Суперфуд из леса или опасный деликатес? Разбираемся, полезны ли грибы

{{ banner_block|raw }}

Полезны ли грибы

Грибы — низкокалорийный продукт, так как в их составе 85–95% воды и всего 0,5% жира. В 100 г сырых грибов примерно 20–35 ккал в зависимости от вида. При этом за скромной калорийностью скрывается мощный питательный состав.

Одно из уникальных свойств для такого продукта — много белка. В среднем, 3–5% от калорийности. Именно поэтому диетологи часто рекомендуют включать их в рацион вегетарианцам и всем, кто ищет альтернативу животному протеину. К тому же биологическая ценность грибного белка — 80, что сопоставимо с мясом, у которого она равна 80–85. 

Также в грибах собран целый витаминный комплекс: витамин А, витамин С, витамины группы В, витамин D. И минералы такие как калий, медь, железо, селен, цинк и другие. Каждый из этих компонентов полезен для организма, например: 

• антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, в результате чего снижается риск возникновения рака;

• клетчатка способствует нормальному пищеварению, нормализует уровень сахара в крови и снижает риск заболеть сахарным диабетом II типа; 

• бета-глюканы уменьшают уровень холестерина в крови; 

• калий вызывает расслабление мышечной ткани стенки сосудов, что помогает снизить артериальное давление.

• витамин D поддерживает плотность костной ткани.

{{ post_587|raw }}

Не так давно учёные обнаружили новые противораковые свойства у белых грибов и шампиньонов. Ранее аналогичные эффекты были найдены у лисичек, шиитаке и других съедобных видов. Конечно, только потребление грибов не является лечением рака, но добавление их в рацион может быть полезной профилактической мерой. 

Есть грибы рекомендуется не чаще двух раз в неделю, при этом порция должна составлять примерно 100–120 г.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Самыми полезными грибами считаются шиитаке, рейши, майтаке, вёшенки, белые грибы, портобелло. Они содержат много белка, минералов и антиоксидантов. 

Из более популярных для нас, обратите внимание на лисички, подосиновики, опята, маслята, рыжики настоящие. Кроме съедобных грибов, можно встретить лечебные, например, чагу и трутовик».

Грибы уже давно используются для создания различных лекарственных средств. Они источник ценных биологически активных соединений, включая антибиотики. На Востоке особенно популярны такие виды, как рейши или ганодерма, шиитаке и кордицепс, тогда как в России широко применяются белый гриб, веселка и чага.

Свежие, сушёные, маринованные — какие выбрать?

Свежие грибы — лучший выбор для тех, кто хочет получить максимум питательных веществ. В них сохраняется наибольшее количество витаминов, особенно группы B, витаминов A и C, а также минералов, таких как калий, медь, железо и селен. 

Основной минус свежих грибов — короткий срок хранения, поэтому их необходимо использовать сразу после покупки. 

Сушёные грибы — это концентрат питательных веществ, так как удаление воды увеличивает содержание белка и минералов на единицу массы. Они надолго сохраняют свои свойства, что позволяет использовать их в течение нескольких месяцев. Для приготовления сушёные грибы обычно замачивают в воде, чтобы восстановить текстуру и вкус.

Но несмотря на высокую концентрацию белка и минералов, при сушке частично теряются витамины. 

У маринованных грибов есть пробиотические свойства из-за естественной ферментации. В процессе маринования часть витаминов и минералов вымывается в маринад, а содержание белка снижается. 

Из-за высокого содержания соли маринованными грибами нельзя увлекаться людям с повышенным давлением. Но если у вас нет таких симптомов, смело используйте их. Маринованные грибы прекрасно подходят для салатов и закусок. 

{{ post_3049|raw }}

Потенциальный вред и ограничения

Грибы ценятся за высокое содержание белка и полезных веществ. Однако в их составе присутствует хитин — компонент, который способен свести на нет многие полезные свойства. Он также формирует панцири ракообразных, раковины моллюсков и крылья насекомых. Для человеческого организма хитин может быть проблемным.

Дело в том, что пищеварительная система человека не вырабатывает фермент хитиназу, необходимый для расщепления хитина. Желудочный сок и микрофлора кишечника также не справляются с его переработкой, поэтому вещество усваивается крайне плохо. 

Если грибы готовить неправильно или есть их слишком много, хитин может мешать усвоению белков, витаминов и минералов. Также после употребления грибов возможны тяжесть в животе, метеоризм, боли или тошнота.

Детям до двух лет грибы нельзя ни в каком виде. С двух лет можно вводить в рацион грибные соусы из вёшенок или шампиньонов. В них содержание хитина минимально. Начиная с 5 лет можно осторожно включать грибные молотые приправы и блюда с мелко рублеными грибами, но не чаще двух раз в месяц. С 10 лет, когда формирование пищеварительной системы ребёнка завершается, можно вводить блюда из вёшенок и шампиньонов.

Есть ещё ряд случаев, в которых даже съедобные и безопасные грибы могут причинить вред здоровью. 

1. Если мякоть плодовых тел впитало много солей тяжёлых металлов из почвы и воздуха. Их поступление в организм может спровоцировать появление симптомов интоксикации или расстройства ЖКТ. 

2. При наличии гастрита, дуоденита, язвенной болезни. Из-за веществ, вызывающих раздражение слизистых оболочек, может начаться обострение.

3. При индивидуальной непереносимости грибов и аллергии на продукт.

Как выбрать грибы 

Грибы полезны для здоровья, если не ошибиться с их выбором. 

Главное правило покупки грибов: делайте это в проверенных местах.

Это могут быть супермаркеты или овощные ларьки с лицензией. Покупка грибов у случайных продавцов или в несанкционированных точках торговли повышает риск отравления, так как невозможно гарантировать их качество, условия хранения и видовую принадлежность.

