Триатлон — основные дисциплины, план подготовки и советы по подбору экипировки

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Родина триатлона — Франция, там этот вид спорта появился в далёком 1920 году, но прошло ещё 64 года, прежде чем в 1984 году в СССР состоялись первые любительские старты по триатлону. В 2000 году этот вид спорта включили в программу Олимпийских игр, и это стало мощным толчком к развитию триатлона во всём мире.

Для того чтобы сделать триатлон более зрелищным, Всемирная корпорация триатлона выделила пять основных модификаций соревнований.

Самая популярная дистанция у многоборцев-профессионалов, выступающих за сборные команды своих стран — олимпийская, так как звание олимпийского чемпиона является наиболее почётным.

Спринт и суперспринт менее популярны, тем не менее официальные турниры проводятся. Такой формат соревнований помогает определиться — остаться на спринтерском уровне или стремиться к олимпийским дистанциям и «железке».

Стоит отметить, что, так как нагрузки в спринте и в полном триатлоне  отличаются в разы, различна и подготовка как в тактическом, так и в физическом планах.

Правила триатлона

Правила в триатлоне предполагают некоторую свободу участников.

• Например, плыть можно любым способом, использовать дыхательную трубку и даже пытаться удерживаться за другие предметы, если устаёте или, того хуже, начинаете тонуть. Можно плыть в гидрокостюме, правда, ласты использовать нельзя.

• Во время велогонки нужно отремонтировать самостоятельно поломку, а если не удалось, то можно бежать рядом с велосипедом. а вот оставить транспортное средство на обочине нельзя. Можно слушать музыку (иногда запрещают, но запретом чаще пренебрегают). Нельзя ехать без шлема и нельзя отталкиваться от других велогонщиков. Драфтить (ехать близко к другому спортсмену, чтобы снизить сопротивление воздуха) можно только в течение 15 секунд, в остальное время соблюдать дистанцию 10-12 м. 

• К бегу требований меньше — бежать можно как угодно, главное, держаться на ногах, не останавливаться и не мешать другим участникам гонки. Также нельзя что-либо брать у зрителей.

В триатлоне есть 2 транзитные зоны, это места смены экипировки и возможность отдохнуть и перекусить. Во время соревнований спортсмены не имеют права создавать друг другу помехи, в транзитных зонах нельзя быть полностью обнажённым. Наказание — жёлтая карточка и задержка участника на 30 секунд, в случае красной карточки спортсмена дисквалифицируют.

Подготовка к триатлону: чекин и покупка снаряжения

Физическую нагрузку на триатлоне лёгкой не назовёшь, поэтому, прежде чем начинать подготовку к прохождению дистанций, нужно пройти минимальный чекин здоровья:

• сделать ЭКГ — желательно под нагрузкой;

• пройти УЗИ;

• сдать общий или расширенный анализ крови.

Если противопоказаний нет, можно приступить к подготовке к первому в жизни триатлону. При этом, по умолчанию, у вас должны быть базовые навыки в плавании (оптимально — стилем кроль), техники езды на велосипеде и бега на дистанцию, равную беговому этапу триатлона.

Новичкам в триатлоне лучше всего начинать со спринта. Дистанции короче, и хотя выкладываться нужно по максимуму и на коротких отрезках, выносливости понадобится чуть меньше.

Первый старт в триатлоне у вас должен быть не ранее 3-4 месяцев с начала подготовки. Поэтому посмотрите календарь соревнований на год, выберите подходящую дату и зарегистрируйтесь. И не откладывая на понедельник, начинайте подготовку к соревнованиям. Но прежде чем прийти на первую тренировку, приобретите всё необходимое снаряжение для прохождения дистанции.

Как выбрать экипировку для триатлона

Чтобы тренироваться и выступать в триатлоне, вам понадобится экипировка и снаряжение для каждого вида триатлона. Удовольствие это не из дешёвых, бюджетный вариант обойдётся примерно в 200 тысяч рублей, более солидный — в 500 тысяч, у профи стоимость экипировки для триатлона может быть выше миллиона. 

Итак, для плавания вам понадобится: колобашка (поплавок), трубка, лопатки, гидрокостюм для плавания в холодной воде, очки и шапочка.

Для велогонки: велоэкипировка (шлем, стартовый костюм, велотуфли), очки, шоссейный или ТТ-велосипед с контактными педалями, показателями пульса, мощности, каденса (частота педалирования), инструменты.

Для бега: кроссовки беговые, форма, очки, головной убор.

Также необходимы девайсы — спортивные часы с нагрудным датчиком пульса и функцией мультиспорт. 

Совет: начните с аренды экипировки и снаряжения, а по мере увеличения ваших физических и материальных ресурсов будете приобретать собственную амуницию. Вы уже будете понимать, какое снаряжение соответствует вашим потребностям.

Подготовка к триатлону: план и физические нагрузки 

Прежде чем выходить на основной старт, нужна предсоревновательная практика. Выберете несколько подводящих стартов. Например, примите участие в кроссе, спустя 3-4 недели стартуйте в велогонке, через месяц — участвуйте в заплыве.

Как уже сказано, между первой тренировкой по триатлону и первым стартом должно пройти не менее 3-4 месяцев. Это время, когда вы будете закладывать физическую и техническую базу для будущих стартов.

