«Я — ок»: как благодаря книге «Внутренняя опора» быть себе другом, а не вечным критиком

{{ banner_block|raw }}

Почему эта книга полезна каждому

Анна Бабич — практикующий психолог. В отличие от академических трудов, которые тяжело читать без психологического образования, её книги написаны иначе. Простые формулировки с примерами помогают легко понять то, что раньше оставалось на уровне внутренних ощущений.

Во «Внутренней опоре» Анна помогает разобраться с состояниями, которые мучают большинство из нас, живых людей: тревожность, самокритичность, внутреннее одиночество, нерешительность. И главное — показывает, что с этим можно работать. Не глобально «поменять себя», а шаг за шагом учиться быть самому себе внимательным и надёжным человеком и тем самым преображать свою жизнь.

Книга даёт не только объяснения, но и множество конкретных инструментов: как осознавать свои потребности, как восстанавливаться после тяжёлых эмоций, как опираться на свои чувства и тело, а не на мнение окружающих. Это не манифест самопомощи в духе «просто полюби себя». «Внутренняя опора» — практическое руководство о том, как поддерживать себя с учётом реальности, в которой есть семья, работа, усталость и обязательства.

Главные идеи книги

Анна говорит с читателем не с позиции эксперта, а с позиции внимательного и знающего собеседника. Вот несколько ключевых идей, которые проходят через всю книгу и дают основу для внутренней устойчивости.

1. Внутренняя опора — это не черта характера, а навык, который можно развивать

Устойчивость — не то, с чем вы рождаетесь, а то, что выстраивается из повседневных шагов. Это не про силу воли или уверенность, а про способность замедляться, замечать себя, делать выбор, а не реагировать автоматически. И выстраивание опоры доступно вам, даже если вы склонны к тревожности или выросли в семье, где не было поддержки. 

2. Базовое «я — ок» важнее, чем высокая планка «стать лучше»

В книге много говорится про уважение к своей текущей реальности: «Я пока справляюсь вот так — и это достаточно, чтобы жить свой день».

Это не пустое самоуспокоение, а честность с собой: сегодня у меня столько-то сил, вот это важно, вот это я откладываю. Когда появляется «я — ок» на текущем уровне, тревога снижается, а выбирать и делать становятся проще. Без этой опоры всё уходит в гонку за лучшей версией себя, где царит одна самокритика.

3. Работа с эмоциями — не «убрать тревогу», а научиться быть рядом с собой в любом состоянии

Один из ключевых навыков, который даёт книга, — разбирать эмоцию, а не убегать от неё. К тому же многие реакции запускаются «сами» и гонят нас по привычному кругу. Анна учит делать короткую паузу: заметить, что вас понесло, сказать себе «стоп», взять время на «я подумаю». Эта микропаузa выключает автоматизм и включает осознанность: вы решаете, что делать дальше, исходя из своих ценностей, а не на эмоциях.

Алгоритм работы с эмоцией:

1. Опознаём чувство, спросив себя: «Что я сейчас чувствую?»

2. Даём этому чувству место, не деля чувства на «хорошие» и «плохие». Признаём, что злиться, грустить или завидовать — нормально.

3. Находим для эмоции безопасный выход: проговорить, записать, выразить через движение или дыхание. Если страшно — поможет физическая активность, которая снимает напряжение. Это помогает регулярно выражать накопленное и поддерживать психогигиену.

4. Тело — не враг, а точка входа в устойчивость

Анна подчёркивает: тело — это не просто оболочка, а главный «якорь» для возвращения к себе. Это делается через дыхание, устойчивую позу, контакт с опорами, движение. Вы отмечаете: «я дышу, я стою на ногах, я здесь» — и уже меньше сливаетесь со страхом и тревогой.

5. Опора — это не эгоизм, а честное распределение своих ресурсов

Частый страх: если я начну заботиться о себе, я стану «неудобной». Анна разбирает этот вопрос с конкретными примерами, благодаря которым вы учитесь различать, в каких ситуациях стоит отказать человеку, а в каких — согласиться, даже если это влечёт для вас физические или материальные неудобства.

Заботиться о себе — это не значит игнорировать других. Это учитывать и себя тоже. Уважать свои границы, распознавать усталость, не врать себе про «ещё чуть-чуть потерплю».

6. Отношения — это тоже зона опоры (или её потерь)

Анна приглашает читателя задуматься об окружении: кто рядом даёт ощущение тепла, а кто — обесточивает? С кем вы можете быть собой, а с кем всё время стараетесь «держать лицо»?

В книге есть задание: выписать своё ближнее окружение, а рядом — ощущения от взаимодействий. Не для того, чтобы всех «отсортировать», а чтобы заметить, где вы на автомате жертвуете собой. Это тонкая и непростая работа, которая в итоге позволяет сохранить много ваших душевных ресурсов. Потому что возможность быть собой в отношениях — важная часть опоры.

7. Устойчивость не строится за один прорыв. Она складывается из повторяемых мелочей

Книга не призывает к «новой жизни с понедельника». Напротив — Анна показывает, как внутренняя опора формируется из небольших повторяемых действий:

• не жертвовать отдыхом ради чужих просьб;

• позволить себе ошибиться;

• сделать паузу, прежде чем ответить;

• поддержать себя в момент стыда или страха.

