Как перестать сутулиться: 3 простых упражнения для мышц-стабилизаторов лопаток

{{ banner_block|raw }}

О стабилизаторах лопаток почти не упоминают в фитнес-блогах. Эти мышцы невидимы и потому многим неинтересны. Ведь их нельзя накачать, как бицепсы, да и «красивый рельеф» они не формируют. Но от их силы и устойчивости зависит буквально всё: от осанки и здоровья спины до дыхания и комфорта в повседневной жизни.

Что такое стабилизаторы лопаток и почему она так важны

Лопатка — это подвижная «платформа», на которой крепятся ключевые мышцы плечевого пояса. Стабилизаторы лопаток — это мышцы, которые удерживают лопатки в устойчивом положении и координируют их работу, когда вы двигаете руками.

Уникальность лопаток в том, что они не крепятся к позвоночнику напрямую. Они буквально «плавают» в толще мышц спины. Поэтому их положение полностью зависит от силы и баланса этих мышц. Чтобы лопатки находились в правильном физиологичном положении, мышцы-стабилизаторы должны быть крепкими и активными.

Основные из них:

• ромбовидные мышцы (большая и малая);

• нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы;

• мышца, поднимающая лопатку;

• передняя зубчатая мышца.

Если стабилизаторы теряют свои ключевые свойства: силу, контроль и выносливость, лопатки становятся нестабильными. Они «расползаются» в стороны, двигаются некоординированно, «гуляют» вверх, в стороны или вперёд при движении руками. От этого страдает всё тело, но в первую очередь плечи, шея, и позвоночник.

Слабые стабилизаторы лопаток — серьёзные проблемы для здоровья

Слабые стабилизаторы негативно влияют как на внешний вид, так и на самочувствие. Визуально это проявляется в неправильной осанке: скруглённые плечи, втянутая грудь, напряжённая шея, сутулость.

Функционально это проявляется так: нарушается биомеханика плечевого сустава, ограничивается подвижность (при подъёме рук вверх вы чувствуете «заедание» или щелчки в плечах), появляются боли в плечах, хроническая усталость спины, головные боли.

Если вы быстро устаёте от работы руками или ношения тяжестей, не можете отжиматься, то можете даже не подозревать, что решение проблемы — укрепить слабые стабилизаторы лопаток.

Результаты исследований подтверждают: укрепление стабилизаторов лопаток — важный шаг к профилактике боли в плечах и спине,

Что будет, если не работать над стабилизаторами лопаток

С возрастом мышцы теряют тонус и силу, мы всё больше времени проводим сидя, часто с округлённой спиной и выдвинутой шеей. Нагрузка на плечевые суставы растёт и из-за бытовых дел: например, мы поднимаем тяжёлые сумки, стираем, убираемся.

{{ post_1111|raw }}

Что происходит, когда стабилизаторы лопаток ослабевают?

Если не работать над мышцами-стабилизаторами лопаток, последствия могут быть неприятными.

Сутулость и «вдовий горбик». Лопатки начинают «разъезжаться» в стороны, плечи подтягиваются к ушам, появляется характерный прогиб в верхней части спины.

Боль в плечах и шее. Мышцы шеи и трапеции начинают брать на себя работу, которую должны выполнять стабилизаторы, что приводит к их перенапряжению и боли.

Ограничение подвижности. Становится трудно выполнять привычные движения, например, завести руку за спину или поднять ее высоко вверх.

Повышенный риск травм. Слабые мышцы не могут должным образом амортизировать нагрузку, что увеличивает вероятность травм плечевого сустава.

Компрессия внутренних органов. Сутулость может сдавливать грудную клетку, что негативно сказывается на работе лёгких и сердца.

Но есть и хорошая новость: даже несколько простых упражнений 2–3 раза в неделю уже дадут эффект: мышцы придут в тонус.

{{ promotion_block|raw }}

Три базовых упражнения для стабильных и здоровых стабилизаторов лопаток 

Многие из движений, которые укрепляют стабилизаторы лопаток, настолько просты и занимают так мало времени, что вы их можете делать, пока, например, заваривается кофе.

Сведение (ретракция) лопаток

Это базовое движение для активации ромбовидных мышц и средней части трапеции.

Стоя, выпрямите спину и расслабьте плечи. На вдохе попытайтесь соединить лопатки сзади — но не поднимайте плечи вверх. Задержитесь на пару секунд, на выдохе расслабьтесь. Повторите 10-12 раз. 

Подъём рук у стены

Стоя у стены, поднимите прямые руки сначала вверх по диагонали (в форме буквы Y), затем разведите прямые руки в стороны (в форме буквы T), и потом согните их в локтях ( в форме буквы W). 

При этом держите плечи и лопатки опущенными и не поднимайте их к ушам. Повторите 8–12 раз.

