Болгарский присед — идеальное упражнение для ягодиц и квадрицепсов

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Преимущества болгарских приседаний

В 1972 году на мюнхенской Олимпиаде болгарская сборная по тяжёлой атлетике произвела фурор — взяла золото в 6 весовых категориях. В тренировочную программу сборной страны входило упражнение, неизвестное спортивной общественности. Атлеты выполняли нечто среднее между выпадами и приседаниями, при этом задняя нога располагалась на возвышенности. Оценив преимущества болгарских приседаний, тренеры и спортсмены других стран стали включать упражнение в свою тренировочную программу. Вскоре болгарские сплит приседания обрели признание во всём мире. В чём же их уникальность? 

Почему тебе стоит включить болгарские приседания в свою тренировку

• Универсальное упражнение для мышц ног и ягодиц подходит как для роста мышечной массы, так и для «сушки». 
• Акцентировано прокачивает целевые мышцы — бёдра, ягодичные, икроножные.
• Помогает набрать массу — работают большие группы мышц: больше микроразрывов, больше прирастает мышечных волокон.
• Можно отдельно прокачать отстающую группу мышц.
• Повышает подвижность тазобедренных суставов.
• Щадяще воздействует на позвоночник.
• Благодаря нестабильному положению нагружаются мышцы-стабилизаторы корпуса.
• Улучшает нейромышечные связи, общую координацию.
• Задействует крупные группы мышц — способствует жиросжиганию.

Но есть и недостатки: при выполнении болгарских сплит приседаний со штангой на позвоночник приходится компрессионная нагрузка. Поэтому, если есть проблемы со спиной, вариант с отягощением надо исключить. Также не стоит включать в тренировку болгарские выпады, если есть проблемы с коленями. В болгарских приседах работает, в основном, впереди стоящая нога, на её коленный сустав приходится 70%-80% нагрузки. Для сравнения — в обычных выпадах это 55%-60%.    

Какие мышцы работают в болгарских приседах

• Малая, средняя и большая ягодичные.
• Разгибатели спины, пресс и косые мышцы.
• Опорная нога: квадрицепс (две головки четырёхглавой мышцы), бицепс и приводящие мышцы бедра; дополнительную нагрузку получают камбаловидная и икроножная мышцы.
• Задняя нога: длинная и большая приводящие мышцы бедра, медиальная широкая (ещё одна головка квадрицепса), полуперепончатые мышцы и полуперепончатая. Дополнительно — камбаловидная и икроножная. 
• Если упражнение выполняется с гантелями, работают мышцы рук, особенно предплечья.

В зависимости от расположения тела нагрузку можно варьировать, делать акцент на ягодичные, или на квадрицепсы.

Как делать болгарские приседания правильно

Соблюдение техники при выполнении болгарских сплит приседаний — на первом месте. Упражнение технически сложное, так как практически всю работу выполняют мышцы одной ноги, вместо двух, при этом надо ещё держать равновесие. Технические недочеты не только снижают эффективность приседов, но и повышают риск травм. Поэтому сначала надо изучить все нюансы упражнения, а потом приступать к его выполнению. 

Исходное положение

Стань спиной к возвышению (скамья, диван). Одной ногой сделай широкий шаг вперёд. Это нужно для того, чтобы бёдра при движении вниз двигались по прямой линии, а колено впереди стоящей (опорной) ноги не выходило за носки. Стопу другой ноги размести сзади, пяткой вверх, на скамье или платформе. Опорная нога должна быть на одной линии с одноимённым плечом. Руки на поясе или сложены на груди.

Постановка ног

Прежде чем выполнять болгарские приседы, подкорректируй положение ноги, которая выдвинута вперёд. Попробуй присесть и посмотри, куда «смотрит» голень. Если она наклонена вперёд, отодвинь стопу чуть дальше, если наклонена назад, подвинь ближе. Выбирая комфортное для себя положение.

Глубина приседания

Выпрями спину, напряги пресс и начинай приседать до параллели бедра с полом. Следи, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, иначе нагрузка на коленный сустав резко увеличится. Колено задней ноги не должно касаться пола. Корпус должен быть ровным. Стопа плотно прижата к полу, центр тяжести находится на пятке. 

Выход из приседа

Оттолкнись пяткой и вернись в исходное положение. Выходя из приседа, выпрямляй ногу не полностью. Так ты снижаешь риск травмы коленного сустава.  

Какая должна быть высота опоры

Примерная высота возвышения 30-50 см в зависимости от роста и длины ног. 

Как проверить, подходит ли опора по высоте

• Встань в шаге от скамейки, положи стопу на неё, приседая, коснись одноименным коленом пола. Если чувствуешь в передней поверхности бедра сильное растяжение, а стопу на скамье сложно пошевелить, подбери опору ниже.

• Когда стопа находится на опоре, спина не должна округляться, а позвоночник сильно наклоняться вниз, но небольшой наклон туловища вперёд допустим.

Если ты новичок в фитнесе или только пытаешься освоить технику болгарских приседов, начинай с меньшей высоты и постепенно увеличивай по мере тренировки.

Как изменяется нагрузка в зависимости от постановки ног

От того, как расположена опорная нога, акцент падает на разные мышечные группы.

