Как правильно тренироваться вечером и что съесть после, чтобы похудеть

{{ banner_block|raw }}

В плотном графике вечер — часто единственная возможность позаниматься собой и телом. Но многие боятся заниматься вечером, думая, что это может «разогнать» аппетит или нарушить сон. На самом деле, вечерние тренировки отлично подходят для похудения.

Почему вечер — хорошее время для тренировок

В течение дня мы накапливаем стресс, который может тормозить метаболизм. Физическая активность вечером улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Тренировки вечером повышают жировой обмен и стабилизируют уровень сахара в крови.

А ещё, как показывает метаанализ, умеренные вечерние тренировки способствуют улучшению сна: человек быстрее засыпает и дольше находится в фазе глубокого сна. Организм лучше восстанавливается. 

Эти преимущества делают вечер оптимальным временем для тренировок, особенно если ваша цель — похудение. Главное — выбрать умеренную нагрузку и не тренироваться слишком поздно, чтобы сохранить баланс между активностью и отдыхом. Не тренируйтесь прямо перед сном — слишком интенсивная нагрузка может взбодрить нервную систему и вызвать чувство голода. 

Оптимальное время для вечерней тренировки — за 2 часа до сна, а её продолжительность лучше ограничить 45–60 минутами. Так организм успеет остыть, а вы — спокойно отдохнуть и восстановиться ночью.

Можно ли тренироваться поздно вечером

А что делать тем, у кого свободное время появляется только после 21:00? Например, мамам, которым нужно помочь детям с уроками, накормить, уложить спать — и только потом, в лучшем случае, остаётся время на себя. В такой ситуации важно учитывать, что слишком активные тренировки поздно вечером могут перевозбудить нервную систему и заснуть будет сложно. Лучше отдать предпочтение спокойным видам фитнеса: йоге, растяжке или пилатесу.

Где лучше тренироваться вечером — дома или на улице

Вечерние тренировки могут быть одинаково эффективными и дома, и на улице. Выбор зависит от ваших целей, настроения и доступных условий. Если любите уединение и тишину — тренируйтесь дома, а если хочется свежего воздуха и смены обстановки, ваш выбор — улица. А можно и чередовать, чтобы получать максимум пользы и удовольствия. 

Комплекс упражнений для домашней вечерней тренировки для похудения

Вот пример вечерней тренировки для похудения, в которую включены силовые упражнения на все крупные группы мышц. Дополнительный инвентарь вам не понадобится, все упражнения выполняются с собственным весом.

За 30-40 минут вечерних занятий вы сожжёте калории, но организм при этом не перегрузите, а наоборот, снимите с мышц напряжение.

Разминка

Начните с лёгкой ходьбы или маршируйте на месте в течение 1,5-2 минут. Затем переходите к суставной гимнастике: круговые вращения в плечевых, тазобедренном и коленных суставах, наклоны, повороты корпуса, махи ногами. 

После того как разогрели организм, приступайте к основной части тренировки. 

1. Приседы с поворотом в положении выпада — 2-3 подхода по 45 секунд 

Приседы задействуют крупные мышцы ног и ягодиц, усиливают приток крови, помогают «разогнать» метаболизм. Повороты в нижней точке улучшают мышечный контроль, усиливают нагрузку на мышцы, но не требуют высокой интенсивности.

• Встаньте прямо, стопы на ширине или чуть шире плеч, руки перед грудью в замке. Опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. 

• На выдохе повернитесь вправо так, чтобы оба колена были согнуты примерно под углом 90°. Колено передней ноги — строго над пяткой, задняя пятка оторвана от пола.

• На вдохе вернитесь в присед. На выдохе выполните поворот в другую сторону, на вдохе вернитесь в центр. 

Спину держите прямой, живот в тонусе. Если сложно выполнять повороты, делайте просто приседания с паузой в нижней точке.

2. Ягодичный мостик со сведением и разведением колен — 10-12 раз

Отличное упражнение, которое бьёт сразу по нескольким направлениям. Не только мощно прорабатывает ягодицы, но и дополнительно нагружает приводящие и отводящие мышцы бёдер.

• Лягте на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. 

• На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы — корпус образует прямую линию от плеч до коленей. 

• В верхней точке плавно разведите, а затем сведите колени. При этом ноги не должны соприкасаться друг с другом. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Если сложно выполнять упражнение, делайте обычный ягодичный мостик.

3. Диагональные выпады назад — по 10 повторений на каждую ногу

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю поверхность бедра и стабилизаторы таза, разгружают колени. При этом у выпадов назад по сравнению с обычными есть существенное преимущество: назад — значит меньше ударной нагрузки, поэтому они идеальны для вечерней тренировки.

• Встаньте прямо, руки на поясе или перед собой. 

• На вдохе сделайте шаг назад и по диагонали так, чтобы сзади стоящая нога пересекала линию опоры. Колени сгибаются под углом 90 градусов, спина прямая. 

• На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. 

Не спешите, чем медленнее движение, тем больше нагрузка на мышцы. 

4. Планка на коленях или локтях — 3 подхода по 15-30 секунд

Одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Она задействует прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы, а также спину, плечи, грудные мышцы и ягодицы. А благодаря статическому удержанию не перегружает сердечно-сосудистую систему вечером.

• Примите положение упор лёжа, затем поднимитесь на локти и носки. Локти находятся строго под проекцией плеч, предплечья параллельны друг другу. Тело составляет прямую линию, без прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. 

