Упражнения на среднюю дельту. Фото и видео
-
Время прочтения
7 мин.
-
Опубликовано
29.03.2024
Чтобы плечи были красивыми, осанка ровной, а руки сильными — тренируем дельты! Да, да, это те самые мышцы, которые невероятно притягательно смотрятся как на мужских, так и на женских плечах. Сегодня выясним, как тренироваться, чтобы выделился средний пучок.
Написано
151 статей
Где находится средняя дельта
Дельтовидная мышца относится к задней группе мышц плечевого пояса. Её передние волокна тянут руку вперёд, задние — назад, а средние — в сторону от тела.
Средний пучок дельтовидной мышцы (латеральная) отвечает за отведение руки в сторону, придаёт визуальный объём и гармоничную завершённость спортивного силуэта, в том числе женского.
Передний (антеролатеральная часть) и задний (постеролатеральная часть) пучки выполняют другие двигательные функции плеча, а все вместе они помогают держать спину прямо, обеспечивают мобильность плечевых суставов, отвечают за движения руками. Существуют изолированные упражнения с акцентом на ту или иную составляющую дельты, в любом случае нормально, когда в работу включается вся мышца — это важно и для симметричной формы плеча. Поэтому важно сочетать в тренировке упражнения на все три пучка дельтовидной мышцы. А сегодня разберёмся, как же «забить» средний пучок, то есть в каких упражнениях больше всего работает средняя дельта.
Базовые упражнения для средней дельты
Базовые упражнения на среднюю дельту наверняка вам уже хорошо знакомы, вы их уже не раз выполняли. Но в любом тренинге залог успеха — во внимании! При выполнении упражнения важно понимать и концентрироваться на работе той группы мышц, на которую направлен тренинг.
Когда мы плохо понимаем, какую мышцу должны почувствовать, техника ломается, внимание рассеивается, а тренировка теряет смысл.
Я — Катя, автор статей, приглашаю вас тренироваться осознанно с «Весенней перезагрузкой» FitStars. Хочу порадовать вас скидкой 70% по промокоду MediaKatya — выбирайте то, что подходит именно вам. Безлимитный год — всего за 5 990!
Подъём гантелей в стороны
Самое простое и эффективное упражнение на дельты. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте упражнение с небольшим утяжелением, например, со специальными утяжелителями по 0,5 кг или гантелями 0,2–0,5 кг для женщин и 2–4 кг — для мужчин.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, медленно и без рывков, акцентируя внимание на работе дельт.
На вдохе. Медленно опустите руки в исходное положение.
Движение вверх начинайте от локтя, не от кисти, при подъёме мизинец направьте к потолку. При движении вниз — большой палец выше мизинца в пространстве.
Чтобы проработать всю среднюю дельту, немного меняйте плоскость движений из исходного положения — поднимайте руки от бёдер, от боков, от ягодиц.
Это упражнение можно выполнять с эспандером: встаньте на резинку, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки — действуйте! Если длины эспандера недостаточно, чтобы поднять руки до уровня плеч, двигайтесь в максимально возможном диапазоне.
Если хотите больше видео — приходите на FitStars, вам не придётся думать о разминке, растяжке и последовательности упражнений. Мы всё уже придумали за вас — просто включайте и повторяйте.
Вам наверняка понравятся программы: «Верх тела» с Ольгой Дерендеевой — в программе 10 тренировок по 20 минут для невероятно притягательного рельефа!
«Рельефные руки за 8 минут» с Иванной Идуш не только помогут стать красивее и сильнее, но и зарядят позитивом на весь день. А если вы предпочитаете тренинг пожёстче, приглашаем на программу Михаила Прыгунова «30х30» — 30 дней нон-стоп по 30 минут в день! Это ракета, но для взлёта понадобятся гантели.
Боковая планка
Займите положение планки: ноги на ширине таза, ладони под плечами.
На выдохе разворачиваем корпус в сторону, ногами и опорной рукой отталкиваемся от пола, другую руку разворачиваем в сторону. Пресс напряжён.
В этом упражнении средняя дельта активизируется для удержания тела в боковой планке.
Продвинутый уровень: с гантелями, как на фото или с эспандером — опорная рука удерживает резинку, вторая рука её вытягивает, преодолевая сопротивление.
Махи с гантелями в стороны
По технике выполнения упражнение похоже на подъёмы рук в стороны, но с одним отличием — руки согнуты в локтях на 90 градусов.
Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.
На выдохе. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, медленно и без рывков, акцентируя внимание на работе дельт. Старайтесь удерживать угол в локте.
На вдохе. Медленно опустите руки в исходное положение.
Продвинутые методы тренировки средней дельты
Тяга к подбородку
Отличное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, фитнес-резинкой или в блочном тренажёре.
Займите положение выпада, как показано на фото, сохраняя углы в коленях 90 градусов.
Или поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, плечи расслаблены и развёрнуты.
Возьмите эспандер, штангу или гантели оптимального веса узким хватом — кисти близко друг к другу.
Начинайте движение с плеч, медленно подтягивайте резинку, штангу или гантели к подбородку, локти тянутся в потолок — на выдохе. Фиксируемся на секунду в верхней точке.
На вдохе вытягиваем руки вниз, спина прямая.
Обратные махи руками
Это комплексное упражнение, прорабатывающее спину, руки и дельтовидную мышцу: хорошо тянется передний пучок, активно работают средний и задний.
Для большего эффекта можно использовать фитнес-резинку.
Техника выполнения
Самые важные правила для эффективных тренировок:
подобрать оптимальный вес. Сначала отработайте технику, потом вес можно постепенно увеличивать;
держите спину прямой. Это очень важное условие;
все движения должны быть подконтрольны — не поддавайтесь инерции, двигайтесь без рывков;
разминка и растяжка после тренировки обязательны.
Растяжка и массаж после тренировки
Растяжка с резинкой
Встаньте прямо, возьмите эластичную ленту двумя руками, левую руку положите на правое плечо, а правую руку потяните вместе с резинкой вниз, тяните пальцы правой руки на себя — как показано на фото.
Массаж теннисным мячом
Займите удобное положение, можно сесть по-турецки на пол. Лёгкими круговыми движениями прижимайте теннисный мяч к боковой части плеча, где находится средняя дельтовидная мышца.
Постепенно увеличивайте давление, останавливаясь на триггерных точках, где чувствуется напряжение или боль.
Мягко массируйте эту область в течение 2–3 минут, чтобы снять напряжение.
Растяжка средней дельтовидной мышцы
Останьтесь в позе по-турецки. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе заведите левую руку за спину, тыльной стороной ладони скользнув вверх вдоль позвоночника к лопаткам, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки и мягко тяните с выдохом.
Повторите на правую руку. Если растяжка не позволяет выполнять движение в полной амплитуде — ничего страшного, просто выполняйте упражнения регулярно, постепенно ситуация изменится.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье