Белковая диета: меню, польза и вред

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

141 статей

Принципы белковой диеты

Белковая диета — самый популярный вариант ограничительного питания для похудения, который даёт достаточно быстрый результат, потому что:

• снижает калорийность рациона;

• в первые дни белковой диеты вы начнёте терять жидкость, и увидите минус на весах;

• организм синтезирует энергию из жиров, а значит, использует запасы — вы худеете (процесс преобразования жировых запасов в энергию называется кетоз).

Больше белка, меньше углеводов

Принцип белковой диеты — меньше углеводов, больше белков (1,2-1,6 г на килограмм веса)! Средняя норма  — 0,8-1 грамм при умеренной физической активности.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вам может потребоваться 1,1-1,5 г/кг и до 1,7 г/кг — при особо интенсивных нагрузках.

Помните: организм не оставляет любые излишки про запас, даже когда речь идёт о белке. Всё, что не потрачено на решение срочных для тела задач, превращается в жир и хранится до востребования.  

Нарушение белкового обмена — причины, симптомы, диагностика и лечение

Пейте воду

В условиях дефицита углеводов может испытывать дискомфорт ЖКТ, поэтому во избежание запоров важно употреблять достаточно жидкости. Ведь в обычном режиме питания за активность перистальтики отвечает клетчатка, доступным источником которой являются фрукты и овощи. 

Вода также необходима почкам, чтобы выводить метаболиты в условиях повышенной нагрузки, которую даёт повышенное потребление белковой пищи.

Качество белка

Так как белок становится основным питательным макроэлементом, важно ответственно подойти к выбору продуктов: отдавайте предпочтение фермерскому производству, найдите и поставщиков качественных морепродуктов в вашем городе. 

Любое питание, предназначенное для снижения веса, подразумевает щадящий способ приготовления: выбирайте варёные, тушёные, запечённые белковые блюда, ограничьте жареное. 

Разнообразьте белок — старайтесь половину необходимого количества получать из растительной пищи: бобовых, орехов и семян. И только 50% — животного происхождения: из мяса, птицы, яиц, молочных продуктов. 

Продолжительность белковой диеты

Продолжительность белковой диеты должна быть строго ограничена — до двух недель. Более длительный отказ от углеводов может привести к серьёзным заболеваниям, в том числе нервной системы, а также нарушить углеводный обмен и, как следствие, негативно повлиять на метаболическое здоровье.

Углеводный обмен

Польза белковой диеты для здоровья

Польза белковой диеты состоит в том, что вы действительно сбросите вес. 

Причина в том, что белковая пища — самая сытная, это является основным защитным фактором от ожирения и других проблем с лишним весом. Именно белковые продукты вызывают всплеск гормонов сытости, которые синтезируются в ЖКТ: холецистокинин, пептид YY (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).

То есть, если вы едите по чувству голода и останавливаетесь, когда сыты, то белковые приёмы пищи надолго обеспечат вас чувством сытости. 

Белок способствует гипертрофии мышц и восстановлению после тренировок, за что его особенно любят спортсмены.

Обеспечить стабильный результат — здоровое тело и оптимальный вес — могут регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание по принципу «Гарвардская тарелка».

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Основные продукты в белковой диете

Белковая диета предусматривает продукты животного и растительного происхождения, богатые белком:

• постная птица без кожи (индейка, курица, перепела и т.д.);

• постная говядина;

• нежирная свинина;

• рыба (лососёвые, треска и т.д.) и морепродукты;

• нежирные молочные продукты;

• яйца;

• соевый белок (например, тофу или продукты из соевого мяса);

• бобовые: фасоль, соя, нут, маш, горох;

• семена, например, киноа;

• орехи.

Продуктовая корзина для белковой диеты может быть довольно разнообразной, вам не обязательно следовать стереотипу «отварная грудка и брокколи», ведь чем разнообразней рацион, тем больше пользы и тем стабильней результат.

Пример недельного меню на белковой диете

Белковая диета включает разнообразные рецепты с различными продуктами, которые лучше всего сочетать в течение дня: растительный и животный белок — мясо, птицу, морепродукты и бобовые. 

Составьте сбалансированный рацион с нутрициологом Dietology.Live, активируйте трёхдневный период со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Белковая диета — меню на каждый день — представлена ниже. Больше рецептов вы найдёте на FitStars.

Меню на каждый день важно адаптировать под ваши индивидуальные особенности, включая вес и физическую активность. В среднем человеку на белковой диете нужно съедать 25-30 г белка в каждый приём пищи. Помните формулу: вес в кг х 1,2-1,6 г белка.

Пользуйтесь приложениями, которые помогут посчитать КБЖУ, в случае недобора белка добавьте протеиновый коктейль, съешьте тофу или творог на перекус, увеличьте порцию основного блюда.  

Что касается углеводов, то совсем отказываться от них не рекомендовано, но порцию можно сократить вдвое.

Важно помнить о пользе клетчатки и добавлять овощи в каждый приём пищи по возможности, они низкокалорийны, зато помогут избежать проблем с ЖКТ.

Понедельник

Завтрак: два варёных яйца и цельнозерновой тост с домашней сметаной из кешью (сырые орехи замочить на 40 минут, слить воду, промыть, добавить пробиотик, взбить блендером, оставить на 4-8 часов в тёмном месте при комнатной температуре, убрать в холодильник).

Обед: 200 г отварной куриной грудки и салат из свежей капусты.

Ужин: два сырника без сахара.

Вторник

Завтрак: киноа с яблоком и корицей. 100 г творога.

Обед: салат из тунца с отварными яйцами, огурцом, руколой и кукурузой.

Ужин: 200 г лосося на гриле с зелёной фасолью.

Среда

Завтрак: овсяно-банановые оладьи. 100 г тофу.

Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров.

Ужин: говядина по-монгольски с рисом.

Четверг

Завтрак: яичница с рикоттой и помидорами.

Обед: салат с креветками, киноа и нутом.

Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами.

Пятница

Завтрак: чиа-пудинг с яблоками. Два варёных яйца.

Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза (или греческого йогурта).

Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка.

Суббота

Завтрак: сырники из рикотты.

Обед: жаркое из нежирной говядины с бурым рисом.

Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами.

Воскресенье

Завтрак: блинчики из чечевицы.

Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат.

Ужин: 200 г лосося на гриле и тушёный шпинат.

При сочетании сбалансированного рациона с физической активностью результат, возможно, не будет ошеломительным, как при жёстком ограничении до грудки с брокколи, но и сброшенные килограммы могут уже к вам не вернуться.

Сбалансированное питание с высоким содержанием белка (около 1,5 г на кг веса), достаточным количеством клетчатки, углеводов и жиров полезна и показана большинству людей, если нет проблем с почками, подагры и прочих противопоказаний.

Отличие от диеты состоит в том, что наряду с высоким содержанием белка, в меню присутствуют все необходимые для поддержания здоровья нутриенты.

Противопоказания

Несмотря на то, что белковые продукты не имеют гликемического индекса, у них высокий инсулиновый отклик (сопоставимый со всплеском, вызванным рафинированными углеводами), а человек набирает лишний вес именно из-за инсулина, как пишет в своей работе Джейсон Фанг, ссылаясь на исследование. 

При этом растительные белки поднимают его минимально, а сывороточный протеин, рыба, морепродукты и мясо вызывают повышенную секрецию. 

Если вы склонны заедать стресс и другие эмоции, перекусываете за компанию и в других ситуациях, когда на самом деле не хотите есть, то белковая диета вряд ли поможет. Так как  сам по себе рацион с высоким содержанием протеина не помогает похудеть из-за инсулиностимулирующих факторов. 

Сбросить вес можно на короткий срок за счёт потери жидкости, ограничения калорий из-за исключения группы углеводов, продолжительного чувства сытости. 

Важно: скорее всего, сброшенные килограммы уйдут не надолго. Когда вы вернётесь к привычному питанию, нормализуется водный баланс — восстановится жидкость в организме; когда в рацион вернутся углеводы (а они жизненно необходимы), тело, пережив стресс лишения важного макронутриента, будет их активно «просить», посылая в мозг стимулирующие сигналы, будет стремиться восполнить запасы. Вероятность срывов, компульсивного переедания и набора лишних килограммов, к сожалению, очень высока. 

Диета эффективна, если вы соблюдаете её не дольше двух недель и следуете главному правилу — не едите, когда не голодны. Если ваш уровень стресса при этом невысокий и нет склонности к нарушению пищевого поведения.

Недостаток клетчатки может стать причиной возникновения неприятного запаха изо рта, запоров и головной боли.

Обилие красного мяса или других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров при регулярном употреблении в сочетании с дефицитом пищевых волокон может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень «плохого» холестерина.

Велика и нагрузка на почки: если организм не справится с белковыми отходами, в них образуются камни.

Нарушение углеводного обмена. Да, организм способен превращать белки (аминокислоты) в углеводы, но для него этот процесс не является естественным, зато является нарушением обменного процесса, а в долгосрочной перспективе приводит к серьёзным последствиям. 

Основной вред диеты заключается не в большом количестве потребляемого белка, а в крайнем ограничении других важнейших нутриентов.

Комментарий эксперта

Лана Леонова

«Высокобелковые диеты по-прежнему популярны для похудения и лечения диабета 2 типа. Хотя длительных убедительных исследований, подтверждающих их безопасность, до сих пор не проводилось.

Высокое потребление белка может приводить к повреждению почек из-за кислотной нагрузки и избытка фосфатов. Кроме этого такие диетические интервенции приводят к дисбиозу (нарушению кишечного микробиома) и как результат — воспалению.

Высокобелковые диеты повышают сердечно-сосудистый риск в опытах на мышах. Приём белка резко повышает уровень аминокислот в крови и атеросклеротических бляшках, стимулируя передачу сигналов mTOR макрофагами. Это является причиной прогрессирования бляшек. Это тема для дальнейших исследованиях на человеке.

Высокобелковая диета также увеличивает риск рака толстой кишки и подагры».

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5ybHn5e