7 опасных упражнений для позвоночника в домашней тренировке

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

424 статей

В любом силовом упражнении есть важные технические детали, которые сильно влияют на позвоночник. При правильной технике эти упражнения полезны: позвонки и межпозвонковые диски укрепляются благодаря постепенному увеличению нагрузки. Но если делать упражнение неправильно, эффект может быть обратным. 

Вращения головой

Это упражнение знакомо нам ещё со школьных уроков физкультуры. Но то, что мы с лёгкостью делали детьми, сейчас может не только вызвать дискомфорт, но и нанести вред. 

Почему упражнение может навредить 

• «Синдром текстовой шеи». Из-за постоянного использования гаджетов у многих людей шея привычно находится в неестественном положении: голова выдвинута вперёд. Это снижает возможности шейного отдела позвоночника. 

• Компрессия нервов и сосудов. Вращение головы, особенно резкое, становится провокатором. Во время круговых движений происходит механическое воздействие на спинномозговые нервы и давление на напряжённые участки мышц. 

Чем заменить

Делайте плавные повороты головы от левого плеча к правому и обратно в спокойном темпе. Также полезны поочерёдные наклоны головы к плечам.

Наклоны с бодибаром или гимнастической палкой на плечах

Это упражнение называется Good morning. Оно полезно для укрепления мышц-разгибателей спины и задней поверхности бедра. В тренажёрных залах его выполняют с грифом, а для тренировок дома используют бодибар или гимнастическую палку.

Чтобы выполнить наклон технически правильно — на выпрямленных ногах и с прямой спиной, — нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра и навык держать позвоночник в нейтральном положении.  

Почему упражнение может навредить 

• Есть нет растяжки задней поверхности бёдер, то в определённый момент наклона спина округляется. Мышцы-разгибатели расслабляются, и позвоночник остаётся без поддержки мышечного корсета. 

• Нагрузка передаётся на связки, фасции и межпозвоночные диски, и нагружает самую уязвимую часть позвоночника — поясницу. 

Как правильно

Если не получается выполнить наклон до параллели с полом на прямых ногах и с ровной спиной, наклоняйтесь меньше. Лучше вообще отказаться от Good morning, пока не улучшите растяжку задней поверхности бедра и не укрепите мышцы спины с помощью других упражнений.

Прямые скручивания

Есть мнение, что поясница может выдержать ограниченное количество сгибаний/разгибаний. После превышения этого лимита риск травм возрастает из-за изношенности тканей. Известный эксперт по биомеханике спины С. Макгилл утверждает: скручивания на пресс слишком сильно нагружают позвоночник, что чревато травмами, например, выпячиванием позвоночных дисков.

Однако другие его исследования показывают, что главное — не допускать чрезмерной нагрузки на отдельные сегменты позвоночника, и обеспечивать спину достаточной поддержкой. 

В переводе с научного на человеческий это значит: не злоупотребляйте скручиваниями, включайте их в программу тренировок, но умеренно, чередуйте нагрузки, используйте другие упражнения на пресс. 

Если у вас здоровая спина и вы делаете скручивания технически правильно, не отрывая поясницу от пола, то упражнение не принесёт вреда. Но не стоит устанавливать рекорды по количеству повторений.

Но если у вас слабые мышцы спины, а работа связана с длительным сидением за столом, к выполнению скручиваний нужно подходить с особой осторожностью.

Почему упражнение может навредить 

• Во время сидения, из-за постоянного наклона корпуса вперёд, передняя часть позвоночных дисков поясницы сдавлена и подвергается значительным нагрузкам. 

• При скручивании нагрузка на диски ещё больше усиливается, так как подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела. 

• Передняя часть дисков сжимается ещё больше, а задняя в это же время растягивается и может быть травмирована. 

Чем заменить

Есть много других упражнений на пресс. Например, планка. Она качественно нагружает прямые мышцы живота, не создавая при этом компрессии на позвоночник.

Боковые скручивания

Упражнение укрепляет косые мышцы живота, но очень сильно нагружает поясницу. 

Почему упражнение может навредить 

• При обычных скручиваниях передняя часть позвоночных дисков сдавливается, а повороты корпуса усиливают эту нагрузку. 

