Убегаем от возраста – какие физические нагрузки продлевают жизнь

Какие физические упражнения продлевают жизнь?

Ученые сотни лет ищут и не находят таблетки от старости. А пока идут безуспешные поиски, у человечества есть только один работающий метод в борьбе с возрастом – физическая активность.

Как действуют на организм физические упражнения и какая нагрузка помогает бороться со старостью? 

Как организм готовится к старости?

Если тебе еще нет 30 лет, и ты думаешь, что для тебя тема не актуальна, придется огорчить – первые разрушительные процессы начинаются уже в 30-летнем возрасте, а в 40 лет они заметно активизируются. 

Человек теряет мышечную массу – до 1% каждый год. Вроде бы мелочь, но за десятилетие набегает внушительная цифра. После 40 лет процесс ускоряется, а после 50-60 лет убыстряется в разы. И что обидно, теряя мышечную массу, мы не худеем – мышц становится меньше, а жировых клеток – больше.

Уменьшение объема мышц отражается на нас не только внешне – снижается двигательная функция, человек становится физически слабее. Меньше физических нагрузок – меньше расход энергии. Так организм активно готовится к старости, экономит силу, замедляет скорость движений. И чем человек старше, тем его организм больше стремится к экономии.

Мы должны разорвать этот порочный круг. Движение – это жизнь. Помнишь, как говорила Алиса из Страны Чудес – чтобы просто оставаться на месте, иногда нужно бежать все быстрее. 

Чтобы затормозить развитие старости, надо двигаться больше и активнее. 

Физические упражнения против старения – что говорят ученые?

Многочисленные исследования доказывают, что основой здорового долголетия является именно физическая активность.

Американские ученые из Массачусетса и Бостона на основании опыта 2018 года доказали, что интенсивные тренировки, воздействуя на ДНК, замедляют старение. С возрастом теломеры (кончики ДНК) изнашиваются и укорачиваются. Из-за уменьшения длины теломеры не могут делиться - клетки стареют. Физические нагрузки не просто сохраняют, они еще и удлиняют длину теломеров – показателей биологического возраста.

Умеренная физическая активность полезна в любом возрасте. И не только для сердца, мышц и костей, но и для мозга и настроения. Регулярные физические упражнения сохраняют здоровье человека на протяжении всей его жизни, предотвращают снижение когнитивных функций. Тренировки избавляют или помогают отсрочить хронические заболевания, снижают риск падений, снимают тревогу и стресс, увеличивают продолжительность жизни. 

Физические нагрузки продлевают молодость, замедляют старение, дают возможность и в преклонном возрасте вести здоровый и активный образ жизни.  

Как физическая активность продлевает жизнь и улучшает ее качество

Недостаток движений снижает продолжительность жизни, но это не единственный показатель, который надо учитывать. Не меньшее значение имеет качество жизни. Именно в качестве кроется понимание правильного, здорового старения. 

И сейчас, благодаря многочисленным исследованиям, мы знаем, как разумная физическая нагрузка минимизирует возрастные изменения.

Преимущества тренировок в возрасте 

Снижают риск сердечной недостаточности

Благодаря физическим упражнениям сердце начинает активнее прокачивать кровь. Так, по данным исследования, участниками которых были мужчины в возрасте 53 лет и старше, за два года тренировок максимальное потребление кислорода увеличилось на 18%. Одновременно с этим снизилась жесткость левого желудочка, то есть, сердечная мышца стала более эластичной, помолодела. 

Укрепляют сердце кардиотренировки – плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, аэробика, танцы. Чтобы организм получил максимальную пользу, от физических упражнений, тренироваться желательно 3 раза в неделю не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 65-80% от максимальной. 

Профилактика и лечение остеопороза

Как и мышцы, кости являются живой тканью. Для того чтобы кости были крепкими, старая костная ткань постепенно заменяется новой. После 30 лет процесс замедляется, а после 40 лет  расход костной массы превышает ее рост. Соответственно, снижаются плотность и сила костей. Потеря костной массы и снижение функций мышц называется саркопенией. 

После 50 лет нарастить костную ткань с помощью физических упражнений не получится, но процесс разрушения остановить можно.

Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что для пожилых людей один из самых эффективных методов замедления саркопении – тренировки с собственным весом или с небольшим отягощением. Они не только сохраняют мышечную и костную массы, но и снижают восприимчивость к заболеваниям, а также улучшают настроение. При этом занятия безопасны, а вероятность травм близка к нулю.

