Попа как у Ким: можно ли вырастить ягодицы на креатине?

{{ banner_block|raw }}

Что такое креатин и как он работает

Ещё несколько лет назад креатин прочно ассоциировался с большими парнями в зале, которые пьют «какую-то химию» ради набора массы. Сегодня всё иначе: креатин — одна из самых популярных и изученных добавок в мире с доказанной безопасностью и эффективностью. 

Креатин — натуральное вещество, которое организм производит самостоятельно из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Ежедневно мы синтезируем около 1–2 г креатина в печени, почках и поджелудочной железе, часть поступает с пищей. 

Для тренирующихся людей норма креатина составляет — 3–5 г в день.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Чтобы получать 3–5 г креатина из пищи, нужно съедать около 1 кг говядины или лосося ежедневно. Это дорого, калорийно и тяжело для желудка.

Организм сам синтезирует креатин, и если вы занимаетесь йогой или лёгкими тренировками, обычного питания для получения из него креатина будет достаточно. 

А вот при серьёзных силовых и для набора массы — проще и выгоднее принять 3–5 г креатина в виде добавки, чем пытаться получить необходимое количество из еды.

Креатин помогает клеткам быстро получать энергию, когда она нужна «здесь и сейчас». Чтобы понять, как это работает, представьте, что ваш организм это телефон.

Когда вы активно пользуетесь телефоном, заряд тратится быстро. В мышцах роль заряда выполняет молекула АТФ — универсальный источник энергии для всех процессов в теле. При интенсивной нагрузке запасы АТФ очень быстро заканчиваются. И вот здесь–то на помощь приходит креатин: он работает как «пауэрбанк» и мгновенно подзаряжает АТФ, позволяя мышцам работать дольше.

Например, вы делаете приседания. Без креатина мышцы устанут на 10–м повторении. А при регулярном употреблении креатина вы сможете сделать уже 12–13 приседаний, с той же техникой и меньшим утомлением. 

Больше креатина → больше АТФ → эффективнее работа мышц.

Почему креатин стал трендом среди женщин

Женщины синтезируют и потребляют креатина меньше, чем мужчины. Это делает добавки особенно актуальными именно для женского здоровья.

Спорт и восстановление

Как мы писали выше, креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах: позволяет работать интенсивнее, уменьшает крепатуру после тренировки, увеличивает прогресс в силовых показателях. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Креатин не сжигает жир, у него другая функция. Он даёт взрывную энергию на тяжёлых силовых тренировках, когда на диете с низким количеством углеводов сил на тренировку может не хватать. Следовательно, растут рабочие веса и увеличивается мышечная масса при должном поступлении белка. 

Похудение даже с креатином достигается только за счёт дефицита: соотношение калорийности питания и расхода калорий.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Мозг и когнитивная функция

Наш мозг, также как и мышцы, потребляет АТФ, особенно при решении сложных задач, недосыпе и стрессе. Креатин поддерживает энергообмен в нейронах: улучшает память, скорость обработки информации и снижает умственную усталость.  

ПМС и гормональный фон

Креатин полезен не только спортсменкам, но и всем женщинам в обычной жизни. 

Во второй фазе цикла многие отмечают упадок сил, перепады настроения и снижение мотивации. Креатин не влияет на гормоны напрямую, но повышает клеточную гидратацию: снижается вздутие и улучшается самочувствие, особенно в лютеиновую фазу цикла.  

Интересно, что во время беременности креатин рассматривается как условно незаменимый нутриент: он поддерживает рост плода и может снижать риск перинатальных повреждений при гипоксии. Данные пока преимущественно доклинические, поэтому ждём официальных клинических испытаний.

Профилактика саркопении и метаболизма

После 30 лет мышечная масса естественным образом снижается — это нормальный процесс, называемый саркопенией. Креатин в сочетании с силовыми тренировками помогает замедлить этот процесс: мышцы дольше сохраняют тонус и силу, метаболизм остаётся активным, а тело — упругим.

{{ post_2689|raw }}

Так растёт ли попа на креатине

Это, пожалуй, один из самых животрепещущих вопросов, волнующий женщин, занимающихся в тренажёрном зале. 

Да, когда–то и я начала пить креатин с целью вырастить мышечные формы. И знаете что? 

Вырастила. Но благодаря не только креатину.

Откуда взялся этот слух? 

