Гайд по полбе — что это за крупа, в чём её польза и как её готовить

Автор статьи

Анигюль Голикова

Работаю с текстами около 6 лет. 10 лет занимаюсь бегом и 2 года силовым тренингом.

Работаю с текстами около 6 лет. 10 лет занимаюсь бегом и 2 года силовым тренингом.

Написано

1 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое полба и чем она отличается от других круп

Полба — дикий вид однозерновой пшеницы. Она отличается тем, что не подвергалась селекции, поэтому её оболочка более твёрдая и плотная. Благодаря этому в полбе больше полезных веществ — витаминов, минералов и клетчатки — чем в обычной пшенице, например, булгуре. При этом её оболочка мягче, чем у перловки, поэтому полба быстрее усваивается.

Чем полезна и кому подойдёт полба

Полба насыщает организм витаминами и минералами, помогает при некоторых заболеваниях и её легко включить в повседневный рацион.

Помогает при диабете. Полба содержит много клетчатки и у неё низкий гликемический индекс. Это значит, что углеводы из неё усваиваются медленно и не вызывают скачков сахара — полезно для тех, кто контролирует уровень сахара. Подробнее о том, как облегчить состояние при диабете, рассказали в статье «Питание при сахарном диабете».

Поддерживает сердце и сосуды. В полбе есть витамины группы B, калий и магний. Эти вещества укрепляют сосуды, нормализуют давление и помогают работе сердца. Полба снижает уровень «плохого» холестерина — полезно для профилактики атеросклероза.

Защищает желудок. Клетчатка из полбы улучшает работу кишечника, помогает при запорах и нормализует пищеварение. 

Укрепляет нервы. Полба богата витаминами группы B. Они поддерживают нервную систему, помогают справляться со стрессом и улучшают память и сон.  Если вы часто устаете, блюда из полбы помогут чувствовать себя лучше.

Усиливает иммунитет. Цинк, селен и витамин E, которыми богата полба, помогают быстрее восстанавливаться после болезней и защищают от инфекций.

На 100 грамм варёной полбы приходится:

• белки — 5,5 г;
• углеводы — 25 г;
• жиры — 0,85 г;
• клетчатка — 3,7 г;
• железо — 1,7 мг;
• магний —  1,3 мг;
• цинк — 1,3 мг;
• тиамин — 0,1 мг;
• пиридоксин — 0,1 мг;
• фолиевая кислота — 0,013 мг;
• никотиновая кислота — 2,6 мг;
• кальций — 10 мг;
• фосфор — 1,5 г;
• калий — 1,43 г;
• марганец — 1,1 мг;
• медь — 0,2 мг;
• селен — 0,004 мг.

Кому подойдёт полба?

• Тем, кто следит за весом и здоровьем.

• Спортсменам для восстановления.

• Людям с чувствительным ЖКТ (если нет глютеновой непереносимости).

• Семьям с детьми и беременным, благодаря высокому содержанию железа и фолатов.

Кому нельзя есть полбу и почему

При здоровом желудке полба станет полезным дополнением к рациону. Она не подойдёт, если у вас есть чувствительность к глютену или пшенице. Вот при каких проблемах стоит избегать полбы, чтобы не усугубить симптомы:

• синдром раздражённого кишечника;

• целиакия;

• аллергия на пшеницу;

• непереносимость глютена;

• гастрит или язва.

Как выбрать и хранить полбу

Если вы решили добавить полбу в рацион, важно знать, как правильно её выбрать и хранить.

Как выбрать полбу

По времени приготовления. В магазинах можно встретить несколько видов полбы:

• цельнозерновую крупу нужно замачивать на несколько часов, а потом варить 40–50 минут. 

• дроблёная крупа варится быстрее — 20–30 минут. Из-за мелкой структуры зёрен крупа быстрее впитывают воду, поэтому её не нужно замачивать.

По внешнему виду. Полба должна быть чистой, без пятен и посторонних примесей. Убедитесь, что упаковка герметичная — иначе внутри могут оказаться жучки или влага.

По сроку годности. Несмотря на живучесть, у полбы есть свой срок хранения — не больше 12 месяцев. Лучше выбрать свежую полбу, иначе со временем её вкус и питательные свойства могут ослабнуть.

