Бег от депрессии — как движение становится терапией для ума и меняет химию мозга

{{ banner_block|raw }}

Как пробежки помогли писателю победить хроническую депрессию

Скотт Дуглас — автор книги «Бег — моя терапия», с подросткового возраста страдал хронической лёгкой депрессией — дистимией. Он постоянно чувствовал, как мало радости приносит жизнь и как много она требует усилий. Ему приходилось заставлять себя действовать, чтобы хоть на что-то находить в себе силы.

Но ему повезло: в 1979 году, в 9 классе, он начал тренироваться, чтобы подготовиться к школьным соревнованиям, и сразу же «подсел» на бег. И это стало первым занятием, которое подарило Скотту ежедневное удовольствие и осознание, что он работает над чем-то значимым в своей жизни.

Прошло много лет, Дуглас продолжает регулярно бегать и участвовать в забегах. Он получает удовольствие от самого процесса и, конечно, ценит свою хорошую физическую форму и крепкое здоровье, которое дарит ему бег. 

Но, главное, бег помогает ему не чувствовать себя несчастным. После очередной регулярной пробежки у него появляется ощущение, будто он перезагрузился и теперь лучше справится с предстоящими задачами.

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

У тех из нас, кто страдает депрессией или тревожностью, психологическая связь со спортом зачастую ещё глубже. Польза от бега для нашего мозга сравнима с его влиянием на здоровье сердца у пациентов кардиологического отделения.

Как бег меняет химию мозга и возвращает контроль над жизнью

Скотт, его друзья-бегуны и миллионы других любителей бега на собственном опыте убедились: без регулярных пробежек их психическое здоровье резко ухудшается. Эксперты пытаются найти этому объяснение.

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Последовательное выполнение беговой программы считается эффективным самостоятельным методом лечения некоторых видов депрессии и тревожности. Известно также, что регулярный бег вызывает в мозге изменения, аналогичные тем, которые ассоциируются с приёмом антидепрессантов. Многие исследования показали, что физические упражнения в сочетании с терапией дают лучшие результаты, чем только лечение.

Клинические исследования показывают, что регулярная физическая активность (в том числе бег) может быть эффективной при лёгкой и умеренной депрессии, сравнимой по результату с действием антидепрессантов — особенно в долгосрочной перспективе. 

• Во время бега организм высвобождает эндорфины — «гормоны радости». Можно образно сказать, что каждая пробежка становится для мозга своеобразной «эндорфиновой диетой».

• Бег помогает организму вырабатывать больше серотонина, дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которых часто не хватает при депрессии. Их действие во многом похоже на то, как работают антидепрессанты.

• Также бег снижает уровень кортизола — основного гормона стресса, что укрепляет и стабилизирует нервную систему.

Бег помогает почувствовать, что вы контролируете ситуацию и добиваетесь своего: вы ставите цель, достигаете её, и мозг получает сигнал, что вы способны управлять своей жизнью.

Каждая пробежка — это маленькая победа, достигнутая цель, преодолённое препятствие. А для людей с депрессией или тревожными расстройствами это чувство особенно ценно.

{{ post_2842|raw }}

Как бег усиливает действие лекарств и защищает от рецидивов

Бег не заменяет медикаментозную терапию, но может стать дополнением к лечению. Физическая активность помогает антидепрессантам действовать стабильнее и снижает риск рецидива.

В одном из исследований сравнивали три группы: одна принимала только антидепрессанты, участники второй занимались только физическими упражнениями, а в третьей совмещали оба метода. Состояние участников во всех трёх группах улучшилось примерно одинаково, но у группы с физической активностью рецидивы случались реже.

В случаях лёгкой и умеренной депрессии регулярный бег может быть не только дополнением, но и альтернативой медикаментозному лечению.

Как бег строит новые нейроны и улучшает когнитивные функции

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

… бегая, мы становимся умнее, чем если бы этим не занимались. Множество исследований показывают, что люди, которые регулярно выполняют аэробные упражнения, например бегают, лучше справляются с рядом когнитивных задач. Если перевернуть это уравнение, то в среднем люди, ведущие сидячий образ жизни, демонстрируют более низкие общие показатели когнитивной деятельности.

Во время бега сердце бьётся чаще, кровь циркулирует быстрее, активно насыщая кислородом и питательными веществами не только мышцы, но и мозг.

• Когда к нейронам поступает больше кислорода и глюкозы, они становятся активнее.

