
Автор статьи
Алина Холодная
Профессиональный танцор, хореограф
Профессиональный танцор, хореограф
Написано
67 статей
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Вспомните момент стресса: дедлайн горит, в пробке все гудят, впереди важный разговор. Что происходит с телом? Плечи ползут к ушам, сердце колотится, а дыхание становится частым и поверхностным, будто не хватает воздуха. Эту автоматическую реакцию в нас заложила эволюция.
Но дыхание — исключение из правил: это единственная вегетативная функция, которой мы можем управлять сознательно. Но что, если можно не просто успокаиваться в моменте, а целенаправленно тренировать свою дыхательную систему, делая её сильнее и устойчивее? Именно для этого и существует дыхательная гимнастика.
Забудьте про банальное «вдыхаем кислород». Принцип действия дыхания кроется в автономной нервной системе. У неё есть две педали:
1. Симпатическая система (педаль газа) — реакция «бей или беги». Учащает сердцебиение, повышает давление, мобилизует силы. Её активируют короткие, резкие вдохи и стресс.
2. Парасимпатическая система (педаль тормоза) — режим «отдыхай и переваривай». Замедляет пульс, расслабляет мышцы, помогает организму восстанавливаться. Её главный «проводник» — блуждающий нерв, который напрямую реагирует на медленный, длинный выдох.
Дыхательная гимнастика уникальна тем, что она учит осознанно работать с обеими «педалями».
Важно понимать, что дыхательные практики бывают разными.
Успокаивающие техники (как метод 4-7-8) построены на удлинённом выдохе. Их цель — быстро нажать на «педаль тормоза» и снять острое напряжение.
Активная дыхательная гимнастика, которую мы разберём ниже, — это полноценная тренировка. Её цель — укрепить дыхательную мускулатуру, улучшить вентиляцию лёгких, снять хронические зажимы и зарядить тело энергией.
{{ post_1019|raw }}
Эффект от дыхательных практик не ограничивается одним лишь спокойствием. Это комплексное воздействие на весь организм.
Улучшение когнитивных функций. Когда вы дышите ритмично, вы стабилизируете работу мозга. Это помогает избавиться от «умственного тумана», улучшить концентрацию и принимать взвешенные решения.
Естественный массаж внутренних органов. Главная дыхательная мышца — диафрагма — при каждом глубоком вдохе опускается, а при выдохе поднимается. Это движение мягко массирует органы брюшной полости: желудок, печень, кишечник, улучшая их кровоснабжение и перистальтику.
Укрепление иммунитета и лимфодренаж. Ритмичные сокращения диафрагмы работают как насос для лимфатической системы, которая отвечает за вывод токсинов и борьбу с инфекциями.
{{ post_892|raw }}
Уменьшение боли. Медленное, глубокое дыхание помогает снизить восприятие боли за счёт выработки эндорфинов и расслабления мышечных зажимов, которые часто усиливают болевые ощущения.
Основной принцип: если не указано иное, вдох выполняется резко и шумно через нос одновременно с движением. Выдох — пассивный, через рот или нос, без усилия.
«Ладошки». Встаньте прямо, руки согните в локтях ладонями вперёд. На резком вдохе энергично сжимайте ладони в кулаки. На пассивном выдохе расслабляйте кисти.
«Погончики». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите кисти в кулаки и держите их на уровне пояса. На резком вдохе с силой толкните руки вниз к полу, расправляя плечи. На выдохе вернитесь в исходное положение.
«Насос». Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперёд с округлённой спиной, руки свободно свисают. Сделайте пружинистый наклон ниже, сопровождая его вдохом. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Не старайтесь достать до пола.
«Кошка». Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка присядьте и поверните корпус в сторону, делая резкий вдох и лёгкое хватательное движение кистями. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите ритмично в другую сторону.
«Обхвати плечи». Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. На резком вдохе хлёстко обнимите себя за плечи так, чтобы ладони коснулись лопаток. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны оставаться параллельными полу.
«Большой маятник». Это упражнение объединяет «Насос» и «Обхвати плечи». Наклонитесь вперёд, делая резкий вдох (как в «Насосе»). Затем, выпрямляясь, обхватите себя за плечи, сопровождая это вторым резким вдохом. Выдыхайте пассивно между движениями.
