Прощайте, «ноги-спички» — 3 упражнения для объёма и правильных пропорций голени

{{ banner_block|raw }}

Из чего состоит голень

Механизм работы голеней сложный. От колена до стопы — целая система мышц, сухожилий и костей, которая влияет не только на внешний вид ног, но и на спортивные достижения. 

Основу голени составляют две крепкие кости: большеберцовая и малоберцовая. Большеберцовая кость крупнее и её легко нащупать. Малоберцовая — тонкая и расположена сбоку. Вместе они создают надёжный каркас для мышц и обеспечивают стабильность голеностопного сустава.

Основными мышцами голени, отвечающими за её форму и функцию, являются икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца работает при подъёме пятки с выпрямленным коленом, а камбаловидная — при согнутом.

Зачем нужно тренировать голень

Часто, тренируя ноги, мы уделяем основное внимание бёдрам и ягодицам, а про голени забываем. А ведь эта группа мышц важна не только для красоты, но и для здоровья и функциональности всего тела.

Вот почему так важно тренировать голени:

1. Красивые и гармонично развитые ноги. Развитые голени улучшают пропорции ног, делая их более привлекательными и атлетичными.

2. Высокие спортивные результаты. Сильные голени важны для многих видов спорта. В беге они помогают мощно отталкиваться и увеличивать скорость. В прыжках от них зависит высота. В командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, сильные голени делают спортсмена более устойчивым, манёвренным и позволяют развить взрывную силу.

{{ post_456|raw }}

3. Защита от травм. Крепкие мышцы голени стабилизируют голеностопный сустав, снижая риск растяжений и вывихов, особенно при беге по неровной поверхности или резкой смене направления движения.

4. Хорошее кровообращение. Упражнения на голени, как и любая физическая активность, улучшают кровообращение в ногах, что помогает предотвратить варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами.

5. Отличный баланс и координация. Тренируя голени, вы укрепляете мышцы, которые отвечают за равновесие, и тем самым улучшаете координацию и устойчивость.

{{ post_2617|raw }}

Ну и наконец, сильные голени облегчают повседневные задачи: ходьбу, подъём по лестнице и долгое стояние на ногах.

Противопоказания: чем опасны тренировки через боль

Боль — это сигнал организма о том, что что-то идёт не так. Если игнорировать этот сигнал, можно усугубить имеющуюся проблему или спровоцировать новую. Тренировки голени, как и любые другие физические нагрузки, имеют ряд противопоказаний:

• травмы голеностопного сустава, ахиллова сухожилия, икроножных мышц;

• воспалительные процессы в области голени;

• варикозное расширение вен, тромбофлебит;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• период реабилитации после операции;

• беременность.

Важно помнить, что это не весь список противопоказаний. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировать голени.

Три лучших упражнения для голени

Здоровье и сила голеней зависят от баланса между икроножной и камбаловидной мышцами. Икроножная работает при выпрямленной ноге, камбаловидная — при согнутой. Важно тренировать обе мышцы, чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы.

Подъём на носки с мячом между голенями

Это упражнение преимущественно нагружает икроножную мышцу, укрепляет и развивает её. А ещё вы улучшите баланс и координацию.

Для упражнения понадобится мяч, его можно заменить свёрнутым полотенцем, небольшой подушкой или другим подобным предметом.
Это упражнение лучше выполнять босиком или в носках, чтобы лучше чувствовать работу мышц.

1. Встаньте, зажмите мяч между голенями чуть ниже колен. Найдите три точки опоры на стопах: пятка и две точки у основания пальцев.

2. Медленно поднимитесь на полупальцы, стараясь удержать мяч зажатым между голенями, затем медленно опуститесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы удержать равновесие и контролировать мяч. Не позволяйте ему выпасть.

3. Выполните 8–10 повторений.

4. Начните с небольшой амплитуды подъёма. Когда освоите упражнение, постепенно увеличивайте высоту подъёма.

Варианты выполнения:

• С опорой. Для большей устойчивости можно держаться одной рукой за стул или другую опору.

• С отягощением. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки гантели или использовать утяжелители для ног.

• На возвышении. Встаньте на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения.

• В тренажёре Смита. Для большей стабильности можно выполнять подъёмы на носки в тренажёре Смита.

Подъёмы на носки сидя

Это упражнение отлично прорабатывает камбаловидную мышцу, которая часто остаётся без нагрузки. Оно укрепит и разовьёт её.

1. Сядьте на устойчивый стул или край дивана, стопы полностью на полу, носки чуть развёрнуты в стороны. Спина прямая.

2. Положите на бёдра утяжелитель, например, толстую книгу, мешок с песком, гантели, если есть. Важно, чтобы вес был комфортным и не мешал выполнять упражнение. Если вы начинающий спортсмен или делаете упражнение впервые, сначала попробуйте обойтись без веса.

3. Поднимайтесь на носки, максимально высоко отрывая пятки от пола. Задержитесь на секунду в верхней точке, напрягая икроножные мышцы. Плавно опуститесь обратно, не касаясь пятками пола.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Постепенно, когда мышцы укрепятся, можно увеличивать количество повторений и подходов, а также вес отягощения.

Этот вариант упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале, используя специальный тренажёр для подъёмов на носки.

Растяжка голени и стоп

Эта растяжка поможет улучшить гибкость и подвижность голеностопного сустава, а также снять напряжение в мышцах голени и стопы. Это упражнение также лучше выполнять босиком или в носках.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

2. Слегка приподнимите одну ногу над полом, сгибая её в колене. Опорная нога стоит на полной стопе.

3. Согните пальцы приподнятой ноги внутрь, как будто пытаетесь ими что-то захватить.

4. Опираясь на согнутые пальцы, вращайте стопой по часовой стрелке, начиная с большого пальца. Пятка при этом описывает круги в воздухе, а пальцы служат точкой опоры. Старайтесь задействовать всю стопу, включая подъём. Сделайте 8–10 вращений.

5. Повторите то же самое против часовой стрелки 8–10 раз.

6. Опустите ногу на пол и повторите упражнение для другой ноги.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и при необходимости уменьшайте амплитуду движений.

Самомассаж голени с помощью мячика

Самомассаж помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить восстановление после тренировки. Вам понадобится небольшой мячик. В идеале это массажный мяч (МФР), но если его нет под рукой, можно воспользоваться теннисным мячиком, массажным роллом, бутылкой с водой или даже скалкой.

{{ post_1882|raw }}

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Поместите мячик под икроножную мышцу, ближе к ахиллову сухожилию. Найдите точку напряжения, мягко надавливая мячиком.

3. Медленно двигайте стопой «на себя» и «от себя» 5 раз. Движения должны быть контролируемыми и плавными. Чтобы проработать разные участки мышцы, смещайте мяч на 1 см в разные стороны после каждой серии движений.

4. Переместите мячик на 3–4 см выше, в среднюю часть икроножной мышцы. Повторите движения стопой «на себя» и «от себя» 5 раз.

5. Поднимите мячик ещё выше, расположив его примерно на 3 см ниже колена. Двигайте стопой «на себя» и «от себя» 5 раз.

Не кладите мячик прямо под коленную чашечку.

6. Повторите всё то же самое для другой ноги.

Чтобы усилить давление, можно аккуратно наступить на ногу сверху второй ногой. Следите за своими ощущениями и не допускайте чрезмерного давления. Если найдёте точку особого напряжения, можно задержаться в этом положении на 15–30 секунд, глубоко дыша, чтобы мышцы расслабились.

Почему сложно накачать голени

«Хочу, но не получается» — знакомая история. Качать голени действительно бывает сложно, и многие сталкиваются с трудностями, когда пытаются достичь желаемого результата. Давайте разберёмся, почему так происходит.

Накачать голени бывает сложно по нескольким причинам:

• Генетика. Длина сухожилий и то, как быстро растут мышцы, у всех индивидуальны. Кому-то повезло больше, кому-то меньше.

• Тип мышечных волокон. Голени преимущественно состоят из «медленных» мышечных волокон, которые отвечают за выносливость и хуже поддаются гипертрофии, то есть росту.

• Неправильные тренировки. Часто голени тренируют недостаточно интенсивно или неправильно: неполная амплитуда, недостаточный вес и просто редкие тренировки — всё это мешает прогрессу.

• Нетерпеливость. Чтобы накачать голени, как и любые другие мышцы, нужно время и упорство. Не ждите чудес за неделю — будьте терпеливы. Дайте себе хотя бы месяц, и результат не заставит себя ждать.

Гармонично развитые голени улучшают пропорции ног и делают их более эстетичными. Главное — правильно подобрать упражнения и не переусердствовать с весом. Везде нужен баланс.

Российские учёные разработали метод для тренировки голеней, сочетающий изометрические упражнения (например, когда вес удерживают в статичном положении) и биологическую обратную связь. Датчики регистрируют активность мышц, информация появляется на экране, и вы управляете тренировкой, как в компьютерной игре.

Полезные советы

Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно тренировать голени:

• Тщательно разминайтесь. Перед каждой тренировкой голеней уделите 5–10 минут динамической растяжке и лёгким аэробным упражнениям, например, прыжкам на скакалке или бегу на месте. Это подготовит мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

• Тренируйтесь регулярно. Включайте упражнения на голени в свою тренировочную программу 2–3 раза в неделю. Важно тренировать как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

• Подбор правильной обуви. Носите удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией, которая подходит для вашего типа стопы и вида активности. Неподходящая обувь может стать причиной дисбаланса мышц голени и травм.

Голени поддерживают нас при каждом шаге. Если не тренировать их, можно забыть не только о красивом рельефе ног, но и о функциональности, защите от травм и высоких спортивных результатах.

{{ promotion_block|raw }}