Похудеть за месяц реально?

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

53 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

В современном мире, где идеалы красоты часто базируются на стройности, похудение стало почти массовым стремлением. И многие ищут быстрые решения. Мы хотим видеть в зеркале свою «лучшую» версию, мечтая заполучить результат уже через месяц. Но насколько это реально и безопасно? Давайте разбираться вместе!

Что такое похудение

Красивое и подтянутое тело — это не просто сброшенный вес, а хорошее качество тела.

Похудение — это процесс снижения массы тела, который достигается за счет уменьшения количества жировой ткани. Как отмечают словарь Ожегова и Малый академический словарь, похудение — это процесс становления худым, потери веса, который может происходить как естественным путем, так и в результате целенаправленных действий.

Здоровое похудение — это не просто потеря веса, но и улучшение состава тела, то есть увеличение мышечной массы и снижение процента жира.

Например, два человека могут весить одинаково, но иметь совершенно разный состав тела. Один может иметь больше мышечной массы и меньше жира, а другой — наоборот.

Именно поэтому важно не только смотреть на цифры на весах, но и следить за объемом талии, состоянием кожи и ощущениями в теле.

Противопоказания

Важно понимать, что быстрое похудение не всегда безопасно. Существуют противопоказания, при которых резкое снижение веса может нанести вред здоровью.

К таким противопоказаниям относятся:

• сердечно-сосудистые заболевания — резкое снижение веса может увеличить риск сердечных заболеваний;

• заболевания почек и печени — эти органы играют важную роль в очищении организма, и быстрое похудение может привести к их перегрузке;

• сахарный диабет — резкие изменения в рационе могут негативно повлиять на уровень сахара в крови;

• беременность и период грудного вскармливания — организм женщины в эти периоды особенно чувствителен к изменениям в питании;

• нарушения обмена веществ — в этом случае необходима консультация врача о том, как правильно худеть;

• анемия и другие дефицитные состояния — резкое снижение веса может усугубить эти состояния.

Не забывайте консультироваться с врачом перед тем, как начинать любую диету или программу похудения. 

Реально ли похудеть за месяц?

Да, реально! Врачи говорят, что безопасная и устойчивая потеря веса составляет 0,5-1 кг в неделю. То есть за месяц можно сбросить от 2 до 4 кг. 

Специалисты рекомендуют постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев.

Оптимальные границы потери веса в месяц*:

Для мужчин: 1-3,5 кг в месяц.

Для женщин: 0,8-3 кг в месяц.

*Важно отметить, что оптимальные границы потери веса могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Поэтому рекомендуется обратиться к врачу или диетологу для получения индивидуальных рекомендаций по похудению.

Важные моменты о быстром похудении

1. Не считайте калории — считайте питательные вещества!

Вместо того чтобы сосредоточиться только на количестве калорий, обращайте внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. 

Современные исследования подтверждают, что такой подход более эффективен для снижения веса и поддержания здоровья. Например, исследование, проведенное в 2004 году, выявило, что люди, которые успешно снижали вес, чаще планировали приемы пищи, отслеживали калории и жир, измеряли количество пищи на своей тарелке и взвешивались каждый день. Это подчеркивает, что осознанный подход к питанию и регулярный самоконтроль — важные составляющие успеха в снижении веса.

Правило тарелки избавит от лишнего веса навсегда и с пользой для здоровья

2. Включите в свой рацион достаточно белка

Белок помогает сохранять мышечную массу при потере веса, что позволяет улучшить обмен веществ и увеличить основы обмена. 

Исследования показывают, что при значительной потере веса (более 5%) диеты с высоким содержанием белка могут быть более эффективными, так как они способствуют сохранению расхода энергии в состоянии покоя (REE), что важно для поддержания метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

3. Пейте воду, но не переусердствуйте

Вопрос о том, сколько воды нужно пить для похудения, вызывает много споров. С одной стороны, вода участвует во всех процессах организма, в том числе в метаболизме, и ее дефицит может привести к замедлению обмена веществ. 

С другой стороны, исследования, изучающие связь между потреблением воды и потерей веса, пока не дают однозначного ответа. Например, ученые провели эксперимент: участники, которые выпивали два стакана воды во время завтрака, чувствовали себя сытыми дольше. Но после завершения завтрака этот эффект пропадал. 

Рекомендованного ежедневного потребления воды (3000 мл для мужчин и 2200 мл для женщин) достаточно для поддержания нормального водного баланса.

Вот, что говорят исследования. Систематический обзор исследований «Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review»(Daniels & Popkin, 2010) проанализировало влияние воды на потребление энергии и вес. Авторы пришли к выводу, что вода может играть важную роль в снижении потребления энергии, особенно в сравнении с сахаросодержащими напитками. 

Когда люди пьют сладкие напитки перед едой, они съедают больше, чем те, кто пьет воду.

