Почему женское тело меняется зимой — и почему это нормально

{{ banner_block|raw }}

Что происходит с женским телом зимой

Начнём статью с короткой, но показательной истории нашей пользовательницы Анны. Ей 30 лет, она не была перфекционисткой, вела обычный образ жизни и не всегда соблюдала принципы здорового питания. С приходом зимы Анна внезапно заметила, что её привычное отражение в зеркале немного изменилось: лицо стало чуть более округлым, вес немного увеличился, джинсы стали сидеть чуть плотнее.

Анна долго сомневалась, стоит ли что-то срочно «исправлять». В голове крутились знакомые мысли: «Я расслабилась», «Надо взять себя в руки», «Весной будет хуже». Но прежде чем делать резкие шаги, она решила разобраться — что вообще происходит с женским телом зимой.

Почему зимой меняется вес и объёмы тела

Небольшая прибавка в весе зимой — до 2–3 килограммов — часто связана с физиологической адаптацией организма.

Механизм, связанный с накоплением жировой ткани, сформировался в ходе эволюции и помогал выживать в условиях холода и дефицита ресурсов. Зимой тело переходит в режим адаптации, и это проявляется сразу в нескольких взаимосвязанных изменениях:

1. Замедляется обмен веществ — когда становится холодно и темно, организм включает режим энергосбережения. В итоге калории, которые летом тратятся на активность, откладываются в виде жировой прослойки.

2. Снижается активность — сокращение длительности светового дня, изменения циркадных ритмов и затраты на поддержание теплового баланса нарушают привычный распорядок дня и снижают уровень физической активности.

3. Растёт потребность в калорийной пище — в условиях энергосбережения организм поддерживает стабильную температуру тела в холодную погоду, что требует дополнительного поступления калорий. В результате усиливается аппетит и повышается тяга к сладкой калорийной пище.

{{ info_block_small|raw }}

Как зима влияет на гормоны

Зимой в организме не только откладывается жировая прослойка, но и происходят гормональные изменения, которые помогают адаптироваться к понижению температуры и сокращению светового дня.

Когда солнечного света становится меньше, а ночи удлиняются, уменьшается выработка серотонина. Поэтому зимой у многих людей ухудшается настроение, снижается мотивация и работоспособность.

При этом выработка мелатонина зимой усиливается. Этот гормон регулирует сон и вырабатывается в тёмное время суток. Избыток мелатонина нарушает циркадные ритмы, вызывая сонливость и вялость. Именно поэтому зимой так не хочется расставаться с тёплым пледом, хочется спать и ничего не делать.

Также зимой закономерно снижается уровень витамина D, который участвует в регуляции менструального цикла, овуляции и выраженности симптомов ПМС. Недостаток витамина D в сочетании с холодной температурой на улице влияет на менструальный цикл: месячные могут прийти раньше или с задержкой, стать более болезненными, обильными или, наоборот, скудными. Такие нарушения в течение 1–2 циклов допустимы.

Почему кожа и внешность выглядят иначе

С наступлением холодов состояние кожи, волос и ногтей может ухудшиться. Причинами этого являются холодный воздух, резкие перепады температур на улице и в помещениях, а также сухой воздух из-за отопления. В результате клетки верхнего слоя кожи (эпидермиса) не успевают нормально «созревать» и формировать полноценный защитный барьер — гидролипидную мантию.

На холоде спазмируются сосуды кожи и нарушается микроциркуляция. Это снижает поступление питательных веществ и кислорода в клетки, в результате чего лицо теряет свежесть и приобретает тусклый оттенок, ногти могут слоиться, а волосы выпадать.

Ещё одна распространённая проблема зимой — сухие и потрескавшиеся губы. Красная кайма губ не содержит сальных и потовых желез. Клетки, покрывающие её, обновляются очень быстро, и на поверхность выходят сравнительно незрелыми. Поэтому кожа губ имеет слабый защитный барьер, легко теряет влагу и чувствительна к изменениям окружающей среды. 

Из-за недостатка влаги клетки рогового слоя на губах не разрушаются и не отслаиваются должным образом. Что приводит к ещё одной неприятной проблеме — шелушению губ. Он усугубляется из-за ветра, холода, резких перепадов температур и сухого воздуха в помещениях. В таких условиях, когда защитный барьер кожи ослаблен, происходит ещё большая потеря влаги, что нарушает процессы отшелушивания, и на губах могут появиться трещины.