«Повороты головы». Встаньте ровно, плечи расслаблены. Поверните голову в сторону, делая резкий вдох. Вернитесь в исходное положение, делая пассивный выдох. Повторите в другую сторону.
«Ушки». Исходное положение то же. Наклоняйте голову, стараясь дотянуться ухом к плечу, и делайте резкий вдох. Вернитесь в центр на выдохе. Повторите к другому плечу.
«Маятник головой». Исходное положение то же. Наклоните голову вниз, делая резкий вдох. Поднимите голову, делая пассивный выдох, и сразу запрокиньте её назад со вторым резким вдохом. Выполняйте плавно.
«Перекаты». Поставьте одну ногу вперёд, другую назад на носок. Перенесите вес на переднюю ногу и слегка присядьте, делая резкий вдох. Выпрямитесь на выдохе. Затем перенесите вес на заднюю ногу, также присядьте и сделайте резкий вдох.
«Шаг». Встаньте ровно. Поднимите согнутую в колене ногу до уровня живота, одновременно слегка присев на опорной ноге. Это движение сопроводите резким вдохом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Если дыхательные техники — это инструмент для тренировки тела, то медитация — это практика для ума. Она учит не просто успокаиваться, а наблюдать за мыслями со стороны, улучшая концентрацию и помогая наладить сон. На FitStars вы как раз найдёте библиотеку управляемых медитаций для этих целей. По промокоду MeditationMedia скидка 30% на все тарифы — выбирайте свой и дышите на здоровье.
Осознанное дыхание нужно всем, но есть группы людей, для которых оно может стать настоящим прорывом в самочувствии.
Офисные работники и люди сидячих профессий. Помогают снять напряжение в шее и плечах, улучшить осанку и «перезагрузить» мозг после нескольких часов работы за компьютером.
Люди в период восстановления. После респираторных заболеваний дыхательная система ослаблена. Мягкие, нефорсированные упражнения (особенно диафрагмальное дыхание) помогают улучшить дренаж лёгких, повысить сатурацию и постепенно вернуть дыхательным мышцам тонус без лишней нагрузки.
Пожилые люди. С возрастом объём лёгких и эластичность грудной клетки уменьшаются. Регулярные практики помогают поддерживать функцию дыхания, служат профилактикой застойных явлений в лёгких и улучшают общее самочувствие. Начинать следует с самых простых упражнений, можно даже сидя или лёжа.
Те, кто борется с тревогой и бессонницей. Для них дыхательные техники — это первая помощь, доступная в любой момент. Они позволяют быстро разорвать порочный круг навязчивых мыслей и вернуть ощущение контроля.
Для тех, кто готов пойти дальше и сделать дыхание мощным инструментом для здоровья, у FitStars есть структурированная программа «3D дыхание» от тренера Арины Костюниной. В ней вы найдёте комплексные тренировки, которые развивают силу и гибкость диафрагмы и улучшают осанку.
{{ promotion_block|raw }}
Пранаяма — базовые дыхательные техники для начинающих — рассказали, как работать с дыханием и сознанием по древней технике йогов.
Медитации: от монахов Тибета до Илона Маска. Откройте себя! — в статье о популярных техниках медитаций, которые учат проживать разные эмоции, слушать себя и понимать своё тело.
Сработает даже у скептиков: растворяем напряжение с нидра-йогой — рассказали, что такое йога-нидра и как она помогает бороться со стрессом.
1. Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Дата обращения: 30.06.2025.
2. Busch V., Magerl W., Kern U., Haas J., Hajak G., Eichhammer P. The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing: An Experimental Study. Дата обращения: 30.06.2025.
3. Ермолаева С.А. ЭЭГ-корреляты произвольного брадипноэ в дыхательных упражнениях (систематический обзор). Дата обращения: 30.06.2025.
Верстка статьи | |
Зименкова Анна | Петренко Ирина |
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
02 июля 2025
#Питание
#Питание
01 июля 2025
#Питание
#Питание
27 июня 2025
#Питание
#Питание
#Питание
23 июня 2025
#Питание
20 июня 2025
#Питание
#Питание
17 июня 2025
#Питание
#Питание
#Питание
11 июня 2025