Почему нет результата от домашних тренировок: разбираем пять причин

«Я регулярно тренируюсь, но не худею. Что делаю не так?» — один из самых частых вопросов, который задают тренерам FitStars.

На самом деле вес может временно стоять по разным причинам: из-за задержки воды, особенностей цикла, стресса или адаптации организма к нагрузкам. Поэтому делать выводы после нескольких дней или даже пары недель тренировок рано.

Если же прошло уже два месяца, а вес и объёмы не меняются, стоит внимательно посмотреть на свои привычки. Чаще всего причина оказывается не в генетике и не в «медленном метаболизме», а в нескольких распространённых ошибках, которые мешают увидеть результат. Разберём самые частые из них.

Недостаточная нагрузка для жиросжигания

На групповых тренировках или в тренажёрном зале человек, как правило, работает в полную силу. Там неудобно отставать от других, да и тренер подгоняет. А дома — другая история, здесь от занятий могут отвлечь уведомления в телефоне, ребёнок, который срочно захотел поесть, или даже кот с порывом внезапной нежности. 

И вы вроде бы делаете выпады, но при этом проверяете чаты в телефоне или на десятой минуте кардио наклоняетесь быстро поправить носок, но зависаете в отдыхе на три минуты. Ну а что: тренер не увидит и вообще, вы же занимаетесь для себя, а не ставите рекорды. 

Всё это так, но если вы ждёте от тренировок жиросжигающего эффекта, необходимо как следует попотеть. Зарядки и растяжки для этой цели не подойдут! 

Есть мнение, что жиросжигание запускается при поддержании пульса в зоне 60–70% от максимального. В таком темпе мы можем тренироваться длительное время, благодаря чему и будет происходить расщепление жира. Не поленитесь и сделайте расчёт по формуле Хаскеля-Фокса, чтобы узнать свою пульсовую зону для запуска жиросжигания. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 − возраст. 

Для примера рассчитаем МЧСС для 35 лет: 220 − 35 = 185 ударов в минуту. Жиросжигающая зона — это 60–70% от МЧСС. Умножаем 185 на 60% и 185 на 70% Получается: зона жиросжигания для человека 35 лет, это примерно 111–130 ударов в минуту. Это универсальная формула, вы можете воспользоваться ей или другими, более адаптированными под ваши параметры и цели. 

Чтобы отслеживать пульс, купите фитнес-браслет или жёстко засекайте время на тренировках: 40 секунд интенсивной работы, 15 секунд отдыха по таймеру. Делайте упор на силовые тренировки и кардио:  

• «Кардио без прыжков», «Кардио без прыжков 2», «30x30» от Михаила Прыгунова;

• «Кардио для новичков», «Кардио для новичков 2» от Иванны Идуш; 

• HIIT Hard, HIIT Medium или HIIT LIGHT от Елизаветы Прокудиной;

• «Реальное похудение» от Ольги Дерендеевой и Михаила Прыгунова;

• «Резинки + кардио», «Начинаем худеть. Интервальные тренировки», «Силовые тренировки с гантелями только для женщин» от Ольги Дерендеевой. 

В нагрузках нет прогрессии

Вы в восторге от программы Ольги Дерендеевой «Тренировки для роскошных женщин», проходите её третий раз подряд и не хотите ничего менять? В этом и может быть ваша ошибка — в нагрузках нет прогрессии. 

Вспомните, как было в начале, когда вы только начинали тренироваться. Упражнения казались сложными: сердце выпрыгивало из груди, приходилось делать долгие паузы, чтобы выровнять дыхание, а иногда вы сдавались раньше, чем тренер заканчивал счёт. На следующий день болели мышцы. Но проходила неделя — и организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Не получается оплатить подписку на FitStars? Собрали короткий чек-лист, который поможет разобраться со способами оплаты и быстро вернуться к тренировкам 

Наши тренеры часто напоминают: если вам стало легко, пора увеличивать вес или количество подходов. Но делать это хочется не всегда. Кажется, что вы и так тренируетесь, а значит, результат никуда не денется. Однако именно в этот момент прогресс нередко останавливается. 

