Как похудеть на 10 кг без диет и напряга

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

300 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Обычно сама цель — похудеть на 5, 10 или 15 кг  — кажется сложной и недостижимой. Но она вполне может стать реальностью, если подойти к этому правильно. Главное — не гнаться за быстрыми результатами, а выбрать комфортный для себя путь. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как и из чего выстроить путь комфортного и реального похудения. Поехали!

C чего начать

Поставьте конкретную цель

Прежде всего, важно чётко понять: чего именно вы хотите достичь. И сформулировать цель как можно конкретнее: например, похудеть на 10 кг за 3–4 месяца. Это вполне разумный срок, который позволит вам безопасно снижать вес, не истощая организм. Также лучше разбить этот большой путь на маленькие шаги, чтобы успех проявлялся постепенно. К примеру, сбрасывать по 2–3 кг в месяц — отличная идея!

Оцените свои привычки

Следующий шаг — разобраться, что в вашей жизни мешает похудению:

• Частые поздние перекусы фастфудом? 

• Сидячий образ жизни и постоянная работа за компом?

• Недостаточный сон? 

 Попробуйте в течение недели записывать всё, что едите, что делаете, сколько активно двигаетесь. Это поможет понять, с чего начинать корректировки.

Консультация с врачом

Конечно, перед тем, как бросаться в бой, важно убедиться, что ваше здоровье готово к переменам. Проконсультируйтесь с опытным врачом или диетологом. Они проверят состояние вашего организма, дадут полезные советы и помогут составить безопасный план похудения, который не навредит вам.

Как понять, подойдёт ли вам план похудения 

Итак, вы составили примерный план или получили от специалиста уже готовый. Что дальше?

Оцените свой ритм жизни

Первое, что нужно учесть — это ваш образ жизни. Сколько времени вы можете выделить на тренировки и приготовление полезных блюд? Если у вас плотный график, лучше выбрать программу с короткими, но интенсивными тренировками и простыми в приготовлении рецептами. Если же времени больше, можно добавить разнообразные активности и эксперименты с питанием. Главное — чтобы вы не чувствовали значительной перегрузки. 

Выбирайте план без стресса и голода

Любая программа, которая будет вызывать у вас постоянное чувство голода или стресс, — точно не ваш вариант. Ведь он может привести к срывам и разочарованиям. Поэтому обратите внимание на программы, где питание сбалансировано, а вы чувствуете сытость и энергию в течение всего дня. Например, вместо строгих диет с минимальными калориями, попробуйте умеренные планы, которые помогут худеть медленнее, но уж точно без жертв.

Психологический комфорт

Когда вы худеете, очень важно чувствовать эмоциональную устойчивость. Поэтому, если план вызывает постоянные негативные эмоции — от усталости до раздражения, стоит задуматься, нужен ли он вам? Ведь гораздо лучше, когда изменения проходят в гармонии с вашим телом и разумом. Кстати, в таком случае и сам результат продержится гораздо дольше.

Дефицит калорий и здоровое питание 

Про планы поговорили, теперь переходим к другой важной теме — питанию. 

Снижение количества потребляемых калорий. Самый очевидный способ создать дефицит калорий — уменьшить количество пищи, которую вы едите. Но здесь главное — не переборщить. Ведь слишком резкое сокращение калорийности может привести к потере энергии и ухудшению настроения. 

Оптимальный дефицит — это около 10–15% от вашей нормы калорий. Например, если ваша норма 2000 ккал, попробуйте для начала сократить её до 1700–1800 ккал. Так вы будете худеть постепенно, но комфортно.

Увеличение физической активности. Также создать дефицит калорий можно не только через уменьшение порций, но и с помощью физической активности. В таком случае кардиотренировки — отличный способ ускорить сжигание лишних килограммов. Просто выберите то, что вам нравится: бег, плавание, велоспорт или хотя бы быструю ходьбу. Если тренировки покажутся сложными, начните с малого — например, добавьте 30 минут ходьбы в день. Ведь это самый простой и эффективный способ увеличить расход энергии! 

