Тренировки каждый день — секрет успеха
-
Время прочтения
10 мин.
-
Опубликовано
29.11.2023
Если ты хочешь быть в форме, улучшить гибкость и силу своего тела, ежедневные тренировки — это ключик, который приведёт тебя к желаемой цели. Не секрет, что регулярные тренировки помогают укреплять мышцы, улучшать выносливость и физическую форму, а также способствуют улучшению самочувствию и укреплению здоровья.
Написано
67 статей
Содержание
Однако перед тем как начать тренироваться каждый день, важно учесть некоторые факторы.
Обязательно проконсультируйся со специалистом, особенно если у тебя есть хронические заболевания, травмы и другие проблемы со здоровьем.
Чтобы избежать переутомлений и срывов, разнообразь свою тренировочную программу.
Наконец, обязательно уделяй время на отдых. Это тоже поможет избежать срывов, а мышцы смогут восстановиться после физической нагрузки, что снизит риск травм.
Виды тренировок
Прежде чем составить конкретный план тренировок на каждый день, обсудим, какие виды физической нагрузки ты можешь выполнять ежедневно.
1. Ходьба или бег. Начни с 15-20 минут прогулки или бега, постепенно увеличивая время и интенсивность. Это отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой и улучшить кардиовыносливость.
2. Силовые упражнения. Включай в свой тренировочный план упражнения на все группы мышц — пресс, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Можно использовать гантели, гири, тренажеры или просто свой собственный вес. Проводи упражнения в течение 30-45 минут, сделав несколько подходов для каждой группы мышц.
3. Тренировки на баланс и координацию. Добавь в свою тренировку упражнения, которые помогут улучшить гибкость и равновесие. Такой вид нагрузки помогает разгрузить мышцы и голову. Это могут быть упражнения на балансировку, прыжки, скакалка, йога или пилатес.
4. Кардиотренировки. Обожаемые одними и ненавистные другими кардиоупражнения желательно включать в свою тренировку. Так ты не только улучшишь работу сердечно-сосудистой системы, но и сожжёшь калории. Это может быть бег на месте, эллиптический тренажер, танцы или плавание.
5. Растяжка и релаксация. Подойдёт для завершения тренировки, чтобы растянуть мышцы и предотвратить возможные травмы. Также рекомендуется проводить медитацию и дыхательные практики для улучшения общего самочувствия и снятия стресса.
Для получения удовольствия от процесса тебе важно отталкиваться от своих желаний и своего самочувствия во время выполнения того или иного вида упражнений. Помни, что ты можешь адаптировать любое упражнение для себя, например, начав с меньшей нагрузки.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪 Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
С чего начать тренировки
Что труднее всего сделать в любом деле? Конечно же, начать. Разберём этот этап подробнее, чтобы тебе было легче его преодолеть.
Определи свою цель. Как бы ты ни устала слушать этот совет отовсюду, но без него никуда. Наш мозг — очень хитрый механизм, который не собирается работать без чётко поставленной цели.
Какие могут быть цели? Улучшить физическую форму, похудеть, набрать мышечную массу, улучшить своё здоровье, поднять настроение или просто бросить себе вызов и узнать, на что ты способна. Еще лучше конкретизируй свою цель ярким примером: хочу похудеть, чтобы выглядеть сногсшибательно в моем любимом обтягивающем платье.
А бросить себе вызов можно вместе с программой тренировок от Анастасии Завистовской «Сделай себя сама». Тем более что Медиа FitStars делает тебе щедрый подарок — до конца ноября даём тебе последний шанс подключить «Безлимит навсегда», так ещё и со скидкой 70% по промокоду MediaFS!
После определения цели следует разработать план тренировок. Важно учесть свою физическую подготовку и возможности, чтобы не перегрузить организм и избежать травм и растяжений. Если ты начинаешь тренировки с нуля или после длительного перерыва в фитнесе и спорте, то лучше начать с легких тренировок с небольшой интенсивностью. Это может быть ходьба или бег, легкие упражнения для мышц или йога. Постепенно можно увеличивать интенсивность и сложность тренировок.
При составлении плана тренировок важно сделать план тренировок разнообразным, чтобы задействовать разные мышцы тела и не нагружать одни и те же части тела. Также важно следить за регулярностью занятий — лучше заниматься каждый день, чтобы поддерживать физическую форму и прогрессировать.
Для безопасных тренировок не поленись провести растяжку и разминку перед тренировкой, а также не забывай о правильной технике выполнения упражнений.
Приступая к ежедневным тренировкам, сделай выбор в пользу сбалансированного питания и качественного отдыха. Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание и достаточный отдых.
И, конечно, важно наслаждаться процессом тренировок и помнить, что результаты придут со временем. Будь терпелива и цель результат к тебе.
Зачем тренироваться каждый день?
Тренировки на каждый день имеют ряд преимуществ и пользы для физической формы и психологического здоровья.
Улучшение физической формы
Регулярные тренировки помогают развивать выносливость, силу, гибкость и координацию. Они также способствуют улучшению общего состояния здоровья, в том числе укреплению сердечно-сосудистой системы.
Поддержка иммунитета и профилактика болезней.
Тренировки способствуют снижению риска развития заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и даже рак. Они помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления и снижают риск возникновения болезней опорно-двигательной системы.
Контроль веса
Регулярные тренировки помогают сжигать калории и поддерживать нормальный вес тела. Они усиливают образ жизни и способствуют потере жировой массы.
