Мягкое восстановление: дыхательная гимнастика для здоровья

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Написано

55 статей

Почему дыхание важно для здоровья

Благодаря дыханию, мы получаем всё необходимое для жизни, а именно кислород, а также выводим из организма всё ненужное — углекислый газ. Дыхание — основа нашей жизни, и от него напрямую зависит состояние нашего здоровья. Дыхание обеспечивает нас жизненной энергией, которая запускает все нужные процессы в организме и регулирует работу головного мозга, сердца и других жизненно важных органов.

Ментальное здоровье

Наше дыхание — это важнейший показатель ментального здоровья. Именно глубокое и размеренное дыхание успокаивает наши эмоции, стабилизирует психологическое состояние и прочие процессы.  Глубокое дыхание избавляет от тревожных, навязчивых мыслей, позволяет взять контроль над эмоциями и вернуть рассудительность. 

Если ты хочешь глубже погрузиться в тему дыхания, предлагаем тебе пройти программы «3D дыхание» от Арины Костюниной. А сделать это можно уже прямо сейчас, ведь Медиа FitStars дарят тебе самую лучшую скидку — 70% по промокоду  MediaFS!

Что такое дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика представляет собой комплекс с упражнениями, в которых ты прорабатываешь дыхательную мускулатуру, органы дыхания. Чаще всего дыхательную гимнастику назначают врачи в целях профилактики и восстановления после заболеваний. Дыхательные упражнения и практики можно увидеть как в составе комплексной терапии, так и для общего укрепления здоровья пожилых, взрослых и детей разного возраста.   

Польза дыхательной гимнастики

В обычной жизни мы не контролируем своё дыхание, его частоту, качество. Дыхательная гимнастика позволяет улучшить этот необходимый для нашей жизни процесс. 

Дыхательная гимнастика улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет дыхательную мускулатуру и расширяет объём лёгких, что увеличивает приток кислорода к нам в организм. Также укрепляет и другие внутренние органы благодаря массажу брюшной полости диафрагмой. 

Помимо этого, упражнения дыхательной гимнастики улучшают общее самочувствие и состояние всего тела: повышается продуктивность, бодрость, при этом нормализуется сон и увеличивается концентрация внимания. 

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Общие показания к дыхательной гимнастике:

• болезни лёгких и других органов дыхания: пневмония, гайморит, бронхит и т.д.
• стресс, повышенное напряжение, невроз, бессонница;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• аллергия, бронхиальная астма;

• COVID19 и последствия после коронавируса.

Особую популярность дыхательная гимнастика приобрела в период коронавирусной пандемии. Именно дыхательные упражнения стали неотъемлемой и самой эффективной частью всех методик и терапий, направленных на восстановление и реабилитацию после тяжёлой болезни. Дыхательные практики использовали не только пациенты с тяжёлыми симптомами и поражением лёгких — любая инфекционная болезнь снижает уровень кислорода в крови. Упражнения, направленные на работу с дыханием, позволяют постепенно повысить насыщаемость крови кислородом и улучшить общее состояние внутренних органов после болезни. 

Правила выполнения упражнений по дыхательной гимнастике

Несмотря на то что дыхательная гимнастика — это довольно простой способ улучшить здоровье и он не требует вмешательств врачей, существуют определённые правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать. И тогда гимнастика принесёт тебе максимум пользы и удовольствия!

• Регулярность. Выделять по 15 минут в день на занятия дыхательной гимнастикой — залог увеличения лёгких и насыщенность крови кислородом. Возьми себе в привычку и увидишь, насколько улучшилось твоё самочувствие.

• Упражнения необходимо выполнять через час после последнего приёма пищи.

• Вставив в график дыхательные упражнения, не спеши начинать с самого сложного. Плавно увеличивай нагрузку и сложность упражнений.

• Дыхательные практики выполняются на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. В помещении не должно быть пыли, которая попадёт тебе в лёгкие.

• Выбранное тобой место должно быть тихим и спокойным, чтобы никто и ничто не отвлекало тебя. Концентрация и спокойствие — одни из самых важных составляющих всего процесса.

• Занятия нежелательно проводить перед сном, так как дыхательные упражнения хорошо бодрят организм.

• Для занятий выбирай не плотную, свободную, «дышащую» одежду, которая не будет обтягивать тело и сковывать движений, а особенно грудную клетку. 

• Отслеживай своё состояние на протяжении всей тренировки. Если во время выполнения ты почувствовала дискомфорт или общее состояние ухудшилось, то необходимо прекратить выполнять упражнение.

• Обратись к специалисту, который поможет подобрать правильную для тебя технику, укажет на возможные ошибки и увеличит эффективность дыхательной гимнастики конкретно для твоего организма. 

ТОП самых популярных и эффективных дыхательных упражнений

1. «Обхвати плечи». Встань прямо, подними руки на уровень грудной клетки и согни их в локтях, положив ладони на плечи. Сделав вдох, резко обними себя за плечи ладонями, старайся максимально свести руки. Не меняй в процессе выполнения и держи их параллельно полу.

