Упражнение «Лодочка»: почему это забытое движение из школьной программы спасёт вашу спину от сидячей работы

{{ banner_block|raw }}

Мы привыкли думать, что эффективнее всего спину укрепляют тяги и тренажёры. Но есть одна классика, знакомая каждому ещё со школьных уроков физкультуры — упражнение «Лодочка». Его заслуженно считают основой пилатеса, потому что оно помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Что такое упражнение «Лодочка»

«Лодочка» — это упражнение, в котором вы лежите на животе и одновременно поднимаете прямые руки и ноги. При этом тело прогибается в спине, образуя дугу, похожую на лодку — отсюда и название.

Это упражнение, которое ещё называют «Суперменом», знакомо каждому школьнику — оно вошло в школьные нормативы ещё в советское время. В методических пособиях «Лодочку» настоятельно рекомендовали, чтобы предотвратить сутулость и сколиоз у детей, так как упражнение укрепляет мышцы спины и формирует правильную осанку. 

Сегодня «Лодочку» выполняют не только в школьной физкультуре, но и в пилатесе, лечебной физкультуре и программах реабилитации после травм.

Какие мышцы работают, когда вы делаете «Лодочку»

Выполняя «лодочку», вы задействуете одновременно несколько важных групп мышц:

• Длинные разгибатели спины — выпрямляют и стабилизируют позвоночник.

• Ягодичные мышцы — помогают приподнять ноги и удерживать таз.

• Мышцы плечевого пояса — поддерживают поднятые руки и стабилизируют плечи.

• Мышцы брюшного пресса — работают как стабилизатор корпуса.

• Широчайшие и трапециевидные мышцы — включаются при статическом удержании тела.

Слаженная работа этих мышц защищает ваш позвоночник от перегрузок, улучшает осанку и помогает сохранить здоровье спины даже при длительном сидячем образе жизни.

{{ post_1275|raw }}

Преимущества «Лодочки»: от ускорения метаболизма до здоровья позвоночника

Если вы когда-либо испытывали дискомфорт в пояснице, то наверняка знаете, как это ограничивает жизнь: мешает работе, сну и даже простым прогулкам. Давайте разберёмся, как простое упражнение помогает решить реальные проблемы.

Уменьшение боли в спине и шее 

Боль в спине — частый гость у тех, кто много времени проводит за компьютером. Причина — слабые мышцы спины и ягодиц, которые не могут поддержать позвоночник. «Лодочка» укрепляет поясничные разгибатели — важнейшие мышцы для стабилизации позвоночника. Исследования показывают, что, когда эти мышцы становятся крепче, хронические боли в спине и шее значительно уменьшаются.

Профилактика проблем с позвоночником и выпрямление осанки

Сутулость не только портит внешний вид, но и вредит здоровью. «Лодочка» — отличная профилактика остеохондроза, сколиоза и пр. Она укрепляет мышцы, которые отвечают за правильное положение позвоночника: разгибатели спины и мышцы кора. Результат — прямая спина, расправленные плечи и как приятный бонус — уверенность в себе.

Однако нужно понимать, что это не панацея и не замена консультации врача и специализированного лечения.

Ускорение метаболизма

«Лодочка» помогает ускорить обмен веществ. Поскольку упражнение задействует сразу несколько групп мышц, оно повышает энергозатраты организма. Вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение некоторого времени после, потому что метаболизм остаётся ускоренным. Этот эффект называют «послетренировочным сжиганием калорий» или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Мышцы в тонусе

Упражнение не ограничивается только укреплением мышц спины. Оно задействует разные группы мышц, в том числе живота, ягодиц, ног и запускает в организме процессы, которые улучшают кровообращение, повышают обмен веществ и помогают держать тело в тонусе.

{{ info_block_small|raw }}

Противопоказания к упражнению «Лодочка»

Есть ряд состояний, при которых выполнять упражнения может быть нежелательным или даже опасным:

• обострение остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательной системы;

• острые респираторные инфекции и воспалительные процессы;

• высокое артериальное давление;

• перенесённый инфаркт миокарда;

• заболевания сердца, включая тахикардию и аритмию;

• онкологические заболевания и злокачественные новообразования.

Как правильно выполнять «Лодочку» 

Правильная техника упражнения поможет вам укрепить мышцы спины и избежать травм. Следуйте этим рекомендациям:

1. Лягте на живот на ровную поверхность. Руки можно вытянуть вперёд или согнуть в локтях и расположить рядом с телом — оба варианта меняют уровень нагрузки. Ноги при этом остаются прямыми.

2. На вдохе одновременно поднимите корпус и ноги примерно на 10–15 см от пола. Смотрите вниз, чтобы не перенапрягать шею, удерживая тело ровным. 

3. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, сохраняя мышцы в напряжении. Медленно опуститесь в исходное положение.

4. Повторите движение 10–15 раз. Если вы новичок, можно начать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку по мере роста выносливости.

С вытянутыми руками

С руками, согнутыми в локтях

Сделайте несколько подходов с перерывом на 30–60 секунд между ними, чтобы предотвратить утомление и снизить риск травм.

Три полезных совета для выполнения «Лодочки»

Чтобы ваша тренировка приносила реальные результаты и при этом не наносила вред организму, важно не только знать типичные ошибки, но и понимать, как их исправлять на практике. Ниже проверенные советы, которые помогут выполнять упражнение правильно.

1. Следите за положением головы и шеи. Смотрите в пол, держа шею расслабленной. Не задирайте голову вверх, чтобы не создавать лишнего напряжения в шейном отделе позвоночника.

2. Акцент на мышцах кора при работе со спиной. Держите пресс и ягодицы в лёгком напряжении, чтобы обеспечить устойчивость. Чтобы снять напряжение с поясницы и лучше проработать мышцы спины, слегка подкрутите таз на себя, прижимая его к полу. Не поднимайте руки и ноги слишком высоко — ключевое ощущение должно быть в мышцах спины, а не в пояснице.

3. Избегайте резких рывков. Поднимайтесь и удерживайте позу плавно и сконцентрировано, чтобы мышцы работали максимально эффективно, а вы не подвергали суставы и связки излишнему стрессу.

Начните свой путь к здоровой спине

«Лодочка» — прекрасное начало на пути к спине без боли и напряжения. Но чтобы закрепить результат, важна система, где каждое движение дополняет друг друга. Именно такой подход лежит в основе программы топ-тренера FitStars Ольги Дерендеевой «Здоровая спина».

Это продуманный курс из 10 тренировок, который поможет мягко укрепить мышечный корсет и научит простым техникам для снятия дискомфорта. Для наших читателей мы предлагаем скидку 20% на покупку этой программы.

Приобрести программу «Здоровая спина» со скидкой 20%