Принцип прогрессии должен стать для вас законом, если вы хотите продолжать худеть, совершенствовать фигуру или улучшать качество тела:

• увеличивайте количество повторений: было 15 приседаний, стало 20;

• уменьшайте отдых между кругами: было 45 секунд, стало 30, добавляйте вес;

• усложняйте механику: сделайте выпады прыжковыми или добавьте паузу в нижней точке.

Увеличивайте нагрузку каждую неделю или две, если занимаетесь меньше полугода. Примерно через 6 месяцев регулярных тренировок — прогресс станет не таким явным, но старайтесь не снижать темпа: это обеспечит долгосрочный эффект от тренировок. 

Совет для тех, кто давно тренируется на FitStars: меняйте уровень сложности. Привыкли к первому уровню, переходите на второй, привыкли ко второму — на третий или ПРОФ-уровень. 

Все новые и ПРОФ-программы на FitStars доступны в тарифе FitStars Премиум. Оформите доступ со скидкой 70% по промокоду MEDIAPREM и возьмите от тренировок максимум.  

Вы регулярно переедаете или не соблюдаете баланс КБЖУ

Как говорит ТОП-тренер FitStars Ольга Дерендеева: красивый живот мы можем сделать только на кухне. То есть если не менять питание и регулярно переедать, красивого плоского живота не будет, сколько пресс ни качай. 

Для снижения веса нужен дефицит калорий в 300–500 ккал в день, поэтому важно знать свою суточную норму. Вы можете рассчитать её самостоятельно или воспользоваться онлайн-калькулятором. 

Только помните о балансе КБЖУ, чтобы старания не были напрасными и вы не худели из-за потери мышц! Подробно мы рассказали о КБЖУ и расчётах в статье «Нужно всё взвесить! Или как рассчитать баланс БЖУ для похудения». 

Если мысли о подсчёте калорий нагоняют тоску и вы понимаете, что долго так не продержитесь, — отлично! Есть другой путь: 

• уменьшите свои привычные порции еды на ¼;

• присмотритесь к питанию по принципу Гарвардской тарелки;

• или хотя бы начните менять рацион в сторону более здорового.

Добавьте в меню больше овощей. Они низкокалорийные, полезные и отлично наполняют желудок. Вам будет проще почувствовать сытость, не перебирая по калориям. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Отдавайте предпочтение свежим, а не обработанным продуктам. 

Пересмотрите перекусы. Можно пропустить их вовсе или заменить на менее калорийные варианты. Вместо чипсов — морковные палочки. Вместо мороженого — замороженные ягоды. Разница в калориях будет колоссальной, а удовольствие — почти таким же.

Откажитесь от жидких калорий. Газировка, кофе с молоком и сиропом, фруктовые соки из пакетов — всё это лучше заменить на воду, несладкий чай или чёрный кофе. Жидкие калории коварны тем, что они не приносят насыщения, но общую калорийность рациона увеличивают существенно.

Не доедайте порцию, если наелись. Уберите остатки в холодильник. В ресторане попросите завернуть с собой. В крайнем случае — выбросьте. Ваше здоровье, комфорт и нормальный вес дороже «чистой тарелки».

Обратите внимание, что на сайте FitStars есть раздел рецептов с рассчитанным калоражем, а также курсы от экспертов, которые помогут вам разобраться в питании. Пользуйтесь! 

А в FitStars Премиум скоро выйдет дополнение — приложение FitStars Питание! Просто фотографируйте еду в приложении, и оно всё рассчитает за вас. А ещё подскажет, как сбалансировать вашу тарелку. Следите за статьями в FitStars Журнале, чтобы не пропустить анонс выхода дополнения. 

