Как правильно делать и сколько стоять в планке

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

247 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц.

Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот.
Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота.
Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи.

Упражнение планка — *Этот вид упражнений можно модифицировать различным образом. Источник: Pixeles*

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант.

Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Но планка полезна только в том случае, если делать её правильно, когда нагрузка распределяется равномерно на всё тело. Поэтому сначала узнай, как правильно делать планку, а уже потом устанавливай рекорды. Но предупреждаем, когда говорим о рекордах, подразумеваем количество подходов, а не время, когда стоишь в планке. Сколько и как надо стоять в планке и почему бить временные рекорды вредно для здоровья – узнаешь ниже.

Как правильно делать классическую планку

Прими положение упор лёжа.
Кисти рук расположи прямо под проекцией плечевых суставов.
Поставь ноги вместе с упором на носки (если сложно, тогда поставь ноги на ширине плеч).
Втяни и напряги мышцы живота, подкрути таз.
Смотри в пол.
Всё тело – от макушки до носков ног, должно составлять прямую линию. Не прогибайся в пояснице, не поднимай голову.
Дыши ровно. Для начала попробуй стоять в планке хотя бы 5-10 секунд и повтори упражнение после кратковременного отдыха.

Есть два вида классической планки – в упоре стоя на прямых руках и планка в упоре стоя на предплечьях. Нетрудно догадаться, что во втором варианте точкой опоры являются предплечья – руки согнуты в локтях под прямым углом. Техника выполнения упражнения не отличается от классической планки на прямых руках. Но вариант на предплечьях сложнее. Поэтому рекомендуется сначала освоить как правильно делать планку на прямых руках, потом переходить на планку на предплечьях.

На самом деле вариантов планок очень много, в том числе и самых эффективных для похудения. И после того как классическая планка на руках освоена, можно переходить к её усложнению.

Какая планка самая эффективная

Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Обратная (восходящая) планка

И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.

Как выполнять

Прижимая ладони и пятки к полу, постепенно подними бёдра, выровни тело до прямой линии.

Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером.

Если тебе сложно сразу делать обратную планку правильно, начинай с облегчённых вариантов. Выпрями одну ногу, потом вторую и старайся зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. После освоения упражнения доводи время до 30 секунд. Не опускай бёдра. Если болят кисти, делай обратную планку на предплечьях.

Как усложнить планку

На самом деле планки можно усложнять практически до бесконечности. Предлагаем несколько вариантов.

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио.

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается.

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно.

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Самые популярные виды усложнённых планок

Динамическая планка с гантелями

И.п. возьми в руки гантели (0,5-1 кг), прими упор лёжа на кистях.

Как выполнять

Одним движением, напрягая мышцы корпуса, разверни тело влево, при этом левую руку с гантелью подними вверх.
Зафиксируй положение на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
Повтори движение в правую сторону.
Зафиксируй позу и вернись в исходное положение.

Динамические варианты планок самые эффективные для похудения, так как сжигают калорий больше, чем статические версии.

Планка с опорой ног на фитбол

И.п. прими упор лёжа на прямых руках с опорой пальцев стоп на фитбол.

Напрягая мышцы, следи, чтобы поясница не прогибалась, живот был втянут, таз подкручен.

Начинай с 5-10 секунд, постепенно доводи время до 30 секунд, но не больше.

Боковая динамическая планка с касанием бедра пола

И.п. ляг на бок, упор на левое предплечье, ноги вместе, носки тела тяни на себя. Правая рука – произвольно: выпрями вверх, или положи на талию.

Как выполнять

Напрягая мышцы туловища, подними таз от пола. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
Зафиксируй положение на 5-15 секунд.
Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-4 подхода.
Повтори планку на правую сторону.

Этот вид планки особенно эффективен для дельтовидной мышцы, мышц бедра и боковых мышц пресса.

Но, прежде чем усложнять планки, нужно освоить правильную технику классического варианта. И только затем переходить к более сложному варианту. Чтобы тебе легче было осваивать самые эффективные планки, мы подготовили варианты по возрастающей нагрузке. Тренер FitStars Иванна Идуш демонстрирует 12 вариантов планок.

Упражнения расположены по возрастающей нагрузке от планки к планке: от классического варианта до динамического на двух точках опоры. Смотри как правильно делать планку, наблюдай за тренером и у тебя всё получится.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит.

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений.

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания».

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Польза планки…

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

Планка полезна для похудения. Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Если стоять в планке правильно, благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться.
Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления.
Беременность также в списке противопоказаний.