ТОП 5 продуктов с самым высоким содержанием гиалуроновой кислоты

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

165 статей

Гиалуронка обеспечивает тургор кожи - достаточную увлажненность (а не “упругость”, что мы обычно подразумеваем под этим термином) и является регулятором межклеточного пространства. Именно поэтому при ее недостатке стареет кожа. Но роль гиалуроновой кислоты (ГК) не ограничиваются только заботой о свежести кожи.

Эликсир молодости

Кроме функции природного увлажнителя и регулятора водного обмена гиалуроновая кислота:

• ускоряет выработку организмом коллагена и препятствует его разрушению;
• действует на все клетки, без исключения - участвует в их делении и частично в регенерации;
• обеспечивает вязкость синовиальной жидкости, уменьшая трение в суставах;
• оказывает противовоспалительное действие.

За такие ценные свойства гиалуроновую кислоту называют эликсиром молодости. Но с возрастом ее количество снижается. 

В молодом организме содержится примерно 15 г гиалуроната - по объему это примерно столовая ложка. Но даже такого небольшого количества гиалуронки достаточно для выполнения всех ее функций.

Из всего объема кислоты 11 г приходится на кожу. Причем, “живет” гиалуронка всего лишь 3 суток - циклы разрушения и восстановления кислоты проходят в коже беспрерывно. Из-за этого ее общее количество уменьшается. 

Также снижают выработку гиалуроновой кислоты и коллагена стрессы, недостаток сна, курение, алкоголь, нездоровое питание - жареная, соленая, сладкая и острая пища. 

После 20-ти лет концентрация гиалуроновой кислоты в организме уменьшается. К 40 годам уровень выработки резко падает и в организме пятидесятилетнего человека ее, по самым скромным предположениям, меньше на 35-45%. А некоторые источники заявляют о 10-кратном уменьшении концентрации гиалуронки (если сравнивать с возрастом 18-20 лет).

Как отражается дефицит гиалуроновой кислоты на организм

На здоровье: 

• снижается зрение, повышается риск развития катаракты и других офтальмологических заболеваний;
• нарушается моторика;
• ухудшается работа суставов;
• дольше заживают раны;
• возникают проблемы с кишечником. 

На внешности: 

• изменяется овал лица;
• рано образуются мимические морщины;
• опускаются уголки глаз;
• ухудшается цвет лица;
• кожа становится чрезмерно сухой;
• расслаиваются ногти;
• тускнеют и выпадают волосы.

А нет ли волшебных таблеток для повышения концентрации гиалуронки?

Увы! Но при перфоральном приеме (проглатывании лекарств) гиалуроновая кислота разрушается в желудочно-кишечном тракте. Поэтому единственно возможный естественный путь восполнения ее в организме это поступление с пищей. 

Употребление продуктов с гиалуроновой кислотой имеет неоспоримое преимущество перед уколами красоты и увлажняющими кремами. Пища, принятая внутрь, запускает благотворные процессы выработки гиалуронки и  омолаживает весь организм в целом.

ТОП продуктов, из которых организм может получить гиалуроновую кислоту

Костный бульон из мясных продуктов, костей и хрящей

Основной поставщик гиалуроновой кислоты из продуктов питания. Главное, правильно сварить крепкий бульон - положить в кастрюлю побольше костей, хрящей (примерно 50% от объема всего мяса), добавить субпродукты, шкурку птицы и варить на медленном огне не менее 4-х часов. Кстати, в наваристом бульоне много коллагена - так что двойной эффект организму обеспечен. 

Холодец

Тот же крепкий мясной бульон, но варится дольше, после охлаждения застывает до состояния желе. В холодец добавляют свиные уши, куриные лапы, сухожилия - гиалуронки особенно много в суставных тканях. В бульон, перед завершением варки, можно добавить желатин - хуже от этого блюдо не станет, а пользы будет больше. 

Бананы

Один из немногих продуктов, который напрямую содержит гиалуроновую кислоту.

