Садимся на шпагат и укрепляем женское здоровье

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

Написано

67 статей

Польза шпагата для гибкости и здоровья

Шпагат является одним из самых эффективных упражнений для развития гибкости и поддержания здоровья. Вот несколько преимуществ, которые он принесёт тебе.

1. Очевидно — улучшение гибкости. Постоянная практика шпагата помогает увеличить гибкость и улучшить растяжку мышц ног, бедер, ягодиц, спины и даже плеч. А гибкость, в свою очередь, подарит тебе грациозное и лёгкое тело.

2. Крепкие мышцы. При выполнении упражнений на шпагат активизируются разные группы мышц, включая ягодицы, бедра, живот и спину. Это помогает развить силу и стабильность в этих областях, улучшая при этом общую физическую подготовку и проводя профилактику травм.

Прокачать силу и гибкость - легко, когда у тебя под рукой программа от Виктории Вакулиной «Сила и гибкость». Тем более что Медиа FitStars делает тебе щедрый подарок — подключи новенький тариф «Безлимит премиум» или любой другой тариф, так ещё и со скидкой 70% по промокоду MediaFS!

3. Улучшение осанки. Шпагат развивает гибкость спины и позвоночника, что помогает в поддержании правильной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении, чтобы избежать проблем со спиной и шейными отделами.

4. Постоянная практика шпагата стимулирует кровообращение и доставку кислорода к мышцам. Это улучшает работу сердца и легких, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует улучшению здоровья.

5. Снижение стресса. Упражнения на шпагат и другие упражнения на гибкость тела, могут помочь снизить уровень стресса и тревоги. Такая физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, которые улучшают настроение и общее самочувствие.

6. Координация. Выполнение шпагата требует хорошей координации и баланса. Развитие этих навыков помогает улучшить общую физическую подготовку, реакцию и моторику тела.

Важно помнить, что для развития гибкости и улучшения здоровья необходимо практиковать шпагат регулярно, постепенно увеличивая глубину и длительность упражнений. Начни с мягких разминок и растяжек для улучшения гибкости, а через какое-то время ты сможешь наслаждаться полноценным шпагатом.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Шпагат и женское здоровье 

Удивительно, но шпагат очень полезен для женского здоровья. Сейчас эксперты Медиа FitStars расскажут, почему.

Дело в том, что упражнения на растяжку направлены на улучшение кровообращения в области малого таза, что, в свою очередь, увеличивает приток кислорода и питательных веществ к органам репродуктивной системы. Это повышает их функциональность, активность и даже помогает устранить некоторые проблемы.

Кроме того, подвижность тазобедренных суставов и эластичность мышц позволяют более эффективно выполнять движения, что также способствует улучшению притока крови к тазу. 

Многие девушки подтверждают, что регулярные упражнения на растяжку нормализуют менструальный цикл. Однако для лечения любых болезней, связанных с женским здоровьем, необходимо в первую очередь обратиться к врачу. Растяжка — это лишь вспомогательный инструмент, который может ослабить дискомфорт, но никак не излечит тебя полностью.

Как шпагат влияет на женственность и женскую энергию?

1. Во-первых, шпагат дарит девушкам гибкость, силу в ногах, бедрах и ягодицах. Регулярные тренировки на шпагат укрепляют эти мышцы, что даёт нам больше уверенности в своём теле, а следовательно — больше энергии.

2. Расслабление. Растяжка убирает любые напряжения в мышцах, смягчая и удлиняя их. К тому же сам процесс стретчинга помогает девушке найти гармонию с собой и своим телом, благодаря чему она чувствует себя комфортно и спокойно. В таком состоянии любая женщина раскрывается по-новому.

3. Улучшение настроения и повышение самооценки. Регулярные тренировки на шпагат способствуют выделению эндорфинов — гормонов счастья, которые, в свою очередь, улучшают общий настрой и самооценку. Занимайся растяжкой и ты точно свернёшь горы!

Подготовка к шпагату

Подготовка к шпагату — очень важная часть всего комплекса растяжки. Как мы знаем, без правильной и полноценной подготовки тело не будет выкладываться на все 100.

Подготовка к шпагату включает в себя разминку и упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц. Для тебя эксперты медиа FitStars подготовили несколько рекомендаций.