Прилив энергии и повышение настроения
Тренировки способствуют увеличению уровня энергии и улучшению настроения. Любые физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья — что помогает справиться со стрессом, бороться с депрессией и повысить самооценку.
Улучшение качества сна
Регулярные физические нагрузки помогают расслабиться и регулировать цикл сна. Они способствуют более качественному и глубокому сну, что положительно влияет на общую работоспособность и настроение в течение дня.
Не забывай, что твой организм индивидуален, и тренировки должны быть адаптированы под твои физические возможности и цели. Перед началом тренировок было бы неплохо проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный режим в соответствии с твоими целями и возможностями.
Выбор упражнений для ежедневных тренировок
Выбор упражнений для ежедневных тренировок зависит от твоих целей, уровня подготовки и предпочтений. Обсудим рекомендации, которые помогут тебе выбрать упражнения для своих ежедневных тренировок:
1. Включай разные виды упражнений, такие как кардио, силовые тренировки, гибкость и баланс. Это позволит развить все аспекты физической формы.
2. Определи, чего именно ты хочешь достичь через тренировки. Например, если твоя цель — улучшение силовых показателей, удели больше внимания упражнениям с грузами. Если ты хочешь снизить жировую массу и похудеть, добавь в программу кардиотренировки.
3. Уровень сложности. Упражнения должны быть подходящими для твоего уровня подготовки. Если ты новенькая в тренировках, начни с базовых упражнений и постепенно увеличивай сложность. Если же ты опытный игрок в этом деле, то не бойся выбирать более сложные варианты упражнений.
4. В ходе тренировки необходимо задействовать все группы мышц для достижения баланса и симметрии в физической форме. Включай упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи и р
5. В ежедневных тренировках используй те упражнения, которые в первую очередь нравятся тебе. Это поможет не терять мотивацию и, самое главное, наслаждаться тренировками.
6. Прогрессивность. Постепенно увеличивай интенсивность и объем тренировок, чтобы постоянно развиваться и достигать новых результатов.
Правила выполнения ежедневных тренировок
Всегда начинай с разминки. Перед началом основной тренировки рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке. Это может быть легкая кардиоразминка или растяжка.
Следуй правильной технике. Убедись, что ты правильно выполняешь упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировки. Можешь использовать зеркало, чтобы корректировать свою технику.
Контролируй дыхание. Если ты внимательно изучаешь технику тренировок и следишь за статьями Медиа FitStars, то знаешь, как важно правильное дыхание. Верная техника дыхания помогает твоим мышцам получить достаточно кислорода для работы и улучшает выносливость твоего организма. Во время упражнений старайся дышать глубоко и ритмично. Обычно выдох совпадает с наиболее сложным участком упражнения.
Регулируй нагрузку. Начинай тренировку с меньшей интенсивности и постепенно увеличивай нагрузку и сложность упражнений со временем. Так ты предотвратишь перенапряжение, крепатуру мышц и сможешь избежать травмы и растяжений.
Не забывай о разнообразии. Избегайте монотонности в тренировке и включай разнообразные упражнения, чтобы включать в работу все группы мышц.
Слушай свое тело. Если ты почувствовала сильную боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановись и отдохни. Не продолжай тренировку, если твоё тело явно кричит от боли и изнеможения.
Регулярность. Красивое тело явно не придёт от разовой 6-часовой тренировки. Результат = регулярность. Важно составить комфортное и подходящее для тебя расписание тренировок, чтобы ты могла придерживаться его.
Примерный план тренировок на каждый день
День 1: Тренировка на нижнюю часть тела
- Разминка и растяжка нижней части тела
- Приседания с гирей или штангой (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
- Жим на месте (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Кардиотренировка: бег на месте, прыжки на скакалке (5 минут)
День 2: Верхняя часть тела
- Разминка и растяжка верхней части тела
- Жим гантелей на грудь (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Отжимания от пола или от скамьи (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Тяга гантелей к поясу (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Разведение гантелей в стороны (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Кардиотренировка: бег на месте, прыжки на скакалке (5 минут)
День 3: Разминка и силовые упражнения для всего тела
- Комплекс разминки и растяжки для всего тела
- Махи гирями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Рывок гири или подъем штанги на грудь (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Французский жим с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Разгибание рук на блоке (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Кардиотренировка: бег на месте, прыжки на скакалке (5 минут)
День 4: Отдых
День 5: Верхняя часть тела — 2
- Разминка и растяжка верхней части тела
- Жим штанги или гантелей на грудь (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Подтягивания или тяга в грудь (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Махи гантелями над головой (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Разведение гантелей для задней части плеч (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Кардиотренировка: бег на месте, прыжки на скакалке (5 минут)
День 6: Нижняя часть тела
- Разминка и растяжка нижней части тела
- Приседания с гирей или штангой (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Жим ногами в тренажере (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Выпады со штангой или гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
- Жим на месте (3-4 подхода по 10-12 повторений)
Кардиотренировка: бег на месте, прыжки на скакалке (5 минут)
День 7: Отдых
При составлении тренировочного плана ты можешь менять дни отдыха в зависимости от твоих пожеланий. Первые несколько дней позволь себе делать больше перерывов между подходами. Не забывай отслеживать состояние своего организма и общее самочувствие.
Медиа FitStars желает тебе комфортных ежедневных тренировок!
Использованные источники
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье