Вот это удар! — упражнения для бокса, которые развивают силу и ловкость

{{ banner_block|raw }}

Какие качества нужны для бокса

Бокс — это не только ринг и поставленный удар, но и отличная физическая форма, координация и умение защищаться. Чтобы чувствовать себя уверенно в бою, боксёр обязан быть сильным, выносливым, быстрым и ловким.

Выносливость

В боксе важны два вида выносливости:

• Аэробная — позволяет работать долго и интенсивно, постоянно получая кислород. Она помогает выдерживать весь бой без сильной усталости.

• Анаэробная — способность выдерживать кратковременные, но очень интенсивные нагрузки без достаточного поступления кислорода. Она нужна для взрывных действий, например, для быстрых серий ударов.

Сила

Различают общую и взрывную силу. Общая обеспечивает устойчивость в стойке, эффективную защиту и точность ударов. Взрывная — позволяет наносить мощные и быстрые удары.

Скорость

В боксе важны:

• Скорость реакции — то, насколько быстро боксёр реагирует на действия соперника; 

• Скорость маневрирования — способность быстро менять направление движения;

• Скорость удара — способность атаковать быстро и неожиданно.

Координация и баланс

Слаженная работа мышц и точность движений необходимы для нанесения ударов и уклонения от атак. Баланс обеспечивает устойчивость стойки и контроль над телом в любых ситуациях.

Классические упражнения для бокса

Эти упражнения максимально приближены к боевой нагрузке.

Бой с тенью

Это почти как танец с собой, только вместо танцевальных па — хуки и джебы. Упражнение поможет отработать технику ударов, улучшит общую координацию и работу ног, разовьёт силу удара, скорость и баланс. 

Включите воображение, представьте реального соперника и работайте в полную силу.

Прыжки на скакалке

Упражнения со скакалкой — важная часть тренировки боксёра. Костя Цзю, например, за одну сессию выполнял тысячи прыжков. Это упражнение лучше всего имитирует быструю и непрерывную работу ног в боксе. 

Прыжки развивают взрывную силу. Мощное кратковременное усилие активизирует быстрые мышечные волокна IIb, которые включаются только на максимуме интенсивности. Ноги максимально быстро генерируют силу, как и во время боя.

К тому же хорошая работа ног усиливает удар. Именно ноги дают начальный импульс. Исследования показали: усталость ног и туловища снижает силу удара, особенно кроссов и хуков, в которое вовлечено вращение туловища.

Нырки в стороны 

Техника защиты не менее важна, чем умение атаковать. Это упражнение для бокса не требует много места, поэтому можно тренироваться дома и повторять то, что вы освоили с тренером. 

Отрабатывайте блоки, уклоны, нырки до автоматизма, и вы станете неуязвимым.

Почему боксёру нужны базовые упражнения 

Без сильных мышц и силовой выносливости от поражения не спасёт даже самая филигранная техника. Поэтому и в спортзалах, и в домашних тренировках важно регулярно делать базовые упражнения.

Отжимания, приседания, планка, скручивания, выпады, подтягивания — каждое из этих упражнений нагружает сразу несколько крупных групп мышц, почему их и называют базовыми. Включайте их в каждую тренировку, делайте технически правильно, и вы будете в отличной форме.

Базовые упражнения укрепляют всё тело и делают сильнее все мышцы, необходимые боксёру.

Помимо базовых упражнений дома, в тренировки для бокса нужно включать упражнения для выравнивания позвоночника.

{{ post_479|raw }}

Ровная осанка и прямой позвоночник — основа баланса. В этом положении тело тратит минимум энергии на удержание равновесия, ведь вес равномерно распределён между двумя ногами. С прямым позвоночником легче двигаться, выполнять нырки, уклоняться от ударов без необходимости перебалансировать себя.

Упражнения для скоростно-силовой подготовки

Прыжки в планке с разведением ног

Это высокоинтенсивное упражнение, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему и задействует почти все мышцы тела. Оно прорабатывает мышцы кора, дельты, переднюю и заднюю поверхности бедра.

• Встаньте в планку, ладони под плечами. Подкрутите копчик, напрягите пресс. 

• На выдохе прыжком разведите ноги. 

• На вдохе прыжком сведите их вместе.

Контролируйте положение тела — от макушки до пяток оно должно составлять прямую линию.

Выполните 2-3 подхода по 30-60 раз. 

Бег в планке

Основная нагрузка приходится на мышцы живота, которые стабилизируют тело. Дельты и трицепсы обеспечивают динамику, активно работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. 

Упражнение улучшает так необходимые в боксе координацию и баланс, повышает сердечно-сосудистую выносливость.

• Примите положение классической планки. Ладони находятся под плечами, тело вытянуто в прямую линию, ноги на расстоянии 10-15 см друг от друга. 

• Начинайте бег, постепенно ускоряясь.

Выполните 3-4 подхода по 30 секунд с перерывом до 1 минуты. Чем меньше перерыв, тем выше нагрузка.

Упражнения на пресс

Для бокса нужны все мышцы тела. Сильный кор объединяет силу всех мышечных групп и помогает бить сильнее, двигаться быстрее и контролировать соперника. Кроме того, мощный пресс — это защита от ударов в корпус.

Скалолаз со скручиванием

Высокоинтенсивное и энергозатратное упражнение, которое развивает скоростно-силовую выносливость. Нагрузку получает всё тело, в том числе пресс. 

• Стоя в планке, на выдохе коснитесь коленом одноименного локтя. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

• Затем повторите движение на другую ногу. 

Выполните 2-3 подхода по 30-40 с.

Косые скручивания стоя 

Работают пресс и косые мышцы живота. 

Встаньте прямо. На выдохе коснитесь правым локтем левого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем коснитесь левым коленом правого локтя.

Сделайте 2-4 подхода, по 12-20 движений на каждую ногу.

Упражнения для ног

Сила и скорость ног определяют силу удара, поэтому от них зависит успех в поединке.

Выпады в сторону с гантелями

Возьмите гантели. На вдохе сделайте широкий шаг влево, коснитесь гантелями пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите вправо.

Колени не сводите — они должны находиться на ширине ступней. В момент приседания таз уводите назад, спину при этом не округляйте и сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз.  

Зашагивание на платформу

Основная нагрузка — на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Бицепс бедра и икры стабилизируют движение.

• Встаньте перед платформой высотой 30-50 см. Поставьте на неё одну ногу так, чтобы полностью опираться на стопу. 

• Перенесите на эту ногу вес тела и, отталкиваясь от платформы, выпрямите её в колене. Но не полностью, пусть она останется чуть согнутой — это вопрос безопасности. Вторую ногу можно согнуть в колене, подтягивая к груди, или оставить её выпрямленной и слегка коснуться платформы, но не переносить на неё вес тела.

• Не отдыхая, сразу же опускайтесь на пол, сначала на носок, потом на всю ступню и продолжайте выполнять зашагивание этой же ногой. Выполните 12-15 повторений, и то же движение сделайте на другую ногу. 

Начните с 3 подходов на каждую ногу.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Выносливость мышц плечевого пояса позволяет держать руки высоко на протяжении всего боя. Но важнее скорость, чем сила рук. Руки должны быстро донести до соперника энергию от ног и корпуса. За скорость прямых ударов отвечают трицепсы, а за скорость боковых и апперкотов — бицепсы.

Французский жим

Упражнение нагружает трицепс. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. На вдохе опустите гантели ко лбу, сгибая локти. Плечи должны оставаться неподвижными. На выдохе выпрямите руки.

Исследования показывают, что такую же нагрузку, как при выполнении французского жима, трицепсы получают и при разгибании гантелей из-за головы.

Разгибания гантелей из-за головы на трицепс

Встаньте, возьмите гантели. На вдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе опустите гантели за голову, сгибая руки до прямого угла.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. 

{{ post_2077|raw }}

Связка бицепс-плечи

Упражнение нагружает бицепс и мышцы плечевого пояса.

Бой начинается не на ринге, а на тренировке

Не стоит думать, что для серьёзной подготовки к боксу нужен только зал и спарринг-партнёр. Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, особенно если вы начинающий боксёр. Главное — правильно подобрать упражнения для бокса и регулярно заниматься.

Загляните на платформу домашних тренировок FitStars. Здесь вы найдёте много тренировок, разработанных опытными тренерами, которые помогут вам стать сильнее и выносливее не выходя из дома.