Убираем живот без диет и прыжков: как 15 минут занятий бодифлексом меняют тело и снижают кортизол

Что такое бодифлекс и в чём его особенности

Бодифлекс — это система тренировок, которая сочетает глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание с упражнениями из пилатеса, йоги и растяжки. Суть методики заложена в самом названии: оно образовано от английских слов body («тело») и flex («гнуться»). Благодаря такому подходу техника помогает не только сбросить вес, но и сделать тело гибким. 

Упражнения в бодифлексе простые, они подходят людям любого возраста и с любой подготовкой. Тренировки короткие, всего 15–25 минут, но приносят видимый результат. К тому же они не требуют дополнительного оборудования: можно заниматься где угодно — дома, в командировке, в парке или на стадионе. 

Поэтому метод подходит тем, кто хочет похудеть, но не находит времени на спорт. 

В чём особенность методики?

Сбрасывать вес проще, когда диафрагмальное дыхание сочетается с физическими упражнениями.

• Организм вырабатывает больше адипонектина — гормона, который даёт сигнал сжигать жир. Чем его больше, тем быстрее мы худеем.

• Снижается уровень кортизола — гормона, который усиливает аппетит и заставляет жировые клетки расти.

• Кровь лучше насыщается кислородом, что полезно для здоровья — это и есть главная особенность техники.

Глубокие вдохи и выдохи заставляют тело тратить больше энергии, и жир уходит активнее. Когда вы втягиваете живот, активно работает поперечная мышца: благодаря этому уменьшается талия и подтягивается живот. 

Кому подходят занятия по методике бодифлекс

Упражнения укрепляют мышцы. Если человек раньше не занимался спортом, регулярные тренировки быстро дадут заметный эффект.

Польские учёные провели эксперимент, в котором участвовали три группы женщин. В одной были дамы с лишним весом, в другой — с ожирением, в третьей — с нормальным весом. За два месяца занятий бодифлексом женщины с лишним весом скинули в среднем по 2,29 кг, с ожирением — по 3,64 кг. А что произошло с теми, у кого индекс массы тела был в норме? Они не похудели вообще, вес остался прежним. 

А если ваш вес уже в норме, но вы хотите разобраться, как грамотно менять состав тела, скачайте наше бесплатное руководство «Рекомпозиция + углеводная загрузка». В нём мы просто и без зауми объясняем, как снижать процент жира, сохранять мышцы и правильно использовать углеводы для энергии. 

🎁 Скачайте чек-лист: «Рекомпозиция + углеводная загрузка» 

Поэтому сверхрезультатов от бодифлекса ждать не стоит. Эта система хороша для начинающих: она поможет похудеть, укрепить мышцы и приобрести полезную привычку регулярно тренироваться. Это особенно важно для тех, у кого есть большой лишний вес и кому врачи запретили высокие ударные нагрузки. Для них бодифлекс — лучший старт. Но чтобы прогрессировать дальше и получить рельефное тело, придётся добавить другие виды фитнеса. Для начала — силовые тренировки с собственным весом. 

Отличный пример такого комплексного подхода — программа «Сила и пилатес». Это эффективная комбинация силовых упражнений с собственным весом, элементов пилатеса и растяжки. Программа, как и сотни других домашних тренировок, доступна по подписке FitStars. А чтобы заниматься было ещё приятнее, по промокоду MEDIABANNER доступ обойдётся дешевле. 

Техника дыхания в бодифлексе

При вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, а расслабленный живот надувается. На выдохе диафрагма куполом поднимается вверх и выталкивает воздух из лёгких. Так работает весь объём лёгких, и кровь лучше насыщается кислородом. Техника помогает дышать полной грудью, чего нельзя добиться при грудном типе дыхания.

Похожая дыхательная техника есть в индийской культуре, она называется уддияна бандха.

Новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание лёжа на спине.

1. Лягте, примите удобное положение, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Положите одну руку на живот, в область пупка, а другую — на грудь.

2. Вдохните: двигаться должна только рука на животе. Выдохните: выдох расслаблен, вы его немного контролируете, он длится дольше вдоха. Но не затягивайте его слишком сильно, иначе собьёте ритм.

Когда вы освоите диафрагмальное дыхание, переходите к следующему этапу — учитесь дышать специально для бодифлекса. Здесь есть свои особенности. 

Дыхательная методика бодифлекс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выдох: вы должны выпустить весь воздух из живота и лёгких.

2. Глубоко вдохните носом, расширив ноздри так, будто хотите захватить максимум воздуха. При этом живот должен надуться, будто вы объелись и не можете вдохнуть.

3. Теперь резко, через рот, сделайте выдох. Воздух должен буквально вырываться со звуком. Горло может саднить, возможно, вы закашляетесь.

4. Вновь медленно сделайте глубокий вдох через нос, потом — резкий быстрый выдох так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику. Чувствуете, что в лёгких ещё остался воздух? Сделайте «довыдох» — резко выпустите остатки.

5. Сразу же задержите дыхание и одновременно упритесь руками в бёдра чуть выше колен. Положение тела напоминает позу волейболиста, когда он ждёт подачи соперника. Замрите так на 8–10 секунд.

Будьте внимательны, осваивая технику дыхания.

• Практикуйтесь только натощак или спустя 2,5–3 часа после еды. Если начинает кружиться голова, остановитесь и восстановите дыхание.

• Отдыхайте между подходами: просто дышите так, как в обычной жизни.

