Как увеличить объём лёгких: упражнения, дыхательные практики и научные рекомендации

{{ banner_block|raw }}

Что запомнить 

Объём лёгких можно увеличить, но важно понимать, как именно. Саму анатомическую ёмкость изменить невозможно, но можно сделать работу лёгких эффективнее — они будут лучше поглощать кислород, быстрее восстанавливаться после нагрузки, дыхательные мышцы станут сильнее. Для здорового человека это означает меньше одышки и больше выносливости. Специально заниматься улучшением функции лёгких стоит, если вы задыхаетесь при подъёме по лестнице или имеете хронические заболевания. У большинства людей лёгкие не главный ограничитель физической активности.

Аэробные тренировки — это то, что работает надёжно. Бег, ходьба, плавание, танцы укрепляют дыхательную систему и сердце. Интервальные тренировки особенно эффективны. Это подтверждено исследованиями.

Дыхательные упражнения помогают, но с оговорками. Диафрагмальное и медленное дыхание укрепляют дыхательные мышцы, но большинство исследований имеют малые выборки и короткие сроки наблюдения — долгосрочные эффекты не доказаны. Для реального улучшения объёма лёгких аэробные нагрузки надёжнее.

Откажитесь от курения, поддерживайте здоровый вес и пейте достаточно воды. Это база, без которой никакие упражнения не дадут полного эффекта. Курение разрушает лёгкие, лишний вес мешает диафрагме, недостаток воды делает слизь в дыхательных путях густой.

При заболеваниях лёгких обязательна консультация врача. Астма, ХОБЛ и другие проблемы с дыханием требуют индивидуального подхода. Упражнения полезны, но их должен назначить специалист.

{{ info_block_small|raw }}

Что такое объём лёгких и зачем его увеличивать

Объём лёгких — это количество воздуха, которое могут вместить ваши лёгкие при самом глубоком вдохе. Чем больше этот объём, тем эффективнее организм снабжается кислородом и тем легче вам дышать при физических нагрузках.

Лёгкие растут и развиваются вместе с вами в детстве и подростковом возрасте. Максимальной мощности они достигают примерно к 20 годам у женщин и к 25 годам у мужчин. После этого лёгочная функция держится на пике около 10 лет, а затем начинает постепенно снижаться — это естественный процесс старения.

К 65 годам человек может потерять до литра объёма лёгких по сравнению с молодым возрастом. Это происходит из-за того, что эластичность лёгочной ткани снижается, дыхательные мышцы слабеют, а грудная клетка становится менее подвижной.

Но вот хорошая новость: этот процесс можно замедлить, а в некоторых случаях даже улучшить показатели лёгких с помощью правильных упражнений. Увеличение объёма лёгких даёт вам следующие преимущества:

• больше выносливости — когда лёгкие работают эффективнее, вы дольше можете заниматься спортом или активными делами без одышки;

• лёгкость в повседневной жизни — подъём по лестнице, прогулка с собакой, игры с детьми перестают вызывать тяжёлое дыхание;

• лучшее самочувствие — хорошее снабжение организма кислородом улучшает физическое и психологическое благополучие, влияет на энергию, концентрацию внимания и настроение.

Как аэробные упражнения помогают лёгким

Аэробные упражнения — это любая физическая активность, при которой учащается дыхание и сердцебиение: бег, быстрая ходьба, плавание, танцы, велосипед. Именно такие тренировки лучше всего работают для укрепления лёгких.

Когда вы двигаетесь, мышцам нужно больше кислорода. Лёгкие начинают работать интенсивнее, дыхательные мышцы укрепляются, сердце качает кровь быстрее. Регулярные тренировки делают работу мышц эффективнее — им требуется меньше кислорода, и они вырабатывают меньше углекислого газа. Это значит, что вам нужно меньше дышать для той же нагрузки.