{{ post_2131|raw }}

Почему зимой меньше энергии и мотивации

Зимой тело начинает экономить ресурсы, а мозг — пересматривать приоритеты. Короткий световой день, снижение активности и долгое время в помещении делают нас более вялыми и апатичными.

В условиях холода и серого неба даже обычные повседневные дела становятся сложными. Из-за снижения серотонина и увеличения мелатонина организму требуется больше сна, больше пауз между активностями и щадящие нагрузки. 

Из-за сбоя циркадных ритмов зимой мы просыпаемся позже, без ощущения бодрости. Наше тело воспринимает утро как продолжение ночи и экономит энергию, пока не получит достаточно света для перехода в режим дневной активности.  

Почему не стоит начинать жёсткие диеты зимой

Зима — не лучшее время для диеты, так как борьба организма с холодом требует энергетических затрат. Кроме того, зимой наблюдается дефицит витамина D, недостаток железа и витаминов группы В. Из-за этого может снизиться иммунитет и организм становится более восприимчив к инфекциям.

Поэтому питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество калорий. Чем разнообразнее будет рацион, тем лучше будет физическое состояние и настроение. 

Зимой важно придерживаться следующих принципов правильного питания:

• выбирать преимущественно низкокалорийные продукты — овощи, рыбу, телятину, мясо кролика, греческий йогурт, морепродукты, куриные яйца, грибы, сыр тофу и др.;

• заменять часть свежих овощей и фруктов ферментированными продуктами — квашеной капустой, мочеными яблоками, салатами из свеклы и моркови;

• включать в рацион горячую пищу — супы или крем-супы быстрее насыщают и помогают дольше сохранить чувство сытости;

• употреблять достаточное количество белка (не менее 1 г на кг веса) — за счёт мяса, рыбы, птицы, творога, сыра и других источников;  

• добавлять к белку подходящий гарнир — в первой половине дня это могут быть сложные углеводы (крупы, макароны, картофель, нут), а на ужин — овощи; 

• грамотно распределять суточную калорийность: завтрак — 25–30%, обед — 35–40%, ужин — 20%, второй завтрак и полдник — 5–10%;

• заканчивать приём пищи за 2–3 часа до сна, чтобы не перегружать пищеварение; 

• при необходимости принимать витаминно-минеральные комплексы с магнием, витамином С, витаминами группы В и омега-3 — для поддержки иммунитета и гормонального баланса.

{{ post_3955|raw }}

Что делать вместо самокритики

В зимний период не стоит критиковать себя за недостаток активности или чувство апатии. Важно осознать происходящие изменения и бережно относиться к своему телу.

Если нет желания активно заниматься спортом и выполнять силовые тренировки, не нужно себя принуждать. Скандинавская ходьба, растяжка или йога помогут поддерживать тонус организма и улучшат настроение без чрезмерных нагрузок.

Не стоит корить себя из-за нежелания вылезать из-под тёплого одеяла. Вполне нормально понежиться несколько лишних минут в тепле, чем выскакивать в тёмное утро и начинать свой день, чувствуя раздражение и сонливость.

Главное помнить, что зима — это период поддержки, а не максимальных достижений!

Попробуйте медитации от FitStars, чтобы справиться с тревогой! Вы просто включаете запись и следуете голосу, выбрав по длительности то, что реально поместится в ваш день от семи минут «Скорой помощи» до более глубоких двадцатиминутных сессий. Подписка на медитации со скидкой 70% откроет вам инструмент, помогающий меньше пугать себя мыслями и наслаждаться жизнью.

Почему бережное отношение к себе работает лучше жёсткого контроля

Чем же закончилась история Анны, о которой мы говорили в начале статьи? Она всё-таки не стала воевать со своим телом. Разобравшись в том, как зима влияет на обмен веществ, гормоны, кожу и уровень энергии, она поняла: с ней всё было нормально. Тело просто перешло в другой режим.

Вместо того, чтобы расстраиваться или ругать себя, она изменила отношение к себе и решила во всём себя поддерживать: не сравнивать себя со своей летней версией, не требовать от себя суперпродуктивности, прислушиваться к усталости. Она пересмотрела свой рацион и включила в ежедневную рутину не менее 20 минут обязательных физических нагрузок от FitStars. 

И пускай объёмы уходят не так быстро как хотелось бы, но настроение улучшилось, появилась бодрость и мотивация с удовольствием проживать каждый зимний день!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.