• Втяните живот, подкрутите копчик, лопатки опустите вниз. Дыхание не задерживайте.

Начинайте с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц до 30 секунд.

5. Одновременный подъём разноимённых рук и ног в положении лёжа — 3 подхода по 40 секунд

Упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы, снимает зажимы после долгого сидения, помогает сбалансировать работу кора. Восстанавливающее упражнение полезно делать вечером, особенно тем, кто долгие часы работы или учёбы проводит за компьютером.

• Лягте на пол, ноги и руки выпрямите, вытянетесь в одну прямую линию. 

• На выдохе, напрягая пресс, поднимите правую руку и левую ногу. Голову вверх не поднимайте, смотрите в пол. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

• На выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать подъёмы разноимённых рук и ног. 

Опуская конечности, не расслабляйте их, мышцы всё время должны быть в напряжении. 

1. Скручивания на пресс с контролем дыхания — 15 повторений

Упражнение мягко прорабатывает мышцы живота, фокус на выдохе улучшает работу диафрагмы и успокаивает.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол. Руки — за головой. 

• На выдохе мягко поднимите верхнюю часть корпуса, напрягая пресс.

• На вдохе — медленно опускайтесь обратно. 

Не тяните шею и не делайте рывков, работают мышцы, а не инерция. Контроль дыхания помогает лучше включать мышцы, снижает нагрузку на поясницу и делает упражнение более осознанным. 

Заминка и растяжка

Не пренебрегайте заключительной частью занятий. Заминка и растяжка в конце вечерней тренировки снизят мышечное напряжение, восстановят дыхание и мягко выведут организм из активного режима. 

• Выполните несколько наклонов вперёд с расслабленной спиной. 

• Растяните квадрицепсы — стоя на одной ноге, подтяните рукой пятку другой ноги к ягодицам, по 30 секунд на каждую ногу.

• Примите позу ребёнка. Встаньте на колени, опустите таз на пятки, вытяните руки вперёд и опустите лоб на пол. Расслабьтесь, дышите глубоко, чувствуя, как растягивается спина. Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд.

Вечерняя тренировка для похудения на уличной площадке с тренажёрами 

Вечерняя тренировка на уличных тренажёрах — это не только способ похудеть и привести мышцы в тонус, но и отличная возможность насладиться свежим воздухом после душного офиса. 

1. Начинайте с разминки (5-10 минут).

2. Разогрейте мышцы лёгким кардио. Можно медленно пробежаться в течение 2-3 минут, попрыгать на месте. Затем приступите к суставной гимнастике: вращения головой, плечами, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. 

3. Затем переходите к основной части. Используйте возможности уличной площадки, чтобы проработать все главные мышечные группы:

• Для ног и ягодиц выполните жим ногами: 2–3 подхода по 10–15 повторений. Начните с комфортного веса, концентрируясь на технике.

• Для бёдер сделайте сведение и разведение ног: 2–3 подхода по 12–15 повторений, чтобы хорошо проработать их внутреннюю и внешнюю поверхность.

• Для спины и бицепсов подойдёт тяга верхнего блока или подтягивания на турнике: 2–3 подхода по 6–10 повторений.

• Для груди и трицепсов используйте жим от груди или отжимайтесь от брусьев/скамьи: 2–3 подхода по 8–12 повторений.

• В завершение укрепите кор планкой: 2–3 подхода по 30 секунд.

4. Заминка (5-7 минут). После силовых и кардио упражнений обязательно уделите время растяжке. Потяните основные группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, спину, грудные мышцы, трицепсы. Удерживайте каждую позу 20-30 секунд. Растяжка поможет мышцам восстановиться и снизит ощущение скованности.

Что есть после вечерней тренировки, чтобы сжигать жир, а не набирать вес

Главное правило: поесть нужно! Нельзя оставлять тело без питания после нагрузки — вам нужны силы для восстановления. Не переедайте, но и не оставайтесь голодным.

Когда есть: в течение 30–60 минут после тренировки.

Основной принцип — лёгкая, но питательная пища, богатая белком и полезными углеводами.

• Белковые продукты необходимы для восстановления мышц. Отличным выбором станет нежирный творог, натуральный йогурт без добавок, омлет из белков, кусочек отварной куриной грудки или рыбы.

• Сложные углеводы дадут необходимую энергию без лишних калорий. Подойдёт небольшая порция гречки, киноа, бурого риса или 1-2 цельнозерновых хлебца. 

• Овощи и фрукты. Добавьте в свой рацион овощной салат, заправленный ложкой оливкового масла, или съешьте фрукт, например, яблоко или грушу. Они богаты витаминами и клетчаткой.

Не забывайте пить достаточно воды после тренировки. Это поможет восполнить потери жидкости и ускорить обменные процессы. 

Если вы тренируетесь за 2-3 часа до сна, у вас есть время на полноценный лёгкий ужин. Если же тренировка проходит непосредственно перед сном, лучше ограничиться небольшим перекусом, например, стаканом кефира или йогурта, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Избегайте: сладостей, мучного, алкоголя и тяжёлых жирных блюд — они замедляют восстановление и сводят на нет эффект от тренировки.

Вечерняя тренировка для тела и настроения

Вечерняя тренировка для похудения — это прекрасный способ позаботиться о своём теле. Выбирайте физическую активность по душе, сжигайте калории и получайте удовольствие и от процесса и от результата.