2. «Насос». Встань, ноги на ширине плеч, наклонись немного вперёд, не стараясь держать спину ровно, округляя её. Руки не напряжены, спокойно свисают вниз. Делая вдох, наклоняйся ниже, тем самым «надувая» спину. Не старайся достать руками до пола, оставайся на комфортном для тебя уровне. На выдохе поднимайся и возвращайся в исходное положение. Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с травмами головы и при повышенном давлении. 

3. «Кошка». Встань, поставь ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согни руки в локтях, не ставя их на пояс. Кисти должны свободно свисать. На вдохе поворачивай туловище в сторону, при этом полуприседая и выполняя хватательное движение кистями, чем-то напоминающее имитацию кошки. Возвращаясь в исходное положение, выполняй выдох. Проделай то же самое в обратную сторону. 

3D дыхание — программа тренировок от Арины Костюниной

Программа направлена на улучшение биомеханики дыхания, избавление от болей и зажимов в теле.

21

в программе

21

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

4. «Погончики». Стой прямо, ноги на ширине плеч. Кисти рук расположены на уровне пояса и сжаты в кулаках. На вдохе толкай руки вниз, на выдохе возвращай их обратно на уровень пояса.

5. «Большой маятник». Это упражнение чем-то похоже на «обхвати плечи» и «насос». Встань прямо, наклоняйся вниз, делая вдох. На выдохе поднимай корпус наверх, обхватывай свои плечи и поднимай голову вверх. Выдохи делай небольшие в промежутке между наклонами. Не рекомендуется выполнять при травмах позвоночника. 

6. «Ладошки». Стой прямо, руки согни в локтях, таким образом, чтобы локти смотрели назад, а ладони вперёд. На вдохе сжимай ладони в кулаки, на выдохе разжимай руки в исходное положение. Вдох необходимо делать шумным, а выдохи, наоборот, пассивные, тихие.

7. «Повороты головы». Стой ровно, руки по бокам  в свободном положении. Подвижна только голова. Поворачивай голову в сторону на вдохе, а возвращая её в исходное положение, делай выдох. Затем снова делай вдох и поворачивай голову уже в другую сторону.

8. «Ушки». Стоя, руки по бокам в свободном положении. Так же двигается только голова. Наклоняй голову ухом к плечу. На этом движении делай вдох. Затем наклоняй голову к другому уху, так же делая вдох. Выдыхай в промежутке между наклонами. 

9. «Маятник головой». Положение стоя, руки в свободном положении. Выполняй наклоны головой. На вдохе наклоняй голову вниз, затем поднимай голову, делая выдох, и запрокидывай её назад, снова делая вдох. В этом упражнении старайся не спешить.

10. «Перекаты». Встань ровно, поставь одну ногу назад, а другую вперёд. Одна нога — опорная, а другая на носке. Приседаем на опорной ноге и делаем вдох. Выпрямляем ногу на выдохе, затем приседаем на той ноге, которая стоит на носке, так же делая вдох.  

11. «Шаг». Стоя ровно, подними ногу до уровня груди, сгибая её в колене. Тяни носок вниз, слегка присядь, согнув опорную ногу. На этом действии делай вдох. На выдохе прими исходное положение, опустив ногу. Повтори то же самое, но с другой ногой. 

Дыхательная гимнастика для пожилых людей

Для пожилых гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например, бронхита и пневмонии.

Медики советуют пожилым людям выполнять дыхательные упражнений во время болезни. Гимнастика помогает очистить легкие от слизи, вызывающей затруднения при дыхании, и восстановить нормальный ритм дыхания. С помощью правильного комплекса дыхательных упражнений, построенных на глубоких вдохах с задержкой воздуха, есть возможность бережно избавиться от сильного, глубокого кашля, благодаря очищению легких через упражнения. При глубоком дыхании возрастает количество кислорода, следовательно, и  насыщаемость организма кислородом, а при достаточном выдохе организм достаточно очищается от ненужного углекислого газа.

Для пожилых людей, особенно для тех, кто перенёс коронавирус, дыхательную гимнастику следует начинать с легкой разминки и выполнять упражнения, находясь в положении лёжа. В основе дыхательных упражнений для пожилых людей лежит чередование глубокого вдоха, кратковременной задержки дыхания и сильного выдоха со звуком. При выполнении упражнений также тренируется мускулатура, задействованная при дыхании. Помимо пользы для физического здоровья, дыхательная гимнастика налаживает и психологическое состояние. Дыхательная гимнастика у пожилых людей всегда должна сопровождаться комплексным выполнением реабилитационных мероприятий, медикаментозной терапии, а также регулярными прогулками на свежем воздухе.  

Выполняйте дыхательную гимнастику, не пропускай наши статьи и всегда будешь ощущать себя самой здоровой и счастливой. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!