• Повышается нейропластичность: мозг активнее формирует новые нейронные связи, а уже существующие начинают работать ещё лучше.

• Бег повышает уровень особого белка — BDNF. Он помогает нервным клеткам расти, укрепляться и лучше передавать сигналы. Этот белок — как удобрение для мозга: делает его сильнее, улучшает память, настроение и способность учиться.

Плюс — улучшается работа исполнительных функций: концентрации, внимания, планирования. Это особенно важно для тех, кто занимается умственной работой. 

Как бег строит новые нейроны и улучшает когнитивные функции

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Интересно, что бегуны считают себя умными. Нам, бегунам, нравится думать, что мы умны, потому что занимаемся спортом. Так оно и есть, если это означает, что бегать — разумный выбор, учитывая горы доказательств, что это улучшает здоровье и прибавляет сил, снижая риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. 

Но что первично? Более умные люди быстрее понимают, что для здоровья нужно регулярно бегать, и поэтому начинают тренироваться? Или же бег сам по себе помогает «умнеть»?

Профессор неврологии, марафонец и исследователь мозга из Университета Канзаса Джеффри Бернс считает, что вопрос о том, что первично — умные люди выбирают бег, или сам бег делает их умнее, — это классическая дилемма в духе «курица или яйцо». 

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Учёные знают, что умные люди занимаются спортом, а люди, увлекающиеся тренировками, обычно изначально умнее. Есть десятки, если не сотни исследований, показывающих, что физические упражнения коррелируют с сообразительностью. Но мы не знаем, происходит ли это потому, что умные люди занимаются спортом, или потому, что упражнения делают нас умнее.

Бернс считает, что, скорее всего, это комбинация того и другого. Так что, бегайте и повышайте свой интеллектуальный уровень. 

Как бег помогает людям с тревожным расстройством

Бег снижает уровень кортизола — гормона стресса. Он учит тело и мозг сбрасывать накопленное напряжение: сердце бьётся, дыхание учащается, мышцы работают, а ум освобождается от тревожных мыслей.

Физическая активность снижает гипервозбудимость нервной системы, помогает «выпустить» застрявшую тревогу и помогает снова почувствовать контроль над телом и умом.

Почему бег помогает говорить откровенно и снимает психологические барьеры

Интересный побочный эффект бега — он располагает к разговору. Во время бега легче обсудить свои мысли и переживания, а иногда и поделиться сокровенным. 

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Психотерапевт Сепиде Сареми считает, что, когда вы смотрите вперёд, двигаясь бок о бок… разговоры становятся более откровенными. «Что-то в отсутствии зрительного контакта позволяет нам расслабиться и почувствовать себя комфортно. […] Мне кажется, вы ощущаете меньше давления, рассказывая о себе, когда не нужно глядеть собеседнику в глаза. Не зря священник не смотрит на вас во время исповеди».

Многие психотерапевты используют метод «бег + разговор», когда клиент обсуждает свои мысли и переживания прямо во время пробежки. Известно, что движение помогает мозгу лучше воспринимать информацию, снижает сопротивление эмоциям и способствует инсайтам. 

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Свободный поток творческой мысли, который многие из нас переживают на бегу, иссякает почти сразу же, стоит только нам остановиться. Вы наверняка замечали то же и в общении. Через пару километров даже самые упёртые интроверты раскрываются так, как будто они за барной стойкой и уже успели выпить пару кружек пива, и вновь замыкаются в себе, стоит только пульсу вернуться в норму.

Движение снижает психологическую защиту, человек становится более открытым, а диалог — менее напряжённым. 

И даже о тяжёлых моментах говорить проще во время бега — потому что тело в этот момент занято ощущениями и движением. Этим мы как будто отвлекаем нервную систему, снижаем напряжение, и обсуждать трудные темы становится легче.

Как бег запускает «эйфорию бегуна» и гарантированно поднимает настроение

После бега и любой тренировки (кроме изнурительных) настроение всегда лучше. С этим явлением сталкиваются все, кто тренируется.

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Я всегда начинаю одинаково: «Поднимите руку, — говорю я, — если после тренировки ваше настроение обычно хуже, чем до ее начала». Пока поднял руку лишь один человек. («Мы поговорим позже», — сказал я ей.) Затем я прошу поднять руки всех, у кого настроение после тренировки улучшается. Лес рук. Как адвокат в суде, который задаёт только те вопросы, на которые знает ответ, я, проводя этот опрос аудитории, полностью уверен в результатах. Улучшение настроения после тренировки — закономерность почти для всех. 

