Упражнение «Ножницы» — для сильного пресса и красивой талии

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

81 статей

«Ножницы» — это упражнение, в котором ноги скрещиваются в воздухе как лезвия ножниц. Его также называют «flutter kick» или «плавание на спине» из-за схожести с движениями пловцов при плавании кролем.

Упражнение стало популярным, потому что оно простое и хорошо тренирует мышцы живота, особенно поперечную.

Какие мышцы работают в упражнении «Ножницы»

При выполнении «Ножниц» активно работают следующие мышцы:

1. Поперечная мышца живота — отвечает за поддержку корпуса и правильную осанку.

2. Прямые и косые мышцы живота — помогают держать равновесие во время движения ногами.

3. Сгибатели бедра — поднимают ноги и укрепляют их.

4. Ягодичные мышцы — стабилизируют таз и помогают двигать ногами.

5. Дельтовидные мышцы — поддерживают плечевой пояс.

6. Мышцы поясницы — обеспечивают стабильность нижней части спины во время выполнения упражнения.

Упражнение тренирует не только мышцы живота, но и ягодицы, плечевой пояс и спину.

Преимущества упражнения «Ножницы»

• Укрепляет мышцы пресса — поперечную, прямую, косые, что улучшает стабильность позвоночника.

• Тренирует сгибатели бедра. Это полезно для тех, кто много сидит.

• Сжигает калории. За 10 минут «ножниц» можно сжечь до 70 калорий. Это хорошее дополнение к любой тренировке.

• Подходит для всех. Упражнение можно подстроить под любой уровень подготовки.

• Простое выполнение. «Ножницы» можно делать где угодно, достаточно лишь немного свободного пространства.

Всего 10-15 минут в день на это упражнение, и вы заметно улучшите форму.

Противопоказания

Перед тренировкой на пресс, учитывайте противопоказания:

• травмы спины,

• наличие грыж и других заболеваний органов брюшной полости,

• заболевания сердечно-сосудистой системы,

• высокое давление,

• беременность.

Если у вас есть сомнения или хронические болезни, посоветуйтесь с врачом перед тренировкой.

Как правильно делать упражнение «Ножницы»

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений или по 45-60 секунд. Важно соблюдать технику.

Если вы делаете это упражнение первый раз или вам некомфортно, обопритесь на согнутые в локтях руки. Это облегчит выполнение и поможет лучше контролировать движения.

Горизонтальные «Ножницы» (классический вариант)

Работают: прямые, поперечные и косые мышцы живота.

1. Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Поясница должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения.

2. Поднимите ноги на 30-45 градусов, носки слегка вытянуты.

 Чем ниже ноги, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

3. Плавно скрещивайте ноги как ножницы. 

Дышите ровно: выдох при скрещивании ног, вдох при разведении.

4. Контролируйте напряжение мышц пресса на протяжении всего выполнения. Не поднимайте голову и не отрывайте верхнюю часть спины от пола.

Вертикальные «Ножницы»

Работают: прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы бёдер.

1. Лягте на пол. Руки вдоль тела или под ягодицами для поддержки поясницы. 

2. Вытяните ноги и немного приподнимите. Поднимайте одну ногу вверх, другую опускайте вниз.

3. Не торопитесь, следите за дыханием: вдох при подъёме ноги, выдох при опускании.

Дополнительные варианты упражнения «Ножницы»

На скамье  

Лягте на скамью животом, поочерёдно поднимайте и разводите ноги, имитируя движение ножниц.

Работают прямые, косые и поперечные мышцы живота, мышцы бёдер.

С утяжелителями, резинкой или мячом  

Упражнение выполняется лёжа на спине с инвентарём. Например, можно положить мяч под лопатки.

Работают основные и косые мышцы живота, дополнительно мышцы бёдер из-за сопротивления.

С поворотом  

Вы лежите на спине и поворачиваете корпус в сторону поднятой ноги.  

Работают косые и поперечные мышцы живота, улучшение гибкости и стабильности корпуса. 

Эти варианты помогут разнообразить тренировку и проработать разные группы мышц.

Другие варианты упражнений на пресс

Добиться идеального пресса, используя только «ножницы», весьма затруднительно. Чтобы всесторонне прокачать пресс, необходимо разнообразие в тренировках. Американский совет по физическим упражнениям проанализировал наиболее эффективные упражнения на пресс.

Эксперты Биомеханической лаборатории рассмотрели 13 популярных упражнений, включая традиционные скручивания и различные вариации упражнений на пресс с использованием оборудования. Хотя упражнение «Ножницы» не стало предметом изучения, учёные выделили 5 наиболее эффективных упражнений на пресс:

1. «Велосипед» — упражнение для активации косых мышц живота и улучшения координации.

2. Упражнение на капитанском стуле — нацелено на проработку как верхней, так и нижней частей пресса, обеспечивая стабильность.

3. Скручивания на фитболе — увеличивают нагрузку на мышцы пресса и вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы.

4. Обратные скручивания — упражнения на нижнюю часть пресса.

5. Планка — укрепляет все группы мышц живота, способствуя улучшению поддержки и осанки.

Вывод: чтобы получить максимальный эффект, делайте разные упражнения на пресс.

Заключение

Эксперты утверждают, что даже 5 минут интенсивной тренировки на мышцы пресса с чередованием различных упражнений могут значительно улучшить итоговый результат.

Представьте, что будет с вами за 8 минут с программой топового тренера FitStars Михаила Прыгунова «Пресс за 8 минут»? :) 

«Ножницы» не только укрепляют мышцы пресса, но и прекрасно прорабатывает ноги. Простая техника позволяет выполнять его в любых условиях — дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Добавьте это упражнение в свою тренировку — оно поможет вам стать сильнее и получить удовольствие от занятий!