Тренировки заменили вам бытовую активность

Когда вы начинаете регулярно тренироваться дома, может создаться ложное убеждение, что этого достаточно и добавлять активности больше не нужно. Это заблуждение, потому что надо больше двигаться. 

Вы можете сделать 20-минутную силовую тренировку и потратить 100–130 ккал, а дальше прилипнуть к дивану — и тогда общий расход калорий за день окажется даже меньше, чем у тех, кто просто вышел на часовую прогулку по району. Часовая прогулка при умеренном темпе — это примерно 6000 шагов — и минус 200–300 ккал! 

Проанализируйте, насколько вы физически активны в течение дня, и добавьте движения, если его недостаточно. Например, выберете активное хобби: танцы, садоводство, игру с детьми в футбол во дворе, прогулки с собакой. Или начните: 

• гулять по 30 минут в обеденный перерыв;

• подниматься по лестнице пешком;

• ездить по делам на велосипеде; 

• выходить на одну остановку раньше;

• вставать из-за стола раз в час, чтобы пройтись по комнате, размяться или сделать пятиминутку из программы «Китайские зарядки». 

Тренировки делают мышцы сильнее, повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают чувствовать себя лучше. Они меняют качество жизни. Но если ваша цель — терять вес или поддерживать его, значит, в обычной жизни вам стоит двигаться больше, чтобы телу было легче тратить энергию.

Вы регулярно не высыпаетесь

Полноценный ночной отдых нормализует обмен веществ, контролирует аппетит, ускоряет восстановление мышц после тренировок и повышает общую эффективность ваших тренировок. Хотите, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы? Следите не только за содержимым тарелки, но и за качеством сна.

Процессы похудения и восстановления во время сна во многом зависят от гормонов:

Мелатонин и кортизол. Мелатонин помогает уснуть, а кортизол — проснуться. Пик кортизола приходится на 6:00–8:00 утра, а выработка мелатонина стартует после 21:00. Чтобы не сбить биологические часы, к этому времени уже стоит начинать готовиться ко сну. 

Соматотропин. У взрослых он играет важную роль в обмене веществ. Во время сна организм активнее использует жировые запасы для получения энергии, а сам гормон участвует в поддержании мышц и здоровья костей. Самый активный выброс соматотропина происходит примерно через час-два после засыпания.

Лептин и грелин. Регулируют аппетит и отвечают за чувство насыщения и голода. При недостатке сна уровень лептина снижается, а грелина растёт, а вместе с этим появляется необоснованное чувство голода.  

Идеальное время для отхода ко сну — 22 часа, когда создаются максимальные условия для жиросжигания. А вот нарушение структуры сна запускает в организме цепную реакцию, которая работает против вас. Будет скакать аппетит, вы начнёте переедать и перестанете чувствовать насыщение. Тяга к сладкому и высококалорийной пище (быстрым источникам глюкозы) возрастёт многократно. Создать дефицит калорий в таком состоянии практически невозможно. 

В показательном исследовании 10 взрослых с избыточным весом разделили на две группы. Всем на 14 дней снизили калорийность рациона, но первая группа спала по 8,5 часов, а вторая — всего по 5,5 часов. В результате группа с недосыпом потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы! Из-за гормонального сбоя эти люди испытывали постоянный, изматывающий голод, особенно в ночное время.

Помните, что сон менее 7 часов повышает риски ожирения, диабета 2-го типа, гипертонии, депрессии и ослабляет иммунитет. 

Чек-лист: что делать прямо сейчас, если нет результата от тренировок

Домашние тренировки для похудения работают. Просто, чтобы это увидеть, нужно провести работу над ошибками:

1. Увеличить интенсивность тренировок.

2. Добавить прогрессию в нагрузке.

3. Создать дефицит калорий.

4. Повысить бытовую активность.

5. Наладить режим сна.

Если вы уже сделали всё это, а вес стоит как каменный больше двух месяцев, тогда сдайте анализы: проверьте щитовидную железу, уровень кортизола и инсулина, а также обязательно обратитесь к врачу!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.