Важно помнить, что организм человека отлично регулирует водный баланс. Как отмечается в исследовании «How much water do we really need to drink?» (Arend-Jan Meinders et al., 2010), потребность в воде зависит от индивидуальных потребностей организма. Чрезмерное потребление воды может быть даже вредным.

4. Не отказывайтесь от углеводов полностью

Углеводы необходимы для энергии и правильного функционирования организма. Выбирайте сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.

Систематический обзор исследований «Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses» (Reynolds et al., 2019) показал, что более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и других заболеваний. Авторы исследования рекомендуют потреблять от 25 до 29 г клетчатки в день для максимальной пользы.

5. Включайте в свой рацион здоровые жиры

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семечках, важны для здоровья сердца и мозга. Исследования показали, что Омега-3 может несколько уменьшать чувство голода, но не гарантируют снижение веса. 

Важно помнить, что это не волшебная пилюля для похудения, и для достижения желаемого результата необходимо комплексное изменение образа жизни, включающее здоровое питание и физическую активность.

6. Не сдавайтесь в трудные моменты

Похудение — это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы и не отказывайтесь от своих целей.

Витамины и минералы при похудении

При похудении важно принимать витаминные комплексы, но делать это стоит под наблюдением врача. Они помогают восполнить нехватку важных микроэлементов и поддерживать здоровье во время диеты. Особое внимание следует уделить витамину D, витаминам группы B, витамину C, железу и цинку, которые играют важную роль в поддержании метаболизма, иммунной системы и энергии во время снижения веса.

Витамин D

Исследование, проведенное в Южной Индии, показало, что дефицит витамина D встречается чаще у людей с диабетом 2 типа и преддиабетом, чем у людей с нормальной толерантностью к глюкозе. Это значит, что недостаток витамина D может быть связан с проблемами с уровнем сахара в крови, что в свою очередь может влиять на набор лишнего веса.

Витамин B12

Исследование «Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition; primary care-based study» выявило, что у людей с избыточным весом уровень витамина B12 значительно ниже, чем у людей с нормальным весом, что, в свою очередь, может указывать на взаимосвязь между дефицитом витамина B12 и проблемой лишнего веса.

Железо

Дефицит железа может привести к анемии, которая проявляется усталостью, слабостью, одышкой, головокружением, бледностью кожи. Анемия может затруднить выполнение физических упражнений, необходимых для снижения веса, и снизить уровень энергии, что может привести к перееданию. Исследования показывают, что у людей с лишним весом часто наблюдается «относительный дефицит железа», обусловленный хроническим воспалением, которое называют «анемией хронических заболеваний».

Не принимайте витаминные комплексы без консультации с врачом. Выбирайте качественные витаминные комплексы от проверенных производителей и следуйте инструкциям по применению.

Мой опыт

Всегда легче худеть, когда есть пример перед глазами.

Я лично прошла через процесс быстрого похудения после рождения дочери и могу сказать, что результаты могут быть действительно впечатляющими (самое сложное не «растерять» их после).

За месяц я сбросила почти 3 кг и снизила обхват талии на 3,5 см! Конечно, это не было просто — я меняла свой рацион, включала в свою жизнь регулярные тренировки и использовала дополнительные средства, такие как массаж и обертывания. Но результаты стоили того!

Ну и еще один немаловажный факт: мое похудение было под присмотром профессионального тренера, и я консультировалась с врачом, учитывая грудное вскармливание, которое внесло свои коррективы в мой режим питания и возможность заниматься спортом.

Хочу подчеркнуть, что похудение — это индивидуальный путь. И мой опыт — всего лишь один из примеров. Важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что сработало для меня, может не подойти другому человеку. 

Послесловие 

Итак, похудеть за месяц реально, но помните, что важно не гоняться за быстрыми результатами, а уделить внимание качественному и безопасному подходу. Я — живой пример того, что это возможно.

Оптимальный темп похудения за месяц — до 3 кг для женщин и до 3,5 кг для мужчин. Это усредненные показатели, и в реальности все индивидуально. 

Помните о комплексном подходе!  

Регулярные физические нагрузки: не менее 30 минут в день — ключ к успеху.  

Не забывайте про сбалансированный рацион. Ограничьте простые углеводы, жиры и сладкое, увеличьте потребление белка и клетчатки. Ведите дневник питания, контролируйте размер порций и частоту приема пищи. И, конечно же, всегда консультируйтесь с врачом! Он поможет вам составить индивидуальный план похудения, исключив возможные проблемы со здоровьем.

Исследование показало, что люди, которые регулярно занимались физическими упражнениями (не менее 30 минут в день) и следили за рационом, с большей вероятностью успешно худели и сохраняли результат.

Достигайте своих целей постепенно и с удовольствием!  

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.