«Журавль» или подъём рук через стороны

Упражнение отлично тренирует переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть трапеции, помогая стабилизировать лопатку.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч,для устойчивости. Возьмите в руки лёгкие гантели (или бутылки с водой). 

2. На выдохе поднимите руки через стороны вверх, чуть выше параллели с полом (как будто вы «журавль», поднимающий крылья). 

3. Следите за лопатками: они должны двигаться вместе с руками, а не «улетать» вверх к ушам.

4. На вдохе плавно опустите руки.

Сделайте 10-12 повторений.

Выполняя эти упражнения, двигайтесь медленно, контролируйте каждое движение и соблюдайте правильную технику.

Эти упражнения можно добавлять в разминку или заминку или выполнять как отдельную короткую тренировку дома — 10-15 минут 2–3 раза в неделю. Системный подход к работе со спиной ищите в программе «Красивая осанка» от Ольги Дерендеевой.

Продвинутый уровень: 3 упражнения для включения стабилизаторов лопаток на полную мощность

Если базовые упражнения уже даются легко, не спешите их исключать — они по-прежнему важны. Но чтобы укрепить стабилизаторы глубже и научиться лучше контролировать движения плеч, стоит добавить более сложные вариации. 

Эти упражнения требуют большей силы, координации и задействуют всё тело — но именно они помогут вам перейти от правильной осанки к уверенным и свободным движениям.

Сведение лопаток из положения лёжа на животе

Упражнение активно задействует среднюю и нижнюю часть трапеции, ромбовидные мышцы, в меньшей степени — заднюю дельту и мышцы-разгибатели позвоночника. Это укрепляет стабилизаторы лопаток и выравнивает осанку.

1. Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Лоб опирается на коврик. На вдохе медленно поднимите руки и верх тела. 

2. На выдохе сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе. На вдохе отведите руки назад, в замок. 

3. На выдохе тянитесь руками в сторону пяток, отрывая верх тела от пола ещё выше. Задержитесь на 2–3 секунды

4. Выводя прямые руки через стороны вперёд, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5-6 раз.

Планка на предплечьях со сведением лопаток

Планка на предплечьях со сведением лопаток задействует переднюю зубчатую мышцу, ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю часть трапеции, а также мышцы кора, плеч и грудного отдела спины. Упражнение улучшает контроль лопаток и стабилизацию плечевого пояса.

1. Примите положение планки на предплечьях, корпус — прямой, лопатки разведены. 

2. На вдохе медленно сведите лопатки, позволяя грудной клетке мягко «провалиться» вниз, как будто хотите зажать между лопатками карандаш. 

3. На выдохе — вернитесь в исходное положение, сильно отталкиваясь предплечьями от пола. 

4. Не округляйте поясницу и не зажимайте шею. Работают только лопатки — не локти и не плечи.

Выполните 6-10 раз.

Динамичная лодочка с эспандером

Динамичная лодочка с эспандером активно включает разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю часть трапеции, заднюю дельту, а также ягодицы и мышцы кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновая лента средней плотности. Она усиливает нагрузку и активирует мышцы стабилизаторов лопаток.

1. Лягте на живот, в руках — натянутая лента или эспандер. 

2. Оторвите верх тела от пола, на выдохе, сгибая правую руку, приведите локоть к тазу. При этом в согнутом положении правая кисть не должна быть приближена к правому плечу, слегка отводите её в сторону. Почувствуйте работу между лопатками. 

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую руку. 

Выполняйте движения поочерёдно на обе руки. Чем жёстче эспандер, тем больше нагрузка на стабилизаторы, тем упражнение эффективнее.

Упражнения на растяжку для стабилизаторов лопаток

Кроме силовых упражнений, для здоровья лопаток важна хорошая подвижность и растяжка. Она снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает перегрузку суставов. Мышцы-стабилизаторы лопаток становятся более эластичными, движения плеч — более свободными и функциональными.

Круговые движения плечами

Сделайте 10-15 плавных круговых движений плечами вперёед, затем назад. Старайтесь делать максимальную амплитуду.

«Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, поднимая голову и таз вверх («корова»). На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая таз («кошка»). Повторите 10-15 раз.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверной проём, упритесь ладонями в косяки на уровне плеч. Сделайте шаг вперёд. Почувствуйте приятное натяжение в груди и передней части плеч. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд.

Сильные лопатки = уверенная осанка, лёгкость в движениях и теле

Стабилизаторы лопаток — это невидимые герои нашего тела. Им не нужны часовые тренировки, но результат от их укрепления ощущается буквально во всём: в движениях, самочувствии и осанке. Когда эти мышцы работают правильно, лопатки занимают своё естественное положение, грудь раскрывается, а плечи мягко отводятся назад. Вы сразу начинаете выглядеть выше, стройнее и увереннее. 

Начните с малого — и уже скоро почувствуете лёгкость в плечах, ровную спину и стабильную осанку.