• Если расстояние между ногами небольшое, то есть передняя нога находится близко к скамье, основная нагрузка будет падать на квадрицепсы. При этом надо стараться больше опускаться вниз, чем отводить таз назад.

• Если сделать шаг шире, расстояние увеличится и бОльшую часть работы будут выполнять ягодичные. 

• Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра, нужно развернуть впереди стоящую ногу на 45 градусов.

Влияние болгарского приседания на ягодичные мышцы

Сплит приседания делают ягодицы рельефными и придают им красивую округлую форму. Для проработки ягодичных мышц упражнение можно выполнять как с отягощениями, так и без них.

Стань в исходное положение, сделай широкий выпад, опорную заднюю ногу размести на возвышении. Приседая, плавно отводи таз назад, корпус наклони вперёд. Спина при этом прямая, колено находится на одной линии с лодыжкой.

Упражнение эффективно задействует малую, среднюю и большую ягодичные мышцы, причём в большей степени, чем обычные приседания со штангой на спине. 

Болгарские приседы с отягощением

К упражнению с отягощением можно приступать только после того, как хорошо освоена техника болгарских приседов. Если за один подход можешь сделать 12-15 приседаний, и не заваливаться, теряя равновесие, можно приступить к приседаниям с отягощением.

В качестве отягощений могут быть штанга, гантели или подручные средства, например, ёмкости с водой. С гантелями упражнение выполнять проще, чем со штангой: легче держать равновесие, меньше нагрузка на позвоночник. Чаще гантели удерживают в опущенных руках, но можно держать гантель (или диск от штанги) на уровне груди. 

Отягощения должны быть небольшими. Использование больших весов нецелесообразно из-за слишком большой нагрузки на коленный сустав. Нагрузку надо увеличивать очень аккуратно и постепенно, чтобы не «поломать» суставы.

Варианты болгарских приседов с отягощениями

С диском или гантелью 

Возьми диск от штанги, небольшую гирю или гантель, удерживай отягощение на уровне груди. Приседая, держи спину ровной и не наклоняйся вперёд. Такой вариант увеличивает энергоёмкость упражнения: в работу в изометрическом режиме включаются мышцы рук.

С двумя гантелями

Прими исходное положение: сделай выпад вперёд, задняя нога на опоре. Гантели в опущенных руках, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Начинай приседать до тех пор, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Толчком пятки (но не рывком), выполняй подъём. 

Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ноги, повышая эффективность упражнения.

Болгарские приседы со штангой

Положи штангу или только гриф на плечи, сделай выпад вперёд, заднюю ногу положи на скамью. Высота опоры — чуть ниже колена рабочей ноги. Медленно приседай до параллели бедра с полом. Колено задней ноги не касается пола. Если сложно держать равновесие, снижай вес снаряда.

Баланс со штангой держать сложнее, из-за чего в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. Упражнение работает и на массу, и на рельеф.

Болгарский присед как функциональное упражнение

Функциональные упражнения связаны с действиями, которые выполняет человек в обычной жизни. Болгарские выпады как нельзя лучше вписываются в программу функциональных тренировок.

Улучшение стабильности и координации

Болгарские приседы, как и другие упражнения с ограниченными точками соприкосновения и не совсем типичным перемещением тела улучшают баланс и координацию, что является нелишним в повседневной жизни. Помимо устойчивости корпуса болгарские выпады нагружают мелкие мышцы бёдер и ног. Это означает стабильную выносливость ног во время любого подъема. 

Жиросжигающий эффект

Приседания и выпады — это базовые упражнения и классика любой тренировки. При их выполнении в работу задействуются много различных групп мышц, что обеспечивает высокую энергоёмкость упражнения. Ещё больше энергии на работу мышц тратится, если болгарские приседы делать с отягощениями — жировая прослойка вокруг мышц сгорает, а впоследствии организм использует подкожный жир на их восполнение. 

Тренировка энергоёмкости

Энергоёмкость упражнения определяет не степень усталости, а объём выполненной работы. Вспоминаем уравнения из школьного курса физики: работа — это сила, умноженная на расстояние. Применимо к упражнению: работа — это масса отягощения, умноженная на амплитуду движения. При выполнении болгарских приседов масса отягощения это собственный вес, а с утяжелителями — собственный вес плюс масса отягощения. Понятно, что при работе с отягощениями энергоёмкость упражнения возрастает.

К тому же, в отличие от обычных приседов и выпадов, у болгарских приседаний амплитуда больше, и значит, и энергоёмкость выше. 

Болгарские приседы в программе тренировок

Сколько нужно делать подходов и сколько выпадов/приседов в каждом подходе зависит от цели тренировок и доступных снарядов. 

Если стоит задача нарастить массу, рекомендуется выполнить 3-5 подхода по 8-12 раз на каждую ногу. Упражнение выполнять с отягощением. Вес подбирать таким образом, чтобы последние разы давались с трудом, но без нарушения техники. 

Если цель — жиросжигание или рельеф, упражнение выполняют в ускоренном темпе, а число повторений в подходе увеличивают до 20-25. Если выполнять упражнение с отягощением, его вес должен быть небольшим. Но упражнение достаточно эффективно в плане жиросжигания и при выполнении без отягощения.

 Количество повторений можно увеличить, если одна из ног является «отстающей».

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, надо очень хорошо размять коленные суставы.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!