Это и есть практика опоры. И, как мышцы, она становится заметной только со временем, когда однажды вы поймёте: я справляюсь с жизнью, поддерживая себя, а не подпинывая.

Почему это работает

В книге много простых шагов: почувствовать тело, выдохнуть медленно, отделить себя от тревожной мысли. Кажется, будто это мелочи, но именно они дают ощущение опоры. Ниже о том, как эти приёмы работают с точки зрения науки.

1. Возврат внимания в тело даёт опору, потому что мозг лучше считывает «я здесь».

В книге Анна Бабич предлагает простые якоря: почувствовать опору стоп, заметить дыхание, отследить напряжение. Это усиливает контакт с телесными сигналами и помогает регулировать эмоции. Систематический обзор показывает связь интероцепции, вагусного тонуса и эмоциональной саморегуляции, то есть чем точнее мы ощущаем тело, тем легче управляем состоянием. 

2. Медленное диафрагмальное дыхание работает как «ручной тормоз» для стресса.

Автор часто предлагает начать с нескольких спокойных вдохов и выдохов. Это оправдано физиологически: обзор по медленному дыханию показывает рост вариабельности сердечного ритма и снижение стрессовых показателей уже после коротких практик. 

3. «Я — больше, чем моя тревога»: отделение себя от мыслей снижает уязвимость.

Бабич учит замечать тревогу, не сливаясь с ней. В психологии это называют диффузией. Обзор подчёркивает, что это снижает тревожность и депрессию. 

4. Короткие «якоря» внимания меняют реакцию мозга на стрессовые стимулы.

Идеи книги о возвратах к дыханию и телу согласуется с нейроданными: после тренинга осознанности снижается реактивность мозга на эмоциональные раздражители даже вне практики, и системы внимания работают стабильнее.

5. Маленькие шаги дают эффект, даже если времени мало.

Подход Бабич реалистичен: лучше регулярно по нескольку минут, чем «идеально, но редко». Метанализ кратких программ осознанности показывает снижение негативного аффекта, то есть человек становится менее подвержен «накрывающим» эмоциям.

Что говорят читатели

1. Тёплый и понятный язык. Многие отмечают, что книгу легко читать и в ней нет перегруза терминами.

«Читала и было ощущение, что рядом близкий человек, который поддерживает».
«Без заумности и сложных схем, всё на человеческом языке».

2. Конкретные шаги и упражнения. Читателей подкупает практичность: можно сразу попробовать то, о чём пишет автор.

«Задания простые, но очень работающие. Применяла прямо в тот момент, когда накрывала тревога».
«Не нужно ничего выдумывать — упражнения короткие и реально помогают».

3. Понимание, что значит «опираться на себя». Для многих это выражение раньше звучало абстрактно. После книги стало ясно, о чём речь.

«Фраза “будь себе опорой” всегда казалась красивой, но пустой. Теперь я наконец понимаю, что это значит».
«Автор дала слова и шаги к тому, что раньше ощущалось смутно».

4. Атмосфера поддержки. Люди пишут, что книга работает как мягкий, поддерживающий диалог.

«Как будто разговариваешь с мудрой подругой, которая не критикует, а принимает».
«Возвращаюсь к этой книге, когда нужна внутренняя опора, и всегда нахожу её на страницах».

5. Чувство нормальности. Самая частая мысль: книга помогает почувствовать, что с тобой всё в порядке, даже если ты не идеален.

«После прочтения пришло ощущение: всё со мной нормально, я справлюсь».
«Очень поддерживает: не нужно быть другим человеком, чтобы найти опору в себе».

Практикуем опору: как применять идеи книги в жизни

«Внутренняя опора» — не теоретический манифест о том, какими мы «должны» быть. Это книга-проводник к внутренней устойчивости в реальности, где есть усталость, дети, дедлайны и сомнения. Ниже — три простые, но глубокие практики, вдохновлённые книгой Анны Бабич. Они не требуют уединения в горах или полутора часов свободного времени. Их можно делать в лифте, в машине, в ванной, в разгар обычного дня. Эти упражнения помогают не просто «успокоиться», а построить опору внутри себя — шаг за шагом, через внимание к себе.

{{ info_block_small|raw }}

Медитация «Я могу не справляться»

Иногда кажется, что нужно держать всё под контролем. Что если вы хоть немного ослабите хватку, всё посыплется. Эта медитация от FitStars — мягкое напоминание, что вам не нужно быть сильными всё время. Вы можете отпустить контроль, передохнуть, побыть в покое. 

1. Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох… и длинный выдох. Позвольте себе просто быть. Ничего не нужно делать или решать.

2. Представьте, что вы находитесь в лодке. У неё нет вёсел и мотора. Она дрейфует на ровной, спокойной воде. Нет ветра, нет течения. Только вы и вода, которая мягко держит вас. Вы не управляете и не тонете. Вы просто есть. И всё спокойно.