1. Начни с общей разминки всего тела, разогрей мышцы, чтобы подготовить их к физической нагрузке. Это может включать круговые движения рук, ног и шеи, приседания, отжимания и простые упражнения на растяжку, которые ты уже знаешь. Вдохновение и идеи можешь подглядеть у нас в блоге.  

2. Начни с верхней части тела. Разогрей и растяни верхнюю часть тела: плечи, спину и бока, выполняя, например, раскручивания плечей или наклоны корпуса в разные стороны.

3. Удели особое внимание растяжке ног и бедер. Для этого подойдут выпады, приседания или упражнения на растяжку бедер на гимнастическом коврике. 

4. Выполняй упражнения, направленные на укрепление мышц ног и кора. Это могут быть приседания, выпады, подъемы на носки и упражнения на пресс.

5. Не забудь выделить себе время на отдых! После разминки и упражнений на растяжку дай своему телу время восстановиться и адаптироваться к последующей нагрузке.

Важно помнить, что подготовка к шпагату — это процесс, требующий времени и терпения. Не пропускай разминку, сделай свои тренировки регулярными, постепенное увеличивай интенсивность и длительность упражнений и ты сможешь достичь желаемого результата намного быстрее. 

Упражнения для продольного шпагата

После разминки мы переходим к основным упражнениям, которые помогут тебе добиться продольного шпагата. Продольный шпагат отличается тем, что для его выполнения правая или левая нога должна находиться впереди корпуса. 

1. Растяжка стоя. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Медленно и плавно наклонись вперед, стараясь коснуться пола. Держись в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращайся в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.

2. Растяжка на скамье. Сядь на скамью или стул, ноги вытяните перед собой. Плавно и медленно наклонись вперед, стараясь коснуться носками пола. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.

3. Растяжка сидя. Сядь на пол, ноги вытяни перед собой. Медленно и плавно начни наклоняться вперед, стараясь достичь максимального растяжения. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.

4. Растяжка с прогибом. Встань прямо, ноги разведи на ширине плеч. Медленно и плавно выпрями спину, потянув плечи назад и выпятив грудь. Затем медленно и плавно начни склоняться назад, выгибаясь в пояснице. Постарайся достичь максимального прогиба. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.

5. Глубокий выпад. Сделай глубокий шаг вперед, опустив переднюю ногу и расставив стопы параллельно полу. Бедро должно быть параллельно полу. Задняя нога должна быть вытянута, опираясь на  пальцы ноги. Спину держи прямо, грудь выпячивай вперед, стараясь достичь максимального растяжения. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 10-15 повторений для каждой ноги.

Сила и гибкость 2

Гибкость – это способность тела работать в полной здоровой амплитуде. Чтобы воспользоваться этой амплитудой, нам нужно быть сильными. Если ваша цель – гармонично развитое функциональное тело, способное свободно двигаться, то сила и гибкость – ваши лучшие подружки. Подтянутое тело и осанка станут приятным бонусом от тренировок с Викторией Вакулиной.

15

в программе

17

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Упражнения для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — мечта многих девушек. При таком шпагате обе ноги разведены в стороны от корпуса и представляют собой одну прямую линию. Поперечный шпагат считается более сложным, нежели продольный и многим непросто добиться идеального шпагата. Эти упражнения помогут тебе достичь результата быстро и эффективно:

1. Разведение ног в стороны. Встань с широким расставлением ног, поставь руки на талию и начни медленно разводить ноги в стороны. Постепенно увеличивай диапазон движения, пока не почувствуешь легкое растяжение внутренней части бедра. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

2. Глубокий присед. Встань широко расставив ноги, они должны быть направлены в стороны. Поставь руки на бедра и медленно присядь, сохраняя спину прямой, а колени направленными в стороны. Продолжай приседать, пока не почувствуешь растяжение внутренней части бедра. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

3. Поза «бабочка». Сядь на пол, согни колени и прижми стопы друг к другу. Попробуй опустить колени вниз, чтобы они приближались к полу. Держись в этой позе в течение 20-30 секунд, затем расслабься и повтори упражнение несколько раз.

