
Автор статьи
Евгения Сычева
Считаю движение даром, а не скучной обязанностью. Слушаю тело — и в спорте, и в еде.
Считаю движение даром, а не скучной обязанностью. Слушаю тело — и в спорте, и в еде.
Написано
20 статей
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Весь день вы принимаете решения и держите десятки задач в голове. Пусть хотя бы тренировка станет зоной без утомительного выбора!
Аштанга-йога — это динамическая практика, которая состоит из шести неизменных последовательностей поз (серий), где каждое движение синхронизируется со вдохом или выдохом.
Итог — разогретые мышцы, спокойная нервная система и ещё один пункт «сделано» в списке дел.
В начале 1930-х годов во дворце Майсура можно было увидеть любопытную картину: придворный гуру Тирумалай Кришнамачарья читает древние тексты, а затем ставит юного принца в стойку с прямой спиной и заставляет дышать ровно. Он не просто повторяет традиционную практику.
Кришнамачарья соединяет цитаты из «Йога-корунты» с элементами современной гимнастики, чтобы занятия были понятны и полезны будущему правителю. Так зарождается основа будущей аштанга-йоги — строгая последовательность поз, связанных дыханием.
Спустя пятнадцать лет, в 1948-м, один из самых усердных учеников Кришнамачарьи, Кришна Паттабхи Джойс, открывает в Майсуре Ashtanga Yoga Research Institute. Он фиксирует порядок поз, вводит счёт дыхания и придумывает формат «майсор-стайл»: ученики двигаются каждый в своём темпе, а учитель лишь точечно правит положение тела. Центр работает без громкой рекламы, но слух о «динамической йоге» разлетается среди путешественников по Индии.
В 1970-е первые западные практикующие — Нэнси Гилгофф, Дэвид Уильямс и их друзья — увозят метод на Гавайи, а затем в Калифорнию. Аштанга оказалась удобной для сёрферов и танцоров: движений много, но в основе остаётся дыхание, которое помогает сосредоточиться. Так практика постепенно выходит за пределы Индии, появляясь в маленьких студиях Лос-Анджелеса и на пляжах Мауи.
К девяностым институт в Майсуре возглавляет внук основателя, Шарат Джойс. Он сохраняет дисциплину деда, но допускает больше женщин и практикующих из разных стран. Утром в его зале стоят бок о бок индийские школьники и европейские менеджеры в отпуске: последовательность та же, но акценты чуть мягче.
Двадцатые годы XXI века принесли новую, цифровую главу. Благодаря онлайну участники из Таллина, Сан-Паулу и Куала-Лумпура начинают день с тех же поз, что и в Майсуре, не выходя из дома. Параллельно выходят научные работы, которые показывают, что у практикующих аштангу улучшаются гибкость и баланс, а также растёт вариабельность сердечного ритма.
Они задают ритм, удерживают фокус и помогают телу работать грамотно от первой до последней минуты.
Уджайи — дыхание, которое мягко разогревает мышцы и задаёт ритм практики.
Виньяса связывает позы с дыханием. Благодаря ей занятие течёт без пауз, напоминая ровный ток реки.
Дришти, фиксированная точка взгляда, помогает удержать внимание: благодаря ей внешние звуки стихают.
Бандхи — лёгкие внутренние замки, которые поддерживают позвоночник длинным.
В аштанге шесть серий поз. Первая серия разогревает суставы и мягко приучает двигаться под счёт «вдох-выдох». Во второй фокус смещается на грудной отдел: дыхание становится свободнее, а нервная система — спокойнее. Дальше, с третьей по шестую, — сложные связки; они тянут мышцы и фасции, приучают ум работать спокойно и ритмично.
Порядок поз в аштанге неизменен. Каждый раз вы делаете одно и то же и наглядно замечаете прогресс: вчера в наклоне колени подрагивали, а сегодня тело уверенно держит форму.
Благодаря этой повторяемости практика даёт сразу три преимущества: умеренное кардио, прирост силы и эффект медитации. За 45–90 минут вы разогреваетесь, немного потеете, успокаиваете голову и аккуратно растягиваете мышцы.
Майсор-стайл. Приходите в зал в удобное время, выполняете серию в своём темпе. Преподаватель ходит по залу, корректирует и при необходимости даёт новые позы. Такое сочетание автономии и безопасности снижает риск травм и учит слушать тело. Подходит тем, кто уже знает последовательность или готов учить её постепенно.
Led-класс (класс под счёт). Вся группа двигается синхронно под голос инструктора: он называет позы и считает дыхания. Формат удобен для новичков, которым нужна чёткая структура, и для тех, кто хочет отработать единый темп и точный счёт.
В аштанге дыхание и движение срастаются, как звенья одной цепи. Каждое занятие превращается в чёткий, ритмичный поток. Готовы увидеть, что именно происходит под кожей и «внутри головы»? Давайте разберёмся по пунктам.
