Упражнение «Дровосек»: меняем привычные скручивания на функциональную работу для стального пресса и ровной осанки

{{ banner_block|raw }}

Если бы фитнес‑упражнения имели характер, «Дровосек» был бы рабочим парнем с крепкой спиной, плавным замахом и чувством ритма. Каждое движение — будто вы вдохнули глубже, включили всё тело и отпустили напряжение вместе с выдохом.  

Это упражнение любят тренеры: оно не просто укрепляет мышцы пресса, а учит тело двигаться цельно — от ног к рукам через стабильный, сильный корпус.  

«Дровосек» — что это за упражнение такое

«Дровосек» (с англ. woodchopper) — функциональное упражнение, имитирующее замах и энергичный спуск «топора». Оно активирует мышцы пресса, спины, ягодиц и плечевого пояса. Главный эффект — развитие силы и устойчивости кора, отвечающего за передачу энергии от ног к верхней части тела.

Сначала движение использовалось в военной и спортивной подготовке, потом стало классикой фитнес-зала. Сегодня его используют и бодибилдеры для акцента на косых мышцах, и даже врачи — для восстановления дыхания после болезней.

Какие мышцы работают при выполнении «Дровосека»  

• Основная нагрузка — на мышцы живота: прежде всего на косые и поперечные, а также на прямую мышцу, которая формирует пресс.  

• Вспомогательно активно включаются ягодицы, приводящие мышцы бёдер (аддукторы) и квадратная мышца поясницы — они помогают при повороте корпуса.

• Для удержания положения работают широчайшие и грудные мышцы, трапеции, ромбовидные, задние дельты и трицепсы — они контролируют движение рук и стабилизируют плечевой пояс.  

Зачем выполнять упражнение «Дровосек»

Это упражнение решает сразу несколько задач.

1. Делает корпус сильнее. В упражнении активно работают косые мышцы живота, поперечная и прямая, а также глубокие мышцы спины — вся «опоясывающая» мускулатура, отвечающая за стабильность и защиту позвоночника.

По данным ЭМГ‑исследований, подобные скручивающие движения активно включают наружные и внутренние косые мышцы живота, помогая укрепить весь «мышечный корсет».  

2. Улучшает баланс и осанку. Выполняя упражнение, вы удерживаете корпус устойчивым в разных положениях, что способствует выстраиванию естественной осанки.

3. Формирует фигуру. Диагональные движения укрепляют боковые мышцы и делают талию более стройной. Пресс становится «собранным», а линия корпуса — подтянутой и выразительной.

4. Контроль дыхания. Это упражнение синхронизирует вдох и выдох с движением, тренируя дыхательную выносливость. Такая координация улучшает вентиляцию лёгких и снижает риск застойных явлений — особенно актуально для тех, кто проводит много времени сидя.

Основные противопоказания 

Несмотря на пользу и универсальность, «Дровосек» остаётся упражнением с нагрузкой на позвоночник. Поэтому перед началом тренировок важно убедиться, что нет состояний, при которых движение может быть вредным.  

Не рекомендуется выполнять упражнение при наличии:  

• боли в пояснице, межпозвоночных грыж или нестабильности позвоночника;  

• свежих травм плечевого пояса или грудной клетки;  

• острых воспалительных процессов любого происхождения;

• одышки, хронических заболеваний лёгких и сердца.

{{ info_block_small|raw }}

Как выполнять «классического дровосека» 

Это базовая версия упражнения. Её можно выполнять с резинкой, тросом или блочным тренажёром.

Техника выполнения:

1. Встаньте боком к тренажёру или к креплению с резинкой. Ноги — чуть шире плеч, колени мягкие. Возьмите рукоять двумя руками — сверху и по диагонали.

2. Сделайте вдох, втяните живот и стабилизируйте корпус. Плечи ровные, таз неподвижный.

3. На выдохе выполните контролируемое вращение корпуса и тяните рукоять вниз через линию тела — словно вы рубите дрова. Движение идёт от ног и таза, руки только «следуют» за корпусом.

4. Медленно и плавно верните рукоять в исходное положение. Почувствуйте, что мышцы пресса держат вас на всём протяжении траектории.

5. Повторите 10–15 раз, затем — на другую сторону.

Хотите выйти за рамки одного упражнения? На программе «Рельефное тело с гантелями» вас ждут 30 драйвовых тренировок с зажигательным Михаилом Прыгуновым, для которых из оборудования понадобятся только гантели. Уже через месяц ежедневных занятий мышцы станут рельефными, тело — подтянутым, а лишний жир уступит место энергии. И самое ценное: вы приобретёте ту самую полезную привычку тренироваться каждый день.

Вертикальный «Дровосек» — движение вперёд  

Эта версия ближе к наклону с выдохом и даёт больший акцент на прямую мышцу живота и разгибатели спины.

1. Встаньте прямо, ноги — чуть шире бёдер, колени мягкие.  

2. Сожмите ладони или сцепите пальцы, вытяните руки вверх перед собой.  

3. Сделайте вдох, одновременно вытягивая корпус, как будто вы только заносите «топор».  

4. На резком, направленном выдохе выполните движение вперёд и вниз, «рубя» воздух перед собой. Корпус слегка наклоняется, живот втянут, спина прямая.  

5. Почувствуйте, как включаются мышцы пресса (особенно прямая линия) и контроль со стороны ягодиц и ног.  

6. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.  

7. Повторите 10–12 раз.  

Варианты упражнения «Дровосек» 

«Дровосек» без оборудования

Прекрасный формат домашней тренировки. Работает весь корпус, особенно косые мышцы и пресс. 

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сцепите в замок. 

2. На вдохе поднимите руки по диагонали вверх — например, над правым плечом. 

3. На выдохе выполните резкое, но контролируемое движение вниз к противоположному бедру.

«Обратный дровосек»

Начните движение снизу: рукоять у бедра, затем тяните диагонально вверх, выполняя выдох. Эта версия развивает силу стабилизаторов корпуса и плеч, тренирует контроль над вращением.

Еще есть вариант «На коленях». Он повышает контроль корпуса, снижая инерцию ног. А взяв в руки медбол или гантель, вы добавите силовую составляющую. Держите лёгкий вес обеими руками и выполняйте те же диагональные махи. При этом пресс работает ещё активнее, а движение требует большей координации.

{{ post_1175|raw }}

«Дровосек» — упражнение, в котором нет лишних движений

«Дровосек» — простое по форме и многоуровневое по сути упражнение. Оно сочетает ротацию, дыхание и контроль корпуса, укрепляя не только мышцы, но и осознанность движения. Лучшее место для «дровосека» — в конце тренировки после базовых тяг и приседаний или в блоке функционального тренинга на корпус.

Рубите не спеша — и тело откликнется силой!