Учёные провели метаанализ исследований и выяснили: аэробные упражнения значительно улучшают работу лёгких. В исследованиях это измеряли специальным показателем FEV1 — он обозначает количество воздуха, которое вы можете с силой выдохнуть за первую секунду. Чем выше этот показатель, тем легче вам дышать при любой активности. Проще говоря, если раньше вы задыхались, поднимаясь на третий этаж, то после регулярных тренировок сможете делать это спокойно.

{{ post_3160|raw }}

Особенно эффективны интервальные тренировки — когда вы чередуете высокую и низкую интенсивность. Например, минуту бежите быстро, затем две минуты идёте спокойным шагом, и так несколько раз. Восьминедельная программа таких тренировок заметно улучшает спирометрические показатели — то есть то, как работают ваши лёгкие.

А вот силовые тренировки (упражнения с весами) на объём лёгких почти не влияют. Они полезны для мышц и костей, но для дыхательной системы нужна именно аэробная нагрузка.

Что делать на практике. Выберите любую активность, которая вам нравится: бег, танцы, плавание, велосипед, даже энергичную уборку дома. Главное — заниматься регулярно. Если только начинаете, не гонитесь за скоростью. Важнее постоянство.

Если не знаете, с чего начать, попробуйте готовые программы тренировок. Например, на FitStars есть интервальные тренировки «Начинаем худеть» с Ольгой Дерендеевой — программа для тех, кто давно не занимался или вообще никогда не тренировался. Нагрузка там щадящая, но достаточная, чтобы запустить работу сердца и лёгких.

Любите танцевать? Попробуйте «Кардио-dance» с Максимом Козловым — это аэробная нагрузка под музыку, которая не ощущается как тяжёлая тренировка. Или начните «Кардио для начинающих» с Иванной Идуш — там простые упражнения, которые можно делать дома без всякого оборудования.

Когда нужна консультация врача

Упражнения для лёгких — это хорошо, но не всегда и не для всех. Есть ситуации, когда перед началом тренировок нужно обязательно поговорить с врачом.

Если у вас астма, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) или другие проблемы с дыхательной системой, не начинайте программу упражнений самостоятельно. Исследования показывают, что физическая активность полезна даже при заболеваниях лёгких — она улучшает качество жизни, снижает одышку и повышает выносливость, но подход должен быть индивидуальным. Врач поможет подобрать нагрузку, которая принесёт пользу, а не навредит.

Остановите упражнение и обратитесь к врачу, если во время или после тренировки появились:

• давящая боль в груди;

• сильное головокружение до потери равновесия;

• чрезмерная одышка, которая не проходит в течение нескольких минут после остановки.

Эти симптомы могут говорить, что нагрузка слишком высокая или есть проблемы со здоровьем, которые требуют внимания. Упражнения — это инструмент, а не лечение. Они поддерживают здоровье, но не заменяют медицинскую помощь. Если у вас есть сомнения, всегда лучше перестраховаться и проконсультироваться со специалистом.

Есть ли польза от дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения — это техники, которые помогают управлять своим дыханием: дышать глубже, медленнее или определённым образом. Звучит просто, но действительно ли это работает для здоровья лёгких? Давайте разбираться.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это большая куполообразная мышца под рёбрами, которая делает основную работу при дыхании. Когда она сокращается, лёгкие расширяются и наполняются воздухом. Чем сильнее диафрагма, тем эффективнее вы дышите.

Диафрагмальное дыхание укрепляет эту мышцу и учит организм использовать её правильно, а не дышать поверхностно верхней частью груди.

Как делать. Лягте на спину, положите одну руку на живот. Делайте медленный глубокий вдох через нос так, чтобы живот поднимался (рука на животе должна подниматься). Выдыхайте медленно. Ваша грудь при этом почти не двигается — работает живот. Сделайте 10 таких вдохов, отдохните минуту, повторите. Когда освоите технику лёжа, попробуйте делать то же самое сидя, а потом стоя.

{{ post_724|raw }}

Медленное дыхание

Когда вы дышите медленно, примерно 6–10 вдохов в минуту, вегетативная нервная система начинает работать спокойнее. 

