Широкие отжимания — почему угол в 45° спасёт ваши плечи и заставит расти грудь

{{ banner_block|raw }}

Широкие отжимания — одно из лучших упражнений для грудных мышц. И одно из самых опасных для плеч. Этот парадокс заставляет многих либо избегать их, либо выполнять с риском для суставов. Но компромисс есть, и он кроется в нюансах техники. 

Чем отжимания широким хватом отличаются от обычных

Широкие отжимания — это вариант отжиманий, когда ладони располагаются примерно в полтора-два раза шире, чем ширина плеч. 

Какие мышцы акцентировано прокачивает широкая постановка рук

Если обычные отжимания отлично прорабатывают грудные мышцы в целом, то широкий хват делает особый акцент на внешние и нижние пучки большой грудной мышцы. Грудная клетка становится более широкой, а её форма — более выразительной. 

Также активно работают:

• передние дельтовидные мышцы (плечи);

• трицепсы (но в меньшей степени, чем при узкой постановке рук);

• мышцы кора (пресс, спина) — чтобы стабилизировать корпус.

Как отжимания влияют на сердечно-сосудистую систему

Сердце — это тоже мышца. Десятилетнее исследование показало прямую зависимость: чем больше человек может отжаться, тем ниже у него риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Почему это упражнение полезно для женщин

Формируют красивую линию груди и плеч. Отжимания широким хватом хорошо прорабатывают грудные мышцы, делая их упругими и подтянутыми. Укрепляются передние и средние дельты, что делает плечи более округлыми и придаёт им визуальную ширину. Это создаёт тот самый спортивный, но при этом женственный силуэт, о котором многие мечтают.

Улучшают осанку и делают фигуру гармоничнее. Сильные мышцы спины и кора — основа хорошей осанки. Отжимания широким хватом активно задействуют мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник. 

Предотвращают или уменьшают боли в спине. Крепкий мышечный корсет снимает часть нагрузки с позвоночника. Это снижает риск болей в спине и предотвращает травмы.

Укрепляют всё тело и повышают выносливость. И это не только про грудь и плечи! Отжимания широким хватом активируют почти всё тело. Работают даже мышцы ног, которые стабилизируют корпус. Комплексное развитие силы и выносливости помогает чувствовать себя увереннее в повседневной жизни. Вы заметите, что стало легче поднимать сумки или играть с детьми, и просто почувствуете себя сильнее.

{{ post_203|raw }}

Зачем отжимания широким хватом нужны мужчинам

Формируют массивную и рельефную грудь. Отжимания широким хватом — это эффективный способ увеличить массу и проработать рельеф грудных мышц, особенно их наружной и нижней части.

Делают плечевой пояс шире и атлетичнее. Упражнение интенсивно нагружает передние и средние дельтовидные мышцы. Часть нагрузки получают и трицепсы. Активная работа всех этих мышц укрепляет плечевой пояс.

Осанка выравнивается, фигура становится более сбалансированной. Мышцы кора удерживают тело ровно, что важно для безопасности позвоночника. Когда мышцы-стабилизаторы укрепляются, осанка улучшается. Мышечный корсет становится мощнее, что помогает избегать травм.

Растёт сила. При достаточном уровне физической подготовки отжимания широким хватом можно выполнять, чтобы увеличить силу. Но при этом важно следить за техникой, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Чем опасна широкая постановка рук

Если руки располагать значительно шире плеч, плечевые суставы перегружаются. Основная опасность — в чрезмерном отведении плеча (по-научному — абдукции).

• Когда плечевой сустав двигается в слишком большом диапазоне, он становится уязвимым. Это опасно: может привести к растяжению или разрыву суставной капсулы и связок плеча, а также к повреждению вращательной манжеты. К тому же такая постановка рук может спровоцировать тендинит (воспаление сухожилий) или импинджмент-синдром (сдавление или ущемление сухожилий мышц плечевого сустава).

• Широкий хват влияет на биомеханику отжиманий. Акцент смещается, грудные мышцы и передние дельты получают больше нагрузки, но суставы при этом испытывают стресс. И если амплитуда движения слишком велика или мышцы кора и плечевого пояса недостаточно сильны, чтобы стабилизировать тело, риск травмы существенно возрастает.

Именно поэтому женщинам и мужчинам, особенно начинающим, рекомендуется делать отжимания со средней или чуть шире средней постановкой рук. Это снижает риски и позволяет безопаснее развивать силу.

Правильная техника широких отжиманий

Исходное положение: примите упор лёжа, руки шире плеч. Пальцы направьте вперёд или немного в стороны. Напрягите пресс и ягодицы — тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Не прогибайте поясницу.

