Бёрпи с запрыгиванием на коробку — преимущества и техника выполнения

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

В чём уникальность бёрпи с запрыгиванием на коробку

Если бы проводился конкурс на выбор самого эффективного упражнения, без сомнения, бёрпи было бы вне конкуренции. Кроссфитеры недаром называют его «адом фитнеса» или «маленькой смертью». Ну, а для тех, кому нагрузки классической версии недостаточно, существуют различные варианты: с выходом на турник, с тягой гантелей, с выпадами и другие.

Одна из самых популярных версий бёрпи — с запрыгиванием на коробку. Она направлена на более высокоэффективную прокачку мышц и развитие плиометрических способностей организма. Запрыгивания на коробку усиливают преимущества каждого движения, увеличивают взрывную силу ног, тренируют мышцы сокращаться максимально быстро, развивая прыгучесть и быстроту. Спрыгивания дополнительно нагружают суставы, сухожилия и связки. За счёт прыжковой нагрузки и вертикального перемещения тела на возвышенность резко увеличивается пульс и сгорает больше калорий. 

Работающие мышцы

На разных фазах упражнения работают мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс, спина, ягодицы, мышцы ног. При этом нагрузка сбалансирована, все основные группы мышц нагружаются одинаково сильно.

Есть два варианта бёрпи с запрыгиванием на тумбу, назовём их условно — тренировочный и соревновательный. Изначально был только первый, когда атлет запрыгивал на тумбу и сразу же выполнял соскок. Соревновательный вариант предполагает запрыгивание на тумбу, полное распрямление в коленных и тазобедренных суставах, и только затем соскок.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Преимущества бёрпи с запрыгиванием на коробку по результатам исследований

Из-за сложной последовательности и высокой интенсивности движений с задействованием крупных групп мышц, упражнение влияет на весь организм.

• Сочетание силовых и кардионагрузок в одном упражнении повышает выносливость.

• Бёрпи не только укрепляет мышцы, но и усиливает когнитивные функции. Например, у подростков улучшается кратковременная память.

• Упражнение требует от организма немалых затрат. По результатам исследований, при его выполнении участники потребляли больше кислорода и, соответственно, сжигали больше калорий, чем делая выпады, приседания и становую тягу. 

• Как показали исследования, упражнения с собственным весом, в том числе и бёрпи с запрыгиванием на коробку, снижают риск развития заболеваний сердца и диабета, нормализуют артериальное давление.

• Мышцы работают в анаэробном режиме. Компенсируя нехватку кислорода в мышечной ткани, сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в усиленном режиме и, соответственно, повышаются их возможности. 

• Высокоинтенсивные прерывистые упражнения, к которым относится и бёрпи, более эффективны в плане сжигания подкожного и абдоминального жира, чем другая физическая нагрузка.

Кому подходит бёрпи с запрыгиванием на коробку

Базовое многосуставное упражнение задействует большое количество мышц. Соответственно, чтобы делать его технически правильно, нужна хорошая координация, сильные мышцы и развитая дыхательная система. Упражнение легче удаётся спортсменам с большим опытом аэробных занятий. Важно тренироваться в быстром темпе, при этом технически правильно выполнять все элементы. 

Поэтому выполнять бёрпи с запрыгиванием на коробку рекомендуется только опытным спортсменам. Для новичков осваивать упражнение нужно с последовательной отработки отдельных элементов: выхода в планку, отжимания, выпрыгивания из упора присев. Затем переходить к упрощённым вариантам, исключив отжимание или выпрыгивание. И только после освоения правильной техники приступать к таким сложным и высокоинтенсивным упражнениям, как бёрпи с запрыгиванием на коробку.

Техника выполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку

Исходное положение — стоя перед коробкой на расстоянии примерно 1 м. Выйдите в планку, руки на ширине плеч, ноги вместе или чуть уже ширины плеч. Отожмитесь от пола, при этом следите, чтобы локти были под углом 45 градусов к телу. 

Выйдите в упор присев, затем выпрямитесь. И здесь возможны два варианта продолжения упражнения: 

• сделайте шаг по направлению к коробке и, согнув ноги в коленях и помогая себе взмахом рук, запрыгните на возвышенность; 

• не делая шага к коробке, мощным толчком двумя ногами совершите прыжок вперёд и вверх. 

Чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не стойте вплотную к коробке. Оптимально — на расстоянии полторы ступни. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на возвышенность такая же, как и на старте.

После запрыгивания, не разворачиваясь, выполните соскок. При этом не делайте какие-то дополнительные усилия, спрыгивайте вниз расслабленные, с прямой спиной и слегка согнутыми ногами.

Без паузы вновь примите упор лёжа и повторите бёрпи с запрыгиванием на коробку. Темп выполнения упражнений — высокий.

Высота тумбы в кроссфите 40–50–60 см, увеличивайте её постепенно, с повышением уровня готовности. Если ранее вы не практиковали запрыгивания на возвышенность, потренируйтесь на малой высоте, 15–25 см. После того как освоите технику запрыгивания и соскока, поднимайте планку высоты. 

Противопоказания 

Нагрузка, которую получает человек при выполнении бёрпи с запрыгиванием на коробку, значительная. Поэтому упражнение противопоказано при дыхательной недостаточности, хронических заболеваниях лёгких и сердечно-сосудистой системы. Бёрпи с запрыгиванием даёт большую нагрузку на сосуды ног, поэтому варикозное расширение вен также входит в список противопоказаний. 

Не стоит делать плиометрические упражнения при избыточной массе тела (более 30%) и в острый период инфекционных заболеваний.

Ошибки при выполнении бёрпи с запрыгиванием на коробку

Основная сложность возникает тогда, когда приоритет отдают скорости, а не технике выполнения упражнения.

Прогиб поясницы в планке и при отжиманиях

Туловище должно находиться на одной прямой линии, от пяток до макушки, за счёт напряжения мышц всего тела. Прогиб поясницы не только снижает эффективность тренировки, но и влечёт за собой опасные последствия для здоровья. 

Неправильная техника запрыгиваний

Прыгайте не на край коробки, а выше её поверхности, при этом приземляйтесь точно в центр, мягко. Взгляд направляйте не на коробку, а вперёд, не опускайте голову и корпус. Делайте замах руками, это поможет выпрыгнуть выше. Но для этого нужны мобильные плечи и верх спины. 

Неправильное положение рук при отжиманиях

Широко расставленные руки, локти смотрят в стороны.

Кисти должны располагаться строго под плечами, а локти находиться под углом 45 градусов к корпусу.

Задержка дыхания

Когда мышцы не получают достаточно кислорода, могут возникнуть слабость, головокружение, вплоть до обморока. Если не можете выровнять дыхание, прервите упражнение на 10–15 секунд, восстановите дыхание и возобновляйте тренировку. 

Слишком частые тренировки и большое число повторений

Чрезмерная нагрузка изнуряет организм. Бёрпи с запрыгиванием на коробку — упражнение высокоинтенсивное и мышцы после него нуждаются в восстановлении. Включайте его в свою тренировочную программу не чаще одного, максимум двух раз в неделю. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Бёрпи вместо разминки?

Иногда можно встретить рекомендации — делать бёрпи с утра, вместо разминки. Что можно сказать? Выполнять высокоскоростное взрывное упражнение в качестве разминочного — всё равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвёртую и «загнать» таким скачком и двигатель, и коробку передач.

Пожалейте свой организм. Никогда не делайте бёрпи, недостаточно размявшись. И дело не только в неразогретых мышцах, а в том, что весь организм не готов к работе на скорость. 

• Мышцы должны наполниться кровью, обогащённой кислородом, это сделает их выносливее.

• Должна повыситься выработка синовиальной жидкости — для смазки хрящевых поверхностей подвижных суставов и предотвращения их трения.

• Настроиться на скоростную работу сердце — плавно, а не рывком, до 150–160 уд/мин. Резкое увеличение пульса может привести к гипертрофии сердца и сопутствующим функциональным кардионарушениям. 

Акцент на разминке делайте на тех суставах и мышцах, которые будут задействованы в бёрпи с запрыгиванием на коробку: плечевой пояс, грудные мышцы, пресс, бёдра, икроножные мышцы, спина, ягодицы.

После разминки восстановите дыхание и приступайте к выполнению упражнения.

И не игнорируйте заминку. Заканчивая тренировку, сделайте статическую растяжку, выполните упражнения на восстановление дыхания. Ваш организм постепенно приходит в норму: успокаивается нервная система, снижается пульс, ускоряется отток крови от натруженных мышц, что поможет им быстрее восстановиться.

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Таня Афанасьева