоже.
Укрепляй мыщцы вокруг колена. Тренировка улучшит стабилизацию сустава, обеспечит приток кислорода и крови к суставному хрящу, обеспечит питание.
Всегда выполняй разминку и растяжку перед тренировкой.
Контролируй вес: большой лишний вес оказывает излишнее давление на суставы, провоцирует травмы.
При занятиях спортом или физическими упражнениями используй правильную обувь, подходящую для конкретного вида активности. Например, кроссовки для кроссфита не подходят для бега, потому что в них не предусмотрена система амортизации, снижающая нагрузку на пятку-колени-поясницу, которая неизбежна при беге.
Соблюдай технику выполнения упражнений!
Увеличивай нагрузку постепенно. Начни с малого и постепенно усложняй тренинг.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье