Похудеть за две недели: как работает белковая диета

{{ banner_block|raw }}

Что такое белковая диета

Белковая диета — это диета с низким содержанием углеводов — менее 20 г в сутки — и акцентом на белки и жиры. 

Этапы низкоуглеводной диеты

Первый этап. Инициация потери веса — не более 5 % энергии из углеводов, 35 % из белков и 60 % из жиров. Продолжительность не более двух недель!

Второй этап. Текущая потеря веса — 9 % углеводов, 33 % белка и 58 % жира — до достижения целевого веса, по Аткинсу.

Третий этап — поддерживающий. Не более 20 % углеводов, 25–27 % белка и более 50 % жира. 

Таблица пропорций БЖУ при белковой диете на 1600 ккал

Авториторитетные организациии здравоохранения рекомендуют потреблять значительно больше углеводов:

• ВОЗ —  55–75 % от суточного бюджета калорий;

• Российская академия медицинских наук — 50–60 %; 

• Американская ассоциация диетологов — 45–65 %.

Жиров рекомендуется потреблять не более 35 % от суточной калорийности, при этом насыщенных — менее 10 %.

Принципы белковой диеты

БЖУ в пользу белков и жиров, меньше углеводов

Принцип белковой диеты: меньше углеводов, больше белков — 1,2 – 1,6 г на килограмм веса! Средняя норма  — 0,8 – 1 грамм при умеренной физической активности.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вам может потребоваться 1,1 – 1,5 г/кг и до 1,7 г/кг — при особо интенсивных нагрузках.

Помните: организм не оставляет любые излишки про запас, даже когда речь идёт о белке. Всё, что не потрачено на решение срочных для тела задач, превращается в жир и хранится до востребования. 

Пить достаточно воды

В условиях дефицита углеводов может возникать дискомфорт в ЖКТ. Во избежание запоров важно употреблять достаточно жидкости. Ведь в обычном режиме питания за активность перистальтики отвечает клетчатка, доступным источником которой являются фрукты и овощи, ограниченные при белковой диете.  

Вода также необходима почкам, чтобы выводить метаболиты в условиях повышенной нагрузки, которую даёт чрезмерное потребление белковой пищи.

Есть качественные и разнообразные белковые продукты

Так как белок становится основным питательным макроэлементом, важно ответственно подойти к выбору продуктов: отдавайте предпочтение фермерскому производству, найдите и поставщиков качественных морепродуктов в вашем городе. 

Любое питание, предназначенное для снижения веса, подразумевает щадящий способ приготовления: выбирайте варёные, тушёные, запечённые белковые блюда, ограничьте жареное. 

Разнообразьте белок — старайтесь половину необходимого количества получать из растительной пищи: бобовых, орехов и семян. И потреблять только 50% — животного происхождения: из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов. 

Продолжительность белковой диеты

Придерживаться белковой диеты с минимальным количеством углеводов — до 20 г в сутки — можно не дольше двух недель и только под наблюдением. 

Более длительный отказ от углеводов может привести к серьёзным заболеваниям, в том числе нервной системы, а также нарушить углеводный обмен и, как следствие, негативно повлиять на метаболическое здоровье.

Диета эффективна, если вы соблюдаете её не дольше двух недель и не едите, когда не голодны. Если ваш уровень стресса при этом невысокий и нет склонности к нарушению пищевого поведения.

Почему белковая диета эффективна для похудения

Белковая диета — самый популярный вариант ограничительного питания для снижения веса, который даёт достаточно быстрый результат, потому что снижает калорийность рациона.

Белковая пища — самая сытная, а это основной защитный фактор от ожирения и других проблем с лишним весом. Именно белковые продукты вызывают всплеск гормонов сытости, которые синтезируются в ЖКТ: холецистокинин, пептид YY (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). 

В первые дни белковой диеты активно выводится жидкость, именно этот фактор даёт видимый результат.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Белковая диета для набора мышечной массы

Если ваша цель — не похудение, а гипертрофия мышц и восстановление после физических нагрузок, белковая диета может стать союзником. Для мышечного роста важно активно тренироваться не менее трёх раз в неделю, чтобы организм действительно нуждался в усиленном белками рационе. 

Чтобы диета работала на набор мышечной массы, в питание следует добавить медленные углеводы и клетчатку. 

Достичь стабильного результата помогут регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание по правилу тарелки, о котором подробно рассказали в статье ниже.

{{ post_1468|raw }} 

Что едят на белковой диете

Список продуктов животного и растительного происхождения для белковой диеты:

• постная птица без кожи, например индейка, курица, перепела и т.д.;

• постная говядина;

• нежирная свинина;

• рыба семейства лососёвых, треска и т.д., морепродукты;

• нежирные молочные продукты;

• яйца;

• соевый белок, например тофу или продукты из соевого мяса;

• бобовые: фасоль, соя, нут, маш, горох;

• семена, например киноа;

• орехи.

Продуктовая корзина для белковой диеты может быть довольно разнообразной, вам не обязательно следовать стереотипу «отварная грудка и брокколи», ведь чем разнообразней рацион, тем больше пользы и тем стабильней результат.

Если вы едите по чувству голода и останавливаетесь, когда сыты, то белковые приёмы пищи надолго обеспечивают чувство сытости. Мы написали целую статью с проверенными рецептами простых белковых блюд.

{{ post_2908|raw }}

Белковая диета для набора мышечной массы на неделю

Меню на каждый день важно адаптировать под индивидуальные особенности, включая вес и физическую активность. Пример белковой диеты подойдёт для мужчин и женщин, главное — учитывать текущее физическое состояние и потребности организма. 

Дополнительные рекомендации

1. Чтобы контролировать баланс КБЖУ, используйте приложения и ведите дневник питания — это поможет увидеть реальную картину питания и изменений. 

2. Если в предложенном нами меню вам не хватает белка, добавьте дополнительный источник: протеиновый коктейль, съешьте тофу или творог на перекус, увеличьте порцию основного блюда.  

3. Не стоит совсем отказываться от углеводов, однако порцию можно сократить вдвое, если ваши потребности ниже предусмотренных.

4. Важно помнить о пользе клетчатки и добавлять ягоды, низкоуглеводные фрукты и овощи в каждый приём пищи по возможности, они низкокалорийны, зато помогут избежать проблем с ЖКТ.

Понедельник

Завтрак: два варёных яйца (100 г) + половинка авокадо (70 г) + 2 цельнозерновых тоста (70 г) с домашней пастой из кешью (30 г).  

Обед: отварная куриная грудка (200 г) + салат из свежей капусты (200 г) + ст. л. растительного масла для салата (14 г).

Ужин: два сырника без сахара, орехи (25 г), ягоды (100 г).

Суточный итог КБЖУ: ≈ 1600/ 120 г (~30%)/ 85 г (~48%)/ 94 г (~22%).

Как приготовить пасту из кешью: сырые орехи замочить на 40 минут, слить воду, промыть, добавить пробиотик, взбить блендером, оставить на 4-8 часов в тёмном месте при комнатной температуре, убрать в холодильник. Съесть питательную намазку лучше в течение трёх-пяти дней.

Вторник

Завтрак: киноа с яблоком и корицей + творог (100 г).

Обед: салат из тунца (100 г), отварных яйц (2 шт.), огурца (100 г), руколы (50 г) и кукурузы (80 г).

Ужин: лосось на гриле (200 г) + зелёная фасоль (150 г) + творог (100 г).

Суточный итог КБЖУ: ≈ 1611/ 132.7 г (~33%)/ 63.6 г (~36%) 133.5 г (~31%).

Среда

Завтрак: овсяно-банановые оладьи (порция ~ половина от готового объёма) + тофу (100 г).

Обед: салат из отварной куриной грудки (150 г), авокадо (70 г), болгарского перца (100 г) и помидоров (150 г).

Ужин: говядина по-монгольски с рисом (порция ~ половина от готового объёма).

Суточный итог КБЖУ: ≈ 1527/ 105 г (~28%)/ 48 г (~28%)/ 168 г (~44%).

Четверг

Завтрак: яичница с рикоттой и помидорами.

Обед: салат с креветками, киноа и нутом.

Ужин: нежирная рыба (300 г) и чечевица (150 г в готовом виде) с овощами (150 г).

Суточный итог КБЖУ: ≈ 1575–1600/ ≈ 138 г (~34%)/ ≈ 55 г (~31%)/ ≈ 115 г (~29%).

Пятница

Завтрак: чиа-пудинг с яблоками и два варёных яйца (100 г).

Обед: два цельнозерновых тоста (70 г) с паштетом из консервированного тунца (100 г) и греческого йогурта (50 г).

Ужин: две куриные котлеты (200 г) + отварная гречка (150 г в готовом виде) + греческий йогурт (100 г).

Суточный итог КБЖУ: ≈ 1579/ ≈ 127 г (~32%)/ ≈ 59 г (~34%)/ ≈ 140 г (~34%).

Суббота

Завтрак: сырники из рикотты.

Обед: жаркое из нежирной говядины с бурым рисом (150 г в готовом виде).

Ужин: натуральный греческий йогурт 2% (150 г) с ягодами (100 г).

Суточный итог КБЖУ: ≈ 1562/ ≈ 92 г (~24%); ≈ 67 г (~39%)/ ≈ 147 г (~37%).

Воскресенье

Завтрак: блинчики из чечевицы.

Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат.

Перекус: творог 5% (150 г) + семена льна/ чиа (10 г) + немного мёда.

Ужин: лосось на гриле (200 г) + тушёный шпинат (200 г).

Суточный итог КБЖУ: ≈ 1654/ ≈ 142.5 г (~34%)/  ≈ 49.5 г (~27%)/ ≈ 114.5 г (~28%).