Улучшают когнитивные функции

Регулярные тренировки в любом возрасте улучшают когнитивные способности и снижают риск развития старческого слабоумия. 

Стретчинг, йога поддерживают диапазон движений и улучшают осанку. Суставы становятся более подвижными, растягиваются и укрепляются. К тому же, наряду с физическими нагрузками, такие тренировки улучшают и эмоциональное состояние.

Какие виды физической активности выбирать для сохранения молодости?

Раньше считали, что лучший способ сохранить мышцы в пожилом возрасте – это умеренные тренировки, направленные на развитие выносливости – плавание, бег трусцой. Но последние исследования показали, что более эффективны интервальные тренировки, когда интенсивная работа чередуется с отдыхом.

Максимальную пользу приносит комбинация силовых нагрузок, аэробных упражнений и тренировок на развитие гибкости.

Сколько надо тренироваться, чтобы дольше быть здоровым и молодым?

Проводить каждый день по 3 часа в тренажерном зале точно не нужно, как и бегать марафоны. В любом возрасте важна даже самая умеренная физическая активность – те же прогулки на свежем воздухе и подъем на этаж без лифта. Но занятия меньше 90 минут в неделю неэффективны.

В долгосрочной перспективе наименьшая скорость старения иммунной системы наблюдается при умеренной аэробной нагрузке 150-300 минут в неделю. Но уровень активности не должен быть слишком высоким. Продолжительными тренировками, свыше 360 минут в неделю увлекаться не стоит. Это чрезмерная физическая нагрузка для человека пожилого возраста.

Так тренироваться не нужно!

Когда врач прописывает лекарство, он обязательно указывает дозировку. Так обстоит дело и с физической активностью в возрасте. Бег средней интенсивности или бег трусцой полезен, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме угнетает иммунитет и ухудшает работу сосудов и сердца.

Упражнения с гантелями или с собственным весом – отжимания, подтягивания, защищают от саркопении, а объемные силовые нагрузки с предельными весами повышают риск ранней смерти. 

Поэтому физические нагрузки надо применять дозированно, учитывая возраст, состояние здоровья и уровень подготовки.  

Практические рекомендации

ВОЗ рекомендует распределять физическую активность в течение недели так:

• бег, аэробика – 2 занятия по 30 минут при средней интенсивности тренировки;

• силовые тренировки с собственным весом – 1-2 раза в неделю;

• упражнения на гибкость, растяжку – 2 раза в неделю.

{{ info_block_small|raw }}

Если сразу сложно заниматься 30 минут, можно тренироваться 2 раза в день по 10 минут. Спустя 10-12 дней увеличить время до 15 минут, и еще через неделю-две выходить на полноценную получасовую тренировку.

В пожилом возрасте, даже если жалоб на здоровье нет, и уж тем более, если есть хронические заболевания, любые тренировки следует начинать только после посещения врача и обязательного медицинского осмотра.

Согласись, цифры впечатляют. Выделить 3-4 часа в неделю на тренировки и получить от жизни такой бонус – разве это не круто?

И неважно, сколько тебе лет сейчас – 25 или 65, заняться своим здоровьем никогда не поздно.

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Для пожилых людей физическая активность играет очень важную роль. Тренировки могут быть и ежедневными по 10-15-20 мин. в зависимости от физического состояния, наличия хронических заболеваний и  психоэмоционального настроя. Из видов тренировок следует исключить любые упражнения на время и скорость. Занятия аэробикой должны соответствовать физическим возможностям пожилых людей, т. к быстрый ритм приводит к перегрузке организма. Очень полезны скандинавская ходьба, терренкур, желательно в лесопарковой полосе. До и после тренировок желательно контролировать ЧСС и уровень кислорода в крови с помощью прибора пульсоксиметра (особенно людям, страдающим заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой систем).

Занятия йогой полезны для физической тренировки мышц и связок. Однако, не стоит сочетать их с практикой медитации.

Следует помнить, что физические упражнения следует выполнять при достаточном уровне кислорода в окружающем воздухе. В идеале это занятия на свежем воздухе в лесопарковой зоне. В условиях квартиры это балкон или комната с открытым окном.

Пешие прогулки по природным ландшафтам или уютным городским улочкам с красивой архитектурой добавят к такому виду физической активности ещё и хороший психоэмоциональный настрой.

Не стоит забывать и об излюбленном занятии многих пожилых людей - работе на приусадебном участке. Здесь тренировка разных групп мышц сочетается с хорошим настроением и мотивацией на результат.