Упражнения от отёков ног — когда бить тревогу, а когда достаточно зарядки

{{ banner_block|raw }}

Отёки ног появляются по разным причинам: от долгого сидения и жары до серьёзных проблем со здоровьем. Разберёмся, когда нужно идти к врачу, а когда достаточно простых упражнений.

Почему отекают ноги

Ноги отекают, когда в тканях скапливается лишняя жидкость. Само скопление жидкости — это не болезнь, а симптом какой-то проблемы. 

Прежде чем делать упражнения, важно выяснить природу отёка ног.

Ноги могут отекать по разным причинам:

• Долгое сидение или стояние затрудняет отток лимфы и крови снизу вверх; 

• Жаркая погода — организм расширяет сосуды, чтобы сохранить нормальную температуру;

• Беременность — меняется гормональный фон;

• Неправильное питание — избыток соли в рационе;

• Проблемы со здоровьем — заболевания сердца, почек, вен и лимфатической системы.

Отёчность обычно появляется в стопах, голенях, лодыжках. Ноги в этих местах заметно увеличиваются, а при надавливании на коже остаются вмятины. 

Отёк одной ноги

Если отекает только одна нога, чаще всего причина в самой конечности. Например, растяжение связок, ушиб, или более серьёзные травмы — разрыв связок или мениска, перелом.

Иногда отёк одной ноги связан с венами. Например, при тромбофлебите нарушается кровообращение и жидкость застаивается в тканях. Такой отёк появляется на ноге с повреждёнными сосудами, и его можно узнать по характерной венозной сетке. Кроме отёка, появляется боль, повышается температура и возникают уплотнения в месте закупорки вены.

Отёк обеих ног

Если ноги отекают редко и обе сразу, а состояние быстро проходит, скорее всего, повода для волнений нет. Устраните причину и при отёке ног делайте профилактические упражнения. 

Регулярные отёки на обеих ногах могут быть симптомом, указывающим на угрозу здоровью.

Часто отёчность ног связана с болезнями внутренних органов и требует обращения к врачу. Особенно важно обратиться к врачу, если отёки появляются внезапно и быстро увеличиваются, сопровождаются болью, покраснением или изменением температуры кожи. Немедленно обратитесь к врачу, если отёки не проходят после сна и к ним добавляются одышка, боль в груди, учащённый пульс.

Как упражнения помогают избавиться от отёков ног

Если жидкость в ногах скапливается из-за переутомления, долгого сидения или стояния, неправильного питания или жары, упражнения помогут.

Физическая активность улучшает кровообращение и лимфоток, помогая вывести жидкость из тканей.

Икроножные мышцы — периферическое сердце 

Икроножные мышцы недаром называют сердцем голени или мышечным насосом. Во время упражнений они сокращаются, сдавливая вены и способствуя венозному оттоку.

Рекомендуемые упражнения: подъёмы на носки, перекаты с пяток на носки, прыжки, бег, ходьба на носках.

Мышцы передней поверхности голени 

Передняя большеберцовая мышца — это антагонист икроножной, то есть она выполняет противоположные действия. Когда икроножная мышца сгибает стопу — поднимает пятку, передняя большеберцовая её разгибает — поднимает носок. 

Работа мышц передней поверхности голени важна для тонуса вен и кровообращения в голени и стопе.

Рекомендуемые упражнения: подъёмы стопы на себя, перекаты с пятки на носок, ходьба на пятках.

Мышцы бедра

Эти мышцы стабилизируют коленный сустав, улучшают кровообращение в бедре и голени, а также лимфодренаж.

Рекомендуемые упражнения: различные виды приседаний, выпады, велосипед, подъёмы ног.

Ягодичные мышцы

Крепкие ягодичные мышцы предотвращают застой в венах малого таза, который может привести к отёкам ног и варикозу.

{{ post_902|raw }}

Рекомендуемые упражнения: ягодичный мостик, махи ногами назад и в стороны, приседания с отведением ноги.

Почему важно делать упражнения осознанно

Допустим, чтобы избавиться от отёков ног, вы делаете подъёмы на носки. Возможно, вы механически выполняете упражнение и не задумываетесь о тех процессах, которые происходят в это время в прокачиваемых мышцах: 

• Когда вы поднимаетесь на носки, икроножные мышцы сокращаются, выталкивая кровь вверх, к сердцу.

• Когда опускаетесь на всю ступню, икроножные мышцы расслабляются, и вена снова наполняется кровью.

• Снова подъём на носки — и вена снова сжимается. 

Такая работа икроножной мышцы обеспечивает постоянный ток крови от ног к сердцу.

Понимая процессы, вы можете увеличить амплитуду движений, зная, что так тренировка будет эффективнее. Вы можете задержаться в верхней точке, чтобы максимально напрячь мышцы — так кровь ещё сильнее будет выталкиваться вверх. А в нижней точке полностью расслабьте икроножные мышцы, чтобы вены максимально наполнились кровью. От такого осмысленного выполнения упражнения результат будет лучше.

Осознанность поможет быстрее избавиться от отёчности ног. Погрузитесь в упражнение: почувствуйте, как работают мышцы, как улучшается кровообращение.

Самые эффективные упражнения от отёков ног

1. «Волны» стопами

Сядьте на гимнастический коврик, ноги выпрямите. Примите комфортную позу — упритесь руками сзади, спину не округляйте, но и не напрягайте.