Используйте приложения для подсчёта калорий. Чтобы точно следить за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете, удобно использовать приложения для подсчёта калорий. Они помогут вам не только контролировать питание, но и сохранять баланс между тренировками и приёмами пищи.

Увеличьте потребление белка. Белок — важный компонент рациона, который помогает не только худеть, но и сохранять мышцы. Это особенно важно при снижении веса, чтобы тело оставалось подтянутым, а не просто теряло килограммы. Например, можно включить в своё меню такие продукты, как куриное филе, рыба, яйца, творог и бобовые. К тому же белок надолго насыщает, ускоряет обмен веществ и помогает избежать частых перекусов. 

Ешьте больше овощей и фруктов. Хотим напомнить, что фрукты, но, особенно, овощи — ваши верные друзья на пути к стройной фигуре. Ведь они богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать сытость, а также витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье. Например, брокколи, морковь, яблоки и ягоды — отличный вариант. Овощи можно добавлять к любому приёму пищи, а фрукты — это полезная замена сладостям, когда захочется чего-то вкусного. 

Откажитесь от рафинированных углеводов. Белый хлеб, сладкие булочки, сахар и газированные напитки — в данном случае выступают как враги стройности. Ведь после них в крови довольно быстро может подняться уровень сахара, а через довольно короткое время вы можете снова почувствовать голод. Поэтому попробуйте заменить их на цельнозерновые продукты: каши, хлеб из цельного зерна или бурый рис. Такие углеводы перевариваются медленнее, дают энергию на длительное время, чем и помогают избегать переедания. А вот сладкие напитки лучше заменить простой водой (или, к примеру, водой с лимоном или мятой) — так как она не содержит калорий, улучшает обмен веществ и помогает контролировать аппетит. 

Главное, помните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни, который помогает вам оставаться здоровыми и стройными.

Какие упражнения помогут похудеть 

Разумеется, для эффективного похудения одного правильного питания недостаточно. И важно добавить физическую активность, которая не только ускорит процесс, но и поможет сделать тело подтянутым и сильным. Но какие упражнения выбрать?

Кардиотренировки

Как мы уже упомянули, кардионагрузки — это отличный способ сжигать калории и ускорять обмен веществ. А самые популярные кардио — это бег, плавание, велоспорт и даже просто обычная ходьба. 

Такие упражнения не только помогают избавиться от лишнего жира, но и укрепляют сердце, лёгкие и повышают выносливость. Начните с небольших пробежек или прогулок по 30–40 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузку. А если бег вам не по душе, попробуйте плавание или езду на велосипеде — они тоже отлично справляются с задачей. 

Ну а если вы предпочитаете домашние тренировки, вам пригодятся программы «Кардио для новичков», «Кардио 20 минут» или «Тай-бо: убойное кардио».

Силовые тренировки

Конечно, кардио помогает сжигать жир, но чтобы ваше тело стало подтянутым и крепким, нужна и силовая нагрузка. И это не обязательно — подъём тяжестей, можно выбрать те же упражнения с гантелями или собственным весом (приседания, отжимания, планки). Все они помогают укрепить мышцы, улучшить общий тонус и ускорить метаболизм. 

Плюс к этому, сильные мышцы сжигают больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Можно начать с тренировок 2–3 раза в неделю, комбинируя упражнения на разные группы мышц, и постепенно усложняя программу.

Кстати, у Ольги Дерендеевой есть программа «Силовые тренировки с гантелями только для женщин». Возможно, она именно то, что вам нужно.  

Интервальные тренировки (HIIT)

А вот если у вас мало времени на спорт, то интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — идеальный вариант. Присмотритесь к программе Елизаветы Прокудиной HIIT LIGHT. Ведь всего за 20–30 минут таких занятий можно сжечь большое количество калорий. 

Суть HIIT — чередование коротких периодов интенсивной нагрузки (например, спринт или прыжки) с короткими периодами отдыха. Это эффективно сжигает жир и повышает выносливость. Плюс такой тренировки — она не занимает много времени, и её можно выполнять дома без специального оборудования. 