Как делать. Вдыхайте через нос, медленно считая до пяти. Затем выдыхайте через рот на счёт до пяти, вытянув губы, как будто задуваете свечи на торте. Это помогает замедлить выдох. Делайте так 5–10 минут в день.

Активный цикл дыхания

Эта техника помогает очистить дыхательные пути и улучшает вентиляцию лёгких. Особенно она полезна, если вы недавно болели простудой или бронхитом.

Как делать. 

1. Сядьте удобно, спина прямая, плечи расслаблены.

2. Сделайте 4 спокойных, расслабленных вдоха-выдоха.

3. Затем 4 глубоких вдоха, задерживая каждый на 3 секунды перед выдохом.

4. Снова 4 расслабленных вдоха-выдоха.

5. Сделайте 3 медленных выдоха через рот (как при запотевании зеркала).

6. Если чувствуете, что нужно откашляться — откашляйтесь.

7. Повторяйте цикл, пока не почувствуете, что дышать стало легче.

Что не так с исследованиями дыхательных практик

Дыхательные упражнения звучат многообещающе, но у научных данных есть ограничения. Большинство исследований проводились на небольших группах — меньше 100 человек. Наблюдения длились всего 4–8 недель, поэтому непонятно, работают ли эти техники в долгосрочной перспективе. 

К тому же нет единых рекомендаций — каждое исследование использовало разные протоколы (разные соотношения вдоха и выдоха, разную длительность). И сложно исключить эффект плацебо: возможно, люди чувствуют себя лучше просто потому, что уделяют внимание своему здоровью.

Это не значит, что дыхательные упражнения бесполезны. Но важно понимать, что это не волшебная таблетка, а вспомогательный инструмент. Для реального улучшения объёма лёгких аэробные тренировки работают надёжнее.

Что ещё помогает здоровью лёгких

Кроме упражнений есть несколько факторов, которые напрямую влияют на то, как работают ваши лёгкие. Некоторые из них очевидны, другие могут вас удивить.

Отказ от курения. Это самое важное, что вы можете сделать для своих лёгких. Курение разрушает лёгочную ткань и мешает нормальному насыщению крови кислородом. Улучшения начинаются быстро. Уже через две недели после последней сигареты увеличивается способность выполнять физические упражнения — дышать становится легче.

Контроль веса. Лишний вес, особенно жир вокруг живота и груди, буквально мешает лёгким расширяться. Диафрагма не может двигаться свободно, объём вдоха уменьшается. Поддержание здорового веса помогает дыхательной системе работать эффективнее.

Достаточное количество воды. Лёгкие постоянно выделяют влагу — с каждым выдохом из организма выходит немного водяного пара. Если пить недостаточно воды, слизь в дыхательных путях становится густой и липкой, её труднее откашлять. Это может привести к застою и увеличить риск респираторных инфекций: бронхита или пневмонии.

Растяжка верхней части тела. Сидячий образ жизни часто приводит к сутулости — плечи округляются, грудная клетка сжимается, объём лёгких уменьшается. Растяжка грудных мышц, плеч и спины помогает вернуть подвижность грудной клетке, выпрямить осанку и дать лёгким больше пространства для расширения. Делайте простые упражнения: разводите руки в стороны, тянитесь вверх, прогибайтесь назад (аккуратно, без резких движений).

Йога. Такие практики сочетают движения, которые раскрывают грудную клетку — скручивания, прогибы, наклоны — с дыхательными практиками. Это стимулирует кровообращение, увеличивает подвижность диафрагмы и учит дышать глубже. Учёные выяснили, что регулярная йога помогает лучше работать лёгким, особенно если сочетать её с осознанным дыханием.

Всё это работает лучше в комплексе. Невозможно компенсировать курение одними упражнениями, как и бесполезно пить много воды, если вы не двигаетесь. Здоровье лёгких — это результат общего образа жизни.