Антистресс. Фиксированная последовательность поз снимет «лишний трафик» в голове: вы заранее знаете следующий шаг, поэтому внимание уходит внутрь тела. Такая предсказуемость, подчёркивают авторы мета-анализа по стрессу, снижает уровень кортизола так же заметно, как классическая медитация, помогая завершать рабочий день без гудения головы.
Здоровое сердце. Двигаясь из позы в позу на вдох-выдох, вы поднимаете пульс почти до аэробной зоны. Обзор показывает улучшение вариабельности сердечного ритма у практикующих аштангу; сердце легче переносит подъём по лестнице, а скачки пульса становятся редкими гостями.
Гибкость и здоровье позвоночника. После 16 недель регулярных занятий участницы исследования стали наклоняться глубже на 3,5 см и продвинулись в шпагате почти на 6 сантиметров. Гибкий позвоночник будет благодарен: наклоняться и снимать что-то с верхней полки получается без традиционного кряхтения.
Баланс. Тот же эксперимент показал, что устойчивость в балансе на одной ноге выросла на пять секунд. А чем лучше равновесие, тем меньше падений и тем целее ваши суставы и кости.
Сила. Удержания поз развивают силу не хуже тренажёрного зала: за шесть месяцев сила плеча и бёдер у новичков заметно выросла. Руки становятся подтянутыми и не дрожат, когда вы тащите пакеты или несёте уснувшего ребёнка.
Всё это укладывается в 45-минутное окно и отражается на привычных мелочах: спина не «скрипит», сердце спокойно реагирует на дедлайны, а лестницы перестают казаться «эльбрусом».
Не уверены, впишетесь ли в ритм аштанги или пока рано? Пройдите короткий тест — семь вопросов, которые за минуту подскажут, с чего лучше начать.
Проставьте себе «Да» или «Нет» на каждое утверждение:
1. Я могу без боли стоять в «собаке мордой вниз» 30 секунд.
2. Мой пульс в покое ниже 90 уд/мин, и врач не запрещает умеренное кардио.
3. У меня нет острых травм коленей, плеч или запястий.
4. Мне комфортно дышать через нос во время лёгкой нагрузки (например, быстрая ходьба).
5. Я уже занималась йогой, пилатесом или растяжкой хотя бы месяц.
6. График позволяет выделить 45 минут 2–3 раза в неделю.
7. Я люблю чёткие схемы занятий.
6–7 «Да». Вы готовы прыгнуть в поток: начинайте с первой серии, по возможности в майсор-группе.
Или на FitStars с программой «Жиросжигающая йога» от Леры Буры!
3–5 «Да». Начните с урезанного утреннего мини-потока (см. ниже) и позвольте телу привыкнуть; через месяц пересчитайте результаты.
0–2 «Да». Сфокусируйтесь на мягком стретчинге и базовой хатхе, укрепите суставы, затем возвращайтесь к тесту. Помните: даже один дополнительный «Да» через пару недель — уже победа на пути к аштанге.
Выполняйте весь блок 1–2 раза, когда нужно быстро «смазать» позвоночник и заднюю поверхность ног без нагрузки на запястья.
Держите фокус на уджайи: шум вдоха и выдоха — лучший подсказчик темпа.
Это займёт 5–7 минут, но эффект стойкий: утренний наклон зарядит энергией до обеда, а вечерний снимет «офисное дерево» из поясницы и задних поверхностей ног.
Встаньте в начало коврика, стопы вместе, ладони у груди — это самастхити. Сделайте три ровных вдоха-выдоха носом, мягко сужая горло, чтобы дыхание зазвучало как лёгкий океанский шум — это уджайи.
{{ promotion_block|raw }}
1. Вдох — вытяните руки вверх, удлиняя бока.
2. Выдох — плавно сгибайтесь из тазобедренных, колени чуть мягкие, живот тянется к бёдрам.
3. Скользните указательным и средним пальцами к большим пальцам ног, обхватите их «крючком», большие пальцы рук кладутся поверх.
4. Пять дыханий.
На каждом вдохе распрямляйте спину вперёд — будто посылаете грудину к стене перед собой. На выдохе отпускайте голову и живот глубже, позволяя задней поверхности ног растягиваться, как тёплая резинка. Вес распределён по всей стопе; пятки не отрываются, носки не вдавливаются.
5. Чтобы выйти, вдох — слегка распрямите спину, отпустите пальцы.
Если пальцы не достают до ног, обмотайте вокруг стопы ремень или задержитесь за голени — главное, чтобы позвоночник был длинным.
1. Не поднимаясь полностью, подсуньте ладони под стопы ладонями вверх; пальцы ног касаются запястий.
2. Вдох — ещё раз удлините спину вперёд.
3. Выдох — углубите наклон, локти направьте в стороны, макушка ищет пол.
