Как заставить себя заниматься спортом — рабочие советы

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

351 статей

Здоровье — ваша главная ценность и жизненный ресурс

Даже автомобиль не может долго оставаться без движения. Если его не заводить полгода, аккумулятор может выйти из строя. Возможно, придется покупать новый. Но здоровье не аккумулятор, его не купишь ни за какие деньги. Без регулярных умеренных физических нагрузок просто невозможно оставаться здоровым и полным сил — так устроен организм человека. Мы должны бегать, прыгать, потеть, испытывать полезный стресс от тренировок. Это повышает качество нашей жизни, делает нас более устойчивыми к заболеваниям, и даже более счастливыми.

Но чтобы тренировки стали органичной частью жизни, их необходимо возвести в привычку. Это не так просто, как кажется, но и не так сложно, как говорят. Нужно просто начать это делать. Без всяких отговорок и долгих подготовок.

Примите решение заниматься спортом и действуйте!

Есть такая притча. На бревне сидели три лягушки. Одна из них решила прыгнуть в воду. Сколько лягушек осталось на бревне?

Три. Одна из них только решила прыгнуть, но не предприняла никаких действий.

«Жизнь неосуществлённых планов мрачит душу», — сказал классик. Решили заниматься спортом, фитнесом, проявите немного постоянства и регулярности. Возможно, сначала будет непривычно, сложно. Потерпите, это временно. Согласитесь — большинство человеческих жизней, главным образом, и состоит из трудностей — физических, моральных, психологических. И, заметьте, трудности стоят за всем приятным. Но потом они забываются. Так, женщина не вспоминает о боли в родах, когда рядом агукает здоровый малыш. В итоге и от спорта вы получите несравнимо больше, чем потратили сил и времени.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Найдите мотивацию

Это верный способ начать тренироваться. У кого-то это может быть желание влезть в прошлогоднее платье, у кого-то войти в форму перед пляжным сезоном. А у кого-то это знание того, что движение, физическая активность жизненно необходимы организму. Хотите узнать, какие мотивационные стратегии самые эффективные? Читайте в нашей статье.

Поставьте правильную цель

Правильная цель побуждает к движению и усиливает веру в себя. Достигая её, вы растёте в собственных глазах и понимаете, как много вам по плечу.  

Цель должна быть:

• измеримой и рассчитанной по времени — сесть на шпагат за 6 месяцев; похудеть на 5 кг за три месяца;

• реалистичной, но не очень лёгкой — пропадёт её мотивационная ценность;

• обоснованной — учитывайте свои возможности, не планируйте заниматься спортом 4-5 дней в неделю, если из-за загруженности можете выделить на тренировку только 2 дня. 

Договоритесь с собой

Начните с малого. Внутри каждого из нас живёт ребёнок. Договоритесь с ним, что не будете заниматься дольше 10-15 минут. И пообещайте за это вознаграждение. Только не пирожное или конфету, а что-то менее вредное. Например, посмотреть любимый фильм или расслабиться, послушать любимую музыку. Это важно: формируется цепочка, в конце которой — поощрение. 

Если после 10-15 минут вам покажется, что вы потренировались недостаточно, это замечательно. Если нет, короткая тренировка — это уже лучше, чем ничего. И это маленький шаг к желаемому результату. 

Превратите тренировки в релакс

Звучит странно? Но тренировки — это не только пот, гантели, штанга и пульс под 180 ударов в минуту. Есть масса программ, которые не требуют такой самоотдачи: йога, пилатес, растяжка, гибкость и другие. К тому же сейчас тренд всё больше складывается в сторону умеренных физических нагрузок. Конечно, всегда будут те, для которых главное — быть выше, сильнее, быстрее. Но это уже больше про спорт, и скажем честно, это не совсем про здоровье.

Выделите для себя полчаса времени в день, утром или вечером. И это не должна быть «обязаловка», а удовольствие, время для себя, любимой/любимого. И тогда проблема как заставить себя заниматься спортом, отпадёт. Потому что заставлять себя не придётся. Мы же не принуждаем себя выпить кофе или съесть шоколадку. 

Представьте себе, что вокруг вас зрители

Способ необычный, но многим, особенно тем, у кого хорошо с фантазией, реально помогает заставить себя заниматься спортом. Представьте себя на стадионе, вокруг вас зрители, которые болеют за вас, подбадривают аплодисментами. Вы не можете тренироваться спустя рукава, и конечно, не можете прервать тренировку. 

