Запекаем с пользой: 14 простых блюд, которые сохраняют витамины и вкус

{{ banner_block|raw }}

Почему запекание полезнее жарки 

Запечённые блюда любят не только за удобство, но и за их естественный, богатый вкус. Во время запекания продукты покрываются румяной корочкой, остаются сочными внутри и получаются ароматными. 

В отличие от жарки, где часто требуется много масла, еда из духовки выходит менее калорийной и более полезной. Кроме того, запекание помогает избежать появления канцерогенов и трансжиров, которые могут образовываться при длительном и сильном нагреве масла на сковороде. 

Что касается удобства — духовка вне конкуренции. Мне нравится, что не нужно стоять у плиты и следить, как бы что ни пригорело. Достаточно разогреть духовку, поставить противень или керамическую ёмкость с едой и включить таймер. 

Пока блюдо готовится, можно спокойно заниматься своими делами. Для большего удобства я раз в месяц мариную и вакуумирую мясо и рыбу, а овощи разделяю порционно на пакеты. Поэтому у меня в будние дни вся готовка сводится к тому, чтобы достать заготовки из морозилки или холодильника и отправить их в духовку.

{{ post_3127|raw }}

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«При запекании часть витаминов может утрачиваться. Витамины группы B частично переходят в сок, выделяющийся из продукта при нагревании, а витамин C — один из самых чувствительных к теплу — при длительном запекании может разрушаться почти полностью.

Тем не менее запекание остаётся одним из самых щадящих и полезных способов приготовления пищи. Чтобы сохранить максимум питательных веществ, соблюдайте несколько правил: 

• держите температуру в пределах 170–190°C;

• запекайте овощи в кожуре;

• режьте крупнее, потому что чем больше площадь соприкосновения с воздухом и теплом, тем быстрее идёт окисление и теряются питательные вещества;

• не передерживайте блюда;

• добавляйте немного масла. Капля оливкового или другого растительного масла помогает усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и создаёт защитную плёнку, предотвращающую пересыхание;

• используйте весь сок после запекания, так как в нём остаются витамины группы B и минералы;

• избегайте фольги, потому что при длительном нагреве алюминий может переходить в пищу;

• используйте пергамент, керамические или стеклянные формы для запекания».

 

Тут важно обратить внимание на один момент: само по себе запекание не делает блюдо автоматически полезным. Всё зависит от ингредиентов, количества масла, температуры и времени приготовления. Большинство данных о пользе разных способов готовки основаны на наблюдательных исследованиях. 

То есть они показывают связь, но не доказывают, что именно метод приготовления — причина лучшего или худшего здоровья. Например, люди, которые чаще жарят, нередко имеют и другие привычки: меньше двигаются, едят больше фастфуда или курят. Это может влиять на результат не меньше, чем сама жарка.

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Даже в духовке можно получить не самую здоровую еду, если использовать слишком много жира, соли или готовить при чрезмерно высокой температуре.

Не хочется демонизировать жарку, поэтому в её защиту стоит сказать, что она не всегда вредна. Многое зависит от того, какое масло вы используете, насколько сильно его нагреваете и как долго готовите. 

При умеренном нагреве и использовании качественного масла риск образования вредных соединений сводится к минимуму. Подробнее о том, какое масло выбрать для жарки мы рассказали в статье «Можно ли жарить на оливковом масле».

Польза блюд из духовки

Как уже отметили выше, запекание считается одним из самых щадящих способов приготовления. Но эффект во многом зависит от самого продукта. Одни ингредиенты при нагревании теряют часть витаминов, а другие, наоборот, становятся ещё полезнее, благодаря тому, что питательные вещества переходят в более усваиваемую форму.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Не все продукты одинаково реагируют на тепло, но у запекания есть свои «фавориты» — те, которые даже при нагревании не теряют ценность, а иногда становятся ещё полезнее. Например:

1. Мясо и птица. Во время запекания белок частично денатурируется, то есть становится более доступным для переваривания. Это делает мясо легче усвояемым и снижает нагрузку на пищеварение. Главное — не передерживать блюдо и избегать тёмных, подгорелых корочек, где могут образовываться вредные соединения.

2. Рыба и морепродукты. Идеальны для запекания! При умеренной температуре, около 180 °C, они сохраняют омега-3 жирные кислоты — ценные вещества для сердца и сосудов. Быстрая термообработка помогает удержать влагу и не разрушить чувствительные к нагреву витамины группы B.

3. Овощи: морковь, тыква, батат, болгарский перец, помидоры. Хотя часть витамина C действительно теряется, запекание активирует другие полезные вещества. Так, из моркови и батата высвобождается бета-каротин, а из помидоров и перца — ликопин. Эти антиоксиданты становятся легче усвояемыми, когда овощи проходят тепловую обработку».

Большинство жирорастворимых витаминов — A, D, E и K — сохраняются даже при температуре 180–200 °C. То же касается и минералов: калия, кальция, магния, железа, цинка и селена. Они не разрушаются при запекании и остаются в продукте, если не выливать выделившийся сок.

14 простых и полезных рецептов в духовке

Овощи с оливковым маслом и специями

Универсальный гарнир к любому мясному или рыбному блюду. Для большей сытости можно добавить крупу, например киноа, булгур или кускус. 

Ингредиенты:

• брокколи — 200 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• цукини — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• паприка и тимьян — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте все овощи средними кусочками, перемешайте с маслом, солью и специями.

Шаг 2. Выложите на противень, застеленный бумагой, и запекайте при 200 °C около 25 минут, пока овощи не станут мягкими и ароматными.

Куриное филе в йогуртовом маринаде

Йогуртовый маринад делает мясо нежным и сочным без использования майонеза или масла. 

Ингредиенты:

• куриное филе — 500 г;

• натуральный йогурт — 150 мл;

• чеснок — 2 зубчика;

• горчица — 1 ч. л.;

• сок лимона — 1 ст. л.;

• паприка, соль, перец по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, чеснок и специи.

Шаг 2. Замаринуйте филе на 30 минут.

Шаг 3. Выложите в форму и запекайте при 190 °C 25 минут. Подавайте с овощами или рисом.

Треска с помидорами

Треска — нежирная морская рыба, богатая белком и йодом. Она укрепляет нервную систему и поддерживает здоровье щитовидной железы. Лайфхак: используйте пакет для запекания, так рыба останется сочной, и все ароматы сохраняются внутри.

Ингредиенты: 

• филе трески — 1–1,2 кг;

• оливковое масло — 6 ст. л.;

• лимон — 2 шт.;

• помидоры черри — 20–25 шт.;

• петрушка — 120 г;

• соль, молотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Разделите филе на порции и разложите по пакетам для запекания. 

Шаг 2. В каждый пакет добавьте по 1 ст. ложке оливкового масла, 1 ст. ложке рубленой петрушки, 4 половинки черри и сок четвертинки лимона.

Шаг 3. Посолите, поперчите и плотно завяжите пакеты.

Шаг 4. Запекайте при 180 °C около 15 минут.

Баклажаны с рисом и йогуртом

Ингредиенты:

• баклажаны — 6 шт.;

• оливковое масло — 150 мл;

• длиннозёрный рис — 6 ст. л.;

• панировочные сухари — 50 г;

• сливочное масло — 50 г;

• репчатый лук — 1 шт.;

• помидоры — 500 г;

• сахар — 1 ч. л.;

• соль, перец по вкусу;

• йогурт без добавок или сметана — 200 г.

Приготовление.

Шаг 1. В сковороде растопите сливочное масло с 50 мл оливкового, добавьте нарезанный лук и обжарьте 5 минут.

Шаг 2. Добавьте нарезанные помидоры, посолите, добавьте сахар и тушите 15 минут. Пробейте всё блендером до однородности.

Шаг 3. Разрежьте баклажаны вдоль, посолите и запекайте при 180 °C 30 минут, сбрызнув оставшимся маслом.

Шаг 4. Отварите рис до готовности.

Шаг 5. Остудите баклажаны, аккуратно выньте мякоть, нарежьте и смешайте с рисом и соусом.

Шаг 6. Наполните половинки баклажанов начинкой, посыпьте сухарями и запекайте ещё 25 минут.

Шаг 7. Подавайте с ложкой йогурта или сметаны.

Дорада с лимоном и базиликом

Ингредиенты:

• дорада — 1 шт.;

• лимон — 1 шт.;

• оливковое масло — 20 мл;

• зелёный базилик — 1 пучок;

• соль и перец по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Разогрейте духовку до 200 °C.

Шаг 2. Очистите рыбу, обсушите, посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом.

Шаг 3. Половину лимона нарежьте ломтиками, другую выжмите. Положите ломтики лимона и пучок базилика внутрь рыбы.

Шаг 4. Заверните в фольгу и запекайте 20–25 минут.