Тофу, соя, соевые продукты

Соевые бобы являются природными фитоэстрогенами - веществами, активирующими синтез гиалуронки самим организмом.

Листовая зелень, шпинат, авокадо

Содержат магний, который стимулирует выработку гиалуроновой кислоты.

Миндаль

Орех не только содержит витамин E, сам по себе полезный для кожи,  белок, клетчатку, полезные жиры, но и магний - катализатор выработки гиалуроновой кислоты.

Красное виноградное вино

Способствует синтезу “эликсира молодости”. Но только в том случае, если вино натуральное - переработано из винограда вместе с косточками и кожурой. 

Свекла, красный перец, вишня, красный виноград, клубника

В их составе ликопин - антиоксидант, который усиливает выработку гиалуронки.

Цитрусовые

Содержат нарингин - растительный флавоноид, предохраняющий кислоту от расщепления.

Ешь правильные продукты и молодей!

Чем раньше ты начнешь включать в рацион продукты - катализаторы синтеза гиалуроновой кислоты, тем дольше будет сохраняться ее внутренние резервы. Но не забывай, что на запасы гиалуронки негативно влияют стрессовые факторы и недостаток сна. 

В последние годы поводов для стресса хватает, и чтобы сберечь свою нервную систему, советуем тебе заняться йогой. На платформе FitStars представлены программы для начинающих и для тех, у кого есть определенный опыт. 

Регулярные занятия йогой помогут тебе освоить очень полезный навык - умение отключиться от внешних проблем и расслабиться. И это не о позиции страуса - голову в песок. Это о способности отвлечься от негатива и успокоиться. Отдых и расслабление подарят тебе крепкий и здоровый сон. А утро, как ты помнишь, всегда вечера мудренее.

Мнение эксперта

Ирина Белобородько

Нутрициолог Dietology.Live

В статье совершенно верно подмечено, что для красивой кожи и здоровых суставов добавки с гиалуроновой кислотой не будут иметь какого-то значимого эффекта. Т.к. в кишечнике она «разберётся» на более мелкие молекулы и организм отправит их туда, куда посчитает нужным в данный момент :)

Эффективнее всего включать в свой рацион продукты, богатые гиалуроновой кислотой. 

Помимо указанных в статье продуктов, необходимо соблюдать три вещи, чтобы получать максимум пользы от питания и быть здоровым:

* Выпивать свою норму воды! Считаем из расчёта 30-40 мл воды на кг веса тела. А в дни тренировок можно смело увеличивать ее количество. Без достаточного количества воды, организм не сможет эффективно функционировать. И первое, где это будет ощущаться, это кожа лица.

* Съедать свою норму белка! Считаем из расчёта минимум 1 гр чистого белка на кг веса тела. А если присутствуют силовые тренировки или другие интенсивные физические нагрузки, количество белка можно увеличивать (считается всегда индивидуально!). Без белка не будут протекать качественно все процессы в организме. Будет страдать мышечная ткань. Но не только! Межклеточный матрикс - управитель всех клеток внутри организма, можно сказать «каркас» - также содержит множество различных белков. И если мы не будем адекватно себя питать, то ни о какой здоровой и красивой коже не может быть и речи. 

 * Следить за здоровьем желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Все, что мы съедаем должно адекватно перевариваться и усваиваться. А если есть какие-то нарушения (дисфункции) в работе органов ЖКТ, то тот же самый белок просто не усваивается в том количестве, в котором должен. Может быть сниженная кислотность желудочного сока - и тогда белок не переваривается до конца и продолжает двигаться по ЖКТ в недопереваренном виде. Может быть проблемы с желчным пузырём - и тогда желчь не выделяется вовремя или выделяется не в том количестве, не обеспечивая дальнейшее переваривание и усвоение продуктов. В итоге недоперевареный белок отправляется в кишечник попросту гнить. А мы думали, что съели достаточно этого самого белка.

Здоровый ЖКТ - залог здоровья и красоты. Более подробно разобраться в вопросах питания и их влиянии на функционирование всех органов и систем организма поможет грамотный нутрициолог.