Как правильно делать и сколько стоять в планке

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

165 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц. 

• Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот. 
• Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота. 
• Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи. 

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант. 

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Как усложнить планку 

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио. 

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается. 

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно. 

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит. 

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений. 

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания». 

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше. 

Польза планки… 

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. 

Благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

• Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться. 
• Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
• Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
• Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления. 
• Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника. 

• Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
• Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены. 
• Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры. 
• Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.