4. Пять дыханий.
5. Вдох — освободите ладони и, опираясь руками на бёдра, медленно раскрутитесь вверх позвонок за позвонком.
1. Шагните правой ногой назад примерно на метр, пятки на одной линии. Поверните правую стопу наружу на 90°, левую чуть внутрь.
2. Вдох — разведите руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вниз, макушка тянется вверх.
3. Выдох — сдвиньте таз влево, правой рукой потянитесь вперёд и опустите её на голень или блок. Левая рука смотрит в потолок; взгляд по возможности за ней.
4. Пять дыханий.
5. Вдох — включите ноги, поднимитесь обратно, поменяйте разворот стоп и повторите влево.
6. Закончив, верните ноги к центру.
1. Поверните корпус к правой ноге и укоротите шаг: расстояние 70–80 см, бёдра смотрят вперёд.
2. Согните руки за спиной в «намаскар» (ладони вместе) или возьмитесь за локти.
3. Вдох — вытяните позвоночник вверх, грудь вперёд.
4. Выдох — наклон из тазобедренных к прямой правой ноге. Живот тянется к бедру, лоб к голени, спина длинная.
5. Задержитесь на пять дыханий.
6. Вдох — включите переднее бедро, поднимитесь, развернитесь к левой ноге и выполните наклон на другую сторону.
7. Вернитесь в начало коврика.
Снова ладони у груди, глаза прикрыты. Сделайте три медленных вдоха-выдоха уджайи и отметьте:
позвоночник ощущается длиннее, словно вытянутый шнур;
задняя цепь тела (от пяток до затылка) стала тёплой и податливой;
пульс ровный, дыхание спокойное.
Регулярное повторение этого мини-комплекса подготовит вас к полной стоячей серии аштанги и заметно повысит выносливость в повседневных делах ― от подъёма по лестнице до долгих прогулок по городу.
Нестабильная гипертония и серьёзные болезни сердца.
Глаукома и другие заболевания с риском повышения внутриглазного. давления
Беременность с осложнениями или третий триместр.
Недавние операции, свежие травмы суставов или позвоночника.
Острые воспаления, высокая температура.
Выраженные грыжи дисков или обострение радикулита.
Продвинутый остеопороз, частые переломы.
Хронические головокружения, слабый вестибулярный аппарат.
Аштанга — это не закрытый клуб для продвинутых йогов, а понятная, проверенная временем система. Она помогает размять спину после ноутбука, подкачать мышцы без гантелей и упорядочить бег мыслей.
Берёте фиксированную последовательность, цепляете её к дыханию — и получаете тренировку, медитацию и лёгкое кардио в одном пакете. Начните с короткого блока стоячих поз или трёх кругов Сурья Намаскар, добавьте ещё поз через неделю, и вы сами удивитесь, как быстро «ой, я деревянная» превращается в «ух ты, получилось!».
«Женственная йога» — что даёт авторская программа Леры Буры, кроме гибкости и спокойствия — рассказали, как восемь онлайн-тренировок мягко укрепляют тазовое дно, качают гибкость и снимают стресс.
Сработает даже у скептиков: растворяем напряжение с нидра-йогой. Йога-нидра — это 20 минут горизонтального отдыха, в котором мозг переключается на тета-ритмы, а мышцы отпускают зажимы слой за слоем.
Йога для начинающих — отстройка базовых асан. Тренер FitStars Дарья Груздева показывает, как правильно ставить стопы, колени и таз в трёх ключевых позах. Чёткая «отстройка» превращает позу в настоящую работу мышц и суставов, снижая риск травм и помогая почувствовать первые «плюсы» йоги уже на третьей тренировке.
1. Luo X., Huang X. The effects of a yoga intervention on balance and flexibility in female college students. Дата обращения: 10.07.2025.
2. Buśko K., Rychlik R. Changes of the maximal muscle torque in women training Power Yoga. Дата обращения: 10.07.2025.
3. Murugesan P. Yoga and Cardiovascular Diseases. Дата обращения: 10.07.2025.
4. Kumari S. и др. Link between Yoga and Heart Rate Variability: Can Yoga Enhance Cardiac Resonance. Дата обращения: 10.07.2025.
5. Cramer H. и др. Effects of yoga on stress in stressed adults: a systematic review and meta-analysis. Дата обращения: 10.07.2025.
6. Keen A. The History of Ashtanga Yoga in the West. Keen on Yoga. Дата обращения: 10.07.2025.
7. Garrigues D. Static vs Dynamic Learning Models of Iyengar and Ashtanga Yoga. Дата обращения: 10.07.2025.
Верстка статьи | |
Зименкова Анна | Ишина Надежда |
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
09 августа 2025
#Питание
06 августа 2025
#Питание
05 августа 2025
#Питание
04 августа 2025
#Питание
01 августа 2025
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
23 июля 2025
#Питание
#Питание