Как правильно накачать икры — секреты и упражнения

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Сидячий образ жизни и долгие часы в офисе могут существенно ограничить нашу подвижность и силу икроножных мышц. Но не беда! В этой статье мы расскажем о том, как вернуть этим мощным мускулам заслуженное внимание и укрепить их на благо нашей грации.

Поэтому включай любимую музыку, найди удобное место для фитнеса, и давай вместе отправимся в увлекательное путешествие по миру тренировок для икроножных мышц. Вперёд, к новым вершинам!

Сделай свои ножки стройными вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Правильный подход

Итак, сначала поговорим о том, как правильно подойти к тренировке икроножных мышц, чтобы достичь впечатляющих результатов. Независимо от того, являешься ли ты начинающим или опытным спортсменом, эти советы помогут максимально эффективно поработать над своими икроножными мускулами.

Постановка цели 

Первый шаг на пути к успеху заключается в определении своих целей. Чего именно ты хочешь достичь, тренируя мышцы икр? Будь то увеличение объёма, закрепление или улучшение спортивных результатов, в любом случае ясное представление о собственных  целях станет твоим надёжным компасом на этом пути. 

Правильное питание 

Помни, что даже самые эффективные тренировки не смогут дать желаемые результаты, если твой рацион не настроен правильно. Обогащай своё меню белками высокого качества, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Фрукты, овощи, здоровые жиры и углеводы также должны быть включены в твою систему питания для поддержания высокого уровня энергии и здоровья. 

Регулярные тренировки 

Постоянство — ключ к успеху. Регулярные тренировки являются неотъемлемой частью достижения спортивных целей. Создай такой график тренировок, который подходит именно тебе и твоим целям, и просто придерживайся его. Помни, что маленькие шаги к цели намного эффективнее, чем большие перерывы и редкие тренировки. 

Разнообразие упражнений 

Используй силу разнообразия! Ведь в процессе тренировок твои икроножные мышцы довольно быстро привыкают к одним и тем же нагрузкам, поэтому важно включать в свою программу самые разные упражнения. Приседания, подъёмы на носки, скакалка, кросс-пресс — выбор огромен! Это поможет и активировать разные части самих мышц, и достичь их комплексного развития.

Итак, важно отметить, что правильный подход к тренировке икроножных мышц включает в себя постановку конкретных целей, правильное питание, регулярные тренировки и разнообразие упражнений. Не забывай слушать своё тело, давать ему время на восстановление и, конечно же, получать удовольствие от каждой тренировки!

А если ты ищешь полноценный, но мягкий комплекс для ног — вот шанс, которого ты ждала: программа «Умный фитнес. Ноги» от нашего фитнес-тренера Арины Костюниной! 

Давай представим себе: грациозные движения, подвижные суставы, упругие мышцы — всё это станет реальностью благодаря нашим тренировкам. И если ты мечтала об улучшении подвижности и стабильности своих ног и суставов, а также о подтянутых и красивых икрах — Арина поможет тебе разобраться с этими задачами! 

И самое интересное — эта программа включает в себя даже..  нейрофитнес! Ну что, готова взбодрить даже самые «спящие» мышцы? Обещаем, ты почувствуешь, как твоё тело радостно активируется под аккомпанемент мячей и гантелей. 

Представь только: всего 10 тренировок по 30-40 минут — это даже короче, чем средний эпизод любимого сериала. Лови момент, ведь программа подходит абсолютно для всех уровней подготовки. Не важно, новичок ты или уже опытный спортсмен — Арина найдёт индивидуальный подход к тебе и твоим мышцам.

Оптимальные условия тренировки 

И мы продолжаем разговор о том, как создать оптимальные условия для тренировки. Ведь правильная подготовка — это первый шаг к достижению даже самых амбициозных спортивных целей. 

Разминка

Перед тем как начать активную тренировку, вспомни о важности разминки. Она подготовит  твоё тело к физической нагрузке, увеличит гибкость мышц и максимально уменьшит риск получения травм. Примеры хороших разминочных упражнений: небольшие и плавные круговые движения в суставах, медленный бег на месте, растяжка основных групп мышц. 

Согревающие упражнения

Когда мышцы уже немного активированы, можно переходить к согревающим упражнениям. Они повышают пульс, активизируют кровообращение и подготавливают организм к более интенсивной работе. Примеры: прыжки на месте, выпады, лёгкие отжимания от пола. 