Куриное филе в апельсиновом маринаде

Ингредиенты:

• куриное филе — 1 кг;

• апельсины — 2 шт.;

• сушёный базилик — по вкусу;

• сушёный орегано — по вкусу;

• соль, перец по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и сложите в миску.

Шаг 2. Выжмите сок из апельсинов, добавьте специи, перемешайте и залейте филе.

Шаг 3. Накройте и поставьте в холодильник минимум на 2–3 часа.

Шаг 4. Запекайте курицу в духовке при 190 °C около 25 минут.

Картофель с розмарином

Если используете молодой или бэби картофель, обязательно оставляйте кожуру. В ней много клетчатки, калия и даже витамина С. 

Ингредиенты:

• картофель — 600 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• розмарин — 1 ч. л.;

• соль по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Вымойте и нарежьте картофель дольками, перемешайте с маслом, розмарином и солью.

Шаг 2. Выложите на противень и запекайте при 200 °C 35 минут до золотистой корочки.

Тефтели из индейки с овощами

Ингредиенты:

• фарш из индейки — 500 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• овсяные хлопья — 3 ст. л.;

• яйцо — 1 шт.;

• соль, перец по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Подготовьте ингредиенты: морковь натрите, лук мелко нарежьте, овсяные хлопья измельчите в блендере.

Шаг 2. Смешайте все ингредиенты, сформируйте тефтели и выложите на противень.

Шаг 3. Запекайте при 180 °C 25 минут.

Творожно-яблочная запеканка

Творог — ценный источник легкоусвояемого белка, необходимого для роста и восстановления мышц. В нём также много кальция и фосфора, которые поддерживают здоровье костей и зубов. Ниже лёгкий, но сытный десерт без муки и рафинированного сахара.

Ингредиенты:

• творог — 300 г;

• яйцо — 1 шт.;

• овсяные хлопья — 3 ст. л.;

• мёд — 1 ст. л.;

• яблоко — 1 шт.;

• корица — 0,5 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте творог, яйцо, овсянку и мёд.

Шаг 2. В полученную смесь добавьте натёртое яблоко и корицу и выложите массу в форму.

Шаг 3. Запекайте при 180 °C 30 минут до золотистой корочки.

Омлет в духовке с овощами

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;

• молоко — 100 мл;

• шпинат — горсть;

• болгарский перец — 0,5 шт.;

• твёрдый сыр — 30 г;

• соль по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Взбейте яйца с молоком и солью.

Шаг 2. Добавьте нарезанные овощи и тёртый сыр.

Шаг 3. Перелейте смесь в форму и запекайте при 180 °C 20 минут.

{{ info_block_small|raw }}

Нутрициолог, куратор Dietology.Live Светлана Бостанжиян поделилась своими любимыми рецептами. Попробуйте приготовить одно из этих блюд.

Паштет из куриной печени

Ингредиенты:

• печень куриная — 500 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• помидор — 1 шт.;

• чеснок — 2–3 зубчика;

• масло ГХИ — 4 ст. л.;

• соль, специи по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите, вымойте и нарежьте печень и овощи. Выложите в форму для запекания.

Шаг 2. Полейте растопленным маслом ГХИ, добавьте соль, специи.

Шаг 3. Выпекайте при 180°С 45–50 минут.

Шаг 4. Дайте ей немного остыть и смешайте в блендере до однородной массы.

Тыква с травами

Ингредиенты:

• тыква — 1 кг;

• базилик, орегано, розмарин, сушёный чеснок — по 0,5 ч.л.;

• оливковое масло — 2 ст.л.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте тыкву средними кусочками, добавьте специи, полейте маслом.

Шаг 2. Выпекайте при 200°С 25–30 минут.

Белая рыба с овощами

Ингредиенты:

• белая рыба — 500 г;

• замороженные овощи — 300 г;

• оливковое масло — 2 ст.л.;

• сухой чеснок — 80 г;

• паприка копчёная — 0,5 ч.л.;

• сок лимона;

• соль по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Выложите овощи в форму для запекания, сверху кусочки рыбы. 

Шаг 2. Смешайте оливковое масло, сок лимона, соль, специи и полейте рыбу с овощами.

Шаг 3. Выпекайте при 180°С 25–30 минут.

Иногда, чтобы питаться лучше, не нужно менять рацион. Достаточно поменять способ готовки. Запекание сохранит вкус, витамины и лёгкость в каждом блюде. А как готовите вы чаще всего?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.