Когда ждать первых результатов от тренировок и можно ли за 3 месяца измениться до неузнаваемости?

{{ banner_block|raw }}

Что вы получите от первых занятий

От первых тренировок вы точно получите хорошее самочувствие и дозу гормонов удовольствия — и это тоже отличный результат. Во время нагрузки вырабатываются эндорфины, дофамин и серотонин, которые купируют стресс. Также происходит мощный лимфодренажный эффект — уходят отеки, и уже на следующее утро вы можете заметить, что лицо стало свежее, а кольца на пальцах сидят свободнее. Для всего остального понадобится время. 

Когда ждать первых результатов? Однозначного ответа на вопрос нет. Мы все индивидуальны, у нас разная генетика, морфология, уровень физической подготовки. Изменения в теле также происходят с различной скоростью, поэтому и результаты тренировок отличаются. Но если брать «среднюю температуру по больнице», то вырисовывается следующая картина.

Что происходит через 2-3 недели тренировок

Изменений почти не видно, впору и руки опустить. Именно так поступают многие недостаточно мотивированные люди и жестоко ошибаются. Изменения уже происходят в организме. Результаты тренировок есть, только мы их пока не замечаем.  

• Сердце уже стало сильнее. Теперь оно перекачивает больше крови за один удар, и частота сердечных сокращений в покое снижается. Это значит, что ваш «мотор» изнашивается меньше, а КПД его работы растёт.

• Нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для тех, у кого давление выше нормы. Регулярные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление в среднем на 7 и 6 мм рт. ст. Если вам эти цифры кажутся незначительными, то просто знайте: падение давления всего на 5 единиц снижает риск смерти от инсульта на 14%. Кроме того, сосуды становятся эластичнее, улучшается микроциркуляция — кровь лучше доставляет питательные вещества к коже и волосам.

• Начинает расти VO2 max — максимальный уровень потребления кислорода. Это маркер физической формы. Теперь мышцы стали получать больше кислорода, благодаря чему могут работать дольше и с меньшими усилиями.

• Самое важное изменение на этом этапе — нейромышечная связь. Ваш мозг учится эффективнее «включать» мышцы. Вы можете почувствовать, что стали сильнее, хотя мышцы в объёме еще не выросли. Это не магия, это оптимизация работы нервной системы: организм учится рекрутировать больше мышечных волокон для выполнения движения.

Это всё внутренние изменения, а как со внешними? Ведь так хочется полюбоваться в зеркале своим отражением и отметить: «а процесс-то пошел, первые результаты занятий фитнесом есть!»

Если цель — набор мышечной массы

У вас ещё всё впереди. За пару недель мышечная масса значительно не нарастёт. Да и рельеф особо не проявится — подкожный жир уменьшается не так быстро, как хотелось бы. 

В этот период мышцы могут выглядеть даже немного «залитыми» водой — это нормальная реакция на микротравмы волокон и накопление гликогена (энергии) про запас.

Если цель — похудение

За первую неделю, при условии регулярных тренировок (3-4 занятия), вы сбросите примерно 1 килограмм. Важно понимать: в первую очередь уходит лишняя жидкость и запасы углеводов, которые связывают воду. К концу второй недели тренировок темп похудения замедляется, потеря веса будет 0,5 кг, и это максимальная скорость снижения веса за счёт жиросжигания. Более быстрый сброс веса чреват потерей мышц и замедлением метаболизма — организм просто включит режим «голодной зимы» и начнет запасать каждую калорию. 

Не думайте, что это мало. Помните о долгосрочных результатах тренировок и о действительно высоких целях. Если ваша задача — здоровый организм и стройная красивая фигура на всю жизнь, а не только на ближайший пляжный сезон, то, при условии регулярных занятий фитнесом, вы её точно достигнете. Мы рассказывали о том, что такое правильные цели, как их ставить, и почему многие бросают тренировки уже в первые недели.

{{ post_137|raw }}

Три недели — это поворотный момент при занятиях фитнесом. Это то минимальное время, когда вы постепенно начинаете овладевать навыками того или иного вида фитнеса. Тренировки становятся полезной привычкой и занимают прочное место в режиме дня. 

Самое время терпеть и не сдаваться. Тело перестраивается, дайте ему время, и результат обязательно будет.

Как меняется фигура после 7-8 недель занятий фитнесом

Вы уже замечаете, что ваше тело трансформировалось. Наметился рельеф мышц, фигура стала более подтянутой. Меняется ваша осанка: укреплённые мышцы кора и спины позволяют держать плечи расправленными без усилий, что визуально сразу делает талию уже, а грудь — выше.