Корректная техника выполнения

Конечно, ты уже знаешь, что правильная техника выполнения упражнений — залог эффективной тренировки и отсутствия травм. Поэтому не спеши и спокойно уделяй внимание деталям. Если ты не уверена, как правильно выполнять определенное упражнение, обратись к тренеру или посмотри тематические видеоуроки. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Продолжительность тренировки

Слишком долгая тренировка может привести к переутомлению, а слишком короткая — не даст желаемых результатов. Оптимальное время тренировки зависит от твоих целей и уровня подготовки. В среднем, 45-60 минут интенсивной тренировки будет вполне достаточно. 

Как ещё можно тренироваться

Давай рассмотрим несколько примеров — как можно соединить в один комплекс разминку, разогрев мышц и сами упражнения для тренировки икр.

Приседания

Разминка: 5 минут бега на месте + растяжка ног.

Согревающие упражнения: 3-4 серии прыжков на месте (по 20 секунд каждая).

Техника: стоя прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Медленно сгибай ноги в коленях, как будто садишься на стул, затем возвращайся в исходное положение.

Продолжительность тренировки: 3-4 серии по 12-15 повторений.

Отжимания

Разминка: 5 минут растяжки плеч и грудных мышц.

Согревающие упражнения: 3-4 серии лёгких отжиманий от пола.

Техника: лёжа лицом вниз, руки шире плеч, тело прямое. Отжимайся от пола, сгибая руки в локтях, плавно возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность тренировки: 3-4 серии по 10-12 повторений. 

Планка

Разминка: 5 минут круговых движений плечами и тазом.

Согревающие упражнения: 3-4 серии коротких планок (по 20-30 секунд каждая).

Техника: лёжа лицом вниз, с опорой на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямым, без прогиба в пояснице. Удерживай позу прямого и напряжённого тела столько, сколько комфортно. Затем расслабься, немного отдохни и снова повтори упражнение.

Продолжительность тренировки: 3-4 серии по 20-30 секунд.

Не забывай о важности своего самочувствия во время тренировки. Слушай собственное тело и не перегружайся. Помни, что регулярность — ключ к успеху. Тренируйся с удовольствием и следуй принципам оптимальной подготовки!

Упражнения для икроножных мышц 

А теперь — самые эффективные упражнения, которые помогут тебе развить икроножные мышцы и сделать ноги просто потрясающими! 

Приседания с отягощением

Начнём с классики! Приседания с отягощением — отличный способ укрепить не только икроножные мышцы, но и ягодицы. Возьми гантели или бутылки с водой в руки, кисти со снарядом положи на плечи, ноги на ширине плеч. Теперь медленно опускайся в присед, как будто садишься на стул. Поднимись обратно, активно напрягая икроножные мышцы. 3-4 подхода по 12-15 повторений, и ты точно почувствуешь результат! 

Подъёмы на носки

Это прекрасное упражнение для изолированной работы с икроножными мышцами. Встань на платформу или устойчивую поверхность, чтобы пятки свисали с края. Поднимайся на носки максимально высоко, затем медленно опускайся вниз. Сделайте 4-5 подходов по 20-25 повторений. Твои икры будут благодарны! 

Выпады с гантелями

Здесь мы сочетаем работу ног и икроножных мышц. Возьми гантели в руки, встань в исходную позицию выпада (одна нога впереди, другая — сзади), затем медленно опускайся, сгибая обе ноги в коленях. Поднимись обратно и повтори на другую ногу. 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу, и ты почувствуешь, как икры работают на полную катушку! 

Скакалка

Давай добавим немного кардио! Скакалка — отличный способ подтянуть икроножные мышцы и улучшить координацию. Просто возьми скакалку и начинай прыгать, стараясь отталкиваться от пола и работать именно мышцами икр. 5-7 минут интенсивных прыжков, и твои ноги будут в восторге! 

Не забывай разминаться перед тренировкой и растягиваться после неё. И конечно, следи за формой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Икроножные мышцы — это важная часть нашего тела, и укрепление их поможет сделать его ещё более стройным и энергичным.

Итак, резюмируем: накачать икры — это вполне реально, если ты подходишь к тренировкам ответственно и уделяешь внимание правильному подходу. Не забывай о разнообразии упражнений, регулярных тренировках и здоровом питании. И тогда твоя целеустремленность и усердие приведут к завидным результатам!

Кстати, не забудь поделиться своим опытом тренировок и успехами в комментариях ниже. Давай вдохновлять друг друга и двигаться к цели вместе!

Приятных тренировок и удачи в достижении самых грандиозных целей! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!