3. Скажите себе:

«Я могу быть в моменте, не контролируя всё.

Могу дрейфовать, просто плыть.

Я могу не справляться — и при этом быть в порядке.

Я имею право на паузу, просто потому что живу.

Могу быть живым, уязвимым человеком — и всё равно оставаться в безопасности».

Если вы росли в среде, где любовь нужно было заслуживать, где поддержку часто заменяли требованиями, а уязвимость считалась слабостью, — возможно, эта практика покажется непривычной. Но сейчас вы можете выбирать другой голос. Голос, который будет на вашей стороне.

4. Продолжайте:

«Я могу быть мягким с собой. Мне можно отдохнуть от усилий. Могу говорить с собой как с самым близким, любимым человеком. Я имею право на заботу, даже если сегодня ничего не сделал. Могу быть своей опорой, а не только критиком».

Если в голову приходят мысли — просто замечайте их. Пусть они всплывают и исчезают, как пузырьки на воде. Не нужно цепляться. Не нужно их разбирать. Всё, что важно — вы дышите, вы здесь, вас держит вода.

Почувствуйте, как между лопатками становится чуть свободнее. Как напряжение уходит вниз. Лодка всё ещё под вами. И вы в покое — не потому что всё под контролем, а потому что разрешили себе быть в этом моменте.

Вы не обязаны быть сильными, чтобы быть в безопасности. Вы уже в безопасности. Вы здесь, и вы не одни.

2. Практика: увидеть себя объёмно

Когда вы недовольны собой — за реакцию, за усталость, за нерешительность — появляется соблазн наклеить ярлык: «я плохая», «я опять всё испортила». В этот момент попробуйте посмотреть на себя объёмно:

• Преставьте свою личность. Но не плоской картинкой, а объёмной фигурой. У неё есть разные стороны, оттенки, фактуры. Некоторые яркие, некоторые приглушённые, но все они — части одного целого.

• Скажите себе: «Сейчас проявилась эта моя грань. Она не определяет меня целиком. У меня есть и другие стороны».

• Подышите пару раз, удерживая этот образ, и почувствуйте, что из множества граней складывается именно ваша личность.

Эта практика помогает перестать видеть себя только через призму одного поступка или чувства. Она возвращает ощущение целостности и мягкости: вы — не «одна ошибка», а целый человек с множеством живых сторон. Вдобавок стоит помнить: то, что мы считаем своими «плохими» или «слабыми» сторонами — часто просто обратная сторона наших же сильных качеств. Чуткость может идти рядом с ранимостью, решительность — с упрямством, ответственность — с тревожностью. Одно не существует без другого. Принять это — значит разрешить себе быть целиком, а не только «социально одобряемым» чертам.

3. У меня есть я

Иногда в напряжённые моменты кажется, что поддержка — это то, чего нет. Что никто не поймёт. Что нужно справляться «на зубах». В такие моменты можно вспомнить: вы — не одни внутри себя.

• Сядьте поудобнее, даже если это кресло на кухне или край кровати. Сделайте выдох.

• Вслух или про себя скажите: «У меня есть я».

• Представьте, что рядом с вами — внутренний образ, тёплый, устойчивый, принимающий. Это не «новая вы», не идеальный наставник. Это ваша же внутренняя фигура поддержки.

• Посмотрите на неё, как на союзника. Почувствуйте её присутствие. И скажите себе: «Я с тобой. Мы справимся».

Эта простая практика не требует ничего сверхъестественного. Но она даёт важное осознание, что даже когда вы одни — вы на самом деле с собой.

Не обязательно «почувствовать принятие себя» с первого раза. Смысл в том, чтобы день за днём в стрессовых ситуациях возвращаться к себе. Так и формируется та самая внутренняя опора, как привычка быть на своей стороне.

Если «Внутренняя опора» даёт понимание, то практика медитации — инструмент, чтобы закрепить это в реальности. Несколько минут в день внимания к дыханию или к ощущениям в теле превращаются в тот самый навык, о котором пишет Анна Бабич: умение оставаться устойчивым в любых обстоятельствах. 

По подписке на медитации FitStars можно попробовать такие практики в удобном формате — короткие, доступные и подходящие даже тем, кто никогда раньше не медитировал. Это естественное продолжение книги, которое помогает не только понять, но и прочувствовать опору в себе.

Вывод

Книга Анны Бабич учит видеть в себе поддержку, которую мы так часто ищем вовне. Это не талант избранных, залюбленных с детства людей. Это навык, который складывается из повседневных шагов. Сначала вы признаёте: на сегодня я — ок, даже если не идеален. Потом учитесь замечать, когда действуете на автомате, и делать паузы, чтобы выбирать, а не срываться. Потихоньку разбираетесь с эмоциями — не глушите их, а понимаете, что они хотят сказать. Возвращаетесь в тело, потому что телесная устойчивость даёт эмоциональную. Честно смотрите на свои границы и окружение. И делаете не всё сразу, а один маленький, но реальный шаг. Так, без насилия и надрывов, появляется ощущение: я могу на себя опереться. Именно в этом и есть суть внутренней опоры, о которой пишет Анна Бабич.