Продукты с высоким содержанием витамина С: укрепляем иммунитет вкусно

{{ banner_block|raw }}

Зачем нужен витамин С

Витамин С, он же аскорбиновая кислота, участвует во многих процессах, связанных с иммунитетом и здоровьем тканей:

• укрепляет иммунитет;

• нейтрализует свободные радикалы, замедляет процессы старения и снижает риск повреждения клеток;

• участвует в синтезе коллагена;

• повышает биодоступность железа из растительных продуктов;

• укрепляет стенки капилляров, снижает уровень холестерина и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;

• участвует в синтезе гормонов, включая серотонин, который регулирует настроение и уровень стресса;

• улучшает желчеотделение и способствует выведению токсинов из организма;

• помогает организму эффективнее использовать витамины D, Е, B12 и фолиевую кислоту.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Витамин С нельзя назвать чудо-таблеткой от простуды, но он помогает нашему иммунитету. Исследования показывают: если получать его в достаточном количестве постоянно, болезнь протекает чуть короче и легче. Но важно понимать, что витамин С защищает не от заражения, а просто помогает организму быстрее справиться с последствиями.

Что он делает во время простуды:

1. Поддерживает слизистые оболочки. Если слизистая рыхлая и слабая, вирусу проще пробиться, и болезнь затягивается. Если же она крепкая и эластичная — а для этого нужен коллаген и витамин С — то и симптомы будут мягче.

2. Помогает иммунным клеткам работать слаженно. Лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы атакуют вирусы, но при этом выделяют много свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы могут заодно повреждать и здоровые клетки. Витамин С гасит излишки этих радикалов.

3. Ускоряет восстановление. Когда слизистая уже пострадала, именно витамин С участвует в её заживлении и регенерации, помогая нам быстрее пойти на поправку».

Чтобы не столкнуться с дефицитом витамина С, нужно ежедневно восполнять его норму: 

• взрослым — от 75 до 90 мг в сутки;

• детям — от 25 до 75 мг в зависимости от возраста;

• беременным женщинам — около 120 мг в сутки.

Для ориентира: в одном среднем апельсине — примерно 70 мг витамина С. То есть, съев всего один фрукт, взрослый человек практически закрывает суточную потребность.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Организм не умеет накапливать витамин С про запас, потому что это водорастворимый витамин. Его излишки просто выводятся с мочой, поэтому важно получать его регулярно и желательно с едой, а не добавками».

Чем опасен дефицит витамина С

Недостаток витамина С отражается на организме довольно быстро. При его низком уровне человек может ощущать:

• общее недомогание, симптомы, похожие на грипп; 

• потерю аппетита и тошноту;

• сухость кожи, ломкость волос; 

• медленное заживление ран, склонность к появлению синяков;

• кровоточивость дёсен. 

Если организм больше месяца будет получать меньше 7 мг витамина С в день, развивается цинга — тяжёлое заболевание, известное ещё со времён великих мореплавателей. У моряков, которые месяцами питались в основном сухарями и солёным мясом, начинали кровоточить дёсны, выпадали зубы, сильно страдала кожа и суставы. 

{{ post_587|raw }}

Продукты с высоким содержанием витамина С

Предотвратить нехватку витамина С легко с помощью питания. Достаточно регулярно включать в рацион свежие фрукты, овощи и ягоды. Ниже 10 чемпионов по содержанию витамина С, количество указано на 100 г сырого продукта:

1. Шиповник — 650 мг. Рекордсмен по содержанию витамина С. Чай или настой из свежих и сухих плодов шиповника с давних времён считался лучшим средством для укрепления иммунитета. Правда, при кипячении часть витамина разрушается, поэтому полезнее заваривать ягоды при температуре не выше 70 °C.

2. Облепиха — 200 мг. Яркие жёлто-оранжевые ягоды богаты не только аскорбиновой кислотой, но и каротиноидами. Из облепихи делают соки, морсы, варенье, масло, а замороженные ягоды отлично сохраняют витамин С до самой весны.

