Интервальные тренировки — лайфхак для занятых. Сжигаем жир и приводим мышцы в тонус за 15 минут в день, без спортзала и долгих кардио

{{ banner_block|raw }}

Что такое интервальные тренировки

Интервальная тренировка — это формат занятий, при котором чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с фазами отдыха или более лёгкой активности.

Например, 20–30 секунд вы выполняете какое-либо упражнение (например, приседаете, качаете пресс или бегаете) со скоростью, близкой к максимальной, а затем 10–30 секунд отдыхаете. Затем повторяете подход. И так несколько серий, в зависимости от цели и уровня физической подготовки. 

Чётко заданные периоды нагрузки и отдыха — главное отличие интервальных тренировок от других методов.

В чём преимущества интервального метода

Основное преимущество интервального метода в его невероятной эффективности. Результаты так хороши, что, по данным Всемирного обзора фитнес-трендов, интервальные тренировки уже более 10 лет входят в первую десятку ТОП трендов фитнеса. А если смотреть прогнозы на 2025 год, то интервальные тренировки уже поднялись на шестое место.

Максимальный эффект при минимальном времени

Тренировки интенсивные, и потому короткие, так как долго в таком режиме организм работать не может, да это и не нужно. Поэтому результат 15–30 минут работы в интервальном режиме соответствует полутора–двум часам тренировки с умеренной скоростью. 

{{ info_block_small|raw }}

Эффект дожигания калорий после тренировки

Суть высокоинтенсивных, но коротких занятий — в посттренировочном эффекте, известном как кислородный долг — EPOC. Короткие, но интенсивные периоды под нагрузкой заставляют организм работать на пределе и ускоряют обменные процессы. Это помогает быстрее перерабатывать энергию и запускать восстановление. 

Как показывают исследования, тренировки по протоколу Табата запускают в теле процессы, которые продолжаются больше 24 часов. Так что даже после завершения тренировки ваш метаболизм будет работать на полную катушку. 

{{ post_311|raw }}

Тренировки можно проводить как в кардио-формате, так и в силовом

Если вам нужно укрепить мышцы и повысить выносливость, вы можете включить в тренировки силовые упражнения с собственным весом или небольшими отягощениями, например, отжимания с хлопком, подтягивания, тяги и другие варианты. 

Если вы хотите похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему, то выбирайте бег, прыжковые упражнения, бёрпи. 

Кому подходят интервальные тренировки, а кому нужно быть осторожнее 

Интенсивные тренировки идеальны для тех, кто:

• стремится похудеть и улучшить композицию тела, то есть уменьшить процент жира и набрать мышечную массу;

• хочет укрепить сердце и кровеносную систему;

• желает повысить общую выносливость, например, у велосипедистов всего после двух месяцев тренировок по интервальному протоколу результаты выросли вдвое;

• скучает на монотонных кардио и хочет разнообразить занятия;

• очень занят, и нет времени на долгие тренировки.

В то же время нужно учитывать, что любая интервальная тренировка — это достаточно интенсивная нагрузка. И когда мы говорим о новичках, имеем в виду тех, кто никогда не работал по протоколу интервальных тренировок, но у кого есть хотя бы небольшой опыт в фитнесе. 

Тем более не стоит испытывать свой организм тем, у кого есть следующие проблемы со здоровьем:

• сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, аритмия);

• ожирение 2–3 степени — нагрузка может быть слишком высокой;

• после инсульта, операций, травм — интенсивные движения могут усугубить ситуацию;

• новичкам без общей физической подготовки — оптимально начинать с базового кардио и силовой, чтобы подготовить тело. Сильная нагрузка может стать шоком для организма.

Также стоит на время отказаться от интервальных тренировок, если вы достаточно опытный спортсмен, но находитесь в состоянии перетренированности. Дополнительная высокая нагрузка может вам навредить.

Перед началом HIIT-тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Какие схемы интервальных тренировок самые популярные

Единого протокола интервальной тренировки нет, но есть самые эффективные, и потому они же и самые популярные. 

Табата

20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 серий (всего 4 минуты). Можно сделать четыре блока табата с разными упражнениями — на отдых между блоками даётся 2 минуты. Общая длительность интервальной тренировки около 20 минут. Это довольно жёсткий протокол из-за минимального отдыха и работы на пике возможностей.

Более подробно о тренировках по протоколу Табата читайте в нашей статье:

{{ post_271|raw }}

HIIT

В этом протоколе интервальных тренировок вариантов для занятий больше. 

Это могут быть равные промежутки отдыха и нагрузки (например, 30 секунд работы / 30 секунд отдыха). Для новичков предпочтительнее низкоинтенсивные серии, когда время отдыха больше, чем под нагрузкой (например, 20 секунд работы, 40 секунд отдыха). Для опытных — высокоинтенсивные, с более длительными рабочими периодами и кратковременным отдыхом (45 секунд работы  и 15 секунд отдыха).

Сколько должна длиться интервальная тренировка

Самое важное — не длительность, а интенсивность занятий. Обычно интервальные тренировки занимают от 15 до 30 минут (включая разминку и заминку). Этого времени достаточно, чтобы запустить все ключевые физиологические процессы. В то время как более длительные сессии увеличивают риск перетренированности.

Сколько раз в неделю можно тренироваться

Из-за высокой интенсивности, интервальные тренировки — это не то, что нужно делать каждый день. Для большинства людей оптимально два раза в неделю, с обязательными днями отдыха между ними. Это даст телу время восстановиться и адаптироваться.

Какие должны быть показатели ЧСС

Работа сердца во время физических нагрузок прекрасно отражает интенсивность этих нагрузок, и именно поэтому так важно понимать, в каких зонах пульса вы работаете. Эти зоны — не просто цифры, а своего рода компас, который поможет вам добиться конкретных целей.

Жиросжигающая зона (60–70% от максимального пульса)

Здесь организм наиболее эффективно использует жир в качестве источника энергии. Тренировки в этом диапазоне поддерживают метаболизм на высоком уровне и способствуют постепенному, но устойчивому снижению веса. 

Аэробная зона (70–80% от максимального пульса)

Эта зона — ключ к укреплению сердечно-сосудистой системы. В этом диапазоне сердце работает интенсивнее, обогащая кровь кислородом и улучшая её циркуляцию. Это укрепляет сердечную мышцу, повышает её выносливость и эффективность. Регулярные занятия в аэробной зоне способствуют снижению артериального давления, улучшают кровоснабжение всех органов и тканей. 

Анаэробная зона (80–90% от максимального пульса)

В зоне максимальной интенсивности организм работает на пределе своих возможностей. В этом режиме тело не успевает получать достаточно кислорода, и энергия вырабатывается за счёт анаэробного процесса. Тренировки в анаэробной зоне отлично развивают силу, скорость и помогают повысить общую выносливость организма к высоким нагрузкам. 

Как найти максимум своего пульса

Отнимите свой возраст от 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс примерно 190 ударов в минуту. Тогда жиросжигающая зона будет в диапазоне 114–133 удара, аэробная — 133–152, а анаэробная — 152–171 удар. 

Важно помнить, что эти цифры — ориентировочные, и главное — прислушиваться к своему телу и постепенно увеличивать нагрузки.

Что должно быть в вашей интервальной тренировке

1. Разминка

Любая тренировка, и тем более интервальная, должна начинаться с разминки. Она подготавливает к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает эластичность мышц и связок, улучшает подвижность суставов.

2. Основная часть

Выбор упражнений для основной части тренировки зависит от степени вашей физической подготовки и желаемого результата. Для роста выносливости делайте упор на кардио, для укрепления мышц и роста силовой выносливости включайте силовые упражнения с собственным весом и с отягощениями.

3. Заминка

Обязательно завершайте тренировку заминочными упражнениями. Они снимают напряжение, восстанавливают дыхание и пульс.

Главные принципы составления программы интервальной тренировки

1. Определите цель и в зависимости от неё выбирайте упражнения

Если вы точно знаете, чего хотите достичь на тренировке, проще понять, какие «источники энергии» в вашем теле нужно использовать активнее:

• анаэробные (силовые) упражнения — если хотите укрепить мышцы и привести их в тонус;

• аэробная нагрузка — для повышения выносливости и укрепления сердца и кровеносной системы.

