Функции жиров

Автор статьи

Наталья Нассер

Врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики. Опыт работы 20 лет.

Врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики. Опыт работы 20 лет.

Написано

29 статей

Слово «жир» появилось в русском языке во второй половине 11 века. Первоначально оно означало «нажитое», а затем стало иметь негативное значение — «то, что нажито сверх меры». 

Прошло много лет, даже веков, но отношение к жиру не изменилось. Сегодня это слово по-прежнему имеет негативный оттенок и редко вызывает положительные эмоции. 

Что такое жиры (липиды)

Толковый словарь русского языка С. И. Ожегова определяет жир как органическое соединение, не растворяющееся в воде маслянистое вещество, один из основных компонентов клеток и тканей живых организмов.

По Википедии жиры, или липиды, — это органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и глицерина.

Масло гхи — что это такое, как используется и чем полезно

Функция жиров в организме

Но каким бы не было определение жира, главное — это его функция. А у жира несколько уникальных биологических функций: это незаменимый компонент питания, источник энергии и строительный материал для клеток.

Рассмотрим подробно, какие функции выполняют жиры. Энергетическая функция липидов — окисление 1 г жира даёт 9 ккал. У человека весом 80 кг в организме от 7 до 9 кг жировой ткани. Этого достаточно для месячного обеспечения организма энергией при полном отсутствии пищи. Жиры как строительные «кирпичики» — составляют основу структуры клетки и её оболочки. Так, нервная ткань приблизительно на 25 % состоит из жиров. Из жиров синтезируется холестерин, а из холестерина образуются стероидные гормоны. Транспортная функция — липопротеины (жиро-белковые соединения) переносят витамины A, D, E, K. Из липопротеинов также образуются вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Жиры и терморегуляция — жиры плохо проводят тепло, поэтому являются отличным тепловым изолятором. Зимой они сохраняют тепло в теле и не дают ему перейти в окружающую среду. Поэтому набранные зимой 2–3 кг не должны стать поводом для паники. Наоборот, с такой жировой прослойкой организм лучше сохраняет тепло, а жир, расщепляясь, даёт энергию и тепло для защиты от минусовых температур. Жир как источник образующейся в организме воды — 100 г жира при окислении образуют около 100 см3 воды.

Таким образом, жиры (липиды) обязательно должны присутствовать в организме. Их недостаток (как и избыток) негативно влияет на процессы жизнедеятельности.

Виды жиров

Жиры по происхождению бывают растительные и животные. Животные жиры — это жиры из мяса, рыбы, яиц, молока, сливочного масла. Они долго усваиваются и длительно насыщают организм. Растительные жиры получают из растений. Это различные масла: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное и пр.

Жиры различаются составом жирных кислот. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Что значит насыщенность жира? Это количество атомов углерода, которое содержит жирная кислота. Атомы углерода соединены в неразветвленную цепочку. И в зависимости от связи в цепочке, жирные кислоты могут быть:

• насыщенные — содержат только одинарную связь между углеродом. Это пальмовое и кокосовое масло, свинина, говядина. Считается, что насыщенные жиры — «плохие». Но это ошибочное мнение. К плохим жирам относятся трансжиры, содержащиеся в колбасе и в мясных полуфабрикатах; 

• мононенасыщенные (моноеновые) — между углеродом двойная связь. Это жиры рыб, оливковое, кунжутное, рапсовое масло;

• полиненасыщенные (полиеновые) — несколько двойных связей. Всем известными представителями таких кислот являются омега-3 и омега-6 кислоты.

Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами, так как они предотвращают отложения холестерина на стенках сосудов и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

Роль жиров в обмене веществ 

Прежде чем жиры начнут участвовать в обмене веществ, они сами должны подвергнуться «переработке».

Вначале жиры подвергаются липолизу — расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти метаболиты всасываются в ворсинках тонкого кишечника в кровь. Из всосавшихся жирных кислот организм синтезирует необходимые ему жиры (это называется липогенез). Вновь синтезированные жиры расходуются организмом на нужды питания, выработки энергии и построение клеток. 

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными. Они участвуют в регуляции обмена веществ и холестерина, препятствуют повышению артериального давления и предупреждают агрегацию (слипание) тромбоцитов, защищают от повреждений сосудистую стенку.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Последствия избытка и недостатка жиров в рационе

Если долго ограничивать поступление жиров с пищей, нарушится функционал организма:

• ухудшаются процессы обмена веществ; 

• задержка роста и развития;

• нарушается деятельность центральной нервной системы;

• снижается иммунитет.

Избыток жиров вызывает:

• ухудшение процессов секреции и пищеварения;

• расстройство процессов обмена, в том числе и водно-солевого;

• ожирение органов, накопление жира в подкожно-жировой клетчатке и оседание жира в крови;

• определена взаимосвязь между раком толстого кишечника и жирной пищей;

• если в пище избыток полиненасыщенных жирных кислот, образуются свободные радикалы. Они «отравляют» печень и почки, могут вызывать онкологические заболевания.

Рекомендации по потреблению жиров

Суточная доза жиров должна быть не более 30% от рациона.

Рекомендуемый уровень потребления жиров в сутки — 70–127 г/сутки для мужчин и 57–100 г/сутки для женщин. Из этого количества 30 % должны приходиться на растительные масла.

Нужно иметь ввиду, что ни один жир не является полноценным стопроцентно. Правильно комбинировать в употреблении различные растительные и животные жиры. Тогда организм скажет спасибо за полноценный жировой рацион. И отблагодарит хорошим профилем липидов и качественным строением стероидных гормонов. Согласно рекомендациям Института питания РАМН жировой рацион должен содержать 10 % полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), 60 % мононенасыщенных (олеиновой) и 30 % насыщенных.

Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно составлять 10:1 в рационе здорового человека и 5:1 при патологии липидного обмена.

За последние десятилетия качество и структура питания населения изменились. Стало много содержащих омега-6 масел (соевое, кукурузное, подсолнечное) и мало содержащих омега-3 масел (конопляное, горчичное, льняное). Сократилось потребление рыбы и морских продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты. В современном питании соотношение омега кислот 20:1. Это ведет к дисбалансу дальнейших превращений ПНЖК, развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. И в целом вызывает нежелательные нарушения обменных процессов.

Какие же пищевые жиры рекомендуются диетологами:

• золотое масло Гхи — здоровый животный жир;

• свиное сало очень богато жирными кислотами, в том числе незаменимыми. Норма — не более 30 г в сутки;

• рыбий жир — также содержит жирные кислоты, в том числе и незаменимые, а также минеральные вещества. Норма употребления жирной морской рыбы 2–3 раза в неделю;

• растительные жиры — оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кукурузное, соевое, кокосовое масла. Самое доступное подсолнечное масло по составу не уступает оливковому.