4. Поддержка на стуле. Встань рядом со стулом или скамейкой и поставь одну ногу на сиденье, держась за спинку стула для поддержки равновесия. Постепенно снижайся вниз, пока не почувствуете растяжение в поперечном шпагате. Удерживай позу в течение 20-30 секунд, затем поменяй ногу и повтори упражнение.

Лайфхаки: как преодолеть болевые ощущения 

Преодоление болевых ощущений во время шпагата может быть сложным процессом, но существуют различные методы и подходы, которые могут тебе помочь.

1. Дыхательные упражнения и медитация. Глубокое дыхание и фокусировка на дыхании могут помочь снизить уровень боли и стресса.

2. Визуализация. Представляй себя в спокойном и безопасном месте и думай о том, что боль уменьшается. Убеждая себя в этих процессах, ты помогаешь себе справиться с болевыми ощущениями.

3. Не концентрируйся на боли. Во время растяжки постарайтесь расслабить как своё тело, так и свой разум. И не удерживаться за боль. Разреши мышцам медленно растягиваться, позволяя им приспосабливаться к движению.

4. Используй горячий или холодный компресс: если появляется боль после растяжки, можно применить горячий или холодный компресс, чтобы снять воспаление и облегчить боль. Для этого отлично подойдёт бутылка с горячей или холодной водой, завёрнутая в полотенце. Горячий компресс снимает мышечное напряжение и улучшает кровоснабжение, а холодный снижает воспаление мышц.

5. Постепенное увеличение нагрузки. Не пытайтесь сразу же достичь полного шпагата, особенно если ты еще не достигла достаточной гибкости. Работай над увеличением гибкости постепенно, добавляя в каждую последующую тренировку всё большую нагрузку. Со временем ты можешь использовать блок или подушку, чтобы увеличить возможность своих мышц.

План тренировок на неделю

Понедельник:

1. 10-15 минут разминка: бег на месте и круговые движения плечами

2. 5 минут растяжка и расслабление спины: наклоны вперед

3. 5 минут растяжка боковых мышц и тазобедренных суставов: наклоны в стороны 

4. 5 минут растяжка приводящих мышц бедра: поза бабочки и шпагат на коленях

Вторник:

1. 10-15 минут разминка, включая прыжки на месте и вращательные движения плечами

2. 5 минут растяжка передней поверхности бедра: прогибы назад

3. 5 минут растяжка задней поверхности бедра: поза кошки 

4. 5 минут растяжка и расслабление ног: поза бабочки и приведение коленей к груди

Среда:

1. 10-15 минут разминка: скакалка и круговые движения плечами

2. 5 минут растяжка и расслабление спины: повороты туловища и наклоны вперед

3. 5 минут растяжка грудных мышц и тазобедренных суставов: круговые движения тазом

4. 5 минут растяжка бедер и ягодиц: приседания

Четверг:

1. 10-15 минут разминка, включая прыжки на месте и вращения плечами

2. 5 минут растяжка и расслабление передней поверхности бедра: прогибы назад

3. 5 минут растяжка и расслабление задней поверхности бедра: поза кошки

4. 5 минут растяжка и расслабление ног: поза бабочки и приведение коленей к груди

Пятница:

1. 10-15 минут разминка: бег на месте и круговые движения плечами

2. 5 минут растяжка и расслабление спины: лечь на спину и притянуть колени к груди, встать и потянуться корпусом вниз 

3. 5 минут растяжка боковых мышц и тазобедренных суставов: наклоны в стороны 

4. 5 минут растяжка приводящих мышц бедра: поза бабочки и шпагат на коленях

Суббота:

Отдых и расслабление, легкий массаж и дыхательные упражнения для релаксации

Воскресение:

1. 10-15 минут разминка: прыжки на месте и вращения плечами

2. 5 минут растяжка и расслабление передней поверхности бедра: прогибы назад

3. 5 минут растяжка и расслабление задней поверхности бедра: поза кошки

4. 5 минут растяжка и расслабление ног: поза бабочки и приведение коленей к груди

Важно осознанно подходить к растяжке тела в течение тренировки, слушать свои ощущения и не выполнять упражнения свыше своих возможностей, чтобы избежать травм и переутомления. 

Выполняй упражнения для растяжки и делись успехами в комментариях!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!