В целом, сбалансированное питание — это основа хорошего самочувствия, так как оно помогает: 

Представьте, что ваше тело — это сложный механизм. И как любая машина нуждается в качественном топливе, нашему организму для нормальной работы требуются определённые питательные вещества. Белки, жиры и углеводы должны поступать в правильном соотношении, чтобы обеспечивать нас энергией, поддерживать рост мышечной ткани и нужный уровень обмена веществ. 

Кому подойдет меню на 1200 калорий 

Во-первых, тем, кто стремится к снижению веса. Если ваша цель — избавиться от пары лишних килограммов, меню на 1200 калорий может помочь создать калорийный дефицит, необходимый для похудения. Важно помнить, что процесс похудения должен быть безопасным и комфортным. Если у вас есть значительные проблемы с весом или ожирением — лучше проконсультироваться с грамотным диетологом и подобрать тот вид рациона, который будет наиболее полезным и комфортным для вашего текущего состояния.

Во-вторых, для тех, чей уровень физической активности довольно низок. Если ваш образ жизни не включает активные тренировки и частые прогулки, то и организм тратит меньше энергии. В этом случае 1200 калорий — оптимальное количество для поддержания жизненных функций и сохранения энергии на день. И такое меню — почти идеально для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни.

В-третьих, как временный вариант — тем, кто стремится к поддержанию формы. Например, если вы достигли желаемого веса и хотите его сохранить, то можете использовать меню на 1200 калорий как краткосрочную диету, чтобы научиться избегать переедания и поддержать достигнутый результат. Если же спорт или фитнес — важная составляющая вашего образа жизни, то данный вариант рациона вряд ли сможет удовлетворить все потребности вашего тела, чтобы оно комфортно чувствовало себя во время тренировок и эффективно восстанавливалось после нагрузки. В таком случае рекомендуем выбирать варианты меню с более высоким калоражем.

продукты:
Когда есть цель, есть мотивация делать правильный выбор в питании. Источник: freepik 

Что важно учитывать при составлении меню

При переходе на меню с 1200 калориями важно обратить внимание на следующие моменты.

Первое — помним про баланс макроэлементов: 

  • белки: важны для поддержания мышечной массы и восстановления. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые;

  • жиры: необходимы для нормальной работы мозга и гормонального фона. Оливковое масло, авокадо, орехи — отличные источники полезных жиров;

  • углеводы: источник энергии. Лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи, фрукты.

Второе — при снижении калорийности рациона важно не упускать из виду необходимое количество витаминов и минералов. Добавляйте в рацион зелень, овощи, фрукты и обязательно пейте достаточно воды.

Третье — учитывайте свои индивидуальные потребности. Ведь каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Обратите внимание на свои потребности, возраст, здоровье и активность. А консультация с опытным врачом или диетологом также может помочь в выборе правильного рациона. 

Как правильно составить рацион

Важно, чтобы меню на 1200 калорий было не только низкокалорийным, но и питательным. Поэтому предлагаем вам несколько рекомендаций: 

  • разнообразие: пусть в вашем меню будут самые разные продукты — овощи, фрукты, источники здорового белка, полезных жиров и углеводов. Это обеспечит поступление всех необходимых витаминов и минералов;

  • дробное питание: ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Это поможет избежать чувства голода и поддерживать стабильный уровень энергии;

  • контроль порций: обратите внимание на размеры ваших порций. Как вариант — можно использовать кухонные весы или специальные контейнеры, чтобы не переедать;

  • гидратация: не забывайте о воде! Она необходима для обмена веществ и поддержания здоровья, особенно сейчас, в жаркие летние дни;

  • сочетание с физической активностью: лёгкие упражнения помогут ускорить метаболизм и улучшить результаты.

promotion picture
promotion picture
Здоровое питание: найти баланс
Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу Татьяны Цимфер прямо сейчас.
12
12
1944
Человек обучаются
Начать программу

Какие продукты можно включать в рацион 

Сбалансированное питание на 1200 калорий вовсе не означает строгих ограничений! И чтобы сделать вашу диету вкусной и питательной, включайте в рацион разнообразные источники белка, здоровые жиры и полезные углеводы. 

Источники белка

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержания энергии.

Вот что можно включить в меню.