2. Учитывайте уровень своей подготовки

Начинающим лучше всего плавно набирать обороты, чтобы тренировки были безопасными и эффективными. Это значит, что время для восстановления должно быть дольше, чем время самой нагрузки. Так, ваше тело получит возможность адаптироваться и не перегрузиться. Общая длительность первых занятий (с разминкой и заминкой) не должна превышать 15–20 минут. 

3. Выбор упражнений

Интервальная тренировка может состоять только из одного упражнения (прыжки, бег), или нескольких (выпады с выпрыгиваниями, зашагивания на платформу, наклоны со штангой). 

Важно также соблюдать правильную последовательность упражнений и понимать, какие из них можно комбинировать в рамках одной тренировки. Иначе результат может быть далёк от желаемого. 

{{ post_1705|raw }}

Именно поэтому лучше тренироваться по программам, которые разработали профессиональные тренеры. Продвинутые специалисты понимают тренировочный процесс, знают, зачем делать то или иное упражнение, гибко выстраивают занятия и нагрузки.

С грамотным тренером вы придёте к результату безопасно и бережно, без насилия над собой.

Программы высокоинтенсивных интервальных тренировок от тренеров FitStars

HIIT LIGHT

Лайтовый формат программы для начинающих разработала Лиза Прокудина — инструктор программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам. 

20 тренировок (по 25–30 минут каждая) направлены на улучшение выносливости, похудение и повышение силовых показателей. 

HIIT LIGHT — отличный выбор для знакомства с HIIT-форматом и постепенного увеличения нагрузки, если вы хотите тренироваться эффективно и энергично, но без перегрузки.

Отзывы участников

Практически каждый второй отзыв заканчивается словами — хотим продолжения! И Лиза выполнила просьбу. Для тех, кто хочет выйти за рамки базового уровня, разработала интервальные тренировки HIIT Medium. А для любителей серьёзной нагрузки и готовых по полной испытать возможности своего тела — HIIT Hard.

Тринити

Эту программу разработала Ольга Дерендеева — профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре и спорту с 18-летним опытом работы.

Вас ждут 30 силовых тренировок по 30 минут. Формат занятий — круговые тренировки, интервальные интенсивные табаты. Заявленный уровень программы — сложный, для опытных любителей фитнеса.

Три силовых тренировки в неделю (высокая нагрузка, многоповторные упражнения, круговая зона) в сочетании с двумя кардио (интенсивность на выносливость, жиросжигание) обеспечивают сбалансированный подход к формированию тела.

Чередование силовых упражнений с кардио делает программу особенно результативной. Ускоряется метаболизм, растёт силовая выносливость, уходит лишний вес, тело становится по-спортивному подтянутым и красивым.

Отзывы участников

10 минут HIIT 

Эту программу интервальных тренировок разработал Михаил Прыгунов — топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу. 

Программа «10 минут HIIT» от Михаила Прыгунова предлагает короткие, но высокоинтенсивные тренировки для тех, кто стремится улучшить физическую форму, но ограничен по времени. Каждое занятие длится 10–13 минут и построено на принципах высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT). Такой подход позволяет сжигать до 130 калорий за одно занятие и активизировать процесс жиросжигания на несколько часов.

Упражнения задействуют все основные группы мышц, включая прыжковые элементы, бёрпи, планку и упражнения на пресс. Тренер акцентирует внимание на правильной технике выполнения, безопасности и достижении максимальной результативности за минимальное время. Программа рекомендована пользователям со средним уровнем физической подготовки. Регулярные тренировки помогут сжечь максимум калорий, избавиться от лишнего жира, а ещё стать выносливее и сильнее. 

Отзывы участников

Интервальные тренировки — мощный инструмент для вашего тела

Итак, подытожим. Вот таких результатов вы сможете добиться, регулярно включая интервальные тренировки в свой тренировочный план:

• сожжёте калории — значительно больше, чем при стандартном кардио той же длительности;

• улучшите кардио-выносливость — ваше сердце и лёгкие станут сильнее;

• разгоните метаболизм — тело будет активно работать даже после тренировки;

• повысите тонус мышц благодаря силовым упражнениям.

Правильно тренируясь, вы сможете добиться впечатляющих результатов, сэкономить время и сделать свои тренировки по-настоящему захватывающими и результативными. И помните: приоритет всегда за техникой выполнения упражнений!

Желаем удачи!