Наш вариант белковой диеты отличается от диеты тем, что наряду с высоким содержанием белка, в меню присутствуют все необходимые для поддержания здоровья нутриенты. 

При сочетании сбалансированного рациона с физической активностью результат, возможно, не будет ошеломительным, как при жёстком ограничении, но и сброшенные килограммы охотнее уйдут навсегда.

Сбалансированное питание с высоким содержанием белка — около 1,5 г на кг веса, достаточным количеством клетчатки, углеводов и жиров показана большинству людей, если нет проблем с почками, подагры и прочих противопоказаний.

Вред белковой диеты

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

«Высокобелковые диеты по-прежнему популярны для похудения и лечения диабета 2 типа. Хотя длительных убедительных исследований, подтверждающих их безопасность, до сих пор не проводилось.

Высокое потребление белка может приводить к повреждению почек из-за кислотной нагрузки и избытка фосфатов. 

Такие диетические интервенции приводят к дисбиозу — нарушению кишечного микробиома — и как результат к воспалению.

Высокобелковые диеты повышают сердечно-сосудистый риск в опытах на мышах. Приём белка резко повышает уровень аминокислот в крови и атеросклеротических бляшках, стимулируя передачу сигналов mTOR макрофагами. Это является причиной прогрессирования бляшек. Это тема для дальнейших исследований на человеке.

Длительная высокобелковая диета также увеличивает риск рака толстой кишки и подагры».

Что будет, если долго сидеть на белковой диете? Риски низкоуглеводных диет, которые описаны в книге «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» врача-диетолога и медицинской журналистки Елены Мотовой:

Потеря мышечной массы

Когда с пищей поступает недостаточно углеводов, уровень глюкозы в крови некоторое время поддерживается за счёт расщепления гликогена в печени. Запасов гликогена хватает примерно на сутки, потом печень запускает глюконеогенез — синтез глюкозы из других молекул, в основном из аминокислот. 

Инсулин при этом снижается и замедляется синтез мышечных белков, активируется протеолиз — распад белков. В результате теряются метаболически активные ткани и снижается основной обмен. То есть вес снижается и за счёт потери мышечной массы. Особенно в сочетании с дефицитом калорий.

Дефицит гликогена и быстрая потеря веса с водой

Как справедливо отмечает в своей книге Елена Мотова, от 2 до 4 % веса на такой диете теряется за счёт воды, связанной с гликогеном — примерно 1 г гликогена удерживает 3–4 г воды. Именно поэтому первые недели любой белковой или низкокалорийной диеты всегда самые успешные. Эффект быстрый, но временный.

Недостаток энергии для органов, которым нужна глюкоза

Мозг, эритроциты, сетчатка глаза и надпочечники не могут полноценно работать без глюкозы. При её нехватке часть мозга вынуждена переходить на кетоновые тела, что сопровождается когнитивными нарушениями → ухудшение памяти и концентрации.

Дефициты витаминов и минералов

Ограничение углеводов = недостаток продуктов с витамином C, E, фолиевой кислотой, клетчаткой, микроэлементами. Это отражается на иммунитете, здоровье кожи, сосудов и работе ЖКТ.

Нарушение работы почек

Усиленный распад белка приводит к избытку азотистых продуктов. Это повышает нагрузку на почки, увеличивает риск камнеобразования и заболеваний почек.

Проблемы с ЖКТ

Нехватка клетчатки = риск запоров. Из-за кетонов и продуктов распада белков часто появляется тошнота и неприятный запах изо рта.

Сердечно-сосудистые риски

Избыточный белок и жиры вытесняют углеводы → нарушается липидный профиль.
Шведское когортное исследование на выборке из 43 396 женщин, которых наблюдали в среднем 15,7 лет, показало: при снижении углеводов и росте белка риск ИБС и ишемического инсульта повышается на 5%.

Краткосрочный эффект

На старте вес уходит быстрее, но через год разница между «белковой» и другими ограничивающими диетами стирается. Нет доказательств, что такие диеты помогают сохранять вес в долгосрочной перспективе.

Мы сравнили самые разные диеты для похудения в этой статье, чтобы вы могли выбрать тот, что подходит именно вам.

{{ post_556|raw }}

Помните Аманду в исполнении Кэмерон Диаз в фильме «Отпуск по обмену»? Мне запомнилась сцена, где Аманда сидит в уютном английском коттедже и неожиданно открывается: «Мечтаю просто наесться углеводов и перестать об этом думать». 

Эта сцена напоминает: усталость от постоянного контроля — это сигнал, что пора менять отношение к еде. Не нужно воевать с тарелкой пасты. Нужно учиться слушать себя, уважать аппетит и радоваться вкусу. Потому что здоровье — это не жизнь «без углеводов», а жизнь без страха перед едой.  

Здоровье и красота достижимы через заботу и бережное отношение к себе. Будьте здоровы и счастливы!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5y15LWd