1. Постное мясо: 

  • курица: грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Приготовьте её на гриле или в духовке;

  • индейка: филе индейки идеально подходит для салатов и запеканок.

2. Рыба и морепродукты: 

  • лосось: богат Омега-3 жирными кислотами, полезными для работы сердца;

  • тунец: консервированный тунец в собственном соку — удобный вариант для приготовления салатов;

  • креветки: добавьте их в пасту или салат для вкусового разнообразия.

3. Бобовые: 

  • чечевица: содержит много белка и клетчатки, подходит для супов и гарниров;

  • нут: из него можно сделать хумус или добавить в салаты для дополнительной доли белка и создания нежной текстуры.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для нормальной работы мозга и гормональной системы, поэтому в рамках составления данного меню лучше сосредоточиться на здоровых жирах. 

1. Авокадо: добавляйте его в салаты, делайте гуакамоле или просто намажьте на цельнозерновой хлеб.

2. Орехи и семена:  

  • миндаль: полезен для сердца и хорошо сочетается с йогуртом или овсянкой;

  • чиа и льняное семя: богатые Омега-3 жирными кислотами, они идеальны для смузи и добавления в каши.

3. Оливковое масло: например, его можно использовать для заправки салатов, чтобы придать блюдам изысканный вкус и добавить полезных жиров.

оливковое
Полезные жиры очень нужны нашему организму. Источник: pexels 

Углеводы

Так как для нашего организма углеводы являются основным источником энергии, важно обратить внимание на наиболее полезные варианты. 

1. Овсянка: попробуйте начинать свой день с овсянки, добавив туда ягоды, орехи или немного мёда.

2. Цельнозерновой хлеб: такой хлеб можно использовать для бутербродов или тостов. Он богат клетчаткой, что помогает дольше поддерживать чувство сытости.

3. Киноа — это отличный источник белка и клетчатки, подходит как гарнир или основа для салатов.

4. Фрукты и овощи: 

  • яблоки, ягоды, бананы: могут быть вкусным и полезным перекусом;

  • брокколи, шпинат, сладкий перец: можно добавить в салаты или запечь в духовке.

Витамины и минералы

Конечно, важно не забывать про оптимальный баланс витаминов и минералов, чтобы ваш организм получал всё необходимое. 

1. Листовая зелень — шпинат, капуста кейл, рукола: добавляйте в салаты или сделайте зелёный смузи.

2. Разнообразие овощей и фруктов: 

  • томаты, морковь, свекла: включайте в рагу, супы или запекайте в духовке;

  • цитрусовые, киви, гранаты: богаты витамином C, который поддерживает иммунитет.

Примерное меню на 1200 калорий 

Начнём с того, что точный калораж каждого блюда вы легко сможете рассчитать с помощью специальных приложений, онлайн-калькуляторов или классических справочных материалов. Если у вас есть сомнения относительно совместимости тех или иных продуктов, введения в рацион чего-то нового или непосредственно самого составления меню — рекомендуем обратиться за консультацией к опытному и грамотному специалисту. Здесь же мы приведём несколько примеров блюд, которые могли бы быть использованы в рационе данного типа. 

составление
Учитесь правильно сочетать продукты или обратитесь к специалисту. Источник: freepik 

Завтрак

Начать свой день можно с классической овсянки, сваренной на воде, с добавлением орехов или свежих ягод. Эта комбинация обеспечит ваш организм энергией и антиоксидантами для отличного дня. При желании можно добавить яйцо всмятку, которое станет хорошим источником белка и полезных жиров.

Перекус

Для первого перекуса можно выбрать один фрукт: например, яблоко или грушу. Оба варианта богаты клетчаткой и витаминами, которые помогут утолить голод и подарят ощущение свежести. Также можно добавить горсть миндаля (около 15 г). Миндаль содержит полезные жиры и немного белка, что делает его отличным вариантом перекуса между основными приёмами пищи.

Обед

На обед приготовьте куриную грудку и киноа. При этом киноа будет хорошим дополнением к курице, обеспечив вас белком и полезными углеводами.

Для восполнения запаса воды и витаминов — добавьте к обеду салат из листовой зелени. Смешайте руколу, шпинат и салат ромэн, заправьте чайной ложкой оливкового масла и немного поперчите. Листовая зелень богата витаминами и минералами, а оливковое масло добавит рациону полезные жиры. В качестве напитка можно выбрать чистую воду с лимоном.