В магазинах можно встретить цельнозерновые и дроблёные крупы полбы. А ещё есть полбяная мука для тех, кто любит печь домашний хлеб или булочки. Источник: freepik

Как хранить полбу

В герметичной упаковке. Чтобы полба не потеряла свой вкус и не испортилась, храните её в герметичной упаковке — например, в банке с плотно закрывающейся крышкой. Полба обладает пористой структурой, из-за чего быстро поглощает ароматы и жидкости. Герметичная упаковка защитит её от влаги и запахов. 

В прохладном месте. Оптимальная температура для хранения полбы — около 15–18°C. Подойдут тёмные шкафы или кладовки, вдали от источников тепла и солнечного света. Важно, чтобы полба не подвергалась резким температурным перепадам.

Можно заморозить. Если у вас много полбы, можно заморозить её. Главное — хранить в герметичной упаковке, чтобы туда не попала влага или запахи. 

Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Что приготовить из полбы

У полбы приятный ореховый вкус, поэтому её можно использовать для разных блюд: в кашах, супах, салатах и даже выпечке. Она хорошо насыщает и не вызывает тяжести в животе — идеально для тех, кто следит за питанием. FitStars Медиа собрали для вас пять популярных рецептов.

Полбяная каша на воде

Ингредиенты:

• полба — 1 стакан;
• вода — 2 стакана;
• соль — по вкусу;
• сливочное масло — 1 ложка.

Как готовить:

1. Промойте полбу и замочите её на ночь. Так зёрна сохранят больше питательных веществ.
2. После замачивания, залейте полбу водой (2 стакана на 1 стакан крупы) и доведите до кипения на среднем огне.
3. Уменьшите огонь до минимального и варите 40 минут, периодически помешивая.
4. Когда каша готова, добавьте соль и сливочное масло. Хорошо перемешайте.

Если добавить слишком много сахара, блюдо потеряет часть пользы и станет калорийным. Лучше использовать натуральный сахарозаменитель эритрит — при условии, что у вас нет к нему противопоказаний. Подробнее об эритрите рассказали в статье «Эритрит — натуральный сахарозаменитель нового поколения».

Полба с ягодами и мёдом

Ингредиенты:

• полба — 1 стакан;
• молоко — 2 стакана;
• мёд — 2 ложки;
• ягоды (черника, малина или клубника) — 1 стакан.

Как готовить:

1. Промойте полбу и замочите её на 8 часов.
2. Залейте полбу молоком и поставьте на медленный огонь. Варите 40 минут, периодически помешивая.
3. Когда полба станет мягкой, добавьте мёд и перемешайте.
4. Подавайте с ягодами. Можно взять как свежие, так и замороженные ягоды.

Чтобы блюдо стало ещё полезнее, лучше выбирать ягоды, богатые антиоксидантами.

Полба с фетой и помидорами

Ингредиенты:

• полба — 1 стакан;
• помидоры — 2 шт.;
• сыр фета — 100 г;
• оливковое масло — 2 ложки;
• лимонный сок — 1 ложка;
• соль и перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Варите полбу до готовности, это займет около 30 минут.
2. Пока варится крупа, нарежьте помидоры и фету кубиками.
3. Когда полба готова, смешайте её с помидорами и фетой.
4. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.

Полба с грибами

Ингредиенты:

• полба — 1 стакан;
• грибы (шампиньоны или белые) — 300 г;
• лук — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• оливковое масло — 2 ложки;
• соль и перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Варите полбу до готовности — около 30 минут.
2. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.
3. Добавьте нарезанные грибы и жарьте до мягкости.
4. Когда грибы станут мягкими, смешайте их с готовой полбой, посолите и поперчите по вкусу.

Полбяный хлеб

Ингредиенты:

• полбяная мука — 500 г;
• вода — 300 мл;
• дрожжи — 10 г;
• соль — 1 ч. ложка;
• оливковое масло — 2 ложки.

Как готовить:

1. Растворите дрожжи в тёплой воде и оставьте на 10 минут.
2. В глубокой миске смешайте муку и соль.
3. Постепенно добавляйте воду с дрожжами в муку, замешивая тесто.
4. Когда тесто станет эластичным, накройте его и оставьте на 1–1,5 часа для подъёма.
5. Когда тесто поднимется, переложите его в форму и оставьте на 30 минут для повторного подъёма.
6. Разогрейте духовку до 180°C и выпекайте хлеб 30–40 минут.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xboTRz