Набор мышечной массы

Уже есть первые результаты тренировок. Девушки при регулярных и правильно разработанных тренировках могут набрать примерно 300-350 г мышечной массы в месяц. У мужчин, за счёт более высокого уровня тестостерона, набор мышечной массы выше, в среднем, 200 г в неделю или 800 г в месяц. Это «сухая» строительная ткань, которая делает тело плотным и упругим на ощупь.

{{ info_block_small|raw }}

Похудение

Процесс похудения продолжается. Но иногда вес может остановиться или даже увеличиться. Не волнуйтесь и не опускайте руки. Это происходит из-за того, что жировая ткань уходит, а её заменяет более тяжёлая — мышечная. Это называется рекомпозиция тела. Килограмм мышц занимает гораздо меньше места, чем килограмм жира. Вы можете весить столько же, но выглядеть на два размера меньше. К тому же похудение — процесс нелинейный, вес подвержен физиологическим колебаниям (фаза цикла, количество соли в ужине, недосып). Поэтому регулярно замеряйте объёмы тела и отслеживайте их изменения, а также делайте фото «до/после» при одинаковом освещении. Так вы точно будете знать, что результат тренировок есть — объёмы уменьшаются, значит, всё идет по плану.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов

Топ-тренер FitStars

Привести фигуру в хорошее, подтянутое состояние за 2-3 месяца можно. За это время можно избавиться в среднем от 5 до 10 кг лишнего веса. Залогом успеха для вас станут регулярные тренировки и правильное, сбалансированное питание. Для получения наиболее эффективного результата сочетайте силовые и аэробные тренировки. Соблюдайте дефицит калорий около 10-15% и не превышайте количество приёмов пищи более 3-4 раза в день. Обязательно в каждом приёме пищи должен присутствовать белок, но не более 1,5 гр на 1 кг массы тела в сутки. Откажитесь от сладостей и кондитерских изделий.

Что вас ждёт через 12 недель тренировок

Результаты ваших трудов уже хорошо заметны: 

• Благодаря месяцам регулярных тренировок фигура стала стройнее и подтянутее. Ушли жировые отложения, мышцы стали более выразительны. 

• Ваш организм сжигает больше калорий даже тогда, когда вы не тренируетесь. Метаболизм ускорился за счет увеличения количества митохондрий (энергетических станций клеток). Жир не откладывается, а сгорает, ведь мышцам требуется больше энергии на самообслуживание даже во сне.

• Вы правильно питаетесь, а постоянные физические нагрузки держат мышцы и всё тело в тонусе.

Что важно в питании

Перед нагрузкой: есть за 1,5-2 часа до занятия. Подойдут сложные углеводы + белок, например, гречка с курицей или овсянка с яйцом. Перед кардиотренировкой могут подойти и простые углеводы для энергии.

После тренировки: важно восстановиться, поесть в течение 40-60 минут (организм в несколько раз быстрее в это время усваивает полезные компоненты). Обязательно добавляем нежирный белок и медленные углеводы (хорошо на эту роль подойдут овощи).

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

Питание до и после физической активности очень важно для результатов. Сбалансированный рацион помогает усилить действия от тренировок. Наши мышцы совершают большую работу, из-за чего энергозатраты организма увеличиваются и, если недоедать, голодать, будет наноситься ущерб организму в виде долгого восстановления, медленного роста мышц, дефицита нутриентов, срывов и перееданий.

Продолжайте тренироваться

Теперь ваша задача — продолжать тренировки, периодически меняя виды фитнеса, чтобы организм не привыкал к постоянным нагрузкам. От пилатеса — к силовым нагрузкам, от кардио — к стретчингу. 

Именно так устроена программа «60 дней нон-стоп» от Ольги Дерендеевой. Тренер увеличивает сложность постепенно, поэтому заниматься безопасно даже новичкам. График не даёт заскучать: после силовой идёт кардио, а следом — урок на мобильность в стиле пилатеса. Такой ритм бережёт нервную систему, но затягивает — вы и не заметите, как привыкнете тренироваться регулярно.

Ни в коем случае не бросайте тренировки, иначе откат достигнутых результатов гарантирован. Организм моментально перестроится и перейдёт в режим экономии. Расслабленные мышцы перестанут сжигать энергию, а калории станут откладываться в виде жировых отложений. 

Когда лучше начать тренироваться

Пока вы откладываете занятия фитнесом, ваша фигура уже могла бы день за днём меняться к лучшему и преобразиться за 10-12 недель. Время всё равно пройдёт. Вопрос лишь в том, каким вы будете через эти три месяца.

Поэтому не теряйте время и не откладывайте решение до пресловутого понедельника. Лучшее время для начала занятий фитнесом — прямо сейчас.