Бег помогает отвлечься от проблем, переключиться на тело и дыхание, почувствовать прилив энергии и стать бодрее. Даже одна короткая пробежка может заметно улучшить самочувствие — за счёт эффекта, который называют «эйфорией бегуна» (runner’s high): состояния лёгкости, душевного подъёма и спокойствия.

{{ info_block_small|raw }}

Как бег запускает цепную реакцию здоровых привычек

Бег запускает цепочку положительных изменений — не как жёсткая дисциплина, а как забота о теле и психике. Многие, начав бегать, постепенно перестраивают и другие стороны жизни: начинают лучше спать, внимательнее относиться к питанию, меньше употребляют алкоголя или отказываются от других раздражителей, больше отдыхают.

Бег и питание

Одни бегуны предпочитают придерживаться правильного питания. У других — иное мнение. Они считают, что регулярный бег даёт им карт-бланш: могу есть всё, что захочу. Но в конце концов большинство бегунов с многолетним стажем приходят к так называемой базовой диете. Удивительно, но это именно тот рацион, который помогает справиться с депрессией.

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Хотя существует множество вариантов здорового питания в разных странах и культурах, данные наблюдений свидетельствуют, что диеты с большим содержанием растительной пищи, такой как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, а также постные белки, включая рыбу, связаны со снижением риска развития депрессии, а рацион, включающий больше обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, ассоциируется с повышенным риском депрессии.

Бег и кофе

А эта информация — просто бальзам на душу для любителей кофе. Оказывается, благодаря кофеину нагрузка кажется меньше. Нет, сама по себе чашка кофе не заставит вас бежать быстрее, но благодаря ей бег в определённом темпе вы будете воспринимать как более лёгкий.

К тому же кофеин полезен при депрессивных состояниях. Исследователи пришли к выводу, что если пить до 400 мл кофе в день, риск депрессии снижается. Причём полезен именно напиток, а не только кофеин. В упомянутом выше исследовании учёные изучали, как влияют на организм чай и кофеин. И связь между кофе и снижением риска депрессии оказалась самой сильной.

Отрывок из книги

«Бег — моя терапия»

Скотт Дуглас (Издательство МИФ)

Для повседневных пробежек кофе ценен тем, что повышает концентрацию внимания; это важно в 5 утра или после длинного рабочего дня, вдобавок помогает проталкивать содержимое желудочно-кишечного тракта. («Не выходите из дома, пока из вас не вышел кофе», — сказал мне однажды профессиональный марафонец.)

Как извлечь из пробежек максимум пользы для психики: советы Скотта Дугласа

Любая пробежка лучше, чем её отсутствие, но некоторые варианты бега более результативны, говорит Скотт. Вот несколько советов от опытного бегуна с более чем 40-летним стажем.

Бег для настроения — не марафон, а момент. Уже после 30 минут пробежки настроение заметно улучшается. Но не стоит думать, что «настоящий» бег — это обязательно 8 километров и час пота. Самое важное — просто выйти за дверь и сделать первый шаг.

В особенно тяжёлые дни начинайте с гибкого плана: выберите маршрут, который легко сократить или расширить по самочувствию.

Программа «Начинаем бегать» от Валерия Жумадилова помогает плавно войти в бег — укрепить сердце, мозг и выносливость, без перегрузок.

{{ promotion_block|raw }}

Темп — в удовольствие. Для большинства людей оптимальна тренировка в «разговорном» темпе — когда вы можете спокойно говорить во время бега. Это помогает телу и голове восстанавливаться. А в дни, когда хочется бросить себе вызов — устройте ускорения. Тяжёлые тренировки дают ощущение, что вы можете добиваться поставленной цели. В то же время, стоит разрешить себе бежать так медленно, как вам хочется. В любой пробежке самое важное — то, что она состоялась.

Где бегать — там, где получается. Расписание и место жительства не всегда дают возможность регулярно бегать по райским местам. И это нормально. Если есть шанс — выбирайте природу, красивые места, они дают больше энергии и вдохновения. В остальное время подойдёт любой безопасный маршрут с минимальным трафиком.

Когда бегать — в своё время. Лучшее время для пробежки — то, которое удобно лично вам. Многим нравится бегать с утра — это заряжает на весь день. Но если вы «сова», вечер тоже подойдёт. Главное — чтобы бег вписывался в ваш ритм жизни.

И помните: в любой пробежке главное — не километры, а сам факт, что вы вышли и побежали.