Перекус

На второй перекус можно выбрать 100 г греческого йогурта. Как известно, йогурт — источник пробиотиков и белка, что также полезно для пищеварения и поддержания уровня энергии. Ещё можно добавить к йогурту небольшую морковку, она обеспечит организм дополнительными витаминами. 

Ужин

Для сытного ужина приготовьте 150 г рыбы (например, треску или лосось) на пару. Рыба останется сочной и сохранит все полезные свойства. Добавьте смесь овощей — например, брокколи и морковь. Их также можно отварить на пару до мягкости. Такое блюдо будет богато белком и витаминами, а также легко усвоится организмом.

Кроме того, можно приготовить лёгкий салат из нарезанных огурцов и помидоров. А заправить его — каплей лимонного сока и горстью зелени. Такой салат обеспечит ваш организм витаминами и антиоксидантами.

И закончить день можно чашкой травяного чая, например, из ромашки или мяты. Это поможет вашему телу расслабиться и лучше подготовиться ко сну.

Конечно, данные примеры — лишь варианты некоторых блюд, которые вы можете комбинировать при составлении меню на 1200 калорий. При правильном составлении рациона он поможет вам оставаться в форме, получая при этом все необходимые питательные вещества. Для более точного подбора продуктов и блюд, а также для учёта всех индивидуальных особенностей именно вашего организма — рекомендуем обратиться за квалифицированной помощью к опытному специалисту, например, к вашему гастроэнтерологу или диетологу.

Отличия меню для мужчин и женщин 

Как мы уже выяснили, меню на 1200 калорий — эффективный инструмент для контроля веса и поддержания формы. Но на что нужно обратить внимание, при использовании данного рациона для мужчин и женщин?

Мужчины, как правило, имеют больше мышечной массы и более высокий уровень активности, что, в свою очередь, требует и большее потребление калорий. И при соблюдении низкокалорийной диеты на 1200 калорий мужчины могут испытывать дефицит энергии и питательных веществ. Поэтому данный вариант лучше использовать краткосрочно и с учётом рекомендацией лечащего врача. Также вы можете скорректировать подобный вариант меню, подобрав такое количество калорий, чтобы пища оптимально удовлетворяла потребности вашего организма, поддерживала нужный уровень метаболизма и предотвращала потерю мышечной массы.

Женщины, напротив, обычно имеют меньшую мышечную массу и могут легче адаптироваться к ограниченному калоражу. Однако им также необходимо следить за достаточным поступлением питательных веществ, чтобы полноценно поддерживать здоровье, особенно в периоды гормональных изменений.

Итак, создание меню на 1200 калорий как для мужчин, так и для женщин требует внимательного учёта различий в потребностях в калориях и питательных веществах. Мужчины могут потреблять больше белка и сложных углеводов для поддержания мышечной массы и энергии, тогда как женщины могут следить за самими порциями для достижения оптимальных результатов. Главное — адаптировать меню под индивидуальные потребности, чтобы сохранить баланс и здоровье.

Желаем вам здоровья и успехов!

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Редактор статьи
Верстка статьи


Как не чувствовать голод на меню из 1200 калорий?

Секрет — в выборе сытных продуктов, богатых белком и клетчаткой: овсянка, овощи, курица, рыба. Ешьте дробно 4-5 раз в день и пейте много воды. Маленькие перекусы, такие как фрукты или йогурт, помогут поддержать чувство сытости.

Можно ли тренироваться, придерживаясь меню на 1200 калорий?

Можно, но будьте осторожны! Лучше выбрать умеренные тренировки, например, йогу или пешие прогулки. При интенсивных занятиях вам может понадобиться больше калорий. Слушайте своё тело и адаптируйте рацион под свои нужды.

Какие перекусы включить в меню на 1200 калорий?

Отличные перекусы — это фрукты (яблоки, груши), орехи, греческий йогурт или небольшая порция овощей. Выбирайте что-то сытное и низкокалорийное, чтобы поддерживать энергию между основными приёмами пищи.

Как разнообразить меню на 1200 калорий, чтобы не скучать?

Добавляйте новые продукты и рецепты: киноа, разные виды рыбы, зелёные салаты, запечённые овощи. Играйте с приправами и заправками, пробуйте новые сочетания — ваш рацион не должен быть скучным!