3. Перец сладкий — 200 мг. Красный болгарский перец содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин. Чтобы получить максимальную пользу, его лучше есть сырым в салатах или использовать в виде свежих закусок.

4. Чёрная смородина — 200 мг. Ещё один чемпион по содержанию витамина С среди ягод. Даже небольшая горсть покрывает суточную норму. Варенье или морсы полезны, но больше всего витамина С сохраняется в замороженных ягодах.

5. Киви — 180 мг. Один фрукт среднего размера полностью обеспечивает дневную потребность организма. Интересно, что витамин С в киви хорошо сохраняется даже при хранении в холодильнике несколько недель.

6. Петрушка — 150 мг. Обычная зелень, которая есть на любой кухне, может соперничать с цитрусовыми по содержанию витамина С. Всего небольшой пучок петрушки в салате или супе покрывает треть дневной нормы.

7. Укроп — 100 мг. Помимо эфирных масел и ароматических соединений, укроп содержит много аскорбиновой кислоты.

8. Брюссельская капуста — 100 мг. В небольших кочанчиках есть не только витамин С, но и клетчатка. 

9. Апельсин — 60 мг. Классический источник витамина С, хотя и не лидер. Один средний апельсин покрывает около 70–80 % суточной потребности. Лучше всего усваивается в свежем виде или в виде свежевыжатого сока.

10. Земляника — 60 мг. Летняя ягода, которая не только вкусна, но и полезна. 

{{ info_block_small|raw }}

Ниже ещё 20 вкуснейших источников витамина С. Содержание витамина указано в мг на 100 г сырого продукта:

• капуста краснокочанная — 60;

• шпинат — 55;

• кольраби — 50;

• грейпфрут — 45;

• щавель — 43;

• цветная капуста отварная — 40,5;

• лимон — 40;

• белая смородина — 40;

• мандарин — 38;

• лук-порей — 35;

• лисички — 34;

• белые грибы — 30;

• крыжовник — 30;

• капуста белокочанная квашеная — 30;

• морошка — 29;

• малина — 25;

• красная смородина — 25;

• томаты — 25;

• вишня — 15;

• салат — 15.

Если чередовать разные продукты, покрыть дневную потребность проще простого.

{{ post_787|raw }}

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Для лучшего усвоения витамина С особых помощников не нужно, потому что он сам по себе хорошо усваивается. 

Но есть продукты, которые работают в паре с ним. Например, железо из растительной пищи — зелени, бобовых, цельных злаков — усваивается значительно лучше, если есть их вместе с продуктами, богатыми витамином С. Примеры классических сочетаний: чечевица и свежая зелень или гречка с овощами.

Чтобы получить максимум пользы, продукты с витамином С лучше есть свежими или готовить без долгой термической обработки. Этот витамин хрупкий, так как быстро разрушается при длительной варке, хранении и даже при контакте с металлом. 

В целом всё просто: чем свежее продукт, тем больше в нём сохраняется витамина С».

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Может ли витамин С навредить

Как и с любым другим витамином, перебарщивать с аскорбиновой кислотой не стоит. Излишки могут обернуться неприятными ощущениями: сбивается сон, появляется тревожность, ощущение жара или головные боли. Часто страдает и пищеварение. Возможны тошнота, спазмы в животе или диарея. В более серьёзных случаях избыток витамина С может провоцировать скачки давления и даже образование камней в почках.

Стоит отметить, что переизбыток витамина С чаще всего возникает не из-за продуктов питания, а при бесконтрольном приёме добавок в больших количествах. Поэтому лучше сначала наладить питание, а уже потом при необходимости подключать добавки. 

Важно! Перед приёмом любых нутрицевтиков необходимо проконсультироваться со специалистом.

Добавляйте в рацион больше свежих овощей, зелени и ягод, чередуйте продукты и помните: разнообразие — лучший способ получить все витамины. 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xeYxWm