Как улучшить микробиом кишечника и повысить эффективность тренировок

{{ banner_block|raw }}

Что такое микробиом кишечника и зачем он нужен

Микробиом — это совокупность микроорганизмов, которые живут в кишечнике. Они отвечают за многие процессы в организме, например, помогают:

• переваривать пищу,

• усваивать полезные вещества,

• поддерживать иммунитет,

• регулировать обмен веществ,

• стабилизировать настроение.

По данным Национального института здравоохранения США (NIH), микробиом участвует в синтезе витаминов B и K и защищает от патогенных бактерий.

Микробиом состоит из миллиардов различных бактерий, вирусов и грибков, которые взаимодействуют между собой, и от этого процесса в итоге зависит самочувствие человека.

Баланс микроорганизмов поддерживает здоровье пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм и даже влияет на настроение.

Как микробиом влияет на здоровье и форму

Сбалансированный микробиом — это такое состояние микрофлоры, при котором полезные бактерии преобладают над условно-патогенными и вредоносными. Он характеризуется высоким бактериальным разнообразием, достаточным количеством бактерий рода Lactobacillus, Bifidobacterium и Faecalibacterium, а также устойчивостью к внешним стрессам.

Такой микробиом:

• укрепляет защитные силы организма,

• помогает поддерживать здоровый вес,

• снижает уровень воспалений,

• улучшает качество сна и уровень энергии.

Для прогресса в тренировках человеку необходим заряд энергии во время интенсивных нагрузок и качественное восстановление — после них. Сбалансированный микробиом влияет на эти процессы через иммунитет, восстановительные механизмы и энергетический метаболизм. Например, способствует выработке нейромедиаторов, включая серотонин, который влияет на мотивацию и настрой для тренировок.

Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало: чем разнообразнее микрофлора, тем меньше индекс массы тела и лучше инсулиновая чувствительность.

При дисбалансе возможны:

• проблемы с пищеварением,

• склонность к простудам,

• вялость,

• набор веса.

Доктор медицинских наук Эмеран Майер написал в книге «Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем» [1], что следствием нарушения баланса между «полезными» и «вредными» бактериями могут стать и когнитивные проблемы. 

{{ info_block_small|raw }}

Что есть для здоровья микрофлоры

Для здорового микробиома требуются эти группы продуктов:

1. Пребиотики — пищевые волокна, которые питают полезные бактерии:

• тёмная зелень, лук, чеснок,

• артишоки, авокадо,

• овёс, ячмень, киноа,

• бананы, яблоки, груша, маракуйя, 

• бобовые, цельнозерновые продукты.

Пребиотики стимулируют рост бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus, которые улучшают обмен веществ.

{{ post_755|raw }}

2. Пробиотики — живые бактерии:

• кисломолочные продукты,

• ферментированные продукты.

Самые известные ферментированные продукты, это например, квашеная капуста, кимчи, комбуча (чайный гриб), мисо и другие из сои. 

А также кисломолочные продукты, в том числе кефир, натуральные йогурты и сотни сортов сыра.

Метаанализ исследований показал, что приём пробиотиков способствует снижению уровня воспалительных маркеров и улучшению функции ЖКТ.

{{ post_986|raw }}

Как улучшить микробиом кишечника

Шаг 1. Разнообразное питание

Чтобы микробиом усваивал максимум витаминов и минералов из еды, нужно разнообразие в питании. Потому что разные бактерии любят разные продукты. 

Каждую неделю желательно потреблять около 30 продуктов с клетчаткой и выбирать разные источники белка.

Применяем на практике: каждые 2-3 дня меняйте основные ингредиенты блюд и добавляйте новые продукты, например:

• гарниры из гречки, риса, макарон чередуйте с киноа, нутом, чечевицей, пшеном и зелёным горошком; 

• форель и минтай хорошо разнообразят скумбрия и сибас, а курицу иногда заменяйте индейкой;

• к привычному салату из огурцов и помидоров добавляйте зелень, капусту, перец, редис;

• пробуйте заправлять еду смесью семян, пюре из авокадо или ореховым соусом.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Шаг 2. Физическая активность

Двигайтесь регулярно — физическая активность улучшает моторику кишечника, способствует циркуляции крови в органах ЖКТ и помогает поддерживать разнообразие микрофлоры. 

Исследования показывают, что умеренные аэробные нагрузки увеличивают количество полезных бактерий, таких как Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii, они связаны с противовоспалительным эффектом и метаболическим здоровьем.

Шаг 3. Спокойствие! Только спокойствие

Хронический стресс изменяет состав микробиома, снижает количество полезных бактерий и может увеличивать проницаемость кишечника. 

Как бороться со стрессом:

1. Практикуйте медитацию или дыхательные техники.

2. Занимайтесь йогой.

3. Найдите способ расслабления, который подходит именно вам.

4. Приём пре- и пробиотиков помогает справиться с пониженным настроением или тревогой.

Шаг 4. Полноценный сон

Спите не меньше 7–8 часов в сутки. Во время глубокого сна организм восстанавливается, а микробиом переходит в режим активного обмена. Недостаток сна нарушает циркадные ритмы и снижает бактериальное разнообразие.

Когда стоит сделать анализ микробиома

Показания:

• проблемы с ЖКТ,

• частые простуды,

• кожные высыпания,

• восстановление после антибиотиков,

• снижение энергии или настроения.

Анализ помогает выявить:

• дефицит полезных бактерий,

• избыточный рост патогенов,

• воспалительные процессы.

В клиниках и специальных лабораториях существуют различные методы анализа микробиома кишечника, включая протеомный и метаболомный анализы [2], бактериологический посев, биопсию кишечника и т.д. 

Восстановление после дисбаланса

Что делать

1. Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики.

2. Пейте достаточно воды.

3. Нормализуйте режим сна.

4. Уменьшите уровень стресса.

5. Регулярно двигайтесь.

Систематический обзор показал, что диета с высоким содержанием клетчатки за 2–4 недели увеличивает бактериальное разнообразие и улучшает маркеры воспаления.

Вместо заключения

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа

По личному опыту знаю, что вводить в рацион новые продукты непросто. Например, когда я впервые попробовала чечевицу, столкнулась с бурным сопротивлением со стороны ЖКТ.

Мне помогли специи и травы, например, карри способствует лучшему перевариванию грубых пищевых волокон.

Пробовать новое — это не только полезно, но сытно. Последнее время я начала добавлять в салаты отварное киноа, и теперь «трава» насыщает надолго.

Чтобы не тратить много времени на приготовление пищи, я делаю заготовки заранее. Например, отвариваю побольше киноа, убираю в контейнер и добавляю в салаты каждый день всю неделю.

А чем вы подкармливаете свой микробиом?

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5ysj9F6