Найдите «своего» тренера

Мы разные, и, соответственно, люди нам тоже нравятся разные. Тренеры тоже отличаются — энергетикой, манерой проведения тренировок, подходом. Кто-то выбирает похожего на себя, кто-то — свою противоположность или того, на кого хочется равняться. Посетите несколько разных тренировок, обратите внимание на то, как ведут занятия тренеры. Откликается ли вам подача материала? Понятны ли объяснения тренера? Вызывает ли доверие его профессионализм? 

Когда вы найдёте «своего» тренера, тогда и заниматься будет легче, и пропускать тренировку не захочется.

Начните с того вида фитнеса, который вам нравится

Превратите спорт, фитнес в удовольствие. Если вы всё время будете испытывать свою силу воли, поднимая, например, штангу, вас надолго не хватит. Возненавидите тренировки так, что даже фильм с бегущими спортсменами будете выключать. А всё почему? Потому что он будет вам напоминать о вашей слабости. 

Сегодня фитнес предлагает столько разнообразия, что подобрать вид физической активности под свой темперамент и желание не представляется сложным. На нашем канале FitStars только одних программ йоги больше 20 — от Йоги перед завтраком и Хатха-йога для начинающих до YOGA антистресс и Вечерняя йога. К тому же разные виды фитнеса можно совмещать или менять в зависимости от настроения, физического состояния и желания.

Поменяйте мотивацию на дисциплину

В самом деле, мы же не ослики, чтобы всё время идти за морковкой.

Мотивация — состояние иллюзорное. Сегодня она есть, а завтра её нет. Сегодня хочется тренироваться, а завтра дождь за окном и желание отложить занятие на неопределённое «потом». Поэтому избавляйтесь от зависимости от мотивации. Поставьте во главу угла дисциплину. 

Сначала просто заставляйте себя заниматься фитнесом, а потом это войдёт в привычку. Когда спорт станет частью жизни, когда научитесь получать от тренировок гормональный кайф, мотивация вам уже будет не нужна. Когда после тренировки испытываешь шикарные ощущения, это здорово подсаживает. Спорт, фитнес становится своеобразным наркотиком. А уж когда и в зеркале видны заметные изменения к лучшему, это ещё больше подстёгивает к тренировкам.

Но хотим предостеречь: не думайте, что привычка тренироваться сформируется за 21 день. Спорт, тренировки это не навык, это изменение образа жизни, и на это требуется гораздо больше времени — кому-то 3-4 месяца, а кому-то и полгода не хватит.

Подумайте о возможных препятствиях и изменении планов: что вы будете делать, если …

Когда мы планируем новую жизнь с понедельника, например, бегать по утрам или вечерам, мы представляем себе идиллическую картинку: легко и красиво бежим, тепло, поют птички, зеленеет травка, мышцы наливаются силой, а жир исчезает буквально на глазах. Кстати, такому же позитивному мышлению учат и мотивационные техники.

В реалии часто получается по-другому: за окном льёт дождь, или пробки с работы домой нарушили планы, или возникли другие подобные сложности. 

Планируйте заранее, какой физической активностью вы можете заняться, если случились препятствия.

• Если идёт дождь, я вместо пробежки выполню домашнюю кардиотренировку (бег на месте, прыжки, другие кардиоупражнения). 

• Если сильно устану, силовой тренинг заменю вечерней йогой перед сном.

Это, во-первых, даст возможность не пропустить тренировку, пусть даже менее интенсивную, что уже полезно для организма. Во-вторых, избавит от чувства вины и самобичевания из-за сорванной тренировки.

Домашние тренировки — оптимальный выход из положения

Нехватка времени — самая распространённая причина, из-за которой люди забивают на фитнес и спорт. Домашние фитнес тренировки решают эту проблему. Не нужно подстраивать своё расписание под график тренировок, а молодым мамам — ломать голову над проблемой: куда пристроить детей на время отсутствия. 

Упражнений для домашних тренировок столько, что каждый легко выберет те, которые наиболее соответствуют целям и желаниям.

Самое главное — программы фитнес-тренировок, разработанные опытными тренерами, это структурированные занятия, это правильно подобранные упражнения и плавное постепенное наращивание нагрузки. Руководствуясь пояснениями опытных тренеров вы освоите правильную технику (а если что-то не поймёте, посмотрите запись в более медленном темпе), научитесь правильному дыханию и узнаете ещё массу нюансов, с которыми тренеры щедро делятся со своими пользователями.

Бессистемные хаотичные занятия в лучшем случае вреда не принесут, но и результата не будет. А в отсутствии результата пропадает и мотивация: сложно продолжать тренироваться, если изменений не наблюдается, ни внутренних, ни внешних.

Когда ещё заставить себя заниматься спортом, как не летом? В тёплое время года это сделать проще, чем глубокой осенью или зимой. Тепло, световой день длиннее, да и энергии летом тоже больше. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко