Сурья Намаскар: утренняя зарядка за рамками привычного

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

423 статей

Мягкие wellness-практики — тренд современности

Современный ритм жизни часто заставляет нас брать разгон с самого утра, сразу с кровати. Мы так спешим, что даже утренний кофе пьём не дома, а по дороге на работу. 

Постоянная спешка загоняет человека в состояние хронического стресса. Если мы тратим энергии больше, чем успеваем восстановить во время сна и отдыха, то однажды просто перестаём ощущать радость жизни.

В психологии это называют «выгоранием». Чтобы его избежать, рекомендуют снизить нагрузку и научиться заботиться о себе.

Усталость от ежедневных гонок заставила многих людей обратить внимание на мягкие wellness-практики — упражнения на дыхание, медитации, китайскую гимнастику и, конечно же, йогу.

Заряд энергии от утренней гимнастики Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — один из самых популярных комплексов йоги. Его используют как самостоятельную практику, как разминку перед основной практикой и как утреннюю гимнастику.

В переводе с санскрита название практики означает «Приветствие солнцу». Согласно ведической философии, Сурья Намаскар наполняет человека жизненной энергией и активизирует обмен веществ.

И пусть в городе не у всех есть возможность увидеть восход солнца, утренняя гимнастика Сурья Намаскар поможет мысленно прожить этот момент. А также запустит нервную систему и задаст настрой на целый день.

Особенности Сурья Намаскар 

• В комплекс входит 10-12 асан, которые выполняются в определённой последовательности и составляют один цикл. 

• Позы динамически связаны между собой, и каждая выполняется на вдохе или на выдохе. 

• Цикл всегда заканчивается в том же положении, с которого начинался. 

• Количество циклов варьируется от 2 до 108. Рекомендуется выполнять чётное количество циклов для симметричного развития организма.

Если цели Сурья Намаскар лежат в плоскости здоровья, то 108 циклов — это скорее испытание воли, силы духа и открытие в себе новых глубин.

Есть много объяснений символичности числа 108. Буддисты считают, что есть 108 страстей, которые мешают просветлению. Именно поэтому колокол звонит 108 раз, помогая их преодолеть. У индуистского бога Шивы — 108 имён. По Аюрведе на теле человека 108 энергетических точек, а сердечную чакру формируют 108 энергий.

• Комплекс делают, обратившись лицом на восток, по направлению восходящего солнца.

• Техника хороша для начинающих любителей йоги, так как не содержит сложных элементов. Для опытных йогов есть усложнённые варианты Сурья Намаскар.

Польза «Приветствия солнцу» для здоровья: научные данные

Сурья Намаскар прорабатывает всё тело. Регулярная практика развивает сильный верх, укрепляет мышцы спины и увеличивает силу мышц низа тела, независимо от пола занимающихся.

«Приветствие Солнцу» существенно уменьшает уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. В процессе занятий сахар используют мышцы, поэтому его количество в крови снижается, а уровень кортизола понижается. Также падает уровень окислительного стресса в организме — основная причина осложнений у пациентов с диабетом 2 типа.

Учёные Института восточных методов реабилитации провели эксперимент. Они сравнили результаты выполнения Сурья Намаскар в быстром и медленном темпе. Выяснилось, что независимо от темпа выполнения практики, у всех участников эксперимента улучшились лёгочные функции, дыхание, работа сердечно-сосудистой системы в покое. Также увеличилась выносливость и сила хвата рук.

Эффект от практики в быстром темпе похож на аэробные упражнения: укрепляется сердечная мышца, растёт объём лёгких, нормализуется артериальное давление.
Эффекты медленной практики аналогичны результатам йоги: приходит в норму давление, активнее функционирует лимфатическая система, повышается иммунитет, организмв целом омолаживается и оздоравливается.

Когда занятий йогой нужно отложить до лучших времён

Абсолютные противопоказания

• Расстройства психики.

• Органические поражения сердца.

• Заболевания крови.

• Злокачественные новообразования.

• Тяжёлые травмы позвоночника.

Временные противопоказания

• Острая фаза любых заболеваний.

• Послеоперационный период.

• Перегрев и переохлаждение.

Асаны Сурья Намаскар, связанные с упорами, дают сильную нагрузку на запястные и локтевые суставы, поэтому если есть проблемы с ними, от практики нужно воздержаться до выздоровления. Также не стоит заниматься, если ощущаете боль в спине или шейном отделе позвоночника.

Боль — это сигнал о проблемах со здоровьем, поэтому прежде чем приступить к Сурья Намаскар, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Приветствие солнцу — шаг за шагом

Весь комплекс асан выполняют без остановок, непрерывно. Позы перетекают из одной в другую на вдохе и выдохе. Прежде чем приступать к комплексу, советуем освоить каждую асану по отдельности и затем объединить их в единую практику.

Мы покажем простой комплекс Сурья Намаскар. Если вы начинающий любитель йоги — стоит начать с него.

Сурья Намаскар в исполнении Анастасии Башкировой из программы YOGA антистресс

1. Урдхва Хастасана — вытяжение рук вверх

Встаньте на край коврика, соедините ладони перед грудью. Потянитесь макушкой вверх. Уберите прогиб в пояснице — слегка подкрутите таз. На вдохе поднимите руки, направляя взгляд в потолок.

2. Уттанасана — складка

На выдохе опустите руки через стороны вниз и наклонитесь к ногам, касаясь ладонями пола. Если сложно сделать это с прямыми ногами, чуть согните их в коленях. Вытяните позвоночник, коснитесь подбородком груди.

3. Ардха Уттанасана — половинная поза интенсивного вытяжения

Слегка согните колени и посмотрите вперёд. Сделайте вдох, прогнитесь, пальцы рук должны касаться коврика. 

4. Вирабхадрасана 1 — поза Воина

Правой ногой сделайте широкий шаг назад, встаньте на носок. Толчком ног на вдохе поднимитесь в позу воина. Руками тянитесь вверх, взгляд устремите в потолок. Обратите внимание: колено опорной ноги не должно заваливаться внутрь.

5. Адхо мукха шванасана — собака мордой вниз

Опустите руки на пол и левой ногой сделайте шаг назад, перейдите в собаку мордой вниз. Потянитесь. 

6. Пхалакасана — планка

Из этого положения выйдите в высокий упор — планку на прямых руках. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания.

7. Чатуранга Дандасана — поза посоха на четырёх опорах

Затем сделайте простой вариант Чатуранги, с коленей.

Примите упор на коленях и на выдохе опуститесь. Локти параллельно корпусу. По сути, это отжимание на трицепсы.

8. Урдхва Мукха Шванасана — собака мордой вверх

На вдохе перейдите в Собаку мордой вверх — стойка на полупальцах и прямых руках. Макушкой тянитесь вверх, шею не зажимайте.

9. Адхо мукха шванасана — собака мордой вниз

Вновь перейдите в асану Собака мордой вниз.

Правой ногой сделайте широкий шаг вперёд таким образом, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов. 

10. Вирабхадрасана 1 — поза Воина

На вдохе толчком ног вновь поднимитесь в позу Воина, руки направьте в потолок.

11. Уттанасана — складка

Опустите руки вниз в пол, подшагните сзади стоящей ногой, на выдохе наклонитесь к ногам.

12. Тадасана — поза Горы

С прямой спиной на вдохе поднимитесь, руки при этом поднимаются через верх, ладони соединяются перед грудью. Останьтесь на несколько секунд в этой позе, успокойте дыхание.

После чего приступайте ко второму циклу асан, но с небольшой корректировкой. Там, где в первом цикле задействуется правая нога, во втором работает левая — для симметричности нагрузки на обе стороны тела.

Сурья Намаскар в исполнении Дмитрия Ковальчука, программа Хатха-йога: первый этап

Эта вариация Сурья Намаскар предназначена для тех, кто стремится к более глубокой практике и обладает достаточной силой мышц спины для выполнения усложнённых асан. Например, переход в Чатурангу происходит прыжком, а наклоны и складки выполняют с прямыми ногами. Но это не является строгим правилом. Если уровень вашей гибкости и силы пока не позволяет этого сделать, не стоит форсировать события. Допустимо упрощать отдельные элементы и адаптировать их под свои возможности.

Йога на FitStars — какие ещё программы тренировок вам могут понравиться

Медитации с Анастасией Завистовской. 12 практик помогут избавиться от стресса, снизить агрессию и тревогу, прекратить контролировать всё и вся, отпустить обиды. С их помощью вы сможете успокоить свои нервы перед важным событием и расслабиться перед сном.

Йога перед завтраком с Лерой Буры. С помощью короткой дыхательной практики вы быстрее взбодритесь и наполните каждую клеточку своего тела живительным кислородом. Несложные асаны разогреют мышцы, сделают подвижными суставы, зарядят энергией на новый день.

Вечерняя йога с Дарьей Груздевой. Асаны приведут в порядок тело и нервы после напряжённого рабочего дня. При создании тренировок тренер использовал опыт из танцев и гималайской йоги.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.