Протеиновые коктейли: ликбез и лучшие рецепты

{{ banner_block|raw }}

Что такое протеиновые коктейли и зачем они нужны?

Не будем останавливаться на понятных вещах вроде «протеиновые коктейли — это напитки на основе порошкового белка» и «белок извлекается из животных и растительных источников». Скорее всего, вам также известно, что цель протеинового коктейля — быстро обеспечить организм качественным белком.

Напомним нормы потребления:

• 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела в день (примерно 56 г для мужчин и 46 г для женщин);

• 1,2–2 г/кг — для активно тренирующихся людей.

Многие достигают нормы через еду: мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, семена. И коктейли нужны далеко не всем! Они помогают, когда из рациона не удаётся получить нужное количество.

Одновременное использование силовых тренировок является обязательным условием для того, чтобы белковые добавки улучшали мышечную силу.

Виды протеина и сравнение

Перейдём к более интересной информации о видах протеина, их плюсах и минусах, а также узнаем, какой лучше всего усваивается. А в конце статьи вас ждут рецепты.

Протеин животного происхождения

Сывороточный белок (whey)

➕ Быстро усваивается, богат незаменимыми аминокислотами, особенно BCAA, подходит для восстановления мышц после тренировок, обладает высокой биодоступностью.

➖ Может вызвать дискомфорт ЖКТ, аллергию.

Казеин

➕ Медленно высвобождает аминокислоты, надолго снижает чувство голода.

➖ Тоже молочный продукт, может быть тяжёлым для ЖКТ, аллерген. 

Яичный белок (альбумин)

➕ Отличная усвояемость, подходит при непереносимости молочных продуктов, считается «золотым стандартом» белка, сбалансированный аминокислотный профиль.

➖ Реже встречается в продаже, дороже, тоже аллерген.

Мясной гидролизат (говяжий протеин)

➕ Быстрое усвоение, высокое содержание креатина.

➖ Часто уступает по аминокислотному профилю, может содержать больше натрия.

Сравнительная таблица видов животного протеина

Пояснение к таблице: PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) — аминокислотный коэффициент усвояемости белков; чем выше коэффициент, тем лучше усвоение.

Виды протеина растительного происхождения

Соевый протеин

➕ Полноценный растительный белок, содержит изофлавоны, подходит веганам, помогает поддерживать уровень эстрогенов у женщин.

➖ Может вызывать вздутие, не всем нравится вкус, аллерген.

Гороховый протеин

➕ Хорошая альтернатива сое, гипоаллергенный, подходит людям с аутоиммунными заболеваниями, богат аргинином, хорошо усваивается.

➖ Слегка «меловой» вкус, хуже растворяется.

Рисовый протеин

➕ Подходит при непереносимостях, лёгкий для пищеварения, гипоаллергенный.

➖ Низкое содержание лизина, лучше комбинировать с гороховым.

Конопляный протеин

➕ Содержит омега-3 и клетчатку, полезен для ЖКТ и сердца.

➖ Меньше белка на порцию, вкус «травянистый».

Тыквенный протеин

➕ Богат магнием, цинком, антиоксидантами, поддержка иммунитета и энергии.

➖ Неполноценный по аминокислотам, лучше применять в сочетании с другими источниками.

Сравнительная таблица видов растительного протеина

* PDCAAS — аминокислотный коэффициент усвояемости белков; чем выше коэффициент, тем лучше усвоение.

Белок для похудения

Белок играет в снижении веса не менее важную роль, чем клетчатка, жиры и углеводы. Перечислим некоторые положительные эффекты, которые напрямую поддерживают процесс жиросжигания:

• достаточное количество белка помогает чувствовать сытость дольше и помогает контролировать эмоциональное переедание;

• в условиях дефицита калорий защищает мышцы от разрушения; 

• может немного ускорять метаболизм так как, переваривание белка по сравнению с углеводами или жирами требует больше энергии.

В одном исследовании было показано, что диета, в которой 30% калорий приходится на белок, значительно снижает аппетит по сравнению с диетой, в которой на белок приходится всего 10% калорий.

Составить сбалансированный рацион, исходя из ваших целей и образа жизни, помогут нутрициологи Dietology.Live. А с промокодом MEDIA вы получите скидку 40% — теперь здоровое питание стало доступнее!

Основные правила приготовления протеинового коктейля для похудения

Эффективность протеинового коктейля зависит от того, из чего он приготовлен. Добавление сладких йогуртов или подслащенных сиропов может принести больше вреда, чем пользы. Сбалансированный протеиновый коктейль должен включать правильное сочетание белка, полезных жиров, углеводов с низкой гликемической нагрузкой и увлажняющих жидкостей.

Ингредиенты:

• источники белка: кроме протеиновых порошков, про которые мы уже почти всё узнали, можно добавлять творог или греческий йогурт;

• полезные жиры: ореховая паста или урбеч, молотые семена чиа или льна, любимые орехи;

• углеводы: ягоды, яблоки, груши, киви, авокадо, небольшие порции банана или овсянки для энергии;

• овощи: шпинат, капуста кейл, огурцы;

• жидкая основа: несладкое ореховое, овсяное или соевое молоко, вода или кокосовая вода для гидратации.

Избегайте концентрированных соков, подслащенных молочных продуктов и молока.

Советы по приёму

Употребление коктейля после тренировки — один из наиболее эффективных способов поддержать восстановление и рост мышц. После упражнений организм готов усваивать питательные вещества.

Если коктейль более углеводный, можно его пить до тренировки в качестве гейнера, чтобы обеспечить тело энергией.