• В момент скручивания расстояние между позвонками увеличивается, что может привести к повреждению позвоночника. 

• Быстрые и резкие движения ещё больше увеличивают риск травмы.

Упражнение запрещено делать при сколиозе поясничного отдела позвоночника. В местах искривления позвоночник менее гибкий, и расстояние между позвонками почти не меняется при наклонах. Поэтому боковые скручивания ещё больше увеличивают риск травмы позвоночника.

Что делать

Если вы любите это упражнение и не хотите от него отказываться, делайте после него ягодичный мостик. Он поможет разгрузить поясницу и снять напряжение с межпозвоночных дисков.

Скручивания с руками за головой 

Упражнение прокачивает прямые мышцы живота и улучшает фигуру. Но только если делать его правильно. Если вы выполняете скручивания, держа руки за головой, то можете навредить шейному отделу позвоночника. 

Отрывая корпус от пола, вы непроизвольно помогаете себе руками, нажимая на затылок и подтягивая голову. Это давление вредно для шеи, так как сжимает шейные позвонки.

Чем заменить

Держите руки у груди или у висков — это безопаснее.

Наклоны вперёд, сидя на полу

Это упражнение делают для разгрузки поясницы. И оно действительно полезно, если делать его правильно. Но многие, пытаясь дотянуться до носков, скругляют спину.

Чем это опасно 

• Из-за скругления спины сжимаются межпозвоночные диски и чрезмерно напрягается поясница.

• Диски изнутри получают повышенную нагрузку и выпячиваются назад, в сторону спинномозгового канала.

Эта поза особенно опасна, если у вас болит спина. 

Как правильно

Делайте наклон до тех пор, пока можете удерживать спину прямой. Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении или слегка прогнутым — небольшой прогиб разгружает поясницу. Сосредоточьтесь на том, чтобы коснуться животом бёдер, а не руками носков. Это поможет контролировать положение спины — с круглой спиной это не получится. 

Наклоны назад с запрокидыванием головы

Сами по себе наклоны назад не вредны. Более того, исследования показывают, что они могут снизить давление на межпозвоночные диски поясницы. Но наклоны с запрокидыванием головы потенциально опасны. 

Почему упражнение может навредить 

• В шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Если запрокинуть голову назад, её можно пережать и нарушить мозговое кровообращение. В тяжёлых случаях человек может потерять сознание, упасть и удариться затылком. 

• Кроме того, наклон головы назад увеличивает вероятность смещения позвонков, что может иметь серьёзные последствия.

Именно поэтому у автомобильных кресел есть оборудуют подголовники, а во время аварийной посадки самолёта пассажирам рекомендуют прижимать голову к коленям.

Что делать

Упражнение не настолько значимо, чтобы рисковать своим здоровьем. Просто не делайте наклоны головы назад.

Подъёмы ног в положении лёжа

• Если вы поднимаете ноги больше чем на 45 градусов и при этом прогибаетесь в пояснице, ваша подвздошно-поясничная мышца перегружается. 

• Она тянет позвоночник, что может привести к смещению позвонков. Гиперлордоз — сильный прогиб в пояснице — может вызвать боль.

Как правильно

Всё время держите пресс напряжённым, а поясницу прижатой к полу. Поднимайте ноги не выше 45 градусов. 

Жизнь без боли — это здорово! Как укрепить спину без вреда для позвоночника

У FitStars есть серия программ тренировок для спины от профессионального тренера Ольги Дерендеевой. У неё 15-летний стаж работы, она специализируется на адаптивной физкультуре, спорте и восстановлении после травм.

Есть программы тренировок специально для тех, у кого болит спина. Несложные упражнения укрепляют мышцы спины, уменьшают или полностью убирают боль, возвращают подвижность суставам и радость жизни.

Многие чувствуют себя лучше уже после первых тренировок программы Здоровая спина и ЛФК.

Другим требуется больше времени.

Другие проходят программы по несколько раз и уже не представляют свою жизнь без физических нагрузок и совершенно нового своего тела.

Одна из наших подписчиц сказала, что упражнения на спину с Ольгой Дерендеевой обладают «оживляющим эффектом». Лучше и точнее не скажешь. 

Оживите своё тело, мышцы и суставы с помощью тренировок и будьте здоровы!