Упражнение «Свечка» или Сарвангасана: 6 шагов от опасной позы из детства к асане, которая омолаживает

{{ banner_block|raw }}

Что такое Сарвангасана

Сарвангасана — это перевёрнутая поза в йоге, в которой тело опирается на плечи, а ноги вытянуты вверх. В России её чаще называют «Берёзкой» или «Свечкой» — упражнением, знакомым многим с уроков физкультуры.

Когда мы в школе делали «Берёзку», даже не догадывались, что выполняем асану из йоги. На самом деле стойка на лопатках — не просто знакомая с детства гимнастика, а одна из самых мощных и полезных асан. 

Почему Сарвангасана важна для здоровья

В йоге Сарвангасану называют «матерью всех асан». Название с санскрита буквально означает «поза для всего тела», что говорит о её комплексном влиянии на организм: от улучшения кровообращения и работы щитовидной железы до глубокого расслабления и прилива энергии.

При регулярной практике поза помогает реже страдать от головных болей, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье репродуктивной системы.

Йоги говорят, что «Свечка» омолаживает тело и очищает сознание — и это подтверждают современные исследования.

Преимущества упражнения «Свечка», подтверждённые наукой

Улучшает кровоснабжение лица и головы. В перевёрнутом положении тела активизируется циркуляция крови. Мозг получает больше кислорода, глаза отдыхают, а кожа лица становится более свежей и подтянутой.

Разгружает сердце и лёгкие. Под действием гравитации венозная кровь естественным образом возвращается к сердцу, облегчая его работу. Обогащённый кислородом поток направляется в грудную клетку, поддерживая здоровье лёгких и дыхательной системы.

Активизирует работу щитовидной железы и нормализует обмен веществ. Во время выполнения «Свечки» непроизвольно образуется горловой замок — Джаландхара Бандха, который мягко стимулирует щитовидную и паращитовидные железы, помогая сбалансировать выработку гормонов. 

Улучшает качество сна и помогает «прийти в себя» после насыщенного дня. Сарвангасану называют одной из самых восстанавливающих асан. Она дарит внутренний покой: снимает нервное напряжение, снижает уровень кортизола, способствует выработке «гормонов радости» и улучшает качество сна.

Стимулирует венозный и лимфатический отток. Как и другие перевёрнутые позы, Сарвангасана улучшает циркуляцию крови и лимфы, облегчая отёки и ощущение тяжести в ногах.

Укрепляет спину, плечи и пресс. Позвоночник, мышцы спины и плечи укрепляются, пресс становится сильнее, а осанка — более красивой и гармоничной.

{{ info_block_small|raw }}

Противопоказания 

Но, несмотря на свою пользу, это перевёрнутая поза с серьёзной нагрузкой на шею и плечи. Поэтому «Свечка» подходит не всем.

Выполнять её нельзя при: 

• гипертонии, 

• глаукоме, 

• проблемах с шейным отделом позвоночника, 

• травмах спины,

• во время беременности и менструации. 

Осторожность нужна и тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или повышенным внутричерепным давлением. 

Если есть сомнения — лучше проконсультироваться с врачом или инструктором йоги. Ведь даже самое полезное упражнение должно быть безопасным.

Почему не стоит сразу начинать с «Свечки»

Начинать практику сразу со «Свечки» — ошибка, особенно для тех, кто только осваивает йогу. Несмотря на внешнюю простоту, эта асана требует силы рук, плеч, пресса и гибкости позвоночника. 

Без подготовки тело не готово удерживать вес в перевёрнутом положении — из-за этого легко перенапрячь шею или нарушить кровообращение. Особенно у новичков часто «зажимается» шея, округляются плечи и смещается опора, что делает позу не только неэффективной, но и травмоопасной.

Чтобы практиковать «Свечку» безопасно и почувствовать её оздоравливающий эффект, важно пройти подготовку. Постепенно укрепить мышцы спины, живота и плеч помогут асаны: Полумост, Кобра, Лодка, Полуплуг и мягкие скрутки. Они разогревают тело, улучшают подвижность позвоночника и учат держать баланс. Только после них «Свечка» становится лёгкой, устойчивой и по-настоящему гармоничной.

Хатха-йога: первый этап — программа Дмитрия Ковальчука подходит всем, кто хочет начать, но не знает, с чего. Опытный инструктор поможет плавно и безопасно погрузиться в мир йоги. Бережно проведёт вас через базовые асаны, дыхательные практики и техники расслабления. Вы научитесь чувствовать своё тело, управлять вниманием и энергией, снимать накопившееся напряжение и усталость.

6 шагов к идеальной «Свечке» или Сарвангасане

Эти простые позы помогут укрепить мышцы, развить гибкость и защитить шею от излишнего напряжения.

Полумост (Сету Бандхасана)

Отличное подготовительное упражнение к «Берёзке» (Свечке, Сарвангасане). Укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц, раскрывает грудь и развивает подвижность позвоночника, подготавливая тело к перевёрнутым позам.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните колени, стопы расположите на ширине таза.

2. На выдохе поднимите таз вверх, плечи и руки прижмите к полу (руки можно соединить в замок под спиной). Стремитесь, чтобы тело от колен до плеч выстроилось в одну линию. 

3. Задержитесь на 5–10 дыханий, затем плавно опуститесь.

Нюансы: 

• Не запрокидывайте голову — шея остаётся длинной, подбородок чуть тянется к груди. 

• Держите колени параллельно, не разводите их в стороны. 

• Дышите ровно.

• Не давите на шею, основная опора — это плечи и стопы.