Важность водного баланса 

Ещё один немаловажный фактор, о котором часто забывают — поддержание водного баланса. Ведь правильное потребление воды играет огромную роль в процессе похудения, а также — помогает контролировать аппетит. Поэтому:

• пейте не менее 1,5–2 литров воды в день: для эффективного снижения веса важно пить достаточно воды. В среднем рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Это помогает поддерживать нормальный обмен веществ и улучшает пищеварение. А вот из-за недостатка воды метаболизм может замедляться, что будет мешать вам худеть. Также питьевая вода помогает держать аппетит под контролем — ведь как часто мы путаем чувство жажды с голодом и, вместо того чтобы выпить воды, съедаем лишние калории;

• начинайте утро со стакана чистой воды: утро — лучшее время для восстановления водного баланса после ночного отдыха. Стакан чистой воды с утра помогает «разбудить» организм, запустить обмен веществ и подготовить пищеварительную систему к новому дню. Кстати, многие замечают, что после утреннего стакана воды чувствуют себя бодрее и активнее. Попробуйте этот простой и эффективный способ улучшить самочувствие и ускорить метаболизм;

• увлажнённый организм работает эффективнее: разумеется, когда организм получает достаточно воды, все процессы проходят быстрее и легче. Вода помогает доставлять питательные вещества к клеткам, улучшает работу органов и даже поддерживает эластичность кожи. Поэтому при похудении важно не только терять лишний вес, но и поддерживать всё тело в тонусе.

Мотивация и реалистичные цели 

Напоследок поговорим о мотивации. Ведь не секрет, что одна из главных причин, по которой люди бросают попытки похудеть, — это изначально завышенные ожидания. Ох, так часто мы хотим увидеть результат как можно быстрее… и  так сильно расстраиваемся, если он не приходит... Но ведь реальный успех в похудении заключается не в разовой потере веса — а в постепенном и устойчивом прогрессе. Так как же сохранить мотивацию и не сбиться с пути? 

Ставьте промежуточные цели

Цель «похудеть на 10 кг» может казаться большой и далёкой. И чтобы не потерять мотивацию, разделите её на более мелкие шаги. Например, поставьте цель сбросить 2 кг за первый месяц. Или — хотя бы 1,5. Это вполне достижимо, не вызовет сильного стресса и поможет сохранить здоровье. Такие промежуточные цели дают ощущение, что вы двигаетесь вперёд, и каждый маленький успех подталкивает вас к следующему шагу. 

Отмечайте свои достижения

Чтобы видеть прогресс, очень важно его фиксировать. Можно завести дневник успехов, куда вы будете записывать свои результаты — как на весах, так и в ощущениях. Или делать фотографии «до» и «после», чтобы воочию увидеть изменения. Так, шаг за шагом фиксируя свои достижения, вы сможете заметить, как далеко продвинулись, даже если иногда процесс кажется медленным. Ведь похудение гораздо больше похоже на марафон, чем на спринт.

Не наказывайте себя за срывы

Помните: все мы — люди, и срывы могут случаться (и даже не один раз). И это нормально. Главное — не винить себя за каждый съеденный кусочек пиццы или пропущенную тренировку. Вместо того чтобы опускать руки, вернитесь к своему плану на следующий день. Один «зигзаг» не отменяет всей работы, которую вы проделали. (Кстати, и даже парочка «зигзагов» — не отменяет уже полученных результатов). Помните, что процесс похудения — это не только цифры на весах, но и ваше отношение к себе. 

Что ж, подведём итог. 

Первое: путь к стройной фигуре не должен быть мучительным. 

Второе: похудеть на 10 кг — вполне реально, если не торопиться и следовать разумным шагам. И здесь сбалансированное питание, умеренные тренировки и позитивный настрой — ваши лучшие помощники. 

И, третье, главное — верить в себя и идти вперёд! И помнить, что любая, даже самая маленькая, победа — приближает вас к большому результату. 

Будьте терпеливы и добры к себе, и вы обязательно добьётесь успеха! 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.