Во–первых, креатин задерживает воду внутри мышечных клеток, делая их более наполненными. В первые недели приёма вы можете замечать «округлость», вот только это не рост мышц, а временная гидратация. 

Во–вторых, креатин не является анаболиком — он не стимулирует рост мышц напрямую. Он лишь повышает эффективность тренировок и энергию в мышцах. 

Таким образом, рост ягодичных мышц = прогрессия тренировочной нагрузки + профицит калорий. 

Ну и в–третьих, маркетинг вводит в заблуждение. Ведь проще продать продукт, на котором написано: «Выпил — и попа выросла», чем продукт с надписью «Креатин повышает запасы АТФ в мышцах». 

Чтобы набрать заметную мышечную массу, нужны годы целенаправленных тренировок и специальное питание. А креатин станет отличным помощником в этом.

Именно благодаря усердным, тяжёлым, регулярным тренировкам по 2–3 раза в неделю, большим весам и хорошему питанию, объём моих ягодиц вырос за 1 год на 6 см. Креатин я пью в дни тренировок и могу смело сказать, что он действительно помогает тренироваться эффективнее.

{{ info_block_small|raw }}

Побочные эффекты от приёма креатина

Страхи вокруг креатина часто преувеличены. Разберём самые частые опасения.

Задержка воды

Креатин задерживает воду внутри мышечных клеток. Поэтому не пугайтесь, если увидите лишние 0,5–1,5 кг на весах в первые 2–3 недели приёма. Это не жир, а вода в мышцах. 

Целлюлит и креатин

Целлюлит зависит от структуры подкожной жировой ткани, генетики, гормонов и микроциркуляции. Креатин не влияет на жировые клетки и не ухудшает состояние кожи.

{{ post_619|raw }}

Почки, печень, гормоны

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Креатин не влияет на эти состояния. Здесь важно, чтобы почки выполняли свою функцию. С употреблением креатина растёт и креатинин, и нужно, чтобы почки успевали его выводить. 

При уже существующих заболеваниях почек или щитовидной железы обязательна консультация врача для контроля общего состояния.

Как принимать и с чем сочетать креатин девушкам 

Оптимальная дозировка: 3–5 г креатина ежедневно. В первую неделю приёма некоторые практикуют загрузку: 20 г в день. Это ускоряет накопление креатина в мышцах, но на итоговый результат не влияет. Зато может вызвать дискомфорт в желудке.

Принимайте креатин, когда вам удобно. Некоторые исследования показывают небольшое преимущество приёма после тренировки, особенно вместе с углеводами. Инсулин, который выделяется в ответ на углеводы, быстрее доставляет креатин в мышцы.

Но разница — минимальна. Если вам проще пить креатин утром с завтраком или вечером, так и делайте. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Креатин можно пить даже натощак, но лучше без вкусовых добавок и ароматизаторов, чтобы не раздражать слизистую. Но при проблемах с ЖКТ никакие добавки натощак принимать нельзя. 

Какую форму креатина выбрать?

На полках магазинов — десятки названий: гидрохлорид, нитрат, жидкий креатин, «усиленная формула».

Золотой стандарт — креатин моногидрат — самый изученный, самый доступный по цене и эффективный.

Креатин и другие добавки

Креатин хорошо «дружит» с большинством спортивных и оздоровительных добавок. Вот проверенные комбинации:

• креатин + протеин — идеальная пара для восстановления после тренировки: белок строит мышцы, креатин даёт энергию для роста;

• креатин + кофеин — при стандартных дозах: 3–5 г креатина + до 300 мг кофеина вещества не мешают усвоению друг друга и не снижают эффективность тренировок;

• креатин + омега–3 — синергия для мозга и противовоспалительной защиты: омега–3 улучшают проницаемость клеточных мембран, что может усиливать доставку креатина в мышцы;

• креатин + витамин D — оба поддерживают мышечную функцию и иммунитет, особенно актуально в осенне-зимний период;

• креатин + магний — магний участвует в энергетическом обмене и может улучшать усвоение креатина.

{{ post_2287|raw }}

С осторожностью принимайте креатин с мочегонными средствами и высокими дозами кофеина.

О мотивации

Неважно, что вы хотите: попу, как у Ким, бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера или скорость, как у Усэйна Болта. Важно: регулярность — и в приёме добавок, и в физических нагрузках, и во всех делах. 

При регулярности и дисциплине у вас всегда будет результат в любой сфере вашей жизни.

Успехов!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.