• На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь, сгибая локти. Опускайтесь, пока между грудью и полом не останется 5–10 см.

• На выдохе мощным, но контролируемым движением оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, практически полностью выпрямляя руки. На пике движения не блокируйте локти.

На что обратить внимание и возможные риски

Главное — следить за безопасностью плечевых суставов. При слишком широкой постановке рук, особенно если разводить локти перпендикулярно корпусу, можно перегрузить плечевые суставы.

Если вы почувствовали резкую боль при попытке сделать отжимание, немедленно прекратите упражнение.

Рекомендации по технике

• Постановка рук: руки располагайте чуть шире плеч, примерно в 1,5 раза. Локти при опускании направляйте под углом около 45 градусов к корпусу, а не строго в стороны.

• Положение тела: держите тело напряжённым, на одной прямой линии, поясница не прогибается.

• Амплитуда: опускайтесь подконтрольно, чувствуя, как растягиваются мышцы. Поднимайтесь, выпрямляя руки, но без резких движений в локтях.

• Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте — при подъёме.

Можно ли делать широкие отжимания каждый день

Чтобы мышцы успевали восстановиться и расти, не стоит делать широкие отжимания (как и любые другие силовые упражнения на одну группу мышц) каждый день. Им нужно время, чтобы восстановиться и вырасти. Оптимально — 2–3 раза в неделю, чередуя с другими тренировками или давая телу отдых.

Сколько повторений делать

Оптимальное количество повторений зависит от вашей подготовки. Начните с такой нагрузки, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений с правильной техникой. Если это пока сложно, лучше использовать облегчённые варианты.

При обычном отжимании вы поднимаете примерно 50–75% веса своего тела. Отжимания от колен или на наклонной скамье задействуют примерно 36–45% веса тела.

{{ post_29|raw }}

Альтернативы широким отжиманиям

• Отжимания от колен с широким хватом. Такой вариант снижает нагрузку, позволяя сохранить правильное положение тела и отработать технику.

• Отжимания от возвышенности (например, от скамьи или стены). Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение.

• Жим гантелей лёжа (различные варианты). Позволяет проработать грудные мышцы и плечи с меньшей нагрузкой на суставы.

Как интегрировать широкие отжимания в тренировки, чтобы получить максимум пользы

В качестве основного упражнения. Если ваша цель — проработать грудь, то широкие отжимания должны стать одним из основных упражнений в день тренировки верха тела. Начинайте с них, когда у вас больше всего сил, чтобы выполнить максимум повторений качественно. Для начала 3–4 подхода по 8–15 повторений — это хороший старт.

Как «добивочное» упражнение. После жима штанги или гантелей на грудь можете добавить 2–3 подхода широких отжиманий до мышечного отказа (когда больше не можете сделать ни одного правильного повторения). Это дополнительно нагрузит мышцы и стимулирует их рост.

Для интервальных тренировок (HIIT). Можно использовать такой формат: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха, и так несколько подходов. Или «лесенку»: 1 повторение — отдых 10 сек., 2 повторения — отдых 10 сек., и так до 5–7 повторений, а потом наоборот — вниз. Важно при этом не спешить и не делать резких движений.

{{ promotion_block|raw }}

В комплексе с другими видами отжиманий. Чтобы комплексно нагрузить верх тела, чередуйте широкие отжимания с классическими, узкими или отжиманиями на брусьях.

Противопоказания

В первую очередь стоит быть осторожными или отказаться от широких отжиманий при следующих состояниях:

• травмы плечевого сустава: повреждения связок, сухожилий или суставной сумки плеча могут усугубить состояние;

• проблемы с запястьями: сильная нагрузка на запястья, особенно при неправильной технике, может быть болезненной и опасной;

• обострение хронических заболеваний суставов: артрит, артроз или другие воспалительные процессы в суставах рук и плеч могут стать причиной для отказа от упражнения;

• недавние операции в области грудной клетки, плеч или рук: нужно дождаться полного восстановления и получить разрешение врача.

При высоком артериальном давлении или сердечно-сосудистых заболеваниях широкие отжимания не противопоказаны абсолютно. Но прежде чем их делать, стоит проконсультироваться с врачом. Он поможет определить, безопасно ли это упражнение именно в вашем конкретном случае.

Отжимания широким хватом — мощный инструмент в вашей фитнес-копилке

Они помогут вам стать не только физически сильнее, но и обрести ту самую уверенность, которая украшает каждого успешного человека.

Не забывайте о технике широких отжиманий, слушайте своё тело, и каждый шаг будет приближать вас к желанной цели.

Тренируйтесь с удовольствием и вдохновением!