Меню на 1200 калорий — ваш путеводитель к стройности и энергичности

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

В целом, сбалансированное питание — это основа хорошего самочувствия, так как оно помогает: 

• поддерживать оптимальный вес;
• укреплять иммунитет;
• улучшать общее состояние организма.

Представьте, что ваше тело — это сложный механизм. И как любая машина нуждается в качественном топливе, нашему организму для нормальной работы требуются определённые питательные вещества. Белки, жиры и углеводы должны поступать в правильном соотношении, чтобы обеспечивать нас энергией, поддерживать рост мышечной ткани и нужный уровень обмена веществ. 

Кому подойдет меню на 1200 калорий 

Во-первых, тем, кто стремится к снижению веса. Если ваша цель — избавиться от пары лишних килограммов, меню на 1200 калорий может помочь создать калорийный дефицит, необходимый для похудения. Важно помнить, что процесс похудения должен быть безопасным и комфортным. Если у вас есть значительные проблемы с весом или ожирением — лучше проконсультироваться с грамотным диетологом и подобрать тот вид рациона, который будет наиболее полезным и комфортным для вашего текущего состояния.

Во-вторых, для тех, чей уровень физической активности довольно низок. Если ваш образ жизни не включает активные тренировки и частые прогулки, то и организм тратит меньше энергии. В этом случае 1200 калорий — оптимальное количество для поддержания жизненных функций и сохранения энергии на день. И такое меню — почти идеально для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни.

В-третьих, как временный вариант — тем, кто стремится к поддержанию формы. Например, если вы достигли желаемого веса и хотите его сохранить, то можете использовать меню на 1200 калорий как краткосрочную диету, чтобы научиться избегать переедания и поддержать достигнутый результат. Если же спорт или фитнес — важная составляющая вашего образа жизни, то данный вариант рациона вряд ли сможет удовлетворить все потребности вашего тела, чтобы оно комфортно чувствовало себя во время тренировок и эффективно восстанавливалось после нагрузки. В таком случае рекомендуем выбирать варианты меню с более высоким калоражем.

Что важно учитывать при составлении меню

При переходе на меню с 1200 калориями важно обратить внимание на следующие моменты.

Первое — помним про баланс макроэлементов: 

• белки: важны для поддержания мышечной массы и восстановления. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые;

• жиры: необходимы для нормальной работы мозга и гормонального фона. Оливковое масло, авокадо, орехи — отличные источники полезных жиров;

• углеводы: источник энергии. Лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи, фрукты.

Второе — при снижении калорийности рациона важно не упускать из виду необходимое количество витаминов и минералов. Добавляйте в рацион зелень, овощи, фрукты и обязательно пейте достаточно воды.

Третье — учитывайте свои индивидуальные потребности. Ведь каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Обратите внимание на свои потребности, возраст, здоровье и активность. А консультация с опытным врачом или диетологом также может помочь в выборе правильного рациона. 

Как правильно составить рацион

Важно, чтобы меню на 1200 калорий было не только низкокалорийным, но и питательным. Поэтому предлагаем вам несколько рекомендаций: 

• разнообразие: пусть в вашем меню будут самые разные продукты — овощи, фрукты, источники здорового белка, полезных жиров и углеводов. Это обеспечит поступление всех необходимых витаминов и минералов;

• дробное питание: ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Это поможет избежать чувства голода и поддерживать стабильный уровень энергии;

• контроль порций: обратите внимание на размеры ваших порций. Как вариант — можно использовать кухонные весы или специальные контейнеры, чтобы не переедать;

• гидратация: не забывайте о воде! Она необходима для обмена веществ и поддержания здоровья, особенно сейчас, в жаркие летние дни;

• сочетание с физической активностью: лёгкие упражнения помогут ускорить метаболизм и улучшить результаты.

Здоровое питание: найти баланс

Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу Татьяны Цимфер прямо сейчас.

12

12

5731

Человек обучаются

Начать программу

Какие продукты можно включать в рацион 

Сбалансированное питание на 1200 калорий вовсе не означает строгих ограничений! И чтобы сделать вашу диету вкусной и питательной, включайте в рацион разнообразные источники белка, здоровые жиры и полезные углеводы. 

Источники белка

Вот что можно включить в меню.

1. Постное мясо: 

• курица: грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Приготовьте её на гриле или в духовке;

• индейка: филе индейки идеально подходит для салатов и запеканок.

2. Рыба и морепродукты: 

• лосось: богат Омега-3 жирными кислотами, полезными для работы сердца;

• тунец: консервированный тунец в собственном соку — удобный вариант для приготовления салатов;

• креветки: добавьте их в пасту или салат для вкусового разнообразия.

3. Бобовые: 

• чечевица: содержит много белка и клетчатки, подходит для супов и гарниров;

• нут: из него можно сделать хумус или добавить в салаты для дополнительной доли белка и создания нежной текстуры.

Здоровые жиры

1. Авокадо: добавляйте его в салаты, делайте гуакамоле или просто намажьте на цельнозерновой хлеб.

2. Орехи и семена:  

• миндаль: полезен для сердца и хорошо сочетается с йогуртом или овсянкой;

• чиа и льняное семя: богатые Омега-3 жирными кислотами, они идеальны для смузи и добавления в каши.

3. Оливковое масло: например, его можно использовать для заправки салатов, чтобы придать блюдам изысканный вкус и добавить полезных жиров.

Углеводы

1. Овсянка: попробуйте начинать свой день с овсянки, добавив туда ягоды, орехи или немного мёда.

2. Цельнозерновой хлеб: такой хлеб можно использовать для бутербродов или тостов. Он богат клетчаткой, что помогает дольше поддерживать чувство сытости.

3. Киноа — это отличный источник белка и клетчатки, подходит как гарнир или основа для салатов.

4. Фрукты и овощи: 

• яблоки, ягоды, бананы: могут быть вкусным и полезным перекусом;

• брокколи, шпинат, сладкий перец: можно добавить в салаты или запечь в духовке.

Витамины и минералы

1. Листовая зелень — шпинат, капуста кейл, рукола: добавляйте в салаты или сделайте зелёный смузи.

2. Разнообразие овощей и фруктов: 

• томаты, морковь, свекла: включайте в рагу, супы или запекайте в духовке;

• цитрусовые, киви, гранаты: богаты витамином C, который поддерживает иммунитет.

Примерное меню на 1200 калорий 

Начнём с того, что точный калораж каждого блюда вы легко сможете рассчитать с помощью специальных приложений, онлайн-калькуляторов или классических справочных материалов. Если у вас есть сомнения относительно совместимости тех или иных продуктов, введения в рацион чего-то нового или непосредственно самого составления меню — рекомендуем обратиться за консультацией к опытному и грамотному специалисту. Здесь же мы приведём несколько примеров блюд, которые могли бы быть использованы в рационе данного типа. 

Завтрак

Начать свой день можно с классической овсянки, сваренной на воде, с добавлением орехов или свежих ягод. Эта комбинация обеспечит ваш организм энергией и антиоксидантами для отличного дня. При желании можно добавить яйцо всмятку, которое станет хорошим источником белка и полезных жиров.

Перекус

Для первого перекуса можно выбрать один фрукт: например, яблоко или грушу. Оба варианта богаты клетчаткой и витаминами, которые помогут утолить голод и подарят ощущение свежести. Также можно добавить горсть миндаля (около 15 г). Миндаль содержит полезные жиры и немного белка, что делает его отличным вариантом перекуса между основными приёмами пищи.

Обед

На обед приготовьте куриную грудку и киноа. При этом киноа будет хорошим дополнением к курице, обеспечив вас белком и полезными углеводами.

Для восполнения запаса воды и витаминов — добавьте к обеду салат из листовой зелени. Смешайте руколу, шпинат и салат ромэн, заправьте чайной ложкой оливкового масла и немного поперчите. Листовая зелень богата витаминами и минералами, а оливковое масло добавит рациону полезные жиры. В качестве напитка можно выбрать чистую воду с лимоном.

Перекус

На второй перекус можно выбрать 100 г греческого йогурта. Как известно, йогурт — источник пробиотиков и белка, что также полезно для пищеварения и поддержания уровня энергии. Ещё можно добавить к йогурту небольшую морковку, она обеспечит организм дополнительными витаминами. 

Ужин

Для сытного ужина приготовьте 150 г рыбы (например, треску или лосось) на пару. Рыба останется сочной и сохранит все полезные свойства. Добавьте смесь овощей — например, брокколи и морковь. Их также можно отварить на пару до мягкости. Такое блюдо будет богато белком и витаминами, а также легко усвоится организмом.

Кроме того, можно приготовить лёгкий салат из нарезанных огурцов и помидоров. А заправить его — каплей лимонного сока и горстью зелени. Такой салат обеспечит ваш организм витаминами и антиоксидантами.

И закончить день можно чашкой травяного чая, например, из ромашки или мяты. Это поможет вашему телу расслабиться и лучше подготовиться ко сну.

Конечно, данные примеры — лишь варианты некоторых блюд, которые вы можете комбинировать при составлении меню на 1200 калорий. При правильном составлении рациона он поможет вам оставаться в форме, получая при этом все необходимые питательные вещества. Для более точного подбора продуктов и блюд, а также для учёта всех индивидуальных особенностей именно вашего организма — рекомендуем обратиться за квалифицированной помощью к опытному специалисту, например, к вашему гастроэнтерологу или диетологу.

Отличия меню для мужчин и женщин 

Как мы уже выяснили, меню на 1200 калорий — эффективный инструмент для контроля веса и поддержания формы. Но на что нужно обратить внимание, при использовании данного рациона для мужчин и женщин?

Мужчины, как правило, имеют больше мышечной массы и более высокий уровень активности, что, в свою очередь, требует и большее потребление калорий. И при соблюдении низкокалорийной диеты на 1200 калорий мужчины могут испытывать дефицит энергии и питательных веществ. Поэтому данный вариант лучше использовать краткосрочно и с учётом рекомендацией лечащего врача. Также вы можете скорректировать подобный вариант меню, подобрав такое количество калорий, чтобы пища оптимально удовлетворяла потребности вашего организма, поддерживала нужный уровень метаболизма и предотвращала потерю мышечной массы.

Женщины, напротив, обычно имеют меньшую мышечную массу и могут легче адаптироваться к ограниченному калоражу. Однако им также необходимо следить за достаточным поступлением питательных веществ, чтобы полноценно поддерживать здоровье, особенно в периоды гормональных изменений.

Итак, создание меню на 1200 калорий как для мужчин, так и для женщин требует внимательного учёта различий в потребностях в калориях и питательных веществах. Мужчины могут потреблять больше белка и сложных углеводов для поддержания мышечной массы и энергии, тогда как женщины могут следить за самими порциями для достижения оптимальных результатов. Главное — адаптировать меню под индивидуальные потребности, чтобы сохранить баланс и здоровье.

Желаем вам здоровья и успехов!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.