Тренировки для плавания, велоспорта и бега

В первый месяц вы входите в тренировочный режим: темп тренировок невысокий, работаете в аэробной пульсовой зоне (120-160 уд/мин.). Организм адаптируется к тренировочному режиму, и вы можете постепенно увеличивать нагрузку, не опасаясь травм. 

Начинаем бегать

Программа состоит из 12 тренировок, которые обучают правильной технике бега, самоконтролю над своим состоянием, основам восстановления, правильному дыханию и другим важным вещам.

12

в программе

6

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Задача первого месяца — повысить общую физическую подготовку и поработать над техникой каждого вида триатлона. 

Тренировки ежедневные, за исключением одного дня в неделю. Как правило, это понедельник — организму нужен отдых после кросса в выходной день. 

• Во вторник желательно заняться плаванием, уделяя особое внимание технике кроля. 

• В среду вас ждёт велосипед и также важны технические моменты, такие как круговое педалирование со сменой каденса, езда в положении стоя и другие. Постепенно нужно овладевать базовыми навыками обслуживания велосипеда, например, научиться самостоятельно заменять спущенную шину. 

• В четверг — беговая тренировка в умеренном темпе и тоже работа над техникой бега. 

• В пятницу — плавание, силовая нагрузка на руки (тренировка на суше), в воде — работа над техникой и задержка дыхания. 

• В субботу — езда на велосипеде с умеренным пульсом. 

• В воскресенье — часовой кросс.

Пошёл второй месяц подготовки к триатлону — ваш организм уже привык к регулярным тренировкам. Пришло время увеличить физические нагрузки. 

Оптимально — включать в тренировки ускорения. Сначала ускоряться на коротких дистанциях, например, 8 ускорений по 30-60 секунд. Затем количество ускорений уменьшать, а время увеличить, например, 4 ускорения по 4-5 минут. Пульс при этом — 85% от максимума, рассчитывается индивидуально.

Третий месяц подготовки к триатлону мало отличается от второго. Корректируйте нагрузки в сторону увеличения, тренируйтесь в прохождении дистанций. В один из дней проплывите дистанцию триатлона, в другой — устройте велогонку, в третий — осильте беговую дистанцию. Но не устраивайте себе супернагрузку, стараясь преодолеть все три дисциплины триатлона один день — это время ещё не пришло.  

Чтобы понять, насколько качественно вы готовитесь к старту, важно отслеживать свой прогресс. Сдайте тест на беговой дорожке в начале первого, второго и третьего месяцев тренировок и в зависимости от результата варьируйте тренировочный процесс.

Почему нужен тренер

Тренироваться самостоятельно, без помощи профессионального тренера можно, но сколько же шишек вы набьёте на этом пути! Ведь грамотный тренер не просто поставит вам правильную технику, но и составит план тренировок с учётом ваших индивидуальных возможностей. А также на основе своего многолетнего опыта даст ценные советы по подбору экипировки, снаряжения, поделится профессиональными тонкостями. 

Вы за короткое время получите уже отобранную, структурированную и нужную вам информацию, на поиски которой (при самостоятельных тренировках) у вас могут уйти месяцы. Не стоит забывать и о мотивации — в ходе подготовки заинтересованный наставник всегда подбодрит и окажет вам поддержку. Проконсультирует не только соревновательные моменты, но и такие важнейшие процессы, как питание, сон и восстановление. 

Питание и гидратация во время подготовки

Питание иногда называют четвёртым видом триатлона. Ведь именно еда является тем поставщиком энергии, который помогает спортсмену использовать весь свой потенциал. Думайте о еде, как о топливе для организма, и он с благодарностью ответит вам ещё парой километров на дистанции. Если же вы ограничиваете себя в пище, значит, вы сдерживаете выработку энергии, соответственно, у вас не получится выжать максимум своих возможностей.

Антиоксиданты

При анаэробных нагрузках кислород окисляет и разрушает клетки. Антиоксиданты — лучшие помощники в борьбе с окислением. В вашем рационе обязательно должны быть: малина, авокадо, клубника, шпинат, клюква, орехи, черника, сухофрукты, яблоки, апельсины.

Углеводы

Главная физиологическая роль углеводов связана с быстрым расщеплением и обеспечением организма рабочей энергией в самые короткие сроки. Продукты с высоким уровнем углеводов: бобы, фрукты, горох, молоко, йогурт, цельнозерновые культуры.

Белки

Жизненно важны для восстановления мышц и других тканей человеческого тела. Идеальный вариант — рыба, куриная грудка, индюшатина, постная свинина и говядина, орехи, яйца, тофу, бобы, горох, орехи и семена. 

Жиры

«Здоровые» жиры играют решающее значение в питании триатлониста. Правильные жиры содержат авокадо, лосось, оливковое масло, мононенасыщенные масла, семена льна, семена чиа и другие продукты.

Гидратация

Как только организм атлета начинает страдать от обезвоживания, резко падают выносливость и темп прохождения дистанции. Контролировать водный режим важно не только во время бега или велогонки, но и в течение всего дня. 

Восстановление после соревнований

Восстановление — важнейшая составляющая тренировок. После стартов вы должны:

• тренироваться часто, но тренировки должны быть низкой интенсивности;

• качественно питаться и полноценно отдыхать ночью;

• регулярно заниматься растяжкой и не забывать о массажных процедурах.

Такой подход поможет вам восстановиться и обеспечит прогрессию в тренировках. За неделю до старта снизьте нагрузки и тренируйтесь в спокойном умеренном темпе. 

Желаем удачи!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.