Кобра (Бхуджангасана) 

Кобра — одна из базовых асан, которая подготавливает тело к «Берёзке». Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч, раскрывает грудную клетку, растягивает переднюю поверхность тела и улучшает гибкость позвоночника. Благодаря этому удерживать устойчивое положение в «Берёзке» вам будет легче.

Техника выполнения

1. Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, локти прижмите к телу.

2. На вдохе медленно поднимайте грудь, не отрывая таз от пола. Смотрите вперёд или чуть вверх. 

3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Нюансы 

• Не прогибайтесь слишком глубоко — движение идёт от грудного отдела, а не от поясницы. 

• Дышите ровно, избегайте напряжения в шее и пояснице.

Лодка (Навасана)

Сила кора — прямой ключ к освоению «Берёзки» и многих других перевёрнутых поз. Асана Навасана укрепляет пресс, мышцы спины и глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса. Крепкий мышечный корсет даёт стабильность, необходимую для удержания баланса и контроля в «Берёзке». Регулярное выполнение позы учит тело находить и поддерживать равновесие, что является основой для уверенности в перевёрнутом положении.

Техника выполнения: 

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите ноги и корпус, балансируя на седалищных костях. 

2. Руки вытяните вперёд на уровне плеч, параллельно полу, либо держите их по бокам. 

3. Спина остаётся прямой, а тело образует букву «V». 

4. Задержитесь на несколько дыханий. Дышите ровно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота. 

5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Нюансы:

• Не сутультесь, удерживайте прямую спину и ровное дыхание. Если сложно — слегка согните колени или поддерживайте бёдра руками. 

• Выполняйте осознанно, без рывков.

Плуг (Халасана)

Это ключевая асана для подготовки к «Свечке». Упражнение мягко растягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, укрепляет плечи и улучшает гибкость шеи. 

Интенсивное вытяжение всей задней поверхности тела, включая позвоночник, критически важно для гибкости, необходимой в «Берёзке». Это помогает безопасно войти в перевёрнутое положение. «Плуг» постепенно увеличивает эластичность подколенных сухожилий и икроножных мышц, что помогает легче ставить стопы за головой. Кроме того, асана расслабляет нервную систему и снимает усталость.

Техника выполнения: 

1. Лёжа на спине, поднимите ноги вверх и заведите их за голову, опираясь на плечи и ладони. 

2. Стопы можно положить на пол за головой или держать на весу. 

3. Если сложно делать «Плуг», ограничьтесь «Полуплугом», когда ноги не касаются пола за головой.

Нюансы: 

• Никогда не поворачивайте голову в позе «Плуга»! Шея должна оставаться на одной вертикальной линии. 

• Не давите на шею — основная опора идёт на плечи. 

• Двигайтесь медленно, без рывков. 

• Если чувствуете дискомфорт, выйдите из позы через перекат, плавно опуская позвоночник на пол.

Перекатка со скруткой

Мягкие скручивания снимают зажимы и улучшают подвижность каждого сегмента позвоночника. Это создаёт основу для сложных перевёрнутых асан. 

Поза хорошо растягивает мышцы спины, боковые поверхности туловища и даже ягодичные мышцы. Это способствует общему расслаблению и снижению скованности.

Техника выполнения упражнения Свечка

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь.

2. Начните медленно подтягивать колени к груди. Приподнимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь за стопы. 

3. Плавно оторвите таз от пола и перейдите в позу Плуга.

4. Затем, на выдохе, поднимите таз и бёдра вверх, стараясь выпрямить ноги к потолку. Колени можно слегка согнуть.

5. Выровняйте тело вертикально, оно должно образовать прямую линию от стоп до плеч, перпендикулярную полу.

6. Поддержите спину руками: ладони упираются в поясницу, пальцы направлены вниз, локти стоят на полу примерно на ширине плеч. Это облегчит удержание позы.

7. Избегайте заваливания на шею. Основная нагрузка приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Убедитесь, что шея не сжата, подбородок слегка прижат к груди.

8. Дышите ровно и глубоко. Старайтесь удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты (и более, по мере практики).

9. Выходите из позы очень аккуратно. На выдохе, сначала согните ноги в коленях, направляя их к груди, затем плавно опустите таз на пол, снимая нагрузку с позвоночника.

После «Свечки» выполните контрпозы для расслабления или просто лягте в Шавасану.

Важные нюансы для безопасной практики

• Никогда не практикуйте через боль. Если чувствуете напряжение в шее, немедленно выходите из позы.

• Поддержка поясницы руками (ладонями) критически важна для начинающих. Ваши руки должны создать ровную опору.

• Стремитесь выпрямить тело в одну линию, но никогда не делайте это за счёт давления на шею. Если ноги сильно согнуты, это нормально на начальных этапах.

• Спокойное, глубокое дыхание помогает расслабиться и продлить удержание позы.

«Свечка» — момент благодарности и заботы о себе

Освоение «Свечки» — это не гонка за гибкостью, а внимательная работа с телом. Сарвангасана раскроет новые возможности вашего тела: мышцы станут сильнее, осанка — ровнее, исчезнет неприятное ощущение тяжести в ногах. 

Практикуя позу осторожно и систематично, вы ощутите прилив энергии и спокойствия одновременно, и с первых занятий заметите пользу для организма. Постепенно укрепляя мышцы и развивая баланс, вы создадите устойчивую основу для здоровья и внутреннего равновесия. 

Пусть эта асана станет вашим утренним или вечерним ритуалом — тихим моментом силы, благодарности и заботы о себе.