• Потяните носки на себя, будто хотите достать ими до голеней, сожмите пальцы ног в «кулачки», почувствуйте натяжение в мышцах между коленом и лодыжкой. 

• Затем вытяните носки вперёд и вниз, переведите движение от себя. Почувствуйте, как напряглись ваши икры. 

Выполняйте упражнение от отёков в течение 1-2 минут. При этом сильно носки не тяните, чтобы не вызвать судороги. 

Затем выполните обратное движение:

• Сожмите пальцы ног в «кулачок» в момент, когда стопа вытянута вперёд и вниз. 

• Потяните на себя стопу, постепенно выпрямляя «кулачок». 

Такие волнообразные движения ногами желательно выполнять несколько раз в день, сидя на стуле или диване, дома и на работе.

2. «Кулачки» 

• Находясь в том же исходном положении, потяните носки максимально на себя так, чтобы пятки едва ли не отрывались от пола. 

• Зафиксируйте положение и сожмите пальцы ног как можно сильнее. Сформируйте «кулачок», максимально подгибая пальцы вниз. 

• Затем выпрямите.

• Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Медленно разожмите «кулачок», расправьте пальцы и максимально их вытяните.

Повторите 15-20 раз.

Напрягаясь при сжигании, не задерживайте дыхание. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, прочувствуйте работу мышц.

Сжимание-разжимание пальцев ног укрепляет мышцы стопы, усиливает циркуляцию крови в ногах, делает более подвижными суставы стопы.

3. МФР икроножной мышцы

Самомассаж направлен на расслабление мышц и фасций — оболочек мышц.

• Сидя на гимнастическом коврике, подложите под икроножную мышцу одной ноги мячик или ролик. 

• Обопритесь руками о пол сзади себя, а вторую ногу согните в колене для поддержания равновесия.

• В медленном темпе раскатывайте икроножную мышцу от ахиллова сухожилия до колена. Коленное сухожилие не затрагивайте. 

• Начинайте с лёгкого надавливания и постепенно делайте давление более ощутимым, но не до острой боли. 

• Массируя, слегка разворачивайте ноги влево-вправо, чтобы охватить массажем большую часть ноги.

Перекатывайте ролик в течение 1-2 минут на каждую ногу.

Массаж стимулирует кровоток в мышцах, улучшает венозный отток и уменьшает отёки ног. А также способствует лучшему питанию тканей и более интенсивному выведению продуктов обмена. 

4. Массаж внутренней поверхности бедра

На внутренней поверхности бедра находится много лимфатических сосудов и узлов. Если их работа по каким-либо причинам нарушена, это приводит к накоплению жидкости. 

Лягте на правый бок, поместите массажный ролик или мячик на внутреннюю поверхность правого бедра, ближе к паху. Левую ногу согните и положите так, чтобы внутренняя поверхность бедра тоже находилась на ролике. Таким образом вы сразу сможете прокачать мышцы обеих ног.

Если у вас нет массажного ролика, это же упражнение можно делать, продавливая мышцы руками так, как показывает Иванна Идуш в программе «Минус отёки».

Перекатывайте внутреннюю поверхность бедра медленно, постепенно наращивая усилие. Движения рук или ролика направляйте от центра к колену. Если ощущаете боль или напряжение в каком-либо месте, значит, там скопилась лимфа. Задержитесь на ней на 20-30 секунд, оказывая умеренное давление.

Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут на каждую ногу.

5. Подъёмы и опускание туловища в положении Z-сед

Сядьте на пол в положение Z-сед — правую ногу согните и отведите в сторону так, чтобы стопа была у левого бедра. Левую ногу согните и отведите вперёд, чтобы левая стопа была у правого бедра. 

• На вдохе поднимитесь из этой позиции, подкручивая копчик. Приподнятое положение ног в Z-седе стимулирует отток жидкости от стоп и голеней.

• На выдохе опуститесь с разворотом таза. 

Выполните по 10-12 движений на каждую ногу.

Эти движения мягко массируют лимфатические узлы в области таза и паха. Кроме того, положение Z-седа повышает подвижность тазобедренных суставов и уменьшает застой крови и лимфы — причину отёков. В такой позиции мышцы бёдер и ягодиц растянуты, а значит, отсутствует мышечное напряжение, из-за которого могут быть сдавлены кровеносные и лимфатические сосуды.

Как избавиться от отёков ног — лучшие упражнения в программах тренировок FitStars 

В FitStars приходит много запросов, какие упражнения помогают избавиться от отёков ног и всего организма в целом. В ответ на просьбы наших пользователей тренеры FitStars разработали крутые программы тренировок, которые помогут вам распрощаться с отёчностью. Просто следуйте нашим рекомендациям по питанию, тренируйтесь и заметите эффект уже спустя несколько недель.

Минус отёки

Чтобы избавиться от отёков ног, одних упражнений недостаточно. Поэтому Иванна Идуш — один из наших самых востребованных и любимых тренеров наших пользователей, обучает в процессе тренировок дыхательным техникам и самомассажу с помощью ролла.

Минус отёки. МФР

Это вторая часть программы «Минус отёки». В программу, помимо упражнений на включение мышц и повышение подвижности суставов, добавили МФР и массаж для лица.

Не откладывайте заботу о своём здоровье. Тренировки и сбалансированное питание — это верный способ избавиться от отёков ног и улучшить общее самочувствие. А здоровье — это инвестиция в позитивное будущее. Присоединяйтесь к нам и получайте профессиональную поддержку и мотивацию для достижения своих целей.