Для снижения веса старайтесь, чтобы калорийность коктейля не превышала 300–400 калорий.

Избегайте скрытых сахаров, которые могут содержаться в некоторых добавках протеина, готовых магазинных коктейлях и популярных батончиках.

Лучшие рецепты для гипертрофии и похудения

Для восстановления после тренировки

Ингредиенты в этом коктейле помогут вам чувствовать себя лучше после тяжёлой тренировки. Вишнёвый сок помогает снять боль после упражнений у спортсменов. Нитраты, содержащиеся в свёкле, увеличивают поступление кислорода в мышцы, повышают выносливость.

Ингредиенты:

• вода или лёд — ¾ стакана;

• вишня свежая или замороженная без косточек — ¼ стакана;

• гранатовый сок — ¼ стакана;

• ванильный протеиновый порошок — 1 мерная ложка;

• рубленные грецкие орехи — 1 столовая ложка;

• варёная очищенная свёкла (или сырая очищенная и нарезанная) — 1 небольшая.

Пищевая ценность: ~233 калории, ~25 г белка, ~20 г углеводов, ~2 г клетчатки, ~6 г жиров.

Коктейль яблочный

Этот коктейль по вкусу напоминает яблочный пирог в стакане, но в куске бабушкиного знаменитого десерта вы не найдёте столько белка. Большинство блендеров справятся с измельчением яблока. Оставьте кожуру как источник дополнительных фитонутриентов.

Ингредиенты:

• вода, растительное молоко или йогурт — 350 мл; 

• соевый изолят — 1 мерная ложка;

• яблоко без сердцевины, нарезанное дольками — 1 шт.;

• шпинат — 1 стакан;

• миндаль — 2 столовые ложки;

• овсянка (сырая) — ¼ стакана;

• лёд — по необходимости;

• корица и ваниль — по вкусу.

Пищевая ценность: ~426 ккал; белки ~33 г; жиры ~13 г; углеводы ~46 г; клетчатка ~9 г.

Коктейль «Тыквенный пирог»

Самый осенний коктейль на вкус, как тыквенный пирог. Тыква — отличный источник провитамина А, который полезен для глаз, кожи и иммунной системы.

Ингредиенты:

• вода, растительное молоко или йогурт — 350 мл; 

• ванильный протеиновый порошок — 1 мерная ложка;

• тыквенное пюре — ¾ стакана;

• грецкие орехи — 1 столовая ложка;

• семена льна молотые — 1 столовая ложка;

• овсянка (сырая) — ½ стакана;

• корица и ванильный экстракт — по вкусу;

• лёд — по необходимости.

Пищевая ценность: ~454 ккал; белки ~34.5 г; жиры ~16 г; углеводы ~49.5 г; клетчатка ~12.5 г.

Шоколадно-арахисовый

Богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, содержит почти равное количество углеводов и жиров, поэтому он сытный и вкусный.

Ингредиенты:

• льняная мука — 2 столовые ложки; 

• какао-порошок — 1 столовая ложка; 

• арахисовая паста — 1 столовая ложка;

• конопляный протеин — 1 мерная ложка;

• вода, растительное молоко или йогурт — 350 мл.

Пищевая ценность: ~420 калорий, ~33 г белка, ~20 г жиров, ~20 г углеводов, ~13 г клетчатки.

Энергетический с матчей

Порошок зелёного чая матча содержит больше антиоксидантов, чем обычный зелёный чай.

Ингредиенты:

• кокосовое молоко — 1 стакан;

• протеиновый порошок (простой или ванильный) — 2 мерные ложки;

• порошок зелёного чая матча — 1 чайная ложка;

• урбеч из кешью — 1 столовая ложка;

• сока лайма — 1 столовая ложка;

• порошок имбиря сушёного — ¼ чайной ложки;

• манго замороженный (лучше небольшими кусочками) — 1 стакан. 

Пищевая ценность: ~412 калорий, ~35 г белка, ~30 г углеводов, ~4 г клетчатки, ~15 г жиров.

Риски: тёмная сторона протеина

• Некачественные порошки могут содержать тяжёлые металлы, например свинец, мышьяк, кадмий, ртуть; БПА, пестициды. Роскачество в результате мониторинга спортивного питания на российских маркетплейсах выявило, что почти треть продукции реализуется без документов. Выбирайте сертифицированные товары NSF, GMP, проверяйте наличие сертификатов и наличие свидетельства о государственной регистрации товара (СГР).

• Дозы белка выше 1,5 г на кг веса в день могут вызывать гиперфильтрацию — повышенное выведение кальция — и повышать риск хронической болезни почек. У здоровых это редко, но при заболеваниях почек и подагре может быть опасно.

• Добавленные сахара приводят к набору веса и скачкам глюкозы.

• Избыток белка, согласно исследованиям, может нарушить микробиоту, вызвать акне, аллергии и повышать риск диабета. 

Заключение

Белок — ваш союзник не только в похудении, но и в сохранении энергии, молодости и здоровья.

Выбирая протеин, учитывайте свои цели, образ жизни, пищевые привычки и возможные ограничения. Одним лучше подойдут быстрые сывороточные смеси для восстановления после спорта, другим — растительные варианты, а третьим — сочетание нескольких источников. Однако, какой бы красивой ни была баночка с протеином, основа вашего рациона — это всё равно разнообразное и полноценное питание.

 А если вам нужна помощь в подборе оптимального протеина и составлении рациона под ваши задачи, консультация нутрициолога станет верным шагом к результату.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5w8iB9s