Эспрессо вместо допинга: можно ли пить кофе перед тренировкой

{{ banner_block|raw }}

Как кофе влияет на организм во время нагрузки

Основа кофе — кофеин — эффективное эргогенное средство. Улучшает мышечную выносливость при аэробных и анаэробных нагрузках, скорость, силу, спринтерские качества. А также повышает внимание и бдительность, что особенно полезно во время длительных или сложных тренировок.

Наиболее значительный эффект наблюдается в повышении аэробной выносливости, причём как у спортсменов, так и у нетренированных людей.

Для улучшения работоспособности рекомендуется доза 3—6 мг кофеина на 1 килограмм массы тела. 

Исследование с участием тренированных спортсменов показало, что растворимый кофе — 5 мг кофеина/кг веса — улучшает показатели выносливости так же эффективно, как и чистый кофеин в капсулах.

Приём кофе примерно за 60 минут до начала тренировки считается оптимальным для достижения пиковой концентрации в крови:

• увеличивает среднюю мощность на 5—6%;

• сокращает время прохождения дистанции на 5%.

Важный нюанс: безкофеиновый кофе не показал значимых улучшений, что подтверждает ключевую роль именно кофеина.

Всё о пользе и вреде кофе можно прочитать в статье ниже. А мы продолжим разбирать связь употребления кофе с эффективностью при физических нагрузках.

{{ post_588|raw }}

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live, фитнес-тренер

Да, кофе можно пить перед тренировкой. Это отличный натуральный энергетик, но его эффективность зависит от ваших целей и интенсивности занятий.

80% кофеина перерабатывается и выводится через печень. Остальные 20% напрямую влияют на мозг, мышцы и другие органы, вызывая желаемый бодрящий эффект.

Для обычных людей, тренирующихся в удовольствие, достаточно обычного натурального варёного кофе. Растворимый кофе не советую никому.

Обязательно впишите кофе в свои БЖУ, если пьёте его с молоком, сливками или сахаром. В остальных случаях, чёрный кофе в своём калораже не учитываем.  

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Эффект кофеина варьируется у разных людей. На это влияют генетические особенности, определяющие скорость метаболизма кофеина, и привычное потребление кофе.

Сколько кофе можно пить до тренировки

Вот некоторые правила, которые помогут сделать употребление кофе перед тренировкой эффективным.

1. Самое важное, правильно рассчитать свою дозу. Например, при весе 70 кг эффективная доза составит от 210 мг до 420 мг кофеина. Это примерно 2—3 чашки кофе.

Чашка сваренного кофе на 240 мл содержит в среднем 65—120 мг кофеина.

2. Пейте кофе вовремя. Для достижения максимального эффекта планируйте употребление кофе примерно за час до тренировки.

3. Учитывайте свою привычку. Если вы регулярно пьёте кофе, эффект может быть менее выраженным. Иногда может помочь кратковременный отказ от кофеина перед важными соревнованиями или тренировками.

4. Слушайте свой организм. Начинайте с меньших доз, например, 3 мг/кг веса, чтобы оценить свою реакцию. Высокие дозы около 9 мг/кг увеличивают риск побочных эффектов без дополнительной пользы для производительности.

5. Следите за пульсом. Используйте фитнес-браслет. Если после кофе пульс в состоянии покоя подскакивает выше 80—90 ударов в минуту, от этой практики лучше отказаться.

6. Пейте воду. Кофе обладает мочегонным эффектом. Обязательно выпейте дополнительный стакан воды перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания.

{{ info_block_small|raw }}

Если вы тренируетесь утром, то советуем сначала легко перекусить, например, половиной банана или хлебцем. А уже потом выпить кофе. Кофе натощак может вызвать раздражение желудка, изжогу и боли в животе.

Помогает ли кофе наращивать мышечную массу и сжигать жир на тренировках

Кофеин, содержащийся в кофе, действительно способствует росту мышечной массы и улучшению производительности за счёт следующих эффектов:

• повышения силы и выносливости → позволяет делать больше повторений и поднимать больший вес;

• активации центральной нервной системы → улучшает концентрацию и снижает восприятие усталости;

• увеличения липолиза → высвобождает жир в качестве энергии, экономя гликоген.

Это косвенно способствует гипертрофии мышц через увеличение объёма и интенсивности тренировок.

Жиросжигающий эффект кофе при физических нагрузках имеет несколько механизмов.

Стимуляция расщепления жиров. Кофеин способствует выбросу адреналина, который, в свою очередь, заставляет жировые клетки расщепляться и высвобождать жирные кислоты в кровь. Это обеспечивает мышцы доступным источником энергии во время тренировки.

Ускорение метаболизма. Кофеин временно увеличивает скорость обмена веществ, помогая организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. 

Повышение эффективности тренировки. За счёт блокирования рецепторов аденозина кофеин снижает восприятие усталости и повышает выносливость. Это позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, что напрямую ведёт к большим энергозатратам.

