Бодифлекс — фитнес для ленивых

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Что такое бодифлекс и в чём его особенности

Бодифлекс — это система похудения, которая сочетает глубокое диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание или дыхание животом) и упражнения из пилатеса, йоги и растяжки. Техника способствует похудению и развитию гибкости (body — «тело» и flex — «гнуться»). 

Упражнения в бодифлексе простые, по силам человеку любого возраста и уровня физической подготовки. Тренировки короткие, всего 15-25 минут, но вместе с тем и эффективные. К тому же они не требуют дополнительного оборудования, можно заниматься где угодно — дома и в командировке, в парке и на стадионе. 

И все эти преимущества делают бодифлекс привлекательным для тех, кто хочет похудеть, но времени на спорт не хватает.

В чём особенность методики?

Похудение максимально эффективно, когда диафрагмальное дыхание сочетается с выполнением физических упражнений. Повышается выработка адипонектина, гормона, который даёт сигнал нашему организму сжигать жир. Чем его больше, тем быстрее мы худеем. 

• Снижается уровень кортизола, гормона, который усиливает аппетит и активирует процесс созревания жировых клеток, что приводит к увеличению жировой ткани.

• Кровь лучше насыщается кислородом, что оздоравливает весь организм в целом.

Это и есть главная особенность техники бодифлекса. 

Глубокие вдохи и выдохи увеличивают энергозатраты, и сжигание жира происходит активнее. При втягивании живота активно работает поперечная мышца, благодаря этому уменьшается талия и втягивается отвисший живот. 

Кому подходят занятия по методике бодифлекс

Упражнения приводят в тонус мышцы, и если человек раньше не занимался спортом, фитнесом, при регулярных тренировках результат однозначно будет хорошим. 

Польские учёные провели эксперимент, в котором участвовали три группы женщин: в одной были дамы с лишним весом, в другой — уже с ожирением, в третьей — с нормальным весом. За 2 месяца занятий бодифлексом женщины с лишним весом скинули, в среднем, по 2,29 кг, с ожирением — по 3,64 кг. А что же те, у кого индекс массы тела был в норме? Они не похудели вообще, вес таким и остался. 

Поэтому каких-то особых достижений от бодифлекса ждать не стоит. Эта система хороша для начинающих, поможет похудеть,  привести мышцы в тонус и приобрести полезную привычку — регулярно тренироваться. Что особенно важно для тех, у кого есть солидный лишний вес и запрещены высокие ударные нагрузки. Для них бодифлекс — оптимальный выбор тренировок. Но чтобы в дальнейшем прогрессировать и получить рельефное спортивное тело, нужно будет подключать другие виды фитнеса, для начала — силовые тренировки с собственным весом. 

Техника дыхания в бодифлексе

При вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, а расслабленный живот выпячивается. На выдохе диафрагма куполом поднимается вверх, выталкивая воздух из лёгких. Так задействуется весь объем легких, и кровь лучше насыщается кислородом. Дыхательная техника позволяет использовать 100% объёма легких, чего нельзя добиться при грудном типе дыхания. 

Похожая дыхательная техника есть в индийской культуре, она носит название уддияна бандха.

Новичкам легче освоить диафрагмальное дыхание, лёжа на спине.

• Лягте на спину, примите удобное положение, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Положите одну руку себе на живот, в область пупка, а другую — на грудь.

• Вдохните — двигаться должна только рука, которая лежит на животе. Выдохните — выдох расслаблен, слегка контролируем и дольше вдоха. Но не затягивайте выдох, из-за этого дыхание может стать нерегулярным.

После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, следующий этап — научиться дышать при бодифлексе, так как здесь есть свои особенности.

Дыхательная методика бодифлекс

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выдох — вы должны выдохнуть весь воздух из живота и легких.

2. Глубоко вдохните носом, ноздри расширьте так, будто хотите захватить максимум воздуха. При этом живот должен надуться так, будто вы объелись и не можете вдохнуть.

3. Теперь резко, через рот, сделайте выдох. Воздух из вас должен буквально вырываться, со звуком. Горло при этом может саднить, возможно, вы закашляетесь. 

4. Вновь медленно сделайте глубокий вдох через нос, потом резкий быстрый выдох так, чтобы живот прилип к позвоночнику. Чувствуете, что немного воздуха ещё осталось в лёгких? Сделайте «довыдох» — резко выдохните оставшийся воздух. 

5. Сразу же задержите дыхание и одновременно упритесь руками в бёдра, чуть выше колен — положение тела напоминает позу волейболиста, когда он ожидает подачу соперника. Зафиксируйте положение на 8-10 секунд. 

Будьте внимательны, осваивая технику дыхания. 

• Практикуйтесь только натощак или спустя 2,5-3 часа после приёма пищи. Если начинает кружиться голова, прекратите выполнять дыхательную технику и восстановите дыхание.

• Отдыхайте между подходами — просто дышите так, как в обычной жизни. 

• И только после того как сможете дышать по системе бодифлекс, что называется, «на автомате», только тогда можете подключать физические упражнения.

Но не спешите выполнять всю серию. Начинайте с самых простых, для начала достаточно 2-3 упражнения. Повторяйте их несколько раз. Если сложно задерживать дыхание на 8 счетов, начинайте с 5. 

Базовые упражнения комплекса бодифлекс

Упражнения, которые входят в комплекс бодифлекс, относятся к изометрическим. Так называют статическую нагрузку, при которой тело удерживается в одном положении. Мышцы при этом находятся в напряжении, но сохраняют свою длину. Фаза растяжения при выполнении статических упражнений отсутствует. 

Польза статики:

• повышает выносливость и статическую силу мышц;

• укрепляет связки и суставы;

• способствует формированию спортивной фигуры.

Обязательное условие: тренировка бодифлекс должна проводиться только натощак, например, утром или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

Упражнения для лица

«Лев»

Прорабатываются носогубные складки, мышцы шеи и подбородка, область вокруг глаз.

Упражнение — преобразованная йоговская «поза льва», но делается несколько иначе. На задержке дыхания, в позе волейболиста (далее будем называть её основной позой), соберите губы в маленький кружок (будто удивляетесь чему-то). Напрягая щёки и область носа, оттяните губы к подбородку так, чтобы пространство между носом и губами увеличилось. Максимально далеко высуньте язык, а глаза широко раскройте и подведите их вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

Упражнение для мышц всего тела

Уродливая гримаса — мышцы шеи, рук и спины

В основной позе на задержке дыхания вытяните губы, будто подготавливаетесь к свисту или хотите кого-то поцеловать. Выпрямите корпус, голову запрокиньте вверх, лопатки сведите, прямые руки максимально отведите назад. Почувствуйте растяжение от подбородка до грудных мышц. Не поднимайтесь на носочки, стойте на полной стопе. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

Боковая растяжка

В основной позе на задержке дыхания согните и опустите левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу, натянув носочек, вытяните в сторону, при этом ступню от пола не отрывайте. Перенесите вес тела на опорную левую ногу.

Поднимите выпрямленную правую руку, держите её возле головы (поза напоминает метателя диска). Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы сбоку. Выдержите позу на 8 счетов. Выполните упражнение по 3 раза на каждую сторону.

Оттягивание ноги назад

Примите положение упор лёжа на предплечьях. Выпрямите правую ногу назад, носками упритесь в пол. Вес тела сместите на руки, голову вниз не опускайте. Выполните все 5 фаз дыхания и на задержке поднимите отведенную назад правую ногу максимально высоко, носок натягивая на себя. На 8 секунд зажмите ягодичные мышцы с предельной силой. Освободите дыхание, опустите ногу. Выполните движение по три раза на обе ноги.

«Сейко» — ягодицы и бёдра

Примите положение упор на четвереньках. Выполните 5 фаз дыхания и на задержке выпрямите правую ногу (носок оттянут на себя) и отведите её вправо, поднимая стопу на уровень ягодиц.

Зафиксируйте положение на 8 секунд. Выполните движение по три раза на обе ноги.

«Алмаз» — укрепление мышц рук 

Стоя, ноги на ширине плеч. На задержке дыхания согните перед грудью руки в локтях, ладони при этом смотрят друг на друга. Разведите в стороны и сомкните пальцы левой и правой руки. С максимальным усилием надавите ими друг на друга. Плечи опущены, лопатки сведены. Удерживайте напряжение на счёт 8.

«Шлюпка» — на внутреннюю поверхность бедра

Сядьте на пол, прямые ноги максимально разведите в стороны, натяните носки на себя, руки поставьте на пол за телом. Выполните 5 фаз дыхания, на задержке с прямой спиной наклонитесь вперёд и медленно скользите руками по полу, стараясь наклониться как можно ниже. В идеале нужно коснуться грудью пола. Ощутите напряжение в икроножных мышцах, задней и внутренней поверхности бёдер.

«Кренделёк»

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, руки сзади на полу, поддерживают ровную спину. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра. Левая нога прямая, носок натягивайте на себя. На задержке дыхания разверните корпус вправо, выполняя скрутку. Правая ладонь на полу, за телом, левой рукой прижимайте колено к груди. Задержитесь в позе на 8 секунд.

По окончании упражнения выполните движение в другую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра

Лёжа на спине, ноги прямые, носки натяните на себя. На задержке дыхания поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу. Обхватывая ноги руками, подтяните их к себе. Останьтесь в таком положении на 8 счетов.

Пресс

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы на ширине таза плотно прижаты к полу, руки прямые, вдоль туловища. На задержке дыхания вытяните руки вперёд и оторвите плечи и лопатки от пола. Напрягая пресс, тянитесь руками вперёд. Зафиксируйте позу на 8 секунд.

«Кошка»

Примите упор на четвереньках. После выполнения дыхательного упражнения задержите дыхание и наклоните голову, подбородок касается груди. Спину при этом выгните спину дугой, поза напоминает рассерженную кошку. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

Когда ждать результатов?

Первых результатов от тренировок по системе бодифлекс можно добиться уже спустя три-четыре недели занятий. Причём, чем больше лишний вес, тем значительнее результат. Чтобы добиться большего эффекта, сочетайте бодифлекс с другими тренировками, подключайте кардио и силовую нагрузку.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!