Самыми универсальными грибами считаются шампиньоны и вёшенки. Они содержат растительный белок — не самый полноценный, но при этом хорошо усваиваемый, и также ряд микроэлементов и, что особенно ценно, витамин D. Тем не менее даже при их покупке лучше не терять бдительность и тщательно подходить к выбору в магазине.

Признаки хороших грибов:

• цельные, без пятен, плесени и потемнений шляпки; 

• ножки — крепкие и упругие, без слизи и признаков гниения;

• аромат лёгкий земляной или грибной, без кислого или неприятного запаха;

• на ощупь слегка влажные, но не мокрые и не скользкие.

Помимо свежих грибов, в продаже можно встретить сушёные варианты — они долго сохраняют свои свойства и легко транспортируются. Обычно грибы нарезают ломтиками: так на срезе сразу заметно наличие потемнений или повреждений, а сам продукт удобно использовать в кулинарии. При покупке сушёных грибов обратите внимание на следующие признаки:

• естественный цвет, характерный для вида грибов, без признаков плесени и чрезмерного потемнения;

• сухие и упругие на ощупь, при этом они не должны крошиться в порошок при лёгком нажатии;

• в упаковке не должно быть песка, пыли или мелких насекомых.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Грибы, выращенные в промышленных условиях, более безопасные по сравнению с дикорастущими. 

Во-первых, дикие грибы могут содержать ядовитые виды, но внешне могут быть похожи на съедобные. Во-вторых, промышленные грибы выращивают в стерильных условиях, где снижается риск микробного загрязнения и плесени. Также они проходят санитарный контроль. 

Если же вы хотите самостоятельно заниматься сбором, то при сборе диких грибов будьте абсолютно уверены в их идентификации, можно свериться с опытными грибниками, если сомневаетесь – не рискуйте своим здоровьем! И никогда не собирайте грибы рядом с дорогами, промышленными зонами, свалками».

{{ post_3322|raw }}

Правила приготовления грибов 

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Чтобы сохранить максимум пользы и снизить риски для здоровья, важно соблюдать следующие правила: 

• тщательно очищайте и промывайте грибы, так как важно убрать возможные микробы;

• используйте тепловую обработку; 

• избегайте длительной жарки на большом огне, это приводит к образованию канцерогенов и утрате витаминов;

• не храните грибы долго при комнатной температуре, после приготовления срок годности грибов в холодильнике не более суток;

• для лучшего усвоения сочетайте грибы с зеленью и овощами».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Помимо этих правил, есть ещё несколько важных моментов, которые помогут сохранить питательные вещества и минимизировать риски:

1. Не используйте слишком много масла или жира, особенно при жарке: грибы сами по себе содержат мало калорий, но быстро впитывают жир. Это сильно снизит их диетическую ценность.

2. Грибы обрабатывайте сразу после сбора. 

3. Никогда не ешьте грибы сырыми! Даже те, что считаются безопасными.

4. При варке первый бульон следует слить, а затем повторно проварить грибы в чистой воде.

5. Не комбинируйте грибы с продуктами, которые сложно перевариваются, например, с бобовыми или большим количеством жиров, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Рецепты блюд с грибами

Грибы хорошо сочетаются с овощами, зеленью, злаками и белковыми продуктами. 

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Один из любимых рецептов — шампиньоны с прованскими травами.

Ингредиенты:

• шампиньоны – 400 гр.;

• греческий йогурт – 100 гр.;

• чеснок – 2 зубчика;

• прованские травы – 1 ст. л.;

• соевый соус – по вкусу;

• соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Тщательно вымойте грибы.

Шаг 2. Смешайте греческий йогурт, измельчённый чеснок, соевый соус и специи. Соедините с грибами и оставьте мариноваться на 15–30 минут.

Шаг 3. Выложите грибы на пергамент и запекайте в заранее разогретой до 180 °C духовке 20–25 минут».

Жюльен с курицей и грибами

Ингредиенты:

• шампиньоны — 400 г;

• филе курицы — 250–300 г;

• репчатый лук — 1 шт.;

• сливочное масло — 20 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• сыр бри — 100 г;

• твёрдый сыр — 100 г;

• сливки — 50 мл;

• мускатный орех — пару щепоток;

• соль и перец по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте курицу и грибы тонкими ломтиками.

Шаг 2. Обжарьте курицу с луком и чесноком до золотистой корочки.

Шаг 3. Добавьте грибы и жарьте до мягкости.

Шаг 4. Влейте сливки, добавьте мускатный орех, соль и перец.

Шаг 5. Переложите смесь в жаропрочную посуду, посыпьте натёртым сыром и запекайте при 180 °C до золотистой корочки.

Салат с грибами, шпинатом и овощами

Ингредиенты:

• шампиньоны или вёшенки — 200 г;

• свежий шпинат — 2 горсти;

• небольшой сладкий перец — 1 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• чеснок (по желанию) — 1 зубчик;

• соль и перец по вкусу;

• несколько веточек свежей петрушки или укропа.

Приготовление.

Шаг 1. Грибы нарежьте ломтиками и слегка обжарьте на сухой сковороде или запеките в духовке до лёгкого золотистого цвета.

Шаг 2. Морковь натрите на крупной тёрке, огурец и сладкий перец нарежьте полосками или кубиками.

Шаг 3. В большой миске смешайте шпинат, овощи и тёплые грибы.

Шаг 4. Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельчённый чеснок, соль и перец. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Шаг 5. Перед подачей украсьте салат свежей зеленью.

Какие грибы больше всего любите и что с ними готовите? Поделитесь в комментариях. 

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xDbbSZ