• И только когда научитесь дышать по системе бодифлекс «на автомате», добавляйте физические упражнения.

Не спешите выполнять всю серию. Начинайте с самых простых движений, для начала хватит двух-трёх. Повторяйте их несколько раз. Если сложно задерживать дыхание на 8 счетов, начинайте с пяти.

Базовые упражнения комплекса бодифлекс

Упражнения в комплексе бодифлекса относятся к изометрическим. Так называют статическую нагрузку, при которой вы удерживаете тело в одном положении. Мышцы при этом напряжены, но сохраняют свою длину. В статике нет фазы растяжения.  

Польза статики:

• повышает выносливость и силу мышц;

• укрепляет связки и суставы;

• помогает сделать фигуру более спортивной.

Обязательное условие: тренируйтесь только натощак. Например, утром или спустя 3–4 часа после еды.

Упражнение для лица «Лев»

Оно прорабатывает носогубные складки, мышцы шеи и подбородка, область вокруг глаз.

Упражнение — преобразованная йоговская «поза льва», но выполнять его нужно иначе. 

1. На задержке дыхания, в позе волейболиста (далее будем называть её основной позой), соберите губы в маленький кружок, будто чему-то удивляетесь. 

2. Напрягая щёки и область носа, оттяните губы к подбородку так, чтобы пространство между носом и губами увеличилось. 

3. Максимально далеко высуньте язык, а глаза широко раскройте и поднимите вверх. Замрите так на 8 секунд.

Упражнения для мышц всего тела

«Уродливая гримаса» — для мышц шеи, рук и спины

В основной позе на задержке дыхания вытяните губы, будто готовитесь свистнуть или хотите кого-то поцеловать. Выпрямите корпус, голову запрокиньте вверх, лопатки сведите, прямые руки максимально отведите назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы от подбородка до груди. Не поднимайтесь на носочки, стойте на полной стопе. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

Боковая растяжка

В основной позе на задержке дыхания согните и опустите левую руку так, чтобы локоть лёг на согнутое левое колено. Правую ногу, натянув носочек, вытяните в сторону, при этом ступню от пола не отрывайте. Перенесите вес тела на опорную левую ногу.

Поднимите выпрямленную правую руку, держите её возле головы (поза напоминает метателя диска). Почувствуйте, как растягиваются мышцы сбоку. Держите позу на 8 счетов. Выполните упражнение по три раза на каждую сторону. 

Отведение ноги назад

Встаньте в упор лёжа на предплечьях. Выпрямите правую ногу назад, носком упритесь в пол. Вес тела сместите на руки, голову вниз не опускайте. Выполните все пять фаз дыхания и на задержке поднимите отведённую правую ногу максимально высоко, натягивая носок на себя. На 8 секунд сильно сожмите ягодичные мышцы. Выдохните и опустите ногу. Выполните движение по три раза на обе ноги.

«Сейко» — для ягодиц и бёдер

Встаньте на четвереньки. Выполните пять фаз дыхания и на задержке выпрямите правую ногу (носок оттянут на себя) и отведите её вправо, поднимая стопу на уровень ягодиц.
Зафиксируйте положение на 8 секунд. Выполните движение по три раза на обе ноги.

«Алмаз» — для мышц рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На задержке дыхания согните перед грудью руки в локтях, ладони при этом смотрят друг на друга. Разведите локти в стороны и сомкните пальцы левой и правой руки. С силой надавите ими друг на друга. Плечи опущены, лопатки сведены. Удерживайте напряжение на счёт восемь.

«Шлюпка» — для внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол, прямые ноги максимально разведите в стороны, натяните носки на себя, руки поставьте на пол позади себя. Выполните пять фаз дыхания, на задержке с прямой спиной наклонитесь вперёд и медленно скользите руками по полу, стараясь опуститься как можно ниже. В идеале нужно коснуться грудью пола. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, задней и внутренней поверхности бёдер.

Выстроить здоровые привычки и подойти к результату комплексно поможет тариф «FitStars Премиум». В подписку входят не только активные занятия, но и медитации — они снимают напряжение и отучают заедать эмоции. Платформа позволяет одновременно следить за фигурой, питанием и ментальным здоровьем. А по промокоду MEDIAPREM любой тариф обойдётся на 70% дешевле. 

«Кренделёк»

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, руки сзади на полу, поддерживают ровную спину. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра. Левая нога прямая, носок натягивайте на себя. На задержке дыхания разверните корпус вправо, выполняя скрутку. Правая ладонь на полу, позади себя, левой рукой прижимайте колено к груди. Задержитесь в позе на 8 секунд.

Затем повторите всё в другую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на спину, ноги прямые, носки натяните на себя. На задержке дыхания поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу. Обхватите ноги руками и подтяните их к себе. Останьтесь в таком положении на 8 счетов.

Пресс

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы на ширине таза плотно прижаты к полу, руки прямые, вдоль туловища. На задержке дыхания вытяните руки вперёд и оторвите плечи и лопатки от пола. Напрягая пресс, тянитесь руками вперёд. Зафиксируйте позу на 8 секунд.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Сделав дыхательный цикл, задержите дыхание и наклоните голову: подбородок касается груди. Спину при этом выгните дугой — поза напоминает рассерженную кошку. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

Когда ждать результатов?

Первые результаты от тренировок появятся уже спустя три-четыре недели. Причём чем больше лишний вес, тем заметнее изменения. Чтобы улучшить эффект, сочетайте бодифлекс с другими тренировками: добавляйте кардио и силовую нагрузку.