Тренажёр гравитрон: подтягивания и отжимания — освойте эти 2 упражнения с нуля до 10 повторений без травм

{{ banner_block|raw }}

Что такое гравитрон и как он работает

Гравитрон — это силовой тренажёр с системой противовеса, предназначенный для выполнения подтягиваний и отжиманий на брусьях. Его основная функция — ассистировать атлету, уменьшая вес его тела и позволяя сосредоточиться на технике.

Идея тренажёра с противовесом принадлежит легендарному изобретателю Артуру Джонсу, создателю линейки тренажёров Nautilus. В 70-е годы он произвёл революцию в фитнес-индустрии, сместив фокус с тяжёлых штанг на изолированную проработку мышц. Гравитрон стал воплощением его философии — дать возможность каждому, независимо от уровня силы, выполнять самые лучшие упражнения с идеальной техникой.

Принцип его работы предельно прост:

1. Вы устанавливаете на блоке определённый вес.

2. Этот вес создаёт выталкивающую силу, которая действует на платформу, где вы стоите коленями или стопами. 

3. В результате вы поднимаете не всю массу своего тела, а лишь её часть — ваш вес минус вес, установленный на тренажёре.

Чем больший вес вы ставите на блоке, тем легче вам будет выполнять упражнение. Это позволяет точно дозировать нагрузку, чтобы прогрессировать планомерно.

Почему стоит освоить гравитрон 

Этот тренажёр способствует безопасному прогрессу:

1. Формирование правильной техники. Гравитрон позволяет «прописать» в вашей голове правильный алгоритм движения. Вы учитесь активировать нужные мышцы (спину, а не только руки) без рывков.

2. Снижение риска получения травм. Попытки выполнить подтягивание рывком часто приводят к травмам плеч и локтей. Гравитрон обеспечивает плавное движение, снижая пиковую нагрузку на суставы и связки.

3. Измеримый и мотивирующий прогресс. Уменьшение веса противовеса на 5 кг — это чёткий показатель роста Вашей силы. Такая наглядность служит мощным мотивирующим фактором.

Проще говоря, гравитрон даёт вам возможность сделать тот объём чистых, правильных повторений, который без него был бы недоступен. А в росте силы именно качество и объём решают всё.

Основные упражнения в гравитроне: подробный разбор

Рассмотрим два фундаментальных упражнения, для освоения которых предназначен этот тренажёр.

Для начала установите вес противовеса, равный примерно 70-80% от массы вашего тела. Ваша цель — постепенно уменьшать его. Как только вы уверенно выполняете 3 подхода по 10-12 повторений с идеальной техникой, на следующей тренировке уменьшайте противовес на один шаг — обычно на 5 кг.

{{ info_block_small|raw }}

Упражнение №1. Подтягивания

Это ключевое упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепсов и всей верхней части спины.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за рукояти выбранным хватом. Поставьте одно колено на платформу и под весом тела плавно опустите её. Когда платформа стабилизируется, поставьте на неё второе колено.

2. Корпус держите вертикально, спина прямая, руки полностью выпрямлены в локтях.

Чтобы максимально включить спину, концентрируйтесь не на том, чтобы поднять подбородок, а на том, чтобы «тянуть локти вниз» к корпусу.

3. На выдохе мощно, но без рывка, подтяните корпус вверх. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток. Движение инициируется мышцами спины, а не руками. В верхней точке подбородок должен оказаться на уровне или выше рукоятей.

4. На вдохе медленно и подконтрольно (за 2-3 секунды) вернитесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Негативная фаза (опускание) в подтягиваниях на 40% важнее для роста силы, чем подъём. В гравитроне её легко контролировать.

{{ post_79|raw }}

Выбор хвата определяет фокус нагрузки:

• Широкий хват — для акцента на широчайшие мышцы.

• Параллельный хват — сбалансированно нагружает спину и руки, наиболее безопасен для плеч.

• Обратный хват — активно вовлекает в работу бицепсы.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития трицепсов, грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за параллельные рукояти (брусья) нейтральным хватом. По аналогии с подтягиваниями, поставьте сначала одно колено на платформу, опустите её, затем поставьте второе.

2. Выпрямите руки, удерживая корпус в стабильном положении.

3. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно в 90 градусов. Контролируйте движение, не «проваливайтесь» в плечах.

4. На выдохе мощным усилием трицепсов и грудных мышц выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке полностью выпрямите руки.

Расставляем акценты правильно:

• Для трицепсов — держите корпус максимально вертикально, локти прижимайте ближе к телу.

• Для грудных мышц — немного наклоните корпус вперёд (примерно на 30 градусов), локти можно развести чуть в стороны.

Гравитрон против Резинки

Когда речь заходит о помощи в подтягиваниях, выбор чаще всего стоит между гравитроном и резиновыми лентами. Давайте разберёмся, в чём их ключевые отличия.

Гравитрон — идеальный выбор для абсолютных новичков, которые хотят поставить безупречную технику и планомерно увеличивать силу. Резиновые ленты — отличный универсальный инструмент, который также учит стабилизировать тело. В идеале — использовать оба снаряда.

Распространённые ошибки, которые забирают ваш прогресс

Даже на таком «дружелюбном» тренажёре можно ошибаться. Проверьте себя:

1. Работа вполсилы. Если вы можете сделать 20+ повторений без напряжения, мышцы не получают необходимого стимула для роста.

2. Рывки и инерция. Вы начинаете движение с рывка или «отскакиваете» из нижней точки, используя инерцию вместо силы мышц. В этот момент мышцы выключаются, а всю работу делает инерция. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

3. Неполная амплитуда. Такие «полуповторения» — это самообман. В подтягиваниях каждое повторение начинайте из положения полностью выпрямленных рук и тянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне рукоятей. В отжиманиях опускайтесь до тех пор, пока локти не согнутся примерно до прямого угла (90 градусов), и полностью выпрямляйте руки в верхней точке.

В качестве альтернативы подтягиваниям используйте тягу верхнего блока или негативные подтягивания, а отжиманиям на брусьях — отжимания от скамьи или в изолирующем тренажёре.

{{ post_457|raw }}

Работа на перспективу: от гравитрона — к собственному весу

Гравитрон — это не компромисс, а самый разумный и безопасный путь к освоению подтягиваний и отжиманий на брусьях. Он закладывает прочный фундамент из правильной техники и силы, который позволит вам в будущем с лёгкостью работать с собственным весом.

Используйте его грамотно, и день, когда вы выполните своё первое идеальное подтягивание/отжимание с собственным весом, наступит гораздо быстрее, чем вы думаете.