Одно исследование показало интересные результаты. Если после тяжёлой тренировки ограничить углеводы во время восстановления, это повысит способность организма сжигать жир при следующей нагрузке. Кроме того, жиросжигание усилится, если перед следующей тренировкой выпить кофе. Он скомпенсирует усталость и снижение сил, и организм будет лучше сжигать жир.

Таким образом, кофе в сочетании с углеводами после тренировки значительно:

• ускоряет пополнение энергетических запасов мышц;

• ускоряет восстановление энергетических запасов;

• улучшает усвоение питательных веществ;

• сокращает время восстановления между тренировками.

Кому нельзя кофе перед тренировкой

Противопоказания

1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой: гипертония, аритмия, тахикардия, ишемическая болезнь сердца.

Кофеин создаёт дополнительную нагрузку на сердце, повышает пульс и артериальное давление, что может быть опасно во время физических нагрузок.

2. Заболевания ЖКТ в стадии обострения: гастрит, язвенная болезнь, рефлюкс.

Кофе повышает кислотность желудочного сока, усугубляет симптомы и вызывает дискомфорт, изжогу или боль.

3. Повышенная тревожность и панические атаки. Кофеин стимулирует нервную систему и провоцирует усиление чувства тревоги, нервозности.

4. Беременность и кормление грудью. В этот период рекомендуется существенно ограничить или исключить кофеин. Его влияние на плод и ребёнка до конца не изучено, поэтому лучше перестраховаться.

Следует быть осторожными:

• людям с нарушением сна. Даже утренний кофе может повлиять на качество сна у чувствительных людей;

• спортсменам с привыканием к кофеину. Для достижения эффекта требуются всё большие дозы кофеина, а это увеличивает риск побочных действий;

• людям, принимающим лекарства. Кофеин взаимодействует с некоторыми препаратами, усиливая или ослабляя их действие.

Альтернативы кофе перед тренировкой: что выбрать для энергии и выносливости

Кофе — не единственный способ зарядиться энергией перед тренировкой. Если вы не любите кофеин или ищете разнообразия, эти рабочие альтернативы помогут вам провести тренировку максимально эффективно. Рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта.

Зелёный чай

Содержит L-теанин — аминокислоту, которая смягчает действие кофеина. Вместо резкого всплеска энергии вы получаете плавный и продолжительный прилив сил, улучшение концентрации и отсутствие «кофеинового» спада после тренировки. Это идеальный вариант для тех, кто чувствителен к кофеину или тренируется вечером.

Выпейте чашку зелёного чая за 30—40 минут до занятия.

BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) — это не источник энергии в чистом виде, как кофеин. Их главная задача — защитить ваши мышцы от разрушения во время интенсивной нагрузки, особенно на голодный желудок. Это косвенно экономит вашу энергию и ускоряет восстановление после тренировки.

Примите порцию BCAA, размешанную в воде, за 15—20 минут до начала занятия.

Энергетические гели

Если вам предстоит длительная кардио- или функциональная тренировка более 60—90 минут, энергетические гели — ваш лучший выбор. О своём опыте применения энергетических гелей я писала в этой статье.

Гели содержат быстрые углеводы: мальтодекстрин и фруктозу, которые мгновенно поступают в кровь и служат топливом для мышц. Многие гели также содержат кофеин для двойного эффекта. Используйте гель за 15—30 минут до начала тренировки или во время длительных соревнованиях.

Вода с лимоном

Стакан воды с лимоном не даст вам такого же прироста энергии, как кофеин. Но польза такой воды в другом: она отлично освежает, тонизирует и способствует гидратации. Лёгкая кислинка может помочь взбодриться, а витамин С поддержит иммунную систему. Это отличный низкокалорийный вариант для лёгких утренних тренировок.

Выпейте стакан воды с долькой лимона за 10—15 минут до занятия.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live, фитнес-тренер

Также не рекомендую перед тренировкой пить энергетики — в них много подсластителей и дополнительных компонентов, стимулирующих нервную систему.

Если не подходит кофе, то можно чёрный или зелёный чай, порционные концентрированные напитки, содержащие Л-карнитин.

Экспериментируйте и прислушивайтесь к своему организму, чтобы найти идеальную формулу энергии для ваших тренировок.

Кофе или чистый кофеин в таблетках? 

Если вы выбираете между натуральным кофе и кофеином в таблетках перед тренировкой, важно учитывать несколько ключевых факторов. 

Кофе содержит не только кофеин, но и мощные антиоксиданты: хлорогеновую кислоту, тригонеллин. Они обладают противовоспалительным действием и на длительное время поддерживают мышечную массу. Это делает кофе более сбалансированным выбором. 

Чистый кофеин в таблетках действует быстрее, точно дозирован, но лишён дополнительных полезных соединений. 

Кофе — не универсальное решение, но при правильном использовании может